TRABAJO MUSCULAR DE LOS BRAZOS

Profesora: Asuncin Sinobas Revilla Curso: 1 CFGS de Animador de Actividades Fsica y Deportivas

LOS BRAZOS

CURL CONCENTRADO

Ejecucin: sentado borde del banco. Se sujeta la mancuerna con el brazo extendido y apoyando el brazo contra la cara interna del muslo. Flexionar el codo hacia el hombro. Luego bajar a posicin inicial. Msculos implicados:

Primarios: Bceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, msculos del antebrazo.

En agarre inferior coloca la mano en supinacin y hay mx. concentracin del bceps. Posicin y trayectoria del brazo: Brazo vertical (hombro directamente encima del codo) la fuerza se centra en la parte sup. del bceps (pico). Brazo en ngulo inclinado ( codo por delante del hombro) esfuerzo se centra en seccin inferior del bceps. VARIACIN: Curl en polea con un brazo

CURL EN POLEA

Ejecucin: con una barra corta sujeta a la polea baja, utilizamos agarre inferior con los brazos estirados. Se lleva la barra hacia los hombros flexionando los codos. Luego volvemos a posicin inicial. Msculos implicados:

Primarios: Bceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, msculos del antebrazo, fascculo anterior del deltoides.

Separacin de manos: ms amplio que anchura de hombros centra el esfuerzo en la parte interna del bceps (cabeza corta). Agarre estrecho trabaja la parte interna del bceps (cabeza larga). Resistencia: con la polea hay una resistencia uniforme en todo el recorrido.

VARIACIONES:

Curl en polea alta los manillares tipo D. Hacemos el curl llevando los manillares hacia el pico del bceps. Curl en polea con un solo brazo.

CURL CON MANCUERNAS

sujetamos un par de mancuernas, brazos extendidos a un lado y pulgares dirigidos hacia delante. Realizamos una flexin del codo llevando la mancuerna hasta el hombro a la vez que rotamos la mano y queda la palma mirado arriba. Msculos implicados: Primarios: bceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, msculos del antebrazo, fascculo anterior del deltoides. Separacin de las manos: si queremos incrementar el trabajo de la parte interna del bceps en la supinacin, agarramos la mancuerna por el extremo interno. VARIACIONES: Curl con mancuerna de pe. Curl con mancuerna en banco inclinado: el esfuerzo se centra en la posicin inferior de bceps, cerca del codo.
Ejecucin:

CURL CON BARRA

Ejecucin: sujetamos la barra con las brazos extendidos, agarre inferior posicin supina (palmas hacia arriba), manos separadas a la anchura de hombros. Llevamos la barra hasta la altura de los hombros, flexionando codos. Volvemos a posicin inicial. Msculos implicados:

Primarios: bceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, msculos del antebrazo, fascculo anterior del deltoides. DIFERENCIAS EN CUANTO AL AGARRE: Agarre ancho (anchura hombros) centra el esfuerzo parte interna del bceps (cabeza corta). Agarre estrecho centra el esfuerzo en la parte externa del bceps (cabeza larga) Observaciones: Detener el movimiento un poco antes de la extensin del codo. Tronco recto ; si se inclina falsea el movimiento. Inclinarse hacia atrs ayuda a completar la fase final de la repeticin. VARIANTE: Curl con barra Z; ayuda a que las muecas sufran menos y centra el trabajo en la cabeza externa del bceps y el braquial.

CURL DE PREDICADOR
Ejecucin:

sentado , con los brazos apoyados en el banco de predicador, adoptar un agarre inferior sobre la barra. Manos separadas anchura hombros. Llevamos barra hacia hombros. Msculos implicados: Primarios: bceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, msculos del antebrazo. AGARRE: ancho implica la parte interna del bceps (cabeza corta) . Agarre estrecho centra el esfuerzo en la parte bceps( cabeza larga) El realizar el ejercicio apoyado en el banco evita el movimiento de los hombros. Hay que ajustar la altura del asiento para colocar la axila contra el borde superior del almohadillado. VARIANTES. Curl de predicador con mancuerna Curl de predicador con barra Z

CURL EN MQUINA

Ejecucin: sujetamos la barra utilizando el agarre inferior, manos separadas a la misma distancia que los hombros, codos apoyados en el almohadillado y brazos extendidos, agarre inferior posicin supina (palmas hacia arriba), manos separadas a la anchura de hombros. Llevamos la barra hasta la altura de los hombros con flexin de codos. Volvemos al principio con brazos extendidos. Msculos implicados: Primarios: bceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, msculos del antebrazo. El agarre ancho centra el trabajo en la parte interna del bceps (cabeza corta). Agarre estrecho centra el trabajo e la parte externa (cabeza larga). Segn el diseo de la mquina : almohadillado inclinado centra el trabajo porcin inferior del bceps Con almohadillado horizontal centro el trabajo en el pico del bceps. VARIANTES: Se puede considerar variante el hacer el curl con barra o con mancuernas donde la resistencia varia durante el levantamiento. La mquina proporciona una resistencia uniforme durante todo el movimiento. Tambin es variante hacerlo con almohadillado horizontal

JALN DE TRCEPS
Ejecucin:

Adoptamos un agarre superior con barra corta en polea alta. Manos separaras a la anchura de los hombros. Comenzamos con la barra ala altura del pecho codos flexionados un poco mas de 90. Se empujan la barra hacia abajo hasta bloquear los codos. Msculos implicados: Primarios: trceps Secundarios: deltoides y antebrazo Agarre ancho centra el movimiento en la parte interna del trceps (cabeza larga). Agarre estrecho lo centra en la parte externa del trceps (cabeza lateral). Agarre con la palma de la mano hacia abajo (posicin prono) trabaja la parte externa del trceps (cabeza lateral). Agarre con palma hacia arriba (posicin supino) centra el esfuerzo en la parte interna (cabeza larga). Con una barra V es agarre neutro y estimula las tres cabezas del trceps. Los codos los podemos fijar contra los costados para aislar el trceps y evita mover los hombros. LA POLEA PROPORCIONA UNA RESISTENCIA UNIFORME A LO LARGO DE TODO EL MOVIMIENTO. VARIANTES: Jaln con cuerda : pronacin forzada de mueca lo que provoca nfasis en la cabeza lateral externa del trceps. Jaln con agarre inverso. Centra el esfuerzo en la parte interna (cabeza larga) del trceps.

FONDOS DE TRCEPS
Ejecucin:

agarre de las paralelas y elevar el cuerpo hasta que los brazos queden extendidos. Al bajar se debe llegar hasta que los brazos queden paralelos al suelo y el tronco debe estar erguido Msculos implicados: Primarios: trceps Secundarios: pectoral, fascculo anterior del deltoides y antebrazo. Agarre ancho centra el esfuerzo en parte interna del trceps (cabeza larga) y un agarre estrecho centra el trabajo en la parte externa del trceps (cabeza larga). Si colocamos los codos hacia fuera hacemos que trabaje ms el pectoral al igual que si inclinamos ms el tronco. Si juntamos los codos aislamos el trceps. VARIANTE: Fondos en mquina. La resistencia es ajustable y hace ms fcil el esfuerzo del trceps

EXTENSIN DE TRCEPS TUMBADO

Ejecucin: tumbado en banco horizontal, sujetamos la

barra con brazos estirados encima del pecho. Agarre estrecho y manos separadas a 15 cm. Se flexionan los codos y se baja la barra hasta la frente. Luego empujamos hasta que los codos queden bloqueados. Msculos implicados Primarios: trceps Secundarios: pectoral, deltoides, antebrazo. Separacin de manos: Agarre ancho nfasis en el trabajo parte interna del trceps (cabeza larga). Agarre estrecho se centra en la parte externa (cabeza lateral). Los codos no deben desplazarse hacia los lados. El agarre de mueca puede ser prono o supino. Con barra Z se requiere un agarre neutro . Mantener los codos dirigidos hacia arriba y los brazos verticales . No bajar la barra hacia la cara o la barbilla ya que provoca un hundimiento de los codos y permite que el deltoides y los pectorales ayuden al movimiento. EL MOVIEMIENTO DEBE PRODUCIRSE DESDE EL CODO Y NO EN EL HOMBRO VARIANTES: Extensin de trceps tumbado con mancuerna agarre neutro (hacia la cara) Agarre inverso (supino) con la barra para enfatizar la cabeza externa (lateral) del trceps

PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO

Ejecucin:

agarre estrecho unos 15 cm. Hay que bajar el peso lentamente para tocar en centro del pecho . Empujar la barra recta hasta arriba hasta que los codos queden bloqueados. Msculos implicados:
Primarios:

Trceps, pectoral mayor Secundarios: Fascculo anterior del deltoides.

Separacin

de las manos: Debe ser ms estrecha que la anchura de hombros para estimular el trceps Agarre. Supino (palma hacia arriba) con las manos ms separadas que la distancia entre los hombros. Los codos deben ir pegados a los costados apara aislar el trceps.

PRESS DE TRCEPS SENTADO

Ejecucin: sentado y erguido, se sujeta la barra con agarre estrecho (menos que anchura de hombros) brazos extendidos encima de la cabeza. Se flexionan los codos y bajamos la barra por detrs de la cabeza. Volver a posicin inicial empujando y estirando codos.

Agarre ancho nfasis en el trabajo parte interna del trceps (cabeza larga). Agarre estrecho se centra en la parte externa (cabeza lateral).
Mantener codos estrechamente juntos. Agarre: barra recta = agarre superior (prono) trabaja cabeza interna del trceps Con una barra Z o mancuerna se requiere agarre neutro: trabaja las tres cabezas del trceps. Seguridad: No se debe hacer si se padece lesin en el hombro o dolor en el codo. Se exige hacer un estiramiento excesivo en el tendn del trceps y los hombros pueden sufrir lesin . VARIANTES:

Press de trceps sentado con una mancuerna con agarre donde la palma mira al frente para poner nfasis en la cabeza externa (lateral) del trceps.

EXTENSIN POSTERIOR DE TRCEPS CON MANCUERNA

Ejecucin:

cogemos una mancuerna con una mano, flexionar hacia delante desde el abdomen, y apoyar el tronco descansado la mano libre sobre un banco. Se comienza con el brazo paralelo al suelo y codo flex.90. Luego ir a estirar el codo . Msculos implicados:
Primarios: Trceps Secundarios: Fascculo

posterior del

deltoides, dorsal ancho. Agarre neutro (pulgar hacia delante) trabaja todas las secciones del trceps. Se puede girar la mueca en la flexin con la palma que mire arriba se centra el trabajo en cabeza externa (lateral) . Variantes: Extensin posterior de trceps con polea utilizando manilla D en polea baja: La polea mantiene una resistencia uniforme a lo largo de todo el recorrido.

DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS

Ejecucin: apoyado sobre dos bancos, con los brazos extendidos, flexionamos los codos hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Se vuelve a la posicin inicial empujando con los brazos. Msculos implicados: primarios: trceps, Secundarios: pectoral y deltoides. VARIANTES: Dippings: apoyados los pes en el suelo y las manos en un banco. Para personas que no tengan mucha fuerza.

CURL DE MUECA

Ejecucin: sentado en el borde de un banco, se coge una barra con agarre inferior, manos separadas anchura de hombros. Apoyamos el dorso de los antebrazos en los muslos. Se baja la barra flexionando las muecas hacia el suelo. Cuando recuperamos lo hacemos mediante movimiento de mueca Msculos implicados:

Primarios: flexores del antebrazo Secundarios: flexores de los dedos. El agarre debe ser inferior (supino) palmas dirigidas hacia arriba .Pulgares agarran la barra por debajo , no la deben envolver. Este agarre permite bajar ms la barra. Se puede dejar rodar la barra por la mano para incrementar el trabajo . VARIANTES: cambiar la posicin de los antebrazos con relacin al suelo varia la resistencia . Antebrazos planos y paralelos al suelo= resistencia mx. al principio y disminuye segn se va elevando la barra. Antebrazos ngulo con el suelo, codos ms altos que las muecas = resistencia mnima al principio y va incrementando

CURL DE ANTEBRAZOS