NUTRICIÓN

Y
ACTIVIDAD
FÍSICA
• Dr. Ricardo Mario Basile
• Médico Especialista Universitario en Nutrición
• Docente Autorizado de Nutrición de la Facultad de Medicina. Universidad de Buenos
Aires.
• Jefe de Diabetes y Nutrición.Hospital Fernández. Buenos Aires.
• Vice-Presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición
 La Actividad Física favorece

• El descenso de la glucemia y de la lipidemia

• El descenso de peso
• El descenso de la presión arterial
• Mejoría de las afecciones cardiovasculares
• Mejoría de la fuerza y resistencia muscular
• Aumento de la densidad ósea
• Mejoría de la movilidad articular
 El aumento del consumo de energía que
ocurre durante el ejercicio puede provocar
cambios fisiológicos:
Aumento del gasto cardíaco
Redistribución del flujo sanguíneo
Mayor presión del riego capilar
Que producen:
Aumento del aporte de oxígeno y
aumento de sustratos metabólicos a los tejidos:
glucosa, aminoácidos y ácidos grasos –liberados
por el hígado y el tejido adiposo–
La actividad física y el deporte son posibles
gracias a la
contracción muscular.
La capacidad contractil depende de:
La magnitud de la masa muscular.
El tipo de fibra que compone el músculo.
La capacidad de rendimiento energético.
El rendimiento energético va a ser función de:
La eficacia energética de la célula.
La capacidad oxidativa, que está en
relación con:
1.- la ventilación pulmonar.
2.- el flujo sanguíneo muscular.
 1.- VENTILACIÓN PULMONAR
El grado de oxigenación se estima por el volumen de
oxígeno consumido por minuto(VO²), que en reposo oscila
de 0,2 a 0,3 litros /min. Pudiendo aumentar durante el
ejercicio hasta 10 veces.

El VO² máx. nos da una medida de la máxima formación

de ATP (vía fosforilación oxidativa) que puede alcanzar
un individuo durante un ejercicio de intensidad creciente.

La intensidad del ejercicio, también puede definirse en

términos de umbral de lactato, entendiendo por tal, el %
del VO² máx. al que se produce un incremento significati-
vo de la concentración de lactato en la sangre.
El % del VO² máx. es la cantidad de O²
consumido duran-
te el ejercicio, en relación con el consumo máximo
de O².
En individuos no entrenados el ácido láctico
comienza a acumularse significativamente a
partir del 65 % del VO²
máx. mientra que en deportistas con
entrenamiento de resistencia, se acumula a partir
del 80 al 85 %, lo que implica que existe mejora
con el entrenamiento.
2.- RIEGO SANGUÍNEO Y GASTO
CARDÍACO
Debe aumentar en el ejercicio tanto para asegurar el
adecuado aporte de oxígeno y de nutrientes, como para
la eliminación de los productos de desecho.

El aumento se debe a:
vasodilatación en la zona muscular.
mecanismos de regulación central.
aumento de la presión arterial.
Este incremento
dilata las paredes arteriolares
reduce la resistencia vascular
 El flujo sanguíneo aumentado exige un gasto
cardíaco aumentado:
VM =VS x FC
El VS en reposo, en el jóven no entrenado es de 70-80 ml.
y en el atleta de resistencia entrenado es de 100-120 ml.
En ejercicio, el VS puede llegar a ser de 100-120 ml y 150-
170 ml, respectivamente.

La FC en reposo en los no entrenados es de 60-90 / min.

Atletas de resistencia, altamente entrenados es de 45-55/m

En esfuerzos máximos, la FC puede aumentar según la

ecuación FCmáx = 220 latidos/min--edad
 El ejercicio requiere una adaptación
metabólica y cardiovascular que asegure:
• Flujo de oxígeno para la combustión de los sustratos
aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca.

• Ingreso de combustibles a los tejidos funcionantes.

glucosa y AGL para generar los nucleótidos cíclicos
necesarios para la contracción muscular.

• Renovación de los productos del metabolismo de

ellos.
 La homeostasis metabólica requiere
durante el ejercicio
1.-La movilización de los sustratos almacenados en los
tejidos:

la glucosa proveniente del glucógeno muscular y hepático

(glucogenolisis)

la glucosa producida en el hígado por neoglucogénesis.

los AGL provenientes de los Tg. de las VLDL. y de la

lipólisis
del tejido adiposo.( LHS )
2. La disponibilidad de los sustratos depende de las
concentraciones circulantes de hormonas reguladoras
secretadas durante el ejercicio.
La principal es la insulina.
contribuyen también
• glucagon: responsable del 75 % del incremento de la
d producción hepática de la glucosa durante el
ejercicio.
• catecolaminas: ↑ la glucogenólisis y la lipólisis, inhiben
la la captación de glucosa por el músculo.
• cortisol: estimula el catabolismo protéico,permitiendo
la utilización de aa en la gluconeogénesis.
• hormona de crecimiento: ↓ la captación celular de
de glucosa.
 Factores que incrementan la entrada de glucosa a
la célula muscular
1. Incremento del flujo sanguíneo en el músculo ejercitado.

2. ↑ de la permeabilidad de la membrana muscular por la p o

propia contracción y por ↑ del número y sensibilidad de los los
receptores de la insulina en el músculo.

3. Cambios en la concentración plasmática de Ca.

4. Incremento del número y actividad de los Glut 4, por

aumento de la AMP k.

5. En el post ejercicio ↑ la captación de glucosa al músculo.

• El ejercicio activa la AMPk, facilitando la traslocación del GLUT 4, sin

mediación insulínica, pudiendo incrementar la captación muscular de glucosa en
20 veces.
 Acción de la Insulina en Tejido
Muscular
La unión de la insulina a su receptor
heterotetramérico resulta en su
Insulina
autofosforilación de la subunidad beta
con incremento de la actividad de la
tirosino kinasa. Este receptor activado
Glucosa
modula la actividadReceptorde blancos Membrana Plasmática
de Insulina
proteicos efectores, a través de la
fosforilación de un número de IRS­1
intermediarios, también proteicos, Transportador
p85 p110 de Glucosa
proximales que incluyen a miembros (GLUT 4)
IRS­2
de una familia denominada substratos
del receptor de insulina: IRS 1-4, Shc, PI­3­kinasa
Cbl y otros. Un importante ejemplo de Glucosa
esta activación secuencial es la
fosforilación de la tirosina de las Hexokinasa II
proteínas IRS resultando en la
disponibilidad de sitios puerto o Glucosa-6-P
dársenas (en inglés docks) para la
proteína p85 que es la subunidad Glucógeno PFK
regulatoria de la enzima fosfatidil Sintetasa Piruvato
inositol 3 kinasa (PI3K) tipo 1A. PI3K es PDH
reconocida de jugar un rol crítico en
Síntesis de
mediar la translocación del GLUT 4 Glucógeno Oxidación
Cusi et al J Clin
inducida porInvest, 105, 311-320, 2000
la insulina. de Glucosa
Kashyap/Cusi et al, Amer J Physiol, 287:E537-546, 2004
 Activación de la AMPk
El ejercicio activa la AMPk, facilitando la
traslocación del GLUT 4, sin mediación insulínica,
pudiendo incrementar la captación muscular de
glucosa en 20 veces.

Además:
incrementa la oxidación de AG
intramusculares y reduce su esterificación a TG.,
disminuyendo con ello, el contenido de TG
intramusculares, acción mediada por la inhibición
de la Acetil –CoA carboxilasa.
JULEEN R. ZIERATH J Appl Physiol 93:
773, 2002
AGL
CPT1
Acetil CoA

Citrato Malonil CoA

+
ACC
AGL
CPT1
Acetil CoA

Citrato Malonil CoA

+
ACC
AMPK

AMP ATP
 UTILIZACIÓN DE ENERGÍA POR
EL
MÚSCULO EN EJERCICIO
La actividad física depende del suministro energético
adecuado a las fibras musculares responsables del
proceso de contracción.

Esta energía proviene de las moléculas de ATP y se

libera por reacciones de hidrólisis simples o de
transferencias de fosfatos.

Para mantener la actividad muscular es necesario

que se vaya formando continuamente, nuevo ATP,
SISTEMAS DE TRANSFERENCIA
DE ENERGÍA A ATP.

•Sistema ATP-fosfocreatina (FC)

•Sistema del ácidoláctico

•Sistema oxidativo
Sistemas energéticos utilizados en función de la
modalidad deportiva
 SISTEMA ATP-PC
(Anaeróbico aláctico)
Este sistema utiliza las reservas de ATP y de PC, para la
contracción muscular en actividades que duran muy pocos
segundos.

Al comienzo del ejercicio el ATP se convierte en ADP+Pi.,

sin necesidad de oxígeno.

El incremento del ADP desencadena la hidrólisis de

PC
por activación de la CPK y con la energía generada (Pi),
se sintetiza más ATP.
 SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO
(Anaeróbico láctico )
Utiliza como sustrato enérgetico HdeC (glucógeno muscular)
que mediante la glucogenolisis, pasa a glucosa, la que es
metabolizada vía anaeróbica conduciendo a ácido láctico.

Este sistema permite obtener ATP por fosforilación a nivel del

sustrato, que ocurre en la glucólisis anaeróbica.

La producción de ATP por esta vía es muy pequeña—2 ATP

por molécula de glucosa, frente a 38 ATP cuando la glucólisis
es aeróbíca.
 SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO
(Anaeróbico láctico )
Es un sistema rápido de suministro de energía, aunque
menor que el de la PC y no depende del oxígeno.

Un inconveniente, es la generación y acumulación de

ácido
láctico en los músculos y líquidos corporales.

La reducción del ph muscular afecta negativamente a la

contracción del músculo y a la actividad de las enzimas
que
intervienen en la glucogenolisis.
 SISTEMA OXIDATIVO
(aeróbico)
La producción de energía requiere la combustión de un
nutriente en la célula muscular, en presencia de oxígeno.-
Esta producción oxidativa de ATP se realiza en la
mitocondria.-

El combustible puede provenir de:

• fuentes presentes en el músculo—AGL y glucógeno—
• fuentes fuera de él—AGL del tejido adiposo y glucosa d
del hígado—

El oxígeno proviene del aire inspirado, lo que involucra los

sistemas respiratorio y cardiovascular.
Sistemas energéticos utilizados en función de la
modalidad deportiva
Características Sist. PC Sist. Ac. láctico Sistema aeróbico

Metabolismo Anaeróbico Anaeróbico Aeróbico

Metabolitos Ac láctico Co2, H2O

de desechos urea

Velocidad de Muy rápida Rápida Lenta

implantación

Sustrato Creatinfosfato Glucógeno Glucógeno, lípidos

energético muscular y proteinas

Modalidad Alta potencia y Alta potencia y Modalidades

deportiva mínima duración duración prolongadas o
(< 30 seg.) (1-3 min.) de resistencia
Todo ejercicio de alta intensidad que dure más de 2
minutos y no supere las 3 horas, recurre a la
energía que genera el sistema oxidativo, mediante la
glucólisis.

En las pruebas de resistencia extrema, más

prolongadas y por lo tanto, menos intensas, se
oxidan las grasas, en un proceso para el que la
presencia de oxígeno es fundamental.

El principal sustrato para la obtención de energía

son los HdeC, los que son consumidos en la
glucólisis lenta o rápida, dependiendo de la
intensidad del ejercicio.
La segunda fuente de energía son las grasas
( AGL) que entregan más energía por gr. que un
HdeC, pero su oxidación es mucho más lenta.

El uso de la grasa como combustible se puede

incrementar, cuando los depósitos de glucógeno
se han vaciado.

La velocidad de producción de ATP a partir de

las grasas es mucho menor.
 Los AGL comienzan a oxidarse una vez iniciado el
ejercicio pero, las concentraciones plasmáticas,
normalmente disminuyen debido a que la tasa de
consumo por el músculo, excede al de la aparición
de AGL a partir de la lipólisis.

La oxidación de grasa se eleva en la medida que

aumenta la duración de la actividad.
Relativamente, la oxidación de la grasa será
máxima con intensidades moderadas, mientras
que durante ejercicios de alta intensidad, los HdeC
se convierten en el combustible principal.
 Las adaptaciones al ejercicio, van a provocar
cambios significativos en la utilización de CHO y/o
AGL durante un periodo de adaptación al mismo
ejercicio, el cual deberá ser de tipo aeróbico.

Entre otras, el aumento en el número de mitocondrias

en la célula muscular, con el consiguiente aumento en la
concen -tración de enzimas oxidativas y en la capacidad
metabólica oxidativa del músculo. Este aumento permite
al músculo adaptarse más y mejor a una mayor
demanda energética, no sólo por poder oxidar más
grasa sino también por tener aumentado el potencial de
transporte de AGL de fuera a adentro de la mitocondria
a través del sistema Carnitina-Parmitil-Transferina
situado en la pared mitocondrial .
 Contribución (en % aproximado) al metabolismo
energético total de las grasas y los HdeC durante el ejercicio
Reservas energéticas en una persona de 70
kg. y 12 % de grasa corporal.
Substrato Cantidad Concentración
Energía
(gr.) (mg/kg.)
ATP (kcal) 5,4 1,2
PC 17,0 3,6

Glucóg.muscular 270-400 80-200 1025 –

1555
Glucóg. Hepático 80-100 300-500 358-598
Glucemia 30 76,5
Triglicéridos 8400 72547
Tg.musculares 50-80 478-717
AG. en sangre 0,3-0,6
 CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES
desde el punto de vista fisiológico
•Actividades con predominio del sistema ATP.PC
duración menor de 5-10 seg. (levantamiento de pesas)
•Actividades con predominio glucolítico-láctacido
duración entre 6 –120 seg. ( 400 metros con obstáculos)
• Actividades con predominio glucolítico aeróbico.
duración de más de 120 seg. ( más de 10000 m.)
• Actividades con predominio lipolítico.
duración mayor de 4 horas. (triatlón, ironman)
• Actividades con compromiso glucolítico-lactacido, glucolí-
tico-aeróbico, alternado o intermitente
futbol.
Sistemas energéticos utilizados en función de la
modalidad deportiva
 CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES
según las cualidades físicas
• Deportes de potencia
levantamiento de pesas, lanzamiento de bala
• Deportes de resistencia
maratón
• Deportes de velocidad
100 metros llanos
• Deportes de coordinación
nado sincronizado
• Deportes de flexibilidad
gimnasia artística
 FIBRAS MUSCULARES Y
METABOLISMO ENERGÉTICO

TipoI:Fibras rojas de contracción lenta y metabolismo aeróbico

Actuan predominantemente en actividades de resistencia.
C Contienen buenos depósitos de glucógeno y Tg.Pueden usar
AG como fuente mayoritaria de energía.

Tipo II a:Fibras rojas de contracción rápida y metabolismo aeró-

bico y anaeróbico.
Poseen similares características a las de TipoI pero también
presentan capacidad glucolítica anaeróbica, como las fibras
de Tipo II b.
Tipo II b: Fibras blancas de contracción rápida y
metabolismo
anaeróbico

Son fibras que utilizan el sistema del ácido láctico y de

la PC.
Sus elevadas concentraciones de ATPasa les permite
degradar
rapidamente el ATP con fines contráctiles.Poseen
elevadas concentraciones de glucógeno que utilizarán
vía del sistema del ácido láctico .
Presentan una capacidad limitada para usar grasa o
glucógeno vía aeróbica.
FINALIDAD DEL REGIMEN DEL DEPORTISTA

• Formar reservas armónicas y ágiles

• Síntesis de materia y producción de energía

• Que permita máximo rendimiento físico y psíquico

 ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

Máximo rendimiento

Objetivos Mantener estado de salud

Peso ideal % Grasa

% Masa muscular
 FACTORES QUE RIGEN LA SELECCIÓN DEL
COMBUSTIBLE PARA EL TRABAJO MUSCULAR

1.-Intensidad liviano
pesado

A.- Trabajo 2.-Duración breve

muscular prolongado

3.-Forma Continuo
Intermitente

Entrenado
B.-Estado de entrenamiento
No entrenado

1.-Régimen normal
C.-Alimentación que 2.- A predominio H de C
Christensen 1939
desarrolla el deportista Isekutz 1963
Bergstrom 1967
Pruet 1971
 PLAN DE ALIMENTACIÓN

OBJETIVOS:

1.- Peso corporal adecuado BMI

2.- Buen control metabólico (glucemia,

hemoglobina glicosilada, triglicéridos, ácido úrico)

3.- Mantener buen estado de nutrición

4.- De fácil adaptación a gustos, hábitos y costumbres

5.- Optimizar rendimiento de actividad, ejercicio físico

y/o deporte
VALORACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN

1.- Interrogatorio

2.- Examen físico Datos antropométricos

3.- Análisis complementarios

 PASOS DE ELABORACIÓN DEL RÉGIMEN

1.- Encuesta alimentaria Entrevista

2.- Determinación del valor calórico

a) Metabolismo basal
b) Actividad extradeportiva
c) Actividad deportiva

3.- Determinación de proporción de principios nutritivos

Hidratos de carbono:50 a 60 %
Proteínas:10 a 15 %
Grasas: 30%
 PASOS DE ELABORACIÓN DEL RÉGIMEN

4.- Elección de los alimentos

Objetivos Alimentación completa

5.- Realización del régimen Distribución diaria

PRESCRIPCIÓN DIETÉTICA

TIENE CUATRO ETAPAS

1.- Fórmula sintética

2.- Lista de alimentos

3.- Distribución

4.- Preparación
 FÓRMULA SINTÉTICA

1.- El valor calórico total

a) Metabolismo basal (Edad, sexo superficie
corporal)

b) Calorías por actividad laboral

c) Calorías por actividad física/deportiva

Por tablas
Por determinación de VO2
Por determinación de FC
 FÓRMULA SINTÉTICA

2.- Principios nutritivos

a) Hidratos de carbono 50- 60 % del VCT
b) Proteínas 12 al 15 % del VCT (0.8 a 1.3 g/KPT)
c) Grasas: 25 a 30 % del VCT
AGS < 8 % del aporte calórico total
AGS + AGT < 8 % del aporte calórico total
AGPI ω 6. 8 al 10 % del aporte calórico total
A AGPI ω 3 ( dos veces por semana pescado)
AGMI > 12% de aporte calórico total.
Colesterol < 300mg diarios
d) Vitaminas y minerales: se cubren con régimen normal
(salvo excepciones: embarazo, postoperatorio o deporte)
se complementa con complejo B, calcio y hierro
e) Fibra: 10 a 12 gr. Diarios
f) Agua
1.-Grupo base almidones ( arroz, papa,
pastas, pan, legumbres) LISTA DE ALIMENTOS

2.-Grupo base vegetales y frutas

3:-Grupo base carnes- huevo

4.- Grupo base lacteos- quesos

5.- Grupo base sustancias grasas

(aceites, mayonesa, otras)
 DISTRIBUCIÓN

• Cuatro comidas principales y dos colaciones

• Cuatro comidas principales (desayuno-almuerzo-

merienda- cena) eventual colación)

PREPARACIÓN

• Adaptada a características del deportista

 DISTRIBUCIÓN CALÓRICA

Desayuno 20-25% de calorías totales

Almuerzo 35-40% de calorías totales

Merienda 10-20% de calorías totales

Cena 15-25% de calorías totales

TIPOS DE RÉGIMEN DEPORTIVO

1.- Régimen de entrenamiento

2.- Régimen de competición

a) Precompetencia Mediata
Inmediata
b) Intracompetencia

3.- Régimen de recuperación

 RÉGIMEN DE ENTRENAMIENTO

1.- Objetivos Formación de reservas plásticas y

energéticas

2.- Elaboración Lineamientos generales de

todo régimen
 RÉGIMEN DE ENTRENAMIENTO

Valor calórico

1.- A partir del VO2

2.- Utilizando el equivalente calórico del oxígeno.

3.- Teniendo en cuenta el cociente respiratorio.

4.- Sabiendo la intensidad del entrenamiento.

Ej.: 85 al 95 % del VO2, calcular las horas de
entrenamiento.
 ALIMENTACIÓN EN PERIODO DE ENTRENAMIENTO

• Cálculo de requerimiento calórico diario

• Calorías por actividad deportiva: Entrenamiento general

Específico

• Calorías por actividad extradeportiva (tablas de Passmore

y Durning)

• Calorías por ADE

• Calorías por metabolismo basal

HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL PERÍODO DE
ENTRENAMIENTO
Para mantener los depósitos corporales adecuados y
para preservar las capacidades de performances es
necesario un consumo alto de HdeC, durante la
etapa de entrenamiento.
El objetivo principal de ingerir HdeC antes, durante
y después de la actividad, es brindar glucosa al
músculo esquelético, y glucosa y fructosa al hígado
para la síntesis de glucógeno.
Habitualmente la recomendación de HdeC se realiza
en % del VCT.
Lo ideal es que la cantidad de HdeC se prescriba en
gr./Kg.
en función del tiempo de entrenamiento diario.
Progresión lenta del volumen de la ingesta.
 Recomendación de HdeC por Kg.de peso en
función
del tiempo de entrenamiento diario

Tipo de deporte Gr de /Kg

Una hora de entrenamiento diario 6-7

Dos horas de entrenamiento diario 8

Tres horas de entrenamiento diario 9-10

Dos sesiones de entrenamiento al día 10

(unas 4 horas
 PROTEINAS EN EL
PLAN DE ALIMENTACIÓN
 FACTORES QUE INFLUYEN EN
LA RECOMENDACIÓN
PROTEICA
• Entrenamiento
Tipo
Nivel
Intensidad
Frecuencia
• La ingestión de energía.
• El contenido de HdeC del plan alimentario.
• Las reservas corporales de HdeC.
Durante el ejercicio su contribución máxima como
fuente de energía, representa del 5 al 10 % del VCT.

En ejercicios prolongados, pueden llegar a contribuir

con hasta el 18 %
En éstos, mientras la tasa de degradación proteica
aumenta, cuando la actividad cesa, se estimula la
síntesis proteica (balance +), salvo que consuma una
cantidad inadecuada de energía o de HdeC.

Los individuos sedentarios que comienzan con un

programa de entrenamiento tienen necesidades
básicas diferentes que los entrenados: tienen
balance nitrogenado negativo durante la 1° etapa.
 Durante el ejercicio de resistencia los AACR
( leucina,valina, isoleucina ) se utilizan en forma directa
como combustibles oxidables.
El nitrógeno que pierden los AACR es captado, unido al
piruvato y convertido a alanina que sale del músculo y va al
hígado para transformarse nuevamente en glucosa.

Además, también hay un aumento de glutamina desde el músculo

activo y un aumento de excresión de productos residuales del
metabolismo de las proteinas, urea y amonio.

Se ha demostrado que el ejercicio incrementa la pérdida de

proteinas por la orina. A mayor intensidad del ejercicio, ma-yor
es la pérdida, aunque despreciable( menos de 3 gr./día).
Por el sudor también puede eliminarse hasta 1 gr/l.
 REQUERIMIENTOS PROTEICOS
•Ejercicios de Resistencia
Hay mayor oxidación de nutrientes, en especial de AG y si
ese aporte, permite glucemia normal y conservar las
reservas, el uso de AA se estaría minimizando.
•Ejercicio de Fuerza
El objetivo es formar la mayor cantidad de masa muscular
posible y reparar daños debidos, a la hipertrofia muscular
que se sufre con este tipo de actividad.
Debe procurarse un balance energético +
para formar mayor masa muscular.
Se deben ingerir 450-500 calorías extras cada día, para
lograr
aumentar 500 gr de peso muscular, por semana. Por tanto
se necesita incrementar en 14 gr diarios la ingesta proteica.
 REQUERIMIENTOS PROTEICOS

Deporte gr/Kg.
Entrenamiento de fuerza

Etapa de mantenimiento 1,2 a 1,4

Etapa de ↑ de masa muscular 1,6 a 1,8

Entrenamiento de resistencia 1,2 a 1,8

 GRASAS EN EL
PLAN DE ALIMENTACIÓN
La grasa debe representar alrededor del 30 % del
VCT predominando los monoinsaturados frente a los
saturados y poliinsaturados, que deben mantenerse
como en los niveles del no deportista.

Debe prestarse atención al aporte de poliinsaturados

en especial, de linoleico. La razón está, en que
favorecen la vulnerabilidad oxidativa de las
membranas celulares.
El ejercicio físico comporta por sus requerimientos de
oxígeno un estrés oxidativo.

Se aconseja que la comida previa al entrenamiento o

a la competencia, sea magra, para evitar malestares
gástricos.
 RÉGIMEN DE PRECOMPETENCIA

Mediata (5 días antes)

Inmediata (2 días antes)

Objetivos

Asegurar condiciones optimas de glucógeno y de K+

y Mg++
 La comida con alimentos fuentes de HdeC antes del
ejercicio mejora la performance de la resistencia.

El suministro de alimentos ricos en HdeC que aporten 4-5

gr/
kg. de peso, 3-4 hs. previas al ejercicio, tanto como 1-2
gr./kg. de peso, una hora antes del ejercicio de resistencia
elevará o
mantendrá la glucemia y en consecuencia el rendimiento
deportivo.
El consumo de HdeC inmediatamente antes (5 a 10
minutos)
de ejercicios de resistencia prolongados, (más de 2 hs) y de
intensidades superiores al 50 % VO2Máx. puede ayudar a
retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.
 Esta última comida previa a la competencia debe:
•Basarse en elementos ricos en HdeC y bajos en grasas y
proteínas para no retardar el vaciamiento gástrico.
•Los alimentos ingeridos deben tener poca fibra y grasas,
lo que evita malestares durante la competencia, cólicos,
distensiones abdominales.
•Contemplar el estado de nerviosismo y su influencia
sobre
la tolerancia digestiva.
•Las comidas líquidas pueden ser útiles cuando el
deportis-ta viaje o se dude de la calidad y la higiene del
alimento.
•La comida debe ser 2 a 4 hs. antes de la competencia.
 RÉGIMEN PRECOMPETITIVO

Características
No forma reservas

Objetivo
Asegurar depósitos de glucógeno muscular y hepático

Base de la dieta
1.- Aumento del aporte de hidratos de carbono
(pastas-arroz-papa-harinas)
2.- Disminución del aporte proteico y graso
3.- De fácil digestión
4.- Sin residuos
5.- Tres a cuatro horas antes de la competencia
 DÍA DE LA COMPETENCIA

1.- Evitar incurrir en cambios alimentarios que puedan

hacer peligrar el máximo rendimiento

2.- Aporte de hidratos de carbono complejos

3.- Hidratación
 Para que la alimentación con HdeC durante la
actividad deportiva mejore el rendimiento, esta última
debe durar más de 90 minutos y efectuarse a
intensidades mayores o iguales al 70 % de CO2Máx.

El aporte de HdeC debe suministrarse antes de que las

concentraciones de glucosa comiencen a decaer.
Se sugiere vehiculizarlos con el aporte de líquidos con
sabor agradable.
Varios tipos de HdeC y combinaciones de ellos, como
glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa son efectivos
para incrementar el rendimiento deportivo.
Todos los líquidos y sólidos con alto índice glucémico
son igualmente efectivos.
 Como guía para la suplementación durante el ejercicio
se
sugiere:
Inmediatamente antes del ejercicio, consumir 200 a 400 ml de
una bebida con HdeC, en una concentración no mayor 8 %.
Continuar consumiendo100-150 ml de esa bebida a intervalos
de 15 minutos durante la primera hora de actividad.
Después de 2 hs.de actividad ,↑ la concentración de HdeC de la
bebida(15-20 %) y consumir 100-150 ml cada 15 minutos.
Evaluar la tolerancia en algún entrenamiento previo.
Es importante que el deportista elija la bebida que más le
agrade.
 RÉGIMEN DE RECUPERACIÓN (24 HORAS)

Objetivos 1.-Eliminar los metabolitos tóxicos del

ejercicio.
2.-Reponer pérdidas hidroelectrolíticas,
vitaminas y minerales

Base de la dieta 1.- Beber agua y soluciones isotónicas

2.- Hidratos de carbono
3.- Escasa ingesta protéica
RECUPERACIÓN DEL
GLUCÓGENO
MUSCULAR
 Reponer las reservas de HdeC corporales después
del ejercicio es clave.
•Durante las primeras 6 hs.que siguen a la actividad, que
redujo las reservas de glucógeno, la tasa de síntesis es lineal.
Luego del ejercicio, un retraso de 2 hs. en la ingestión de HdeC
produce una tasa de síntesis de glucógeno 47 % más lenta que
cuando los HdeC se ingieren imediatamente después del
ejercicio.
La cantidad sugerida de HdeC, sólidos o líquidos, es de 1,5 gr,/
Kg. consumidos antes de los 15 minutos que siguen a la finali-
zación de la actividad.
Con intervalos de 2 hs. durante las primeras 6 hs. se siguiere
una ingesta de 0,7 gr./kg de peso al día.