Conceptos bsicos de nutricin y una buena alimentacin

Qu ocurre cuando no hay una buena alimentacin?

Pirmide nutricional
Grupo I Grasas, aceites, dulces con moderacin. Grupo II Leche, yogur, queso 2-3 porciones. Grupo III Carne, pollo, pescado, huevos, nueces 2-3 porciones. Grupo IV Verduras 3- 5 porciones. Grupo V Frutas 2-4 porciones. Grupo VI Pan, cereales, arroz y pastas 6-11 porciones

10 Trucos para comer sano

Comer sano y llevar una vida activa son muy importantes para gozar de buena salud. A continuacin se te proponen algunas ideas para crear hbitos saludables a la hora de comer

Truco 1 : Sacale partido a la variedad

Compartir comida con la familia o amigos en casa o en la escuela es una buena manera de disfrutar y pasarla bien comiendo. La hora de la comida es un buen momento para probar nuevos y sabrosos alimentos. No hay alimentos buenos o malos aunque si que hay algunos que deben tomarse mas a menudo que otros. La mejor manera de asegurarte que tu dieta es sana y equilibrada es comer cada da los alimentos mas variados posibles.

Los alimentos se pueden agrupar en las siguientes categorias

Pan, pastas, arroz, otros cereales y papas Leche y productos lacteos Carne, pescado, huevos y derivados Azucares y alimentos y bebidas azucarados Grasas y productos grasos

Truco 2 : Desayuna todos los dias

Con el desayuno preparas tu organismo para empezar el da con energa. Adems un buen desayuno te ayuda a concentrarte en la escuela.

Aunque algunas veces no tengas tiempo de sentarte a desayunar antes de la escuela, para beber un vaso de leche siempre hay tiempo y sino por el camino puedes comer una barrita de granola, un jugo o un pedazo de fruta

Algunas ideas para mejorar tus desayunos

Si al plato de cereal aades ademas de leche unos pedazos de fruta ( banano, manzana, fresas, pera, melocoton) estarn mucho ms sabrosos Puedes prepararte en un momento una tostada de pan integral con mantequilla y mermelada, adems de un yogurt y un vaso de jugo de naranja O tambien un plato de granola con leche y miel y un pedazo de fruta El clsico vaso de leche con galletas mara acompaado de una fruta, es siempre una buena opcin Si te apetece algo mas salado toma tostadas de pan con jamon y queso y despus una fruta

Truco 3 : Descubre todas las frutas y verduras

Es importante comer muchas frutas y verduras, por lo menos 5 veces al da. Y no es tan complicado, si no te gustan las zanahorias o los frijolitos verdes, prueba otros hasta que encuentres uno que te gusteHay una gran variedad!!

Algunos ejemplos de frutas y verduras

Manzanas, peras, bananos, melocotones, melon, naranjas y mandarinas (enteras o en jugo, son igual de buenas) Unas cuantas uvas o pasas Zanahorias y frijolitos verdes como acompaamiento de las comidas Ensalada de lechuga y zanahoria rallada Unas rodajas de tomate y pepino Sopa de verduras Y recuerda : si aderezas las ensaladas con un chorrito de aceite de oliva estan mucho mas buenas!!

Truco 4 : Come mas pan, pastas, arroz, papas y cereales

Toma muchos de estos alimentos ya que son nuestra principal fuente de energia. Has intentado alguna vez hacer tu misma el pan en casa? Es muy facil, divertido y ademas huele que alimenta!!

 Toma muchos productos lcteos como leche, queso, yogurt Incluye en las comidas y cenas frutas y verduras frescas S activo fisicamente

Truco 5 : Toma productos lcteos para desarrollar unos huesos fuertes

Truco 6 : Come regularmente

Nuestro organismo necesita energa para poder funcionar. Todas las actividades que realizamos (correr, caminar, leer o hablar) consumen energa, incluso cuando dormimos nuestro cuerpo est trabajando. Pero todas las actividades no requieren la misma cantidad de energa. Correr o andar en bici trae mas desgaste energtico que leer o hablar.

La energa se mide en caloras

Los alimentos que ingerimos nos proporcionan la energa que necesitamos, pero cada alimento tiene un contenido energtico ( caloras) diferente. Si lo que comes te da ms energa de la que necesitas acabars engordando por ese exceso. Pero del mismo modo, si eres muy activa y no comes suficiente perders peso poco a poco.

De dnde obtenemos la energa que necesitamos ?

Los alimentos ricos en grasa ( aceite, mantequilla, embutidos, pasteles) contienen ms energa que los que son menos grasos (frutas, verduras, pastas o arroz). Pero para no pasarse con las grasas tampoco conviene comer demasiados de estos productos, especialmente si no realizas una gran actividad fsica

Recuerda que.
Lo mejor es comer regularmente mens compuestos por alimentos de los diferentes grupos para as obtener la cantidad de energa necesaria y las vitaminas y minerales imprescindibles

Truco 7 : No comas cualquier cosa para merendar

Recuerda que nada que comas entre horas debe quitarte el apetito en las comidas principales y nunca un snack puede sustituir a una comida. Hay muchas opciones para comer en la merienda : un bocadillo pequeo, frutas secas, yogurt, fruta, licuado Comas lo que comas, acurdate de variar tu eleccin para que a la larga tu alimentacin sea equilibrada

Truco 8 : Calma tu sed

Mas de la mitad de nuestro cuerpo est compuesto de agua Es muy importante beber muchos lquidos durante el da. Te ayuda a concentrarte en la escuela y es necesario para poder hacer deporte en el recreo o despus de clase. Es importante beber mucha agua cuando ests haciendo ejercicio (antes, durante y despus), y especialmente cuando hace calor porque sudas mucho mas.

Puedes tomar cualquiera de estas bebidas

Agua ( la mejor eleccin, lo que mejor calma tu sed) Leche Jugo de frutas T (jamaica) Refrescos naturales (horchata)

Truco 9 : S activa
Haz ejercicio todos los das. Tu cuerpo (msculos y huesos) necesita movimiento para estar sano y fuerte. Adems la actividad fsica tambin es buena para el corazn

 Elige actividades que te gusten Jugar y hacer deporte son una buena manera de hacer amigos Puedes ir a nadar, andar en bici o patinar Los deportes de equipo (baloncesto o volibol) son muy divertidos Saca al perro a pasear o camina con tus padres Sube las gradas en vez de utilizar el ascensor

Algunos consejos

 Lvate los dientes dos veces al da durante 2 minutos con una pasta dental con flor No te pases el da masticando cosas y trata de no comer ni beber (excepto agua) mas de 5 o 6 veces al da Despues de lavarte los dientes antes de ir a dormir bebe solo agua Visita regularmente al dentista

Truco 10 : Cuida tus dientes

Y recuerda
Unos dientes sanos nos hacen sentir bien y tener una bonita sonrisa!!

Una alimentacin segura

Cuando te preparas algo de comer es importante mantener un mnimo de higiene personal

 Lvate siempre las manos antes de comer, especialmente si acabas de ir al bao No tosas ni estornudes cerca de la comida Ponte un delantal limpio Qutate el reloj y joyas para cocinar Recgete el pelo hacia atrs Cbrete las heridas con una curita Arremngate la camisa

Cmo mejorar la higiene personal?

Conservar los alimentos de forma segura

Para asegurarnos que los alimentos se conserven en buen estado hay que garantizar ciertas condiciones de almacenamiento Alimentos como leche, huevos, carne, queso o mantequilla deben guardarse en la refrigeradora Los productos congelados como helados u otros alimentos que quieras conservar durante mucho tiempo deben guardarse en el congelador La mayora de los alimentos como conservas, pastas, arroz y galletas deben guardarse en un lugar fresco y seco, como la despensa o muebles de cocina

Comer fuera de casa

Es muy probable que la mayora de los das tengas que comer o merendar fuera de casa. En la escuela, las nias suelen comer en la cafetera o tambin pueden llevar la comida preparada de casa. En cualquier caso es importante elegir alimentos que cubran adecuadamente las necesidades nutricionales.

Mente sana y en forma

Desayunar refresca la memoria y te ayuda a entender mejor la clase. Saltarte la primera comida har que cometas mas errores en los exmenes Bebe suficiente lquidos. La deshidratacin (falta de agua en el cuerpo), por pequea que sea puede impedir que pienses con claridad. Come adecuadamente Ejercita tu mente

Aprende a leer la etiqueta

Las etiquetas de los alimentos nos dan cierta informacin que nos ayuda a elegir entre varios productos

Todas las etiquetas deben contener la siguiente informacin

Nombre del producto Peso o volumen Ingredientes Procedencia Nombre y direccin del fabricante Cmo se debe conservar Fecha de vencimiento

Adems algunas etiquetas tambin pueden incluir

Una foto del producto Informacin nutricional Alguna sugerencia de presentacin o preparacin

Informacin nutricional en la etiqueta

Energa Protenas (esenciales para el crecimiento) Carbohidratos (principal fuente de energa) Grasas (con alto valor energtico) Fibra (ayuda a calmar el apetito, regula el trnsito intestinal) Sodio (uno de los componentes de la sal)

Y finalmente, recuerden.
Nuestro cuerpo es el templo de Dios :

No saben que son templo de Dios y que el Espritu de Dios habita en ustedes?... El templo de Dios es sagrado, y ese templo son ustedes.
I Corintios 3:16

Por lo tanto debemos cuidarlo con esmero !!