ALIMENTACION DEL ADOLESCENTE

LIC. NUT. AZUCENA SANCHEZ CANSECO

 La adolescencia es la etapa de tu vida en la que ocurren diversos cambios fsicos, psquicos y sociales, que te transforman de nio en adulto.

Necesidades de energa
Las necesidades de energa estn estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad fsica. Clasifica tu actividad fsica como ligera, moderada o intensa, principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.

Tipos de actividad fsica

Actividad ligera Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular o trabaja como oficinistas y pasan gran parte del da sentados.

 Actividad moderada: Adolescentes que practican un deporte como ftbol, natacin o atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminen a paso rpido al menos una hora diaria. Jvenes que trabajan como mecnicos, jardineros o que realizan actividades agrcolas.

 Actividad intensa:
Adolescentes que practican regularmente algn deporte de competencia, como ftbol o atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo fsico, como cargadores, etc.

PLATO DEL BUEN COMER

Necesidades de caloras segn actividad fsica

Actividad fsica
Hombres 10 14 aos 2200 2500 2800

Ligera Kcal.

Moderada Kcal.

Intensa Kcal.

15 18 aos

2450

2750

3100

Mujeres

10 14 aos
15 18 aos

1800
1950

2200
2350

2500
2750

Por qu necesitas tomar leche?

La leche, el yogurt y queso te aportan protenas y calcio. Las protenas son esenciales para formar, mantener y reparar los rganos y tejidos de tu cuerpo y para que ste funcione normalmente. El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir la osteoporosis, enfermedad muy frecuente en los adultos.

Por qu necesitas comer carne?

Las carnes te aportan protenas , hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene adems grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazn.

Cunto necesitas consumir diariamente?

Una presa de pescado fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo. Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol.

Por qu necesitas comer verduras y frutas?

Porque contienen minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cncer. Tambin contienen fibra, que favorece la digestin y baja el colesterol y el azcar en la sangre.

Cunto necesitas consumir diariamente?

2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas

Cunto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?

El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B, cido flico y hierro. El arroz, fideos, avena, smola, maz o mote aportan hidratos de carbono, protenas, fibra y caloras. Prefiere pan y cereales integrales por su contenido de fibra. Si comes ocasionalmente galletas, queques, ramitas o similares, reemplaza una cantidad equivalente del pan indicado para el da.

Necesitas consumir aceites y grasas?

S, una pequea cantidad de aceite te aporta cidos grasos esenciales para la salud. Prefiere los aceites vegetales (oliva, canola, soya o maz) crudos. Consume frituras slo en forma ocasional. Muchos alimentos procesados contienen sal como papas fritas, galletas saladas y otros. No agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal. Disminuye tu consumo de azcar. Recuerda que muchos alimentos contienen azcar en su preparacin (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).

PROTENAS

Son asimiladas por el organismo y usadas para formar el tejido seo, muscular y nervioso; la piel, el pelo, etc.

CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos nos dan la energa necesaria. Lo constituyen los almidones y azcares. El pan, las tortas y otros; tambin las frutas, las verduras y la leche, poseen muchos carbohidratos . El azcar tiene valor energtico carece de protenas, vitaminas y minerales. Slo nos da las caloras que podemos obtener de otros alimentos, por eso no es recomendable abusar de ella.

MINERALES
Son componentes necesarios de todas las clulas y fluidos del organismo fortifican los huesos y dientes. Se debe equilibrar la alimentacin para tener los minerales en cantidades debidas. El exceso de vitaminas tambin puede traer problemas al organismo, no debemos abusar tampoco de ellos en forma de pastillas o jarabes.

 VITAMINA A: Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos: hgado, leche, crema, queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga, zanahoria, tomate etc.).

 VITAMINA B1: Normaliza el apetito y la digestin. Interviene en el crecimiento normal. Mantiene el tejido de glndulas, piel, cabello, uas y mucosas. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. No se puede almacenar en el organismo, por eso deben consumirse con regularidad. Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne magra de cerdo, hgado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y amarillos, zanahorias, guayaba y mango.

 VITAMINA B2:

Ayuda a la organizacin de las clulas, conserva la piel suave y la visin clara. Contribuye a mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para el crecimiento normal. Desempea un papel importante para la utilizacin de la energa y las protenas. Alimentos donde estn: la leche, los huevos, los riones, el hgado, hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes.

 VITAMINA C: Participa en la formacin de las sustancias que unen las clulas. Indispensable para la utilizacin de ciertos derivados de las protenas. Necesaria para la formacin del colgeno, protena que necesita entre otras cosas para que las heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a travs de: mangos, fresa, meln, naranja, guayaba, limn, tomate y hojas comestibles.