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La fuerza es el poder de contraccin de los msculos como resultado de un solo esfuerzo mximo, en un movimiento dado, a una velocidad especfica (Knuttgen & Kramer, 1987). En este caso, representa la tensin ms elevada que puede realizar un individuo mediante una contraccin voluntaria y se demuestra mediante el test de 1 RM (repeticin mxima) en un intento, y se la expresa como el 100% de dicha capacidad.

Una de las funciones primordiales del entrenador es la de interpretar las necesidades de su dirigido y plantear las exigencias del entrenamiento de una manera coherente y efectiva. En el MBITO DEPORTIVO debemos considerar el concepto de fuerza til que introduce Gonzlez Badillo, donde se la define como aquella fuerza que podemos manifestar a la velocidad que se realiza el gesto deportivo.En gran cantidad de las disciplinas deportivas no es necesario desarrollar la fuerza al mximo de las posibilidades del deportista, sino que se debe buscar la fuerza ptima que aporte el mayor beneficio en la realizacin tcnica y en el rendimiento deportivo. Este concepto tambin se aplica al entrenamiento del FITNESS.

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Objetivo: Salud y bienestar. En el entrenamiento del fitness, debemos buscar ante todo SEGURIDAD. Cuidar a la persona por sobre los resultados de las RM. La fuerza mxima debe trabajarse con alumnos completamente adaptados y conocedores de las tcnicas. Incrementar su fuerza, para el alumno de fitness, representa una mejora en su capacidad funcional, aplicable directamente en las actividades de la vida diaria y adems para:
y y y y y y Prevencin de lesiones y deformaciones a nivel articular, seo, muscular (falta de tonicidad), etc. Rehabilitacin. Mineralizacin de los huesos por las exigencias mecnicas (prevencin de osteoporosis). Mejora de la composicin corporal (masa magra / masa adiposa). Mantenimiento de niveles de hormonales anablicos elevados y su consecuente prevencin del envejecimiento prematuro. Disparo de niveles hormonales que favorecen la liplisis en el trabajo aerbico y la recuperacin.

Muchas veces se prioriza la resistencia como la cualidad ms importante para alcanzar el alto rendimiento, y esto hace que muchos deportistas sean lo suficientemente resistentes como para aguantar los tiempos de los partidos y encuentros, y de repetir la cantidad de veces que sea necesario sus gestos deportivos, pero estos gestos son pobres, ineficaces y carentes de potencia. Esto es porque no le dan al entrenamiento de la fuerza la importancia que se merece. La fuerza es un factor predisponente en la mayora de los deportes y determinante en tantos otros, y si es correctamente desarrollada no es perjudicial en ningn caso.

Como la capacidad de EJECUTAR

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Como la capacidad de SOSTENER

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De carcter acclico y explosivo. Se caracteriza por una determinada velocidad y tiempo de ejecucin. Involucra a las fibras explosivas, y al sistema energtico anaerbico alctico. Son necesarios estmulos nerviosos de ms de 50hz (hasta 150hz).

De resistir. Se encuentra basada en el entrenamiento de fibras lentas y rpidas (20 a 50hz). Involucran el sistema aerbico y anaerbico lctico.

y y

Mximo incremento de los valores de la fuerza mxima. Aumento del reclutamiento de unidades motoras. Muy bajos niveles de hipertrofia. Mejora la capacidad de sincronizacin y coordinacin intramuscular. No produce fatiga metablica, sino de carcter nervioso.

y y y y y

Aumento de la fuerza muscular. Mximo nivel de hipertrofia. Mejora la resistencia a la fuerza. Produce el agotamiento de las fibras rpidas. Las fibras lentas resultan reclutadas pero no agotadas. Prdida de los niveles de sincronizacin. Empeoramiento de los tiempos de reaccin.

y y

y y y

Para principiantes. Ganancia general de los valores de fuerza. Adaptacin primaria de msculos y tendones al esfuerzo. Puede utilizarse en deportistas de resistencia.

Mejora la fuerza potencia, de la sincronizacin y reaccin. Poca mejora de la Fmax. No produce hipertrofia.

y y

Los deportistas ms fuertes tienen ms resistencia ante cargas elevadas en trminos absolutos, pero menos en trminos relativos. El entrenamiento de fuerza mxima mejora el 100 % y la resistencia absoluta ante cargas elevadas, pero hace disminuir la resistencia relativa con respecto al nuevo nivel de fuerza. Un entrenamiento desarrollado sobre un nmero elevado de repeticiones por serie, mejora la fuerza mxima en menor media, pero permite una fuerza relativa mayor con respecto a la nueva fuerza mxima conseguida.

Cada vez que se agrega ms peso a los ejercicios (en mquinas de resistencia variable y estticos de peso libre), se reduce la velocidad de ejecucin. Los ejercicios de levantamiento olmpico (arranque y envin), de carcter dinmico, y sus derivados no responden a la Ley de Hill, porque se trata de movimientos encadenados, coordinados y ms complejos, que permiten gestos de muy alta intensidad a gran velocidad.

La prestacin de fuerza mxima depende fisiolgicamente de:

     

La calidad muscular (relacin entre fibras rojas y blancas). De los sistemas energticos (reservas de PC). De la seccin transversal. De la coordinacin intramuscular De la coordinacin intermuscular Del reclutamiento de unidades motoras De la desinhibicin que permite el reclutamiento. De las hormonas.

 

Siempre y cuando la hipertrofia se produzca a nivel fibrilar, y no a nivel sarcoplsmico.

El objetivo es aprender a reclutar todas las unidades motoras necesarias a una frecuencia ptima para conseguir la mxima contraccin.
a)

El reclutamiento de unidades motoras (Ley de Henneman, 1965):

20-30% - Fibras ST 30-50% - ST y FTa 50-80% - ST, FTa y FTb

y y y

b)

La frecuencia de estimulacin (Hz): cuanto ms grande, mayor es la produccin de fuerza y potencia. La sincronizacin: mejoramiento de los tiempos adecuados de contraccin de las unidades motoras. Reduccin de los mecanismos de inhibicin de la tensin mxima. La actividad refleja: Los ciclos de estiramientoacortamiento que se realizan en forma intensa reduce la inhibicin cuando dichos ciclos invierten su sentido (aprovechamiento mximo del reflejo miottico).

c)

d)

e)

Depende de:
a) La labor conjunta y encadenada de los msculos implicados en el movimiento. b) La relacin entre los msculos agonistas y antagonistas responsables del gesto.

Hormona de crecimiento: anablica de protenas y catablica de lpidos. Segregada durante el sueo y entrenamientos de fuerza con concentraciones elevadas de lactato. Testosterona: estimula la sntesis de protena a partir de otras hormonas. Segregada durante entrenamientos de alta intensidad y poco volumen y en ciertos momentos del da. Insulina: importantes funciones metablicas de los HC, Pr y grasas. Inhibe los efectos catablicos del cortisol. Antilipoltica. Anablica. Cortisol: catablica. Aumenta con el sobre entrenamiento y los que se prolongan mas de 120. Esta degradacin favorece el proceso de remodelacin muscular.

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Trabajar a + del 80% de la RM (5 repeticiones). Adaptacin (4 semanas) + test de 5 RM. Series x ejercicio: entre 3-4 (novatos) y 6-8 (veteranos). Utilizar la mxima pausa ptima personal (entre 1 y 5, depende de la intensidad y de la persona). Controlarla! Microciclos: 1 o 2 semanas. Mesociclo ptimo para evaluar: 8 a 12 semanas. Variabilidad: No aburrir, pero por sobre todas las cosas afianzarse en el objetivo. Planificar sesiones de descarga o compensacin.

Sistema 2x1 en %
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 80% x 5 85% x 4 75% x 6 85% x 4 90% x 3 80% x5
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Trabajo en Zonas
Las zonas representan rangos de peso porcentual de 1RM en las que el entrenado puede trabajar dependiendo de las circunstancias del ejecutante y de la sesin. Ejemplos:

90% x 3 95% x 2 85% x 4 95% x 2 100% x 1 90% x 3

D/6 E/5 F/3x3 E/5 F/3.2 G/1x2 65%/6 75%/6 E/4x2 F/2