LA FORZA

COS’E’ LA FORZA?
• La forza è la capacità del nostro sistema neuro-
muscolare (nervi e muscoli) di vincere o contrapporsi ad
un carico esterno.

• Si classifica in:
- Forza massima: la capacità del muscolo di esprimere la massima
tensione possibile (coincide col carico più pesante che riesco a vincere per una
ripetizione al massimo)
- Forza veloce: la capacità di esprimere elevate tensioni in tempi rapidi
(quella che vi permette di fare lunghi salti o lunghi lanci del vortex o di un sasso nel lago, per
esempio)
- Forza resistente: la capacità di mantenere elevate tensioni per tempi
relativamente lunghi (quella che permette ai ciclisti, dopo una lunga corsa, di fare
anche lo sprint finale)
 DA COSA DIPENDE LA FORZA?
• Quando vogliamo sollevare un peso o fare un salto, il nostro cervello
invia un segnale nervoso ai muscoli che servono per compiere quel
gesto. Il segnale, attraverso la placca neuromuscolare, attiva un certo
numero di fibre muscolari (miofibrille) che si contraggono facendo
accorciare il muscolo, che fa così muovere le ossa su cui si inserisce.
• La forza che il muscolo esprime dipende da:
• Il numero di miofibrille presenti nel muscolo
• Il numero di miofibrille che il segnale nervoso recluta per il
movimento

ATTRAVERSO L’ALLENAMENTO POSSO AUMENTARE

SIA IL NUMERO DELLE FIBRE DEL MUSCOLO, CHE DI
QUELLE CHE RECLUTO AD OGNI MOVIMENTO
• Adesso pensate alle gare di
braccio di ferro e chiedetevi:
quando esprime forza il mio
muscolo? Quando vinco,
quando perdo o quando siamo
in parità con l’avversario?
• La risposta esatta è che in tutte e tre le
situazioni i vostri muscoli stanno cercando di
esprimere la massima forza e il movimento
che ne consegue (abbattere l’avversario, stare
fermi al centro o cedere lentamente verso il
tavolo), dipende dalla forza che state cercando
di contrastare, cioè in questo caso dalla forza
dell’avversario.
• Si dice che la forza si può esprimere in 3 regimi di contrazione:

• Regime Concentrico: mentre contraggo le fibre, il muscolo si accorcia (il

bicipite quando sollevo un peso, il quadricipite quando salto, gli
addominali durante la fase di salita nei crunch che abbiamo fato a
scuola..)
• Regime Eccentrico: nonostante le fibre stiano cercando di contrarsi e
quindi esprimano forza, il muscolo si allunga perché la resistenza che
vogliamo vincere è maggiore di quella che riusciamo ad esprimere
(quando stiamo perdendo a braccio di ferro, appunto, ma anche
quando rallentiamo la discesa durante gli esercizi di addominali crunch)
• Regime Isometrico: le fibre si contraggono ma il muscolo non si muove
perché la forza che esprimiamo è uguale alla resistenza che vogliamo
vincere (pensate di voler spingere giù un muro: tutti i muscoli
cercheranno di contrarsi il più possibile, ma non vi muoverete di un
millimetro…e nemmeno il muro!!)
 A COSA CI SERVE AVERE FORZA?
• Per lo sport. La forza è determinante in quasi
tutti gli sport e influisce molto anche sulla
velocità e sulla flessibilità
• Per la salute. Tenere allenata la forza ci
consente di mantenere un sufficiente TONO
MUSCOLARE (livello di contrazione che i
muscoli mantengono anche a riposo che ci
garantisce, per esempio, di mantenere una
corretta postura)
Per altro… nella vita quotidiana un
po’ di forza fa comodo in tante
situazioni: per aprire i barattoli
senza chiedere aiuto al fidanzato,
per spostare i divani quando
dobbiamo passare l’aspirapolvere,
per sollevare la bici quando
dobbiamo cambiare la camera
d’aria, per spingere la moto che ci
ha lasciato a piedi durante il giro
con gli amici ecc..
 COME ALLENARE LA FORZA?
La prima cosa importante in un esercizio è imparare la TECNICA CORRETTA,
cioè in particolare la postura corretta da tenere durante l’esercizio per
attivare i muscoli che ci interessano e, soprattutto, per evitare di farsi male.
Quindi PRIMA si impara ad eseguire correttamente il movimento, magari
guardandosi allo specchio o chiedendo a qualcuno che ci osservi e
corregga.
Una volta appresa la giusta tecnica si può aumentare –poco alla volta-
l’intensità di lavoro
Nei ragazzi che non hanno ancora raggiunto il pieno sviluppo sessuale è
preferibile l’allenamento a carico naturale, quello cioè in cui si lavora a
corpo libero. L’uso di sovraccarichi (bilanceri, pesi), può essere molto
dannoso, perché lo scheletro e i muscoli sono ancora in fase di sviluppo e
quindi più facilmente danneggiabili.
 ATTENZIONE!!
Importantissimo durante l’esecuzione degli
esercizi di forza è il controllo della respirazione:
restare in apnea durante gli esercizi può essere
dannoso per il sistema cardiocircolatorio:
bisogna ESPIRARE, cioè buttar fuori l’aria,
durante la fase concentrica e inspirare durante
la fase eccentrica
 Princìpi di allenamento
• Curare attentamente il riscaldamento: prima di iniziare un po’
di corsa sul posto, salto della corda, qualche esercizio che vi
faccia aumentare i battiti cardiaci e iniziare a scaldare un po’
• Come già è stato detto, per prima cosa imparate la tecnica
corretta dell’esercizio
• Iniziare con intensità basse (esercizi svolti lentamente e con
poche ripetizioni), per poi aumentare il numero delle
ripetizioni e la velocità di esecuzione in modo graduale
• Curare la respirazione: inspiro in fase eccentrica, espiro in fase
concentrica. Evitare le apnee!
• Fate fare ai muscoli TUTTO il loro movimento: il massimo
allungamento e il massimo accorciamento che possono
raggiungere
• Rimanete concentrati sul lavoro muscolare: cercate di «sentire»
il movimento del muscolo dall’inizio alla fine
• Allenamento sistematico: meglio più sedute brevi che poche
prolungate
• Ascoltare le proprie sensazioni: se non ci si sente in forma
modificare il programma prestabilito
• ATTENZIONE ALL’AFFATICAMENTO: se si è esausti non
continuare per cercare di ottenree di più: il rischio è di incorrere
in traumi che magari ci costringono a pause prolungate
• Meglio iniziare allenando la zona addominale lombare e poi
spostarsi agli arti
 CURIOSITA’ SULL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
1) Perché se ho iniziato a seguire un serio
programma di allenamento della forza la
bilancia dice che sono aumentata di peso? E’
abbastanza normale: la massa muscolare pesa
più della massa grassa, quindi se la prima sta
aumentando nel mio corpo, è normale che il
mio peso totale aumenti (ma non è una scusa
per mangiare di più!)
2) La massa magra (i muscoli), ha un
metabolismo più veloce della massa grassa.

…cosa vuol dire?..

Vuol dire che chi ha una percentuale maggiore

di muscoli, anche a riposo cioè quando riposa
sul divano, brucia più calorie!
3) I maschi hanno decisamente più forza delle
ragazze, una volta raggiunto lo sviluppo…..
alcuni li sposiamo solo per farci svitare la
caffettiera!
4) Molte delle sostanze che vengono vendute (a
volte anche nelle palestre) per aumentare la
massa muscolare, hanno controindicazioni
anche gravi per il vostro organismo. Per allenarsi
in modo sano gli ingredienti necessari sono

ACQUA DI FONTE E SUDORE

DELLA FRONTE!!
5) Ci sono tantissimi sport in cui un eccesso di
massa muscolare è controindicata: nuoto
(diminuisce la galleggiabilità), arrampicata
sportiva (troppo peso da sollevare), ginnastica
(diminuisce la flessibilità), sport di
combattimento (può essere un problema per chi
è ai limiti della categoria di peso)..
6) Un po’ di muscoli vanno bene per tutti…ma
senza esagerare!!!