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PROGRAMMA DI

ALLENAMENTO
C

Di Francesco Penta, Alessandro Morea e Domenico La Volpe


DETTAGLIO DEL PROGRAMMA
• Questo programma di allenamento è stato costruito in funzione di atleti che giocano a calcio e
questo può essere un allenamento da utilizzare circa 2/3 volte per settimana ovviamente
accompagnandolo ad altre esercitazioni con il pallone, però può anche essere utile a chi vuole
sviluppare una buona resistenza, velocità, forza e rapidità per le gambe.
RISCALDAMENTO
• Come prima fase del nostro allenamento troviamo il riscaldamento che da molti sottovalutato e
snobbato ma è fondamentale per un corretto svolgimento di tutto l’allenamento. Il
riscaldamento comprende 10 minuti di corsa ad andatura media e successivamente stretching.
ALLUNGHI 30 METRI
• Come primo vero esercizio troviamo gli allunghi sui 30 metri. Andranno fatti a circa il 70%
della propria velocità massima, e il numero di ripetizioni consigliato è di 8/10 per ogni allungo
con un recupero equivalente ai minuti che avremo impiegato per svolgere l’intero allungo.
Questo esercizio ci aiuterà ad aumentare la nostra velocità scatto di base.
CORSA 800 METRI
• Il secondo esercizio di movimento è una corsa, ad andatura equivalente al 30/40% della
propria velocità massima, sugli 800 metri che andremo a ripetere per 4 volte. Questo esercizio
è funzionale ad un aumento progressivo della resistenza.
BURPEES
• Il terzo esercizio del programma prevede 4 ripetizioni di burpees, svolti in 60 secondi per ogni
ripetizione. Questo esercizio in cui andremo ad allenare la forza di braccia e gambe si esegue
partendo da una posizione eretta naturale, subito dopo eseguire uno squat vero e proprio ponendo il
baricentro leggermente più avanti, come preparazione ad appoggiare le mani a terra, subito dopo
sbilanciarsi in avanti e appoggiare i palmi delle mani al suolo con le braccia tese, stendere con un
unico gesto le gambe verso dietro, mantenendo una posizione che assumiamo per fare dei normali
piegamenti sulle braccia. Dopo aver effettuato un piegamento ritornare nella posizione iniziare.
PLANK
• L’ultimo esercizio del nostro programma prevede il plank, la cui funzione è quella di
rinforzare gli addominali, la schiena e le spalle. Il plank richiede una posizione di partenza
molto simile a quella dei piegamenti sulle braccia. Come tutti i plank, l'obbiettivo è quello di
mantenere il corpo in posizione prona, orizzontale, con l'anca leggermente anteroversa. Il peso
rimane appoggiato sugli avambracci, gomiti e piedi; ciò avviene sollecitando intensamente la
muscolatura del core, che si mantiene in contrazione isometrica.
POST ALLENAMENTO
• Terminato l’allenamento i consigli sono i seguenti: idratarsi in maniera corretta, eseguire
stretching (soprattutto nei posti dove sentiamo più dolore) e riposarsi abbastanza.

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