LA FLESSIBILITÀ

EDUCAZIONE FISICA
MUSCIO ROBERTA
ZONNO TERESA
CASTORO GIORGIA
CHE COS’E’?....
La FLESSIBILITÀ o MOBILITÀ ARTICOLARE è la capacità che
permette di compiere movimenti di grande ampiezza,
sfruttando l’estensibilità (capacità di allungamento) dei
muscoli, tendini, legamenti, guaine, capsule articolari e la
mobilità delle articolazioni.

MOBILITÀ
ARTICOLARE
FATTORI CHE INFLUENZANO LA FLESSIBILITÀ:
FATTORI ESTERNI:
▪ ORA DEL GIORNO: meglio il pomeriggio o la tarda
mattinata.
▪ TEMPERATURA: a 18°C si ha una riduzione della
mobilità articolare pari al 10-20%
ETA’
FATTORI INTERNI:
▪ ETÀ: i bambini sono molto più portati ad essere flessibili in
quanto possiedono una cartilagine più sviluppata e
legamenti più elastici
▪ SESSO: In generale il sesso femminile è considerato quello
dotato di maggiore mobilità articolare, talvolta le differenze
tra i sessi sono specifiche per ciascuna articolazione. Per
esempio per i movimenti di flessioni ed estensione della
colonna vertebrale il sesso maschile ha maggiore flessibilità.
▪ VOLUME DELLE MASSE MUSCOLARI: un buon tono
muscolare permette di avere maggiore flessibilità
▪ STRUTTURA DELL’ARTICOLAZIONE: in tutte le
articolazioni i cosiddetti tessuti molli sono quelli che
influenzano e vincolano maggiormente il grado di mobilità e
libertà articolare.
▪ CAPACITÀ DI DECONTRAZIONE: la capacità di un
muscolo di rilassarsi e contrarsi per raggiungere la maggiore
gamma di movimento.
TIPI DI
FLESSIBILITÀ:
FLESSIBILITA’
ATTIVA:
consiste nel raggiungere la massima
escursione di movimento fruttando la
tensione degli agonisti e degli agenti sinergici
mentre sono allungati gli antagonisti.

• STATICA ATTIVA: La flessibilità statica DINAMIC

attiva è la capacità di assumere e
mantenere posizioni distese, usando solo
A
la tensione degli agonisti e degli agenti
sinergici mentre sono allungati gli
antagonisti (sollevare la gamba e tenerla in
alto senza supporto esterno, utilizzando
solo i muscoli della gamba).

• DINAMICA ATTIVA: si ottiene

allungando i muscoli e mobilizzando le
articolazioni con ampi movimenti di
DINAMIC
slancio degli arti o del busto.
STATICA
A
FLESSIBILITA’ PASSIVA:
In questo caso non c'è lavoro muscolare
e l'estensione dello stiramento è
determinata dalla quantità di muscoli
che possono allungarsi questo viene
raggiunto sfruttando l’azione di forze
esterne, come la gravità, attrezzi ausiliari
o un partner.

• STATICA PASSIVA: la capacità di

mantenere un allungamento
utilizzando il peso corporeo o
qualche altra forza esterna.

• DINAMICA PASSIVA: genera, con

un’alternanza ritmica di aumento e STATICA
riduzione dell’ampiezza di
movimento, una sorta di molleggio.

DINAMIC
A
STRETCHING
DALL’INGLESE TO STRETCH (ALLUNGARE)

SONO ESERCIZI FINALIZZATI AL MANTENIMENTO O

MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE ATTRAVERSO
L'ALLUNGAMENTO DI UN GRUPPO MUSCOLARE
Ogni esercizio di stretching viene eseguito in tre fasi:

▪ Ricerca della posizione di allungamento (6-8 sec)

▪ Allungamento evitando irrigidimenti (20-30 sec) Il

riflesso miotatico/organo del Golgi.
AGGIUNGERE UN
▪ Ritorno alla posizione iniziale (6-8 sec)
TITOLO DI
DIAPOSITIVA - 5
metodo PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)

detto anche stretching propriocettivo, è una metodica

di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo,

ma diffusa anche in ambito sportivo. Questa pratica

trova impiego in tutte le situazioni in cui viene

compromessa (per infortunio, allenamenti errati o

Fare clic sull'icona per
blocchi della motilità) l’estensibilità muscolare inserire un'immagine
Si esegue in 5 fasi:

arrivare lentamente alla posizione di allungamento in (6-8 sec)

effettuare una contrazione isometrica di circa (6-8 sec)

rilasciare i muscoli per (2-4 sec)

allungare i muscoli fino alla massima estensione (6-8 sec)

mantenere la posizione per circa (10-20 sec)

ritornare lentamente alla posizione di partenza (6-8 sec)

La PNF si può considerare anche come una metodica di allenamento della
forza alla massima escursione articolare ciò significa che :

Non bisogna eseguire più di 4 ripetizioni per gruppo muscolare; è opportuno

iniziare da 2 ripetizioni per gruppo muscolare.

Il recupero tra ogni seduta dovrebbe essere tra le 30-48 ore, quindi non
utilizzare questa metodica più di 2-3 volte la settimana.

se praticato in maniera svagata, svogliata o distratta il miglior risultato che si

può ottenere è una perdita di tempo, il peggiore un serio infortunio.

È necessario far precedere la seduta di PNF da un adeguato riscaldamento

La PNF è considerata la tecnica più efficace e che porta risultati più
velocemente per il miglioramento dell’estensibilità muscolare ma è necessario
fare alcune considerazioni:

nei testi in cui viene riportata questa metodica, non esiste molto accordo sui
tempi di esecuzione delle varie fasi e sull’intensità della contrazione isometrica

Secondo personale esperto è necessario far precedere l’utilizzo di questa

tecnica da un periodo (che va da 1 a 3 mesi) di esercizi di potenziamento
dinamici con movimenti a range articolari ampi, con un elevato numero di
ripetizioni e a basso carico. Questa è un prerequisito indispensabile al fine di
applicare la PNF senza incorrere in infortuni. Ciò però limita notevolmente il
campo di applicazione di questa metodica.

È necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da personale qualificato per

il rischio di infortuni nel caso si effettuassero tensioni muscolari in maniera
scorretta.

Dal punto di vista pratico non è facile l’applicazione del protocollo per tutti i
muscoli interessati; esiste una certa difficoltà nel creare resistenze esterne
adeguate per ogni gruppo muscolare.
Effetti positivi:

- Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini

- Migliora la capacità di movimento;

- In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica;

- Può prevenire traumi muscolari ed articolari (aumenta la tollerabilità allo stiramento)

- Stimola la 'lubrificazione' articolare;

- Mantiene 'giovani' le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo;

- Diminuisce la pressione arteriosa;

- diminuzione della viscosità delle strutture tendinee, permettendo alle fibre muscolari
discorrere incontrando una minore resistenza

- Migliora la respirazione;

- Riduce lo stress fisico;

- Favorisce la coordinazione dei movimenti;

- È rilassante e calmante.

- Sviluppa la consapevolezza del proprio corpo

Effetti negativi:

effetto creeping (diminuzione significativa della resistenza, della forza esplosiva

dopo quindici minuti si ha recuperato molto ma persiste anche dopo 60 minuti
una diminuzione del circa 9%)

no vascolarizzazione ( l’allungamento provoca una tensione che influisce

negativamente sul flusso sanguigno)

no riscaldamento ( quello che riscalda il muscolo è il sangue e, se ne scorre

meno riscalda di meno)
Da non eseguire prima degli allenamenti I recettori del dolore vengono “disattivati” dallo
stretching e questo porta ad un aumento del rischio infortuni durante l’allenamento
specifico/gara
conclusioni:

Lo stretching negli ultimi anni si è notevolmente evoluto, anche grazie al

contributo della medicina sportiva.

ma conoscenza relativa allo stretching spesso non viene tenuta in considerazione

dagli allenatori , che alle volte nemmeno ne sono al corrente, se questo accade lo
stretching può diventare dannoso.