Dilmar Pinto Guedes Jr.

Centro de Estudos de Fisiologia do

Exercício
EPM – UNIFESP
 Treinamento
Desportivo:
Implicações e
Aplicações na
Academia
Treinamento
de Força
 MUSCULAÇÃO
• EXERCÍCIOS RESISTIDOS - (EX: GINÁSTICA LOCALIZADA,
HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAÇÃO)

 ALTERAÇÃO FUNCIONAL - AUMENTA A FORÇA

(LEVANTADORES DE PESOS)

• ALTERAÇÃO MORFOLÓGICA – AUMENTA O VOLUME MUSCULAR-

HIPERTROFIA,HIPERPLASIA?!
(FISICULTURISTAS)

Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se

ganhar o máximo de força com mínima hipertrofia.
 FORÇA
 Capacidade de exercer tensão muscular contra
resistência, envolvendo fatores mecânicos e
fisiológicos que determinam a força em algum
movimento particular (Barbanti,1979)
 Capacidade de exercer tensão muscular contra
resistência, superando, sustentando ou cedendo
à mesma (Guedes,1997)
 Quantidade máxima de força que um músculo
ou grupo pode gerar em um padrão específico
de movimento e em determinada velocidade
(Knutgen e Kraemer,1987)
 Performance

FORÇ Estética
A

Saúde
 INDIVIDUALIDADE
BIOLÓGICA

GENÓTIPO

FENÓTIPO
CIADOFISICODILMA@UOL.COM.BR

WWW.CEFE.UNIFESP..BR
3 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS
DO TREINAMENTO DE FORÇA
CARGAS PROGRESSIVAS

VARIABILIDADE

ESPECIFICIDADE
 FATORES QUE
MODIFICAM A
FORÇA
MUSCULAR

Neurais Musculares Psicológicos

 MODELO DE FATORES
NEURAIS E HIPERTRÓFICOS
 CONTROLE NEURAL
Coordenação Intramuscular

Coordenação Intermuscular

inibição do OTG
 A UNIDADE MOTORA

AXÔNIO DO NEURÔNIO MOTOR

ALFA E TODAS AS FIBRAS
MUSCULARES POR ELE
INERVADAS.
 O QUE DETERMINA O TIPO
DE FIBRA MUSCULAR?
 A genética determina que neurônios motores inervam
cada fibra muscular.
 As fibras musculares se tornam especializadas de acordo
com o tipo de neurônio que as estimula.

 Treinamento e inatividade muscular podem resultar em

pequenas alterações no percentual de fibras CR e CL.

 Envelhecimento pode resultar em alterações no

percentual de fibras CR e CL.
 UNIDADES MOTORAS

LO – Lentas Oxidativas

RO – Rápidas Oxidativas
RG – Rápidas Glicolíticas

Princípio do Tamanho
RECRUTAMENTO DE FIBRAS
MUSCULARES
RECRUTAMENTO DE FIBRAS
MUSCULARES
 Número de unidades motoras
recrutadas

 Tamanho das unidades motoras

recrutadas

 Freqüênciade contração de cada

unidade motora
 UNIDADES MOTORAS
 ATIVAÇÃO:

 Destreinados- 25 a30%

 Treinados- 89 a 90%

(ZIMKIN,1984)
FIBRA MUSCULAR
CLASSIFICAÇÃO DO TIPO DE FIBRA –
MIOSINA DE CADEIA PESADA
Lenta Rápidas
MHCI MHCIIa MHCIIb

I IC IIC IIAC IIA IIAB IIB

TIPOS DE FIBRA MUSCULAR
 PRINCÍPIO DA UNIDADE

ESTRUTURAL - FUNCIONAL
 FIBRAS RÁPIDAS

 IIb- glicolíticas

 IIa- mistas (glicolíticas-oxidativas) -

intermediárias

 IIc - indefinidas.
 Tamanho
Hipertrofi Miofibrilas
Número

Tecido Conjuntivo
a

Sarcoplasma

Tamanho
Fibras Musculares

Número?
LESÃO NO SARCÔMERO
 CONTROLE DA
HIPERTROFIA MUSCULAR
IGF-1

MGF

GDF-8-MIOSTATINA
FATORES HIPERTRÓFICOS
 MYO D

 MIOGENIN

 MRF 4
CÉLULAS SATÉLITE
CÉLULAS SATÉLITE
ESTRUTURA MICROSCÓPICA

 CELULAS SP (side population cells):

recentemente identificadas, essas células
parecem possuir papel semelhante ao das
células satélite e ainda participar da
formação das mesmas.
 HETEROCRONISMO:
Estímulo X Recuperação
Treinamento (estímulo)
catabolismo

Recuperação (descanso)
Anabolismo

Turnover protéico
Recuperaçao metabólica
 TIPOS DE SOBRECARGA

 TENSIONAL:
HIPERTROFIA MIOFIBRILAR

 METABÓLICA:
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
 SUPERCOMPENSAÇÃO
5 MESES DE TREINAMENTO, TRÍCEPS-
GLICOGÊNIO AUMENTOU 35%(MacDougall et. al.,
JAP, 1977)
 VASTO MEDIAL DE FISICULTURISTAS, 50%
MAIS GLICOGÊNIO QUE NÃO
TREINADOS(Tesch, et. al., Eur. J. Appl. Physiol,1986)
 AUMENTO SIGNIFICANTE NAS
CONCENTRAÇÕES DE FOSFAGÊNIOS APÓS
5 MESES DETREINAMENTO, COM AUMENTO
DA FORÇA E HIPERTROFIA(MacDougall et.al.,1979;
MacDougall etál., 1982)
 SUPERCOMPENSAÇÃO
 TEMSIDO OBSERVADO O AUMENTO NAS
CONCENTRAÇÕES DE GLICOGÊNIO, ATP E CP
INTRAMUSCULARES GRAÇAS AO TREINAMENTO DE
FORÇA
( ACSM. Resources for the Personal Trainer, 2005)
5MESES DE TREINAMENTODE FORÇA AUMENTOU O
ARMAZENAMENTO INTRAMUSCULAR DE GLICOGÊNIO.
( Tesch, et. al., 1990)
 HIPERTROFIA

VOLUME: moderado-alto

INTENSIDADE: moderada-alta
( Kraemer e Ratamess, Sports Med. 2005)
RESPOSTAS HORMONAIS
 TESTOSTERONA
 GH
 CORTISOL
 IGF-1
 INSULINA
 CATECOLAMINAS

( Kraemer e Ratamess, Sports Med. 2005)

COMPONENTES DA CARGA DE
TREINAMENTO DE FORÇA
VOLUME INTENSIDADE
Quantidade Qualidade

 PESO
 REPS
 INTERVALO
 SÉRIES
 VELOCIDADE
 EXERCÍCIOS
 FREQUÊNCIA
 Tipos de Força
PURA Peso 85-95%

Reps. 2a5

Pausa 2 a 5 min

RML Peso 40-60%

Reps. 15 a 30

Pausa 30-45 seg

 E! PxR
Intensidade = =
t i
 Tipos de Força

FORÇA Peso 60-85%

DINÂMICA
Reps. 6 a 20
Pausa 1 a 4 min
 VELOCIDADE DE
REPETIÇÃO

 Concêntrica – rápido!?

 Excêntrica– lento!? OU rápido!?

(controlado)
SÉRIE ÚNICA X SÉRIES
MÚLTIPLAS
PARA QUEM ?

PARA QUÊ ?
ESCOLHENDO EXERCÍCIOS

 QUANTO À EXECUÇÃO:
 BÁSICOS OU QUANTITATIVOS
 MULTIARTICULARES, QUANTIDADE DE PESO.
 ANALÍTICOS OU QUALITATIVOS
 UNIARTICULARES, TÉCNICA DE MOVIMENTO.

 QUANTO À SEGURANÇA:
 SINAL VERDE: TODOS PODEM EXECUTAR
 SINAL AMARELO: ALGUMAS RESTRIÇÕES
 SINAL VERMELHO: PROIBIDOS!?
 FREQUÊNCIA
 INICIANTES- 2 A 3 VEZES/SEM
( ACSM,2006)

 INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS-
MAIS VEZES NA SEMANA
PARCELANDO OS GRUPOS
MUSCULARES (Fleck & Kraemer,1997, Guedes
Jr.,2005)
 HIPERPLASIA
Aumento do número de células musculares

 Até a década de 80- “ não ocorria ”

 década de 80- “ em animais”
(Gonyea; Alway; Ho)
 Na década de 90- “ em humanos ”
muitas controvérsias
 1999,2000 biologia molecular- “ em humanos ”
( Kadi,et. al.)
 FATOR PSICOLÓGICO

FORÇA ABSOLUTA ( INVOLUNTÁRIA)

=
FORÇA MÁXIMA (VOLUNTÁRIA)
+
RESERVA DE PROTEÇÃO ( PSICOLÓGICO)
 MONTAGEM DE PROGRAMAS

 Não periodizado
 Periodização Linear
 Periodização ondulada
 Semanal
 Diária
 INICIANTES
 ADAPTAÇÃO:resistência de força-12 a
15reps.-começar p/ gdes. grupos musculares
 FREQUÊNCIA:2 A 3X/SEM
 AQUECIMENTO:GERAL E ESPECÍFICO
 EXERCÍCIOS:1 a 2 p/grupo muscular
 SÉRIES: 1 A 3
 RESPIRAÇÃO: EVITAR BLOQUEADA
 ORDEM: ALTERNADO POR SEGMENTO
ALAVANCAS BIOMECÂNICAS
COMPONENTES :
PONTO FIXO = ARTICULAÇÃO

BRAÇO DE ALAVANCA = OSSO

FORÇAS :
POTÊNCIA = FORÇA MUSCULAR

RESISTÊNCIA = PESO
ALAVANCAS BIOMECÂNICAS
INTERFIXA
(ponto fixo no centro)

INTERPOTENTE
(potência no centro)
Predominante no corpo humano
(HALL, 2000)

INTER-RESISTENTE
(resistência no centro)
 VANTAGENS
vs
DESVANTAGENS
 VANTAGEM  DESVANTAGEM
MECÂNICA: MECÂNICA:

BP > BR BP < BR
 TIPOS DE CONTRAÇÃO &
TRABALHO (AÇÃO) MUSCULAR

CONTRAÇÃO TRABALHO

DINÂMICA CONCÊNTRICO
EXCÊNTRICO
ESTÁTICA ISOMÉTRICO
AUXOTÔNICO
REATIVO
ISOCINÉTICO
 MUSCULAÇÃO FEMININA-
HISTÓRICO
PRIMEIROS JOGOS OLÍMPICOS DA ERA MODERNA - Mulheres
não podiam competir.
DÉCADA DE 80 - Padrão de beleza: Madonna, Grace Jones,
Demi Moore, Laura Hamilton.
1970 - A melhor do mundo.
1980 (IFBB) - Campeonato nacional. MISS OLYMPIA - Rachel
Mclish. Destaque: Carla Dunlap.
DÉCADA DE 80 - Cory Everson
DÉCADA DE 90 - Lenda Murray. Surgem o Ms. Fitness e o Ms.
Figure.
A sucessora de Lenda Murray foi KIM CHIZEVSKY.
CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS &
BIOMECÂNICAS DO SEXO FEMININO

 Composição e dimensão corporal;

 Respostas neuromusculares;
 Força absoluta e força relativa;
 Respostas hormonais;
 Respostas cardiovasculares e respiratórias;
 Respostas metabólicas;

 Proporção tronco - membros (membros x);

 Fatores psicológicos.
CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS
& BIOMECÂNICAS DO SEXO
FEMININO
 MESMOS BENEFÍCIOS , OU MAIORES E MAIS RÁPIDOS
(FLECK E KRAMER 1997)
 CIRCUITO DE MUSCULAÇÃO AUMENTOU 8% VO2MAX NAS
MULHERES E 5% NOS HOMENS
(GETTMAN E POLLOCK, 1981)
 ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL SÃO SEMELHANTES
(MORRIS E COLS,1997; FASFFEE COLS, 1995; RASO,1995.)
 RESPOSTAS OSTEOGÊNICA SEMELHANTE
(WITGKE E SNOW,1999)
 GANHOS DE FORÇA PARECEM CESSAR PRECOCEMENTE
(HAKKINEN,1993)
 ALGUMAS MULHERES ATINGEM HIPERTROFIA MAIOR
(FLECK E KRAMER,1997)
 PONTOS FRACOS

ABDÔMEN

SEIOS

TRÍCEPS

GLÚTEOS
 MONTAGEM DE PROGRAMA
INICIANTES

PRIORITÁRIA PARA ALTERNADO POR

MEMBROS INFERIORES SEGMENTO
MONTAGEM DE PROGRAMA
INTERMEDIÁRIOS

LOCALIZADO POR PARCELADO POR

ARTICULAÇÃO SEGMENTO
CICLO MENSTRUAL & EXERCÍCIO
DURAÇÃO: MÉDIA 28 DIAS.

FASE 1: Menstruação - 1º ao 4º dia.

FASE 2: Pós-menstrual - estrógeno ,
noradrenalina-desempenho ideal.
FASE 3: Intermenstrual.
FASE 4  : Pré-menstrual-progesterona
desempenho reduzido.
TRÍADE DA MULHER ATLETA

ATLETAS DE ENDURANCE & FITNESS

 GRAVIDEZ E EXERCÍCIO

 MULHERES SAUDÁVEIS, COM

GESTAÇÃO QUE SE DESENVOLVA
NORMALMENTE, DEVEM CONTINUAR
A SE EXERCITAR (ACSM,2000;
ACOG,1994).

 NÃO EXISTEM EVIDÊNCIAS QUANTO

A ÍNDICE DE ABORTO, RUPTURA
DA PLACENTA, PARTO PREMATURO
OU SOFRIMENTO FETAL EM
RELAÇÃO A MULHERES ATIVAS E
SEDENTÁRIAS (ACSM,2000).
 GRAVIDEZ E EXERCÍCIO
CONTRA-INDICAÇÕES

 HIPERTENSÃO GESTACIONAL;
 RUPTURA DAS MEMBRANAS;
 PARTO PRECOCE ANTERIOR;
 SANGRAMENTO DURANTE O SEGUNDO P/ TERCEIRO
TRIMESTRE DA GESTAÇÃO;
 CRESCIMENTO INTRA-UTERINO RETARDADO;
ACOG (1994)
 GRAVIDEZ E EXERCÍCIO
POSSÍVEIS BENEFÍCIOS

 MELHORIA E MANUTENÇÃO DA APTIDÃO FISICA AERÓBICA E MUSCULAR.

 RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO.
 BEM -ESTAR E AUTO-ESTIMA.
 VOLTA RÁPIDA PARA CONDIÇÕES PRÉ-GESTAÇÃO.
 MENOR GANHO DE PESO NA GESTANTE.
 MELHORA A DIGESTÃO.
 DIMINUI A LOMBALGIA.
 DIMINUI ACÚMULO DE GORDURA ABDOMINAL PÓS-PARTO.

(ACSM, 2000)
 GRAVIDEZ E EXERCÍCIO
PRESCRIÇÃO
 ATIVIDADE FISICA REGULAR 3X/SEM.
 EVITAR POSIÇÃO SUPINA PROLONGADA APÓS 1º TRIMESTRE
(SÍNDROME SUPINA HIPOTENSIVA).
 ATIVIDADES DE MENOR IMPACTO PARA CONDICIONAMENTO
AERÓBICO.
 EXERCÍCIOS ABDOMINAIS EVITAM MÁ-POSTURA, DIMINUEM AS
DORES LOMBARES E MELHORAM A DIGESTÃO.
 DIETA, HIDRATAÇÃO E ROUPAS ADEQUADAS.
 EXERCÍCIOS COM PESOS SÃO PERMITIDOS E ACONSELHADOS.
EVITAR ISOMETRIA INTENSA (Manobra de Valsalva).

(ACSM, 2000)
 PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS DO
TREINAMENTO FÍSICO
 INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA;
 ADAPTAÇÃO (ACLIMAÇÃO);
 SOBRECARGA;
 VOLUME x INTENSIDADE;
 CONTINUIDADE;
 ESPECIFICIDADE;
 CONSCIENTIZAÇÃO;
 SAÚDE.
 TREINAMENTO CONCORRENTE
 O Treinamento Concorrente pode prejudicar o aumento da
força,potência e hipertrofia muscular.
(Bell et. al, 2000; Hennessy e Watson,1994; Kraemer et. al., 1995)

 Não há interferência do treinamento de endurance sobre a

força e hipertrofia.
(Abernethy e Quigley, 1993; Gravele e Blessing, 2000; McCarthy et
al., 2002).

 O treinamento de força não compromete o

desenvolvimento de endurance.
(Kraemer et. al., 1995; McCarthy et. al., 2002; Sale et. al., 1990;
Hennessy e Watson, 1994; McCarthy et. al. 1995 ).
 TREINAMENTO CONCORRENTE
 Alguns estudos sugerem que a incompatibilidade entre o
treinamento de força e endurance ocorre devido a diferentes
adaptações neurais. (Kraemer et al.,1995; Leveritt et. Al.,1999).

 Outros estudos sugerem que tal incompatibilidade é devido a

menor hipertrofia ocorrida no treinamento concorrente. (Bell et. al.,
2000; Leveritt et. al.,1999).

 A diferença nos resultados parece estar relacionada com os

protocolos utiliza-dos.Isso inclui volume, duração, freqüência,
intensidade, população e nível inicial de aptidão física.
 O QUE FAZER PRIMEIRO?
 Dois grupos: GEM e GME;
 N=34 (masculino e feminino);
 Período: 24sem.;
 Aptidão física relacionada à saúde;
 Pré-pós: estatisticamente significante
 Intergrupos: não houve diferença
significativa.
(Guedes Jr.; Dissertação de Mestrado – UNIFESP/EPM, 2005)
 O QUE FAZER PRIMEIRO?

4 GRUPOS: 1.gem, 2.gme, 3.gm, 4.ge

(1 sessão cada);
 N=10 (homens);
 EPOC significativamente maior no
grupo 1 - 10min após exercício;
 Conclusão: fazer primeiro aeróbio e
depois musculação para perda de peso
(Drummond,et.al., 2005)
 O QUE FAZER PRIMEIRO?
5 grupos: 1) E, 2) M, 3) EM, 4) ME, 5) COM;
 Frequência: 2x/sem (12 semanas);
 N=48 homens esportistas;
 Musculação – circuito;
 Resultados: o grupo EM proporcionou
aumento estatisticamente superior na
performance e capacidade aeróbia em
relação aos demais grupos
(Chtara,et. al.,2005)
 FORÇA x FLEXIBILIDADE
 EXERCÍCIO DE MUSCULAÇÃO AUXILIAM NA FLEXIBILIDADE ( ADM );
 FLEXIBILIDADE FAVORECE O GANHO DE FORÇA(CURVA DE
CONPRIMENTO TENSÃO );
 EXCESSO DE HIPERTROFIA PODE SER UMA BARREIRA MECÂNICA
PARA ADM;
 OS ALONGAMENTOS “PODEM” SER REALIZADOS ANTES DA
MUSCULAÇÃO E “DEVEM” SER REALIZADOS APÓS A MESMA ;
 A ALONGAMENTO ESTÁTICO INTENSO ANTES DA MUSCULAÇÃO
PODE GERAR UM EFEITO “AGUDO”DE DIMINUIÇÃO DE FORÇA
(FOWLES,SALE E MCDOUGALL,2000);
 O ALONGAMENTO ANTES DO EXERCÍCIO NÃO

NECESSARIAMENTE É CAPAZ DE PREVENIR LESÕES

( SHRIER,1999; 2000);
 TANTO A HIPO QUANTO A HIPERFLEXIBILIDADE PODEM
PREJUDICAR A PERFORMANCE E A SAÚDE (2002).
 MÉTODOS
Pirâmide Crescente

Pirâmide Decrescente 6 / 20

Série Decrescente Repet. Parciais

Tensão Contínua Pausa Descanso

Série Negativa Série Gigante

Repet. Forçadas Contração de Pico

Super Série (ago/antag.;

pré-exaustão)
 Exemplos de Periodização
Linear - Força / Potência
Janeiro - Fev Março - Abril Maio - Junho
3 X 15 a 20 RM 3 X 6 a 10 RM 3 X 12 a 15

I
Ondulada/hipertrofia
Semana I Semana II Semana III
3 X 6 a 8 RM 3 X 10 a12 RM 3 X 12 a 15
V

I
COMPARAÇÃO DOS
RESULTADOS

ONDULADA

A R
N E
LI

( RHEA, 2002; FLECK E KRAEMER, 1997 )

MUSCULAÇÃO E SAÚDE

O principal efeito positivo do

exercício
para a Saúde é o gasto
energético,
não importando a Atividade
praticada.
(ACSM – CDC)
 MUSCULAÇÃO E SAÚDE

A Força e a Flexibilidade são

indispensáveis para a Qualidade de
Vida
(ACSM – CDC, SBME, SBGG)
MUSCULAÇÃO E SAÚDE

O Treinamento de Força é seguro e

permitido para cardiopatas,
hipertensos e diabéticos,
proporcionando efeitos positivos para
a Saúde.
(ACSM – CDC; NIH; Warburton et al, 2001; Feigenbaun & Pollock, 1999;
Farinatti & Assis, 2000; Meyer, 2001; Mcartney, 1998, 1999)
 MUSCULAÇÃO E CORAÇÃO
 O TREINAMENTO DE FORÇA A 80% DE 1RM É SEGURO E
EFICIENTE PARA PACIENTES CARDÍACOS TREINADOS.
(GHILARDUCCI et al. – A. M. J. CARDIOL., 1989)
. O TREINAMENTO DE FORÇA DEVE SER INCORPORADO AO
PROGRAMA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO PARA O
CARDIOPATA,DESDE QUE OBEDECENDO O NÍVEL DE
ESFORÇO ADEQUADO (FEIGENBAUN E POLLOCK, 1999).
. O TREINAMENTO DE FORÇA DEVE SER INTENSO E
INTERMITENTE, EVITANDO ELEVADO STRESS CARDIO-
VASCULAR (MEYER,MED. SCI. SPORTS EXERC., 2001).
. O TREINAMENTO DE FORÇA PARECE SER INTERESSANTE PARA
A QUALIDADE DE VIDA DO PACIENTE CARDIACO, NO ENTANTO
SÃO NECESSARIOS MAIS ESTUDOS PARA QUANTIFICAR COM
PRECISÃO A CARGA E OS RESULTADOS AGUDOS E
CRÔNICOS (AMERICAN HEART ASSOCIATION, 2000).
MUSCULAÇÃO E PRESSÃO ARTERIAL

 A PArep de levantadores de pesos é igual ou menor que

indivíduos não treinados. Caso seja maior, é devido a
outros fatores como drogas, stress, etc;
(WARBURTON,GLEDHILL,QUINNEY,2001)
 A carga relativa (e não a carga absoluta) é que aumenta o
componente isométrico devido a fadiga (além da manobra
de valsalva). “Devem ser evitados”;
(McCARTNEY,1999)
 O duplo-produto é menor no treinamento resistido do que
no exercício aeróbio intenso contínuo;
(FARINATTI E ASSIS,1998)
 Apesar de discrepâncias(sub-estimar),o método Auscul-
tatório pode ser utilizado para verificar o comportamento
da PA nos exercícios resistidos.
(POLITO E FARINATTI,2003)
OBRIGADO!
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VISITE: www.cefe.unifesp.br