Allenare la forza per

ciclisti

Una sessione di allenamento alla forza,

specifica per i ciclisti, può essere
organizzata utilizzando i seguenti esercizi:
• Squat
• Indian Push Up
• Affondi
• Calf raise

Alberto Bellotti, Nicolas Galli, Enrico Guastallo, Achraf Mahal, Davide Natali
Squat

• Si effettuano in piedi, con le gambe

all’apertura delle spalle.
• Posizionare un bilanciere con i pesi sulle
spalle (opzionale).
• Esecuzione: Mantenendo la schiena
dritta ed espirando, scendere fino a che
i muscoli della coscia non siano paralleli
al terreno. Inspirando tornare
lentamente alla posizione di partenza.
• Muscoli allenati: Grande gluteo,
quadricipite, bicipite femorale e
secondariamente gastrocnemio e soleo.
Indian Push up

• chiamate perché richiamano l’asana del

cane, una particolare posizione di riposo
usata dai praticanti indiani di Yoga.
• Esecuzione: Si parte in una posizione a
ponte, con palmi poggiati sul pavimento,
braccia e gambe tese e piedi poggiati a
terra. Piegando le braccia ci si porta in
avanti, si scivola con il capo oltre le mani
e ci si solleva per tornare in posizione.
• Muscoli allenati: grande pettorale,
deltoide, quadrato dei lombi e
secondariamente tricipite della sura e
tricipite brachiale.
Affondi
• Si effettuano in piedi, con le gambe
all’apertura delle spalle.
• Esecuzione: Espirando, portare avanti la
gamba destra, piegando il ginocchio e
portando il ginocchio sinistro quasi a toccare
per terra.
importante: mantenere sempre il ginocchio
della gamba anteriore più arretrato rispetto al
piede, per non sovraccaricare l’articolazione.
• Per aumentare l’intensità, si può posizionare
un bilanciere scarico sulle spalle.
• Muscoli allenati: grande gluteo, quadricipite
e secondariamente tricipite della sura e
semimebranoso.
Calf raise

• Esecuzione: In piedi, con le gambe

all’apertura delle spalle, le braccia lungo
i fianchi e le mani sopra la testa.
Espirando sollevarsi sulle punte,
inspirando ritornare lentamente nella
posizione di partenza.
• Si può aumentare l’intensità
dell’esercizio imbracciando due
manubri oppure posizionando un
bilanciere sulle spalle.
• Muscoli allenati: Gastrocnemio e
secondariamente il soleo.