IL NUOTO

Luca e
Giacomo
Stenech Caviola
INDICE

• Nuoto e salute
• Alimentazione e costo
energetico
• Riscaldamento e
recupero
• Fisiologia
• Muscoli
• Stili
Nuoto e salute
Il nuoto è ritenuto una buona forma di esercizio in
quanto la densità del nostro corpo è molto simile a
quella dell'acqua. In questo modo il corpo viene
sostenuto dalla stessa e quindi viene posto meno stress
a carico di giunture e ossa. Inoltre, la resistenza contro il
movimento dipende pesantemente dalla velocità del
movimento, permettendo una calibrazione degli esercizi
in base alle capacità di ciascuno. Per questo, il nuoto
viene frequentemente usato come esercizio nella
riabilitazione a seguito di incidenti o per i disabili.
Alimentazione
• Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato
dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità
nell'organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di
zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato come
un polimero chiamato glicogeno (circa 200 g nei muscoli e
altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla
concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di
resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di
una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri.
Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quota di
substrato, devono ricorrere anche a substrato che proviene dal
sangue
Cosa sono…

• Comunemente chiamati "grassi", i lipidi

comprendono una grande varietà di molecole,
accomunate dalla caratteristica di essere
insolubili in acqua. I lipidi più importanti dal
punto di vista dell'alimentazione umana sono:
• Trigliceridi
• Fosfolipidi
• Colesterolo
 Il riscaldamento
• Generalmente, il • Nel nuoto è importante
riscaldamento si pone tre
obiettivi: aumentare
l'afflusso di sangue ai
muscoli per garantire loro
maggiore elasticità e
maggiore resistenza alle
sollecitazioni, aumentare
progressivamente la
temperatura corporea e
aumentare gradatamente
le pulsazioni del cuore.
fare un buon
riscaldamento degli arti
superiori a base di
circonduzioni, flessioni ed
estensioni della spalla,
muovendo le spalle nella
loro piena escursione
articolare; è meglio anche
immergersi nell’acqua e
nuotare per un breve
tratto.
 Il recupero
Il compito della breve fase di defaticamento è
abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e
quella respiratoria e a rilassare i muscoli,
favorendo così i processi di recupero. L'acido
lattico, accumulato durante il lavoro muscolare,
viene smaltito più rapidamente grazie a un
recupero attivo. Il defaticamento si basa su
attività ed esercizi simili a quelli utilizzati nel
riscaldamento generale, gli esercizi di mobilità
articolare, lo stretching e gli esercizi respiratori.
Costo energetico
Il costo energetico varia molto tra i vari stili di
nuoto. Il costo minore si ha nello stile libero,
segue il dorso con un costo energetico di poco
superiore, aumenta considerevolmente (del 50-
60%) nella rana e nel delfino. Un altro
importante fattore da considerare nel nuoto è la
termoregolazione. Il valore medio di costo
energetico per soggetto di 70 kg è dell'ordine di
10 kcal/minuto a circa 4 km/h. Quindi mezz'ora
di nuoto corrisponde a 300 kcal.
• Il costo energetico sale molto con l'aumentare della velocità, ad
esempio del 40% per velocità di 6 km/h. Normalmente l'acqua è più
fredda del corpo, pertanto si ha una continua dispersione termica
attraverso la cute per due meccanismi: conduzione, cioè
trasferimento diretto di calore dal corpo all'acqua, ma anche
convezione: infatti, l'avanzamento comporta il fatto che il corpo
entra continuamente in contatto con una nuova falda d'acqua e
quindi il processo di dispersione termica è aumentato. Un effetto
analogo si verifica nell'avanzamento in aria. La dispersione termica è
rilevante e l'organismo può solo controbilanciarla con la termogenesi
legata al lavoro muscolare. La sopravvivenza in acqua è in effetti
criticamente legata alla temperatura dell'acqua.
Non è affatto raro provare una
gran fame dopo una bella
nuotata. Questo testimonia
dell'elevata spesa energetica.
Spesso si pone il quesito se è
possibile assumere alimenti
sinchè si è in acqua. La
risposta è sì: sono consigliati
alimenti energetici, ricchi di
zucchero. Il problema si pone
per le grandi traversate come
quella della Manica, ove è
possibile calcolare che il
dispendio energetico è
dell'ordine di 5000 kcal cioè il
doppio di una maratona.
Dal punto di vista fisico… 
Dal punto di vista fisiologico e biomeccanico, si possono fare alcune
considerazioni. La prima riguarda il galleggiamento, che è facilitato
dal fatto che il corpo è sostenuto dall’acqua per effetto della spinta
di Archimede, diretta dal basso verso l'alto, essendo la densità
corporea inferiore a quella dell'acqua. La densità corporea è
influenzata dalla componente grassa e anche dal fatto che i polmoni
contengono aria. Le ossa hanno densità ovviamente superiore
all'acqua, mentre i tessuti molto idratati, come i muscoli, hanno
densità quasi uguale all'acqua.
La densità corporea delle donne è inferiore a quella degli uomini a
causa di una maggior quantità di grasso, distribuito soprattutto fra
le cosce e i glutei. Questa disposizione del grasso conferisce alle
donne un maggior galleggiamento e anche un minor costo
energetico, a parità di prestazioni, rispetto ai maschi.
Il principale problema biomeccanico all'avanzamento in acqua è
rappresentato dalla resistenza dinamica alla progressione: difatti,
questa resistenza è circa 800 volte superiore rispetto alla
progressione in aria, il che significa che la densità dell'acqua è circa
1000 volte superiore a quella dell'aria. Una conseguenza diretta
della grande resistenza all'avanzamento è l’ingente costo
energetico e la bassa velocità massima raggiungibile rispetto ad
altre forme di locomozione. Migliore è la tecnica di progressione,
minore è il costo metabolico, mediamente del 20-40%. Quindi, per
risparmiare le forze conviene adottare una tecnica di progressione
ottimale. Tuttavia questo non è il solo fattore. Hanno grande
importanza anche l'aerodinamicità del corpo e la densità corporea.
Nelle donne il costo energetico, a parità di velocità di avanzamento
è del 20% inferiore rispetto agli uomini; questi ultimi devono
spendere energia per mantenere l'assetto orizzontale, mentre le
donne tendono a galleggiare meglio.
Effetti sul corpo: i muscoli
Il nuoto esercita praticamente tutti i muscoli del corpo.
Nella maggior parte dei casi, le braccia e il tronco sono
sollecitati più delle gambe, poiché la maggior parte della
spinta in avanti viene prodotta dalle braccia. Nel nuoto
agonistico, un'eccessiva muscolatura delle gambe può
essere vista come uno svantaggio, in quanto esse
consumano più ossigeno, che potrebbe essere meglio
utilizzato dai muscoli delle braccia. In ogni caso, dipende
molto dallo stile. Mentre con lo stile “rana” viene
generata una parte significativa del movimento con le
gambe, il crawl spinge il corpo principalmente con le
braccia.
I muscoli coinvolti
 Effetti sul corpo
Nuotare è un esercizio anaerobico a causa dei momenti
di attività in genere lunghi che necessitano di un
costante apporto di ossigeno ai muscoli. C’è l'eccezione
degli sprint brevi, dove i muscoli lavorano in maniera
aerobica. Come in molti altri esercizi anaerobici, si ritiene
che il nuoto riduca gli effetti dannosi dello stress. Gli
esercizi anaerobici, tipicamente, aiutano a bruciare
grassi ed a perdere peso. La perdita di grassi è limitata
nel nuoto, anche se stando nell'acqua fredda si bruciano
più calorie per mantenere la temperatura corporea. Il
motivo per cui nuotare non riduce significativamente il
peso è ancora poco compreso, ma sembra essere legato
alla migliore conduzione del calore dell'acqua.
Si ipotizzano diverse ragioni:
• Prima: l'acqua raffredda il corpo più rapidamente dell'aria, e molti
ricercatori credono che di conseguenza il corpo tenda a mantenere uno
strato di grasso sotto la pelle come isolante.

• Seconda: si ritiene che il consumo di calorie diminuisca con il salire della

temperatura corporea, come ad esempio durante l'esercizio fisico.
Comunque, durante il nuoto il corpo viene raffreddato quasi
istantaneamente, poiché la temperatura dell'acqua circostante è di solito
più bassa di quella del corpo Alcuni ricercatori ritengono che questo possa
aumentare anche l'appetito. Comunque, questa assunzione non è stata
ancora provata dalle ricerche.

• Terza: alcuni ricercatori credono inoltre che il metabolismo del corpo

aumenti a temperature corporee più alte, bruciando più calorie. Ancora una
volta, durante il nuoto, il corpo viene raffreddato dall'acqua circostante,
riducendo il metabolismo, e conseguentemente il numero di calorie
bruciate. Anche questa assunzione non è stata ancora provata dalle
ricerche.
Alcuni degli stili più praticati:

• Stile libero
• Stile rana
• Stile dorso
• Stile farfalla
- Lo stile libero sviluppa i muscoli pettorali, i bicipiti, gli avambracci, gli
addominali e i glutei. Permette di allenare soprattutto le zone interne
del corpo.
- Lo stile rana sviluppa i muscoli dei glutei, gli adduttori delle cosce e
rassoda inoltre i tricipiti (i muscoli interni delle braccia). La rana è però
sconsigliata alle persone che soffrono di problemi cervicali e lombari.
- Lo stile dorso sviluppa i muscoli della schiena e delle spalle e rassoda
i glutei.
E' raccomandato a tutti coloro che soffrono di problemi alla colonna
vertebrale.
- Lo stile farfalla sviluppa i muscoli del busto, delle gambe e delle
spalle e permette di rassodare tutto il corpo. E' lo stile più faticoso: il
suo movimento oscillatorio impegna tutte le parti del corpo e richiede
di conseguenza una buona dose di energia, elasticità e sincronia.
Per migliorare la tecnica e la potenza dei movimenti, è utile usare
degli oggetti come le pinne che tonificano e snelliscono le gambe, la
tavoletta che permette di concentrarsi sul movimento delle gambe e
aiuta a coordinare la respirazione
Per fare progressi, è necessario aumentare anche la durata e l'intensità
dell'allenamento e svolgerlo regolarmente, aggiungendo ogni volta
qualche minuto e qualche vasca.
FONTI:

• www.nuoto.it (sito italiano che riporta

informazioni, articoli e altro)
• www.wikipedia.it
• www.benessere.com
• Enciclopedia multimediale Gedea, ed. De
Agostini