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DISTORSIONES COGNITIVAS

Son esos pensamientos irracionales que nos apartan


del estado del bienestar
Cuando examines tus pensamientos
puedes servirte de esta guía
para ayudarte a distinguir que tipo
de distorsión estás aplicando

Identificarlos es fundamental para iniciar


su cambio.
DISTORSIÓN 1
Si usas esta distorsión, probablemente aparecerán en tu lenguaje las palabras y expresiones: horrible, terrible,
insoportable, no puedo tolerarlo…

¡¡¡Podemos enfrentarnos y soportar casi


todo!!!
DISTORSIÓN 2
Es el
pensamiento del
TODO o NADA Ej. si cometes un
error en un
trabajo, piensas
que todo el
Es percibir cualquier cosa de forma extremista,
trabajo ha sido
sin términos medios. Es el típico pensamiento inútil
del “blanco o negro”. Las cosas solo pueden
ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es
un fracasado

Típico de las personas radicales y perfeccionistas, para las que un


pequeño error significa un desastre, que consideran horrible todo aquello
que no coincide con su idea de perfección.
Mario rompió con su pareja hace un tiempo, tras unos meses de duelo se ha decidido a invitar a
salir a una chica de su trabajo, pero ella le ha dicho que no y piensa “debo ser poco deseable, no
le gusto a nadie, nunca encontraré pareja. No volveré a intentarlo, no sirve de nada.”, generando
una profunda sensación de tristeza y desesperanza,  mermando su autoestima y su autoconfianza, 
al mismo tiempo que bloqueando la posibilidad volver a invitar a salir a otra chica.

MAS RACIONAL SERÍA: Es posible que esta chica ya tenga pareja, o que yo no sea su tipo, pero
eso no significa que no pueda gustarle a otras mujeres. Seguiré intentándolo.

Cada vez que pienses un “nunca”, “siempre”, “todo”, “nada”, “nadie”,


“todos”, etc., para y piensa:¿ CUÁNTAS VECES ES DE VERDAD?

¿qué hacer? Coge un folio, traza una línea de lado a lado. El extremo izquierdo será lo
positivo, lo agradable, lo perfecto. En el extremo derecho se sitúa lo peor, lo
negativo, lo horrible. COLOCA EN ESA LÍNEA CONTINUA DÓNDE
TE SITUARÍAS CON RESPECTO A LA SITUACIÓN DEL
MOMENTO ANALIZADO.
DISTORSIÓN 3
SOBREGENERALIZACIÓN

Sacar conclusiones generales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido algo


negativo en una ocasión, se espera que volverá a suceder una y otra vez.

Ej. A una chica que el chico rechazó, le parece que nunca va a tener pareja
Ej. «Estoy teniendo un mal día. Ya mi vida es un caos sin salida»
EJ. Como no estudié cuando lo tenía que hacer, ahora seguro que no soy capaz”
Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o
“ninguno”, etc.

Identificar este tipo de pensamiento es difícil pero importante

Estrategias a seguir

Busca pruebas para comprobar las excepciones a la ¿Cuántas veces he


generalización y date cuenta de lo irracional que es ese aprobado y cuántas no?
pensamiento. De verdad me creo que por
una vez, ya me va a pasar
siempre?
Cambias esas palabras por otras como “es posible”, “a
veces” o “a menudo”.
DISTORSIÓN 4
Interpretación
Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se
del comportan de la forma en que lo hacen.
pensamiento DOS TIPOS
Leyendo la mente Bola de cristal

Cuando sientes y predices que sólo


Cuando asumes lo que la gente está
te van a ocurrir desastres en el
pensando, sin realmente saberlo
futuro.

Ej. Ves a alguien enfadado y piensas Ej. “no voy a tener amigos en el
que es contigo nueva colegio“

Ej. no anoté en el juego, Ej. “no iré a la audición porque no


el entrenador no me dejará jugar más me van a elegir”
y pensará que soy mal atleta
Una buena comunicación con los demás es la clave

Permitirá que no
adivines lo que sienten
o piensan los demás, Y que los demás no
tengan que adivinar lo
que sientes o piensas tú

Qué hacer
COMPROBAR: ¿Tienes prueba de que eso sea verdad?
DISTORSIÓN 5
VISIÓN HACER UNA TORMENTA
DE UN VASO DE AGUA
CATASTROFISTA

Consiste en ponerse sin prueba alguna en lo peor


para uno mismo. (Realidad fatalista)
Ej. ves la estadística de accidente de tráfico por televisión y se te pasa por la
cabeza: "Y si me choco yo”

Ej. me duele el pecho y me viene al pensamiento: “Y si me está dando un infarto”


Identificarás fácilmente estos pensamientos porque suelen ser condicionales e
introducidos por las conjunciones:

Y si…

A esa visión catastrofista la subyace el miedo


QUÉ HACER
Acude a las probabilidades: qué pruebas tengo a favor de esto, y en contra
Piensa lo que le dirías a una persona que esté pasando por algo similar. Es probable que tus
palabras sean más conciliadoras y tranquilizadoras que las que te diriges a ti mismo.
DISTORSIÓN 6
Verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos desafortunados o desagradables, de los que el
sujeto no es responsable.

Personalización/despersonalización
La personalización la puedes manifestar cuando tiendes a culparte por todo lo que ocurre a tu alrededor
mientras que la despersonalización es cuando tiendes a culpar a los demás de responsabilidades tuyas.

Ej. ves a alguien reírse y crees que es de ti.

Ej. “Mi jefe está enfadado, es por mis errores”

Ej. “suspendí los exámenes porque mis padres no


apagaban la tele”
Cuidado con buscar siempre culpables,
puedes estar empleando esta dispersión
Qué hacer
1º Observar lo que sucede con objetividad, viendo 2º Dejar de compararte con los demás para juzgar tu
posibles causas y valorando hasta qué punto valía
tenemos razones sólidas para llegar esa conclusión

¿Hay pruebas para las conclusiones? ¿Por qué comparar?

Resultaría absurdo pretender alcanzar el mismo grado y calidad de desempeño


que aquellos especialmente dotados para una tarea.

Ya que nadie es perfecto, no pretendas serlo tú


DISTORSIÓN 7
FALACIAS DE CONTROL

Ej. creer que la felicidad o infelicidad de otros dependen de uno.

Ej. creer que no puedo hacer nada porque el destino lo marcan los astros
Piensa mejor
DISTORSIÓN 8
TODO LO QUE NO COINCIDE
CON TU MODO DE VER
LAS COSAS, ES INJUSTO

Piensas que conoces lo que es justo y que los Ej, “No hay derecho a que me
demás no están de acuerdo. traten así”

En realidad es lo que te gusta o deseas Ej. Si yo le importara, me llamaría


DISTORSIÓN 9
Es la forma de autosabotaje más común

RAZONAMIENTO
Damos forma aEMOCIONAL
nuestra realidad en base a
cómo nos sentimos
Cuando caemos en la trampa del razonamiento emocional
llegamos a conclusiones aparentemente verdaderas pero sin
seguir una secuencia lógica, atendiendo sólo a cómo nos
sentimos

Ej. «Me siento como un inútil» y me digo «soy un inútil»

Ej. «Siento que no valgo para nada» y me digo «no valgo para nada»

Ej. “Me siento desesperanzado» y me digo «es imposible resolver mis problemas»
Actúa de manera congruente con la situación, no con tu emoción

¿Qué es preferible?

Debes prestar atención a las ideas que preceden a tus emociones para juzgar si son las
adecuadas.

Reconoce que tales emociones deberán enmarcarse dentro del contexto en el que
aparecen.
DISTORSIÓN 10
Consiste en creer que el bienestar de uno mismo
depende de manera exclusiva de los actos de los
demás.

Uno piensa que para cubrir sus necesidades son


los demás quienes tienen que cambiar primero,
ya que siente que depende solo de eso. SIEMPRE
espera un cambio en el otro para ser feliz.

Ej. “debo lograr que mi novio cambie de


actitud y será maravilloso”

Ej. Si mi familia viniera conmigo a Arati,


me recuperaría de mi adicción
Palabras claves: Si tal cambiara tal cosa,
entonces yo podría tal cosa
Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar.

Qué hacer

Aceptarte tal como eres y a los demás. Tu felicidad no depende de los demás. El cambio
que quieres lo debes hacer tu. Y, no debes dejarte manipular por los demás.
DISTORSIÓN 11
ETIQUETAS
Es cuando definimos de modo
simplista y rígido a los demás o
a uno mismo a partir de un
detalle aislado o por un aspecto
parcial de su conducta. Es decir
que se trata de generalizar una
o dos cualidades en un juicio
global.
Las palabras claves son: Soy un…, es una…, son unos…

¿Qué hacer?
DISTORSIÓN 12
Culpabilidad Unas veces implica que otro se convierta en responsable de elecciones y
decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad (los culpamos)
Otras veces se focaliza la culpa en uno mismo exclusivamente (nos sentimos
La persona piensa que los demás culpables)
son siempre los causantes de sus
problemas o tomando el punto de
vista opuesto se culpa a sí mismo La culpa puede conducirnos a sacrificarnos
de todos los problemas ajenos. por los demás o a depender de ellos, lo cual
no es nada saludable.

Ej. “Mis padres se han separado. Seguro que


por los problemas que yo les he dado”

Ej. “No apruebo por culpa de esa profesora


tan estúpida”
Palabra clave: CULPA (Mi culpa, su culpa, es culpa de…)

Empeñarse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto, es PERDER EL TIEMPO, sufrir y no resolver

¿Qué hacer?
1. Hay que examinar las decisiones que se hayan ido adoptando, valorando en qué medida son o no apropiadas.

2. Hay que dejar de culparse a uno mismo por el hecho de culparnos ya que ello sólo contribuye a empeorar las
cosas.

3. Hay que asumir que cambiar requiere esfuerzo y que el progreso puede ser variable y no inmediato. Toda
conducta equivocada y rechazable lo es tanto por los perjuicios y daños que crea a los demás como a uno mismo a
corto, medio o largo plazo, por ello hay que actuar en la medida de nuestra responsabilidad exclusivamente.
DISTORSIÓN 13
Son pensamientos rígidos, inflexibles que marcan cómo
tienen que pasar las cosas y cómo debo actuar yo (NORMA
IDEAL) Las exigencias hacia uno mismo
se convierten en autocríticas
Todo debe ser correcto de modo que los errores son pecados
intolerables. Exigirnos puede llevarnos a la no acción y
y llevan a inhibir las conductas
exigirle a los demás llevarnos a la ira y a la agresión.

Ej. “Mi novia debe querer


estar conmigo todo el
tiempo”

Ej. Tengo que sacar


PERFECCIONISMO
SOBRESALIENTE en
todo” (los deberías)
Se evidencia en aquellas expresiones en las que aparecen palabras como:
debería, tendría que o habría de

El deseo de perfección puede asfixiar


Si no nos permitimos hacer algo incorrecto, nunca seremos libres para hacer o decir lo que
queremos.

1. Reexaminar nuestras creencias y normas para adecuarlas a la realidad, menos rígida,


asumiendo el grado de flexibilidad necesario.

2. Sustituir el debería, tendría que o habría de, por preferiría o me gustaría,


DISTORSIÓN 14
Tener razón
Es cuando tienes que tener
razón a toda costa.

La persona está a la
defensiva porque tiene que Ej. “ mi profesor me
demostrar continuamente dice que cambie mi
que su opinión es la actitud en clase. Yo no
correcta, su concepción
tengo nada que cambiar
social la ideal y sus
comportamientos los
porque lo estoy
adecuados. haciendo bien”
EXPRESIONES HABITUALES: Yo llevo razón», «Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado».

Las opiniones de estas personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones.

Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. Esto lleva normalmente a una conducta agresiva, con muchas discusiones, pérdida de
amigos, y deterioro de las relaciones sociales.

 Dejar
de centrarse solo en uno mismo y escuchar
activamente a los otros. Ponerse en el lugar del otro y
comprender y aceptar que hay muchas formas de ver el
mundo.
DISTORSIÓN 15
Uno se comporta "correctamente" en espera de
Falacia de recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar
extenuado y mientras tanto imagina que está
coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar
recompensa divina algún día.

Ej. La mujer que mira a su marido y


piensa – “lo atenderé bien. Sé que
con el tiempo el aprenderá a
valorarme”
Palabras claves: ya lo pagará, las cosas mejorarán con el tiempo, ya vendrá el Karma

1. No esperar los cambios. Buscarlos.

2. Hacer las cosas disfrutándolas en el momento presente.


Léelos y entiéndelos

Observa donde encajan tus


pensamientos
dentro de estas categorías

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