¿Como controlar la

Ansiedad?
Departamento de Convivencia escolar
 ¿Qué significa tener ansiedad?

 ”La ansiedad es algo normal que vivenciamos las personas durante nuestras vidas. Este sentimiento
aparece en momento difíciles, en los cuales, no nos sentimos capaces de poder resolver los desafíos que nos
presenta la vida”.
 “También podemos decir, que es un mecanismo de defensa frente a miedos, temores y sensación de no saber
que es lo que va a ocurrir en el futuro”.
 En sí, es tener la sensación de que: ¿algo va a pasar?
La ansiedad es un mecanismo de defensa
automático, que nos ayuda a defendernos de las
amenazas externas.

 Cuando sentimos algún peligro en nuestro ambiente, entramos en un estado de alerta inmediata, donde
procesos fisiológicos entran en acción para poder defendernos de esta posible amenaza.
 Quedamos en un estado tensional, listos para poder afrontar la amenaza: la respiración y los latidos
cardiacos se aceleran, llevando grandes cantidades de sangre a nuestros brazos y piernas, para poder dar la
fuerza necesaria para defendernos del peligro externo.
Es muy importante tener conocerse, por lo que se debe
reflexionar sobre los pensamientos que se tiene sobre uno
mismo.

 ¿Cuáles son mis temores?

 ¿Me creo capaz de poder solucionar mis problemas?
 ¿Veo el futuro de una manera positiva?
 ¿Estoy seguro/a sobre mis capacidades?
¿Qué sucede cuando las amenazas no son directas o tienen que ver con la
incertidumbre del futuro?
Cuando existen presiones y problemas en
mi vida, los cuales no puedo resolver y
tengo la sensación constante de que me
atormentan, entro en un estado
fisiológico de tensión muscular.
El estado tensional cuando se vuelve constante,
provoca que mi sistema nervioso experimente un
aviso de amenaza externa, activando mecanismos de
defensa, sin existir un peligro en ese momento. Esto
provoca la sensación de no saber que es lo que nos
ocurre, pudiendo llegar a ser tan complicado en
ocasiones, llegando a generar crisis de pánico en
algunos casos.
La ansiedad, se manifiesta a través de
señales físicas.
 Sentir el corazón acelerado o aumento de palpitaciones.
 Sentir un aumento rápido de la temperatura corporal, llegando a ruborizarme en algunos
casos.
 Sensación subjetiva de falta de aire.
 Aumento de la sudoración.
 Dolores tensionales y musculares.
 Temblores, dolores de cabeza y mareos.
 Dificultad para conciliar el sueño y pesadillas.
Y también se manifiesta de manera
psicológica.
 Se siente asustado, tenso, nervioso, alterado, molesto, agobiado, inquieto o cansado.
 Sensación de que vamos a morir o de perder el control de sí mismo.
 Sentimiento de incertidumbre sobre el futuro.
 Ejercicio:
 Reflexionar sobre el momento que vivimos como sociedad sobre la pandemia del COVID-19 y como ha
cambiado nuestras vidas.
 ¿Has experimentado últimamente algunos de los síntomas anteriormente mencionados?
 Consejos prácticos para afrontar la
ansiedad en los tiempos de pandemia.
 Lo primero, es buscar un ambiente que nos genere una sensación de pasividad dentro de nuestro hogares,
cuando tengamos la sensación de malestar mental. Puede ser el dormitorio, alguna sala de estar o el patio.
Lo importante, es que en ese lugar podamos estar tranquilos, sin interrupciones y podamos reflexionar sobre
nosotros y lo que nos sucede.

¿Cuál es el lugar de tu hogar donde te sientes más tranquilo?

 Realizar ejercicios de relajación.

Los músculos son los que reciben y acumulan todas las tensiones, que generan pensamientos atemorizantes y de
incertidumbre. Por lo que realizar ejercicios de relajación, nos ayudará a liberar esa tensión acumulada.

¿En tu caso, donde sientes que acumulas mas tensión?

Crear métodos de distracción.
 En ocasiones, nuestros mismos pensamientos son los que nos atacan, por lo que hay que
tener cuidado, ya que ocurre un efecto de bola de nieve, apareciendo pensamientos
negativos, que embargan mi atención y emociones, este pensamiento lleva a otro
pensamiento más negativo, el cuál se mezcla con una percepción catastrófica del futuro y
finalmente me proyecto en un futuro complicado.
 Cuando aparezca un pensamiento negativo, no darle la oportunidad de que tome toda
nuestra atención, por lo que es bueno comenzar a realizar una actividad que me saque de
ese momento.
 Puede ser leyendo un libro, realizando algún quehacer en el hogar, realizando ejercicios,
conversando por teléfono con algún amigo o ver una película.

¿Y a ti, que cosas te distraen y llaman tu atención?

Filtrar la información que recibo.
 Debido a la pandemia que vivimos a nivel mundial, muchas personas sufrirán algún
trastorno de ansiedad, debido al temor que genera esta enfermedad, la cual nos hace
provoca una sensación de incertidumbre frente a lo que pasará en el futuro, en relación a
nuestras vidas. Por esto, se propone que uno debe tener una higiene mental, que ayude a
sobrellevar la situación. Como se logra esto:
 Muchos medios de comunicación nos bombardean con información sobre la situación
actual del coronavirus. Por lo que se debe tener cuidado, ya que en ciertas ocasiones la
información no es real del todo.
 Las redes sociales a diario publican noticias con información falsa, que pueden aumentar
nuestra sensación de incertidumbre o generar paranoia.
 Esta bien preocuparse por la situación sanitaria, pero se debe tener cuidado con
respecto a cuanto tiempo paso frente a los medios de comunicación.
Material anexo

 Ejercicio de respiración para reducir la ansiedad

 https://www.youtube.com/watch?v=0mXT7lc-la0