NUTRICIÓN EN

DEPORTISTAS DE
ALTO RENDIMIENTO

• Luz Karime Ramirez

• Adriana Marcela
Velez
Es
recomendable
seguir una dieta
variada y
equilibrada, así
como un estilo
de vida
 Alimentación y nutrición del
deportista
 La alimentació n es la manera de proporcionar al organismo las
sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida.
 Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un
alimento determinado y se come.
 A partir de este momento empieza la nutrició n, que es el conjunto
de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las
sustancias que contienen los alimentos ingeridos.

 Es responsabilidad del deportista el saber elegir de

forma correcta los alimentos que sean más
convenientes para su salud y que influyan de forma
positiva en su rendimiento físico.
 Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad,
antes, durante y despué s del entrenamiento y de la
competició n es imprescindible para optimizar el
rendimiento. 
 Rueda
de
los
alimento
s
 Es una forma de clasificar los diferentes alimentos segú n su
composició n mayoritaria, que determina  su funció n principal.
 No existen los alimentos completos que contengan todos los
nutrientes y en la cantidad ó ptima requerida por el cuerpo
humano.
 Si en una dieta o menú diario entra a formar parte por lo menos
uno o dos alimentos de cada grupo , el resultado será una
alimentació n correcta.

Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que

se les asigna un color diferente, segú n su funció n
principal:

 Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde

predominan las proteínas (color rojo).
• GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...).
• GRUPO II: carnes, pescados y huevos.
 Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color
naranja).
• GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.
Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías.
Pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y
reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los
hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra.

-Alimentos reguladores donde predominan las

vitaminas y los minerales (color verde).
• GRUPO IV: verduras y hortalizas.
• GRUPO V: frutas.
Intervienen en los mecanismos de absorció n y
utilizació n de otras sustancias nutritivas. También
aportan fibra alimentaria.
 Alimentos energéticos (color
amarillo).
• GRUPO VI: cereales (pan,
pasta, maíz, harina, etc.), miel,
azú car y dulces. En ellos
destacan los hidratos de
carbono.
• GRUPO VII: mantecas y aceites.
Alimentos energéticos. En ellos
predominan los lípidos o
grasas.
 Necesidades energéticas del
La
deportista
ingesta energética debe cubrir el gasto caló rico y permitir al
deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma
ó ptima en su deporte.
La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos
nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada
basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selecció n
correcto.

Además, hay otros factores que condicionan los

requerimientos caló ricos de cada individuo:​
​
 intensidad y tipo de actividad​.
 duració n del ejercicio​.
 edad, sexo y composició n corporal​.
 temperatura del ambiente​.
 grado de entrenamiento.​
Los principios inmediatos
HIDRATOS DE CARBONO

 Cumplen una funció n fundamentalmente energética. Un gramo de

hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.
 Constituyen el principal combustible para el mú sculo durante la
prá ctica de actividad física, por ello es muy importante consumir
una dieta rica en hidratos de carbono
 Que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del
total de la energía del día.

 Con estas cantidades se pueden mantener sus

reservas (en forma de glucó geno) necesarias
para la contracció n muscular.
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

• Simples o de absorción rápida: Monosacá ridos y disacá ridos

que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la
leche (lactosa).

• Complejos o de absorción lenta: Está n en los cereales y sus

derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las
legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.

 Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es

uno de los principios fundamentales que deben
regir la dieta del deportista.
GRASAS ​

 Son fundamentalmente energéticas.

 Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.​
 Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de
la dieta.​

Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede

desencadenar efectos adversos para el organismo:

 Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total

de energía requerida) significa que también será
escasa en hidratos de carbono, con lo que no se
obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de
glucó geno. A esto hay que añ adir la predisposició n
al aumento de peso derivada de este tipo de dietas,
por lo que se compromete por partida doble el
rendimiento deportivo. Como también el aumento
del colesterol en sangre.
 Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el
riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E,
K) y ácidos grasos esenciales. 

Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar

unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo
deseable una contribució n en torno al 20-25% (existen
excepciones, como ante condiciones extremas de frío, en las cuales
los requerimientos pueden ser mayores). 

 Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de

coco), el pescado azul y los frutos secos son los
alimentos con mejor perfil lipídico. 
PROTEÍNAS

 Las proteínas son las sustancias que

forman la base de nuestra estructura
orgánica.
 Están constituidas por un total de veinte
aminoá cidos diferentes, que se dividen
en dos grandes grupos:

Los aminoácidos esenciales.

Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,

metionina, treonina, triptó fano y valina (y
só lo para los niñ os: arginina, histidina). Es
preciso recibirlos de los alimentos porque
el organismo no es capaz de producirlos.
Los aminoácidos no esenciales: Nuestro organismo sí puede
fabricarlos.

 Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una

cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales.
 Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal
(pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad
que las de los alimentos de origen vegetal.
 Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15%
de la energía total de la dieta.

 Un exceso de proteínas en la alimentació n puede

ocasionar una acumulació n de desechos tó xicos y otros
efectos perjudiciales para la buena forma del
deportista.
Los micronutrientes
Son las vitaminas y los minerales.

 Su funció n es controlar y regular el metabolismo.

 No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser
humano ya que no pueden ser producidos por el propio
organismo sino que se reciben del exterior mediante la
ingestió n de alimentos.

 Son importantes para mantener un buen estado de

salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que
intervienen en los procesos de adaptació n que
tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento
y el periodo de recuperació n.
VITAMINAS

 Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de

composició n muy diversa.
 Participan activamente en el control de los procesos para la
obtenció n de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos
y proteínas) y en la síntesis de multitud de sustancias y
estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.).

Vitaminas liposolubles:

 vitamina A o retinol.
 vitamina D o calciferol.
 vitamina E o tocoferol.
 vitamina K o filoquinona.
Vitaminas hidrosolubles:
​
Complejo B
 vitamina B1 o tiamina
 vitamina B2 o riboflavina
 vitamina B3 o niacina
 vitamina B5 o ácido pantoténico
 ácido pantoténico
 vitamina B6 o piridoxina
 vitamina B9 o ácido fó lico
 ácido fó lico
 vitamina H o biotina
 vitamina B12 o cianocobalamina.
Vitamina C o ácido ascó rbico​
LOS MINERALES

Los minerales son elementos esenciales, y deben formar parte de la

dieta diaria del deportista en cantidad adecuada.

Participan en procesos muy variados:

• Metabolismo general (mecanismo de obtenció n de energía,
síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.)
• Cumpliendo funciones más específicas (formando parte del
hueso, transporte de oxígeno, contracció n muscular, etc.).

Los minerales pueden clasificarse en:

Macrominerales (calcio, fó sforo y magnesio)

Microminerales u oligoelementos (hierro, iodo,
flú or, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso
y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).
Electrolitos (Sodio, potasio y cloro)
El calcio: Es el elemento esencial del esqueleto. Su ingesta
apropiada junto con el ejercicio adecuado y unos niveles hormonales
normales son fundamentales para alcanzar y mantener la masa ó sea
ó ptima durante los añ os en que un deportista es joven.

El hierro: Muchos deportistas pueden tener una

disminució n de los niveles de hierro en sangre como
consecuencia de su menor absorció n intestinal,
aumento de la eliminació n y/o destrucció n de gló bulos
rojos, ingestas bajas de hierro en la dieta, y en el caso de
las mujeres, por la menstruació n. Esta deficiencia
dificulta la llegada de oxígeno a las células y se asocia
con una merma del rendimiento deportivo.
El zinc: Es un mineral que en los ú ltimos añ os ha adquirido especial
interés en el mundo del deporte, debido a las importantes funciones que
desempeñ a:
 ayuda a regular la actividad de muchas enzimas
 favorece el adecuado transporte de nutrientes
 mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular
 es un componente estructural de los huesos
 refuerza el sistema inmunoló gico y es antioxidante.

Este mineral ayuda a combatir el estrés oxidativo generado por la

actividad física intensa, mediante su acció n antioxidante.
Facilita la regeneració n de las pequeñ as lesiones
musculares que se pueden producir en el deportista,
incluso modifica la acumulació n de á cido lá ctico debido
a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa.​
El cinc se encuentra con una mayor biodisponibilidad en
alimentos de origen animal como las carnes rojas, los
huevos, los mariscos (especialmente las ostras), el queso
curado, etc.
El magnesio: El magnesio es esencial porque interviene en más
de 300 reacciones enzimáticas diferentes.
Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajació n
muscular y en el buen funcionamiento del corazó n.
Las deficiencias de magnesio ocasionan: calambres y dolores
musculares, latidos cardíacos irregulares, reducció n de la presió n
sanguínea, debilidad...

La práctica deportiva extenuante genera una pérdida

de magnesio, y la falta del mismo ​conduce a una
reducció n de las capacidades de resistencia y de
adaptació n al esfuerzo.

Este mineral abunda en los frutos secos, legumbres,

granos de cereales integrales y vegetales verdes
(lechuga, escarola, acelga, espinacas...).
 ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FÍSICO
El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se
soportan períodos de entrenamiento muy intensos y agotadores.
Esta circunstancia  genera una cantidad excesiva de radicales libres
que pueden producir fatiga cró nica.
Ante la presencia de concentraciones elevadas de estas sustancias el
organismo debe defenderse con antioxidantes.
Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero
también tienen un papel importante los minerales, especialmente el
selenio y el zinc, y los polifenoles.
LA MEJOR DIETA PARA EL DEPORTISTA
En el deportista una dieta equilibrada
tiene que suministrar la energía suficiente
para cubrir todas las necesidades, y debe
proporcionar todos los nutrientes en las
cantidades adecuadas, teniendo en cuenta
las características y necesidades
individuales, y adaptando la ingesta al
tipo de deporte realizado y a los
entrenamientos (intensidad, nú mero de
sesiones, horario...).
Si la rueda de alimentos indica la
necesidad de tomar por lo menos un
alimento de cada grupo al día, para
conocer las proporciones adecuadas se ha
elaborado una pirá mide que presenta en
su base los alimentos cuyo consumo es
recomendado a diario y en mayor
cantidad (productos ricos en hidratos de
carbono, frutas y verduras) y en el vértice
los de consumo ocasional.
 RITMO DE LAS COMIDAS

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para

repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensació n de
hambre (o ansiedad) a las comidas principales, y realizar ingestas
muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento,
intentando siempre tomar algú n alimento unas dos horas antes del
mismo, y al finalizar el esfuerzo.

La distribució n energética de un
día puede ser la siguiente:

 Desayuno: 15-25%
 Comida: 25-35%
 Merienda: 10-15%
 Cena: 25-35%.
 ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN
Alimentació n días antes de la
competició n.
Los días previos al evento es
importante que la dieta se base en
una ingesta elevada de hidratos de
carbono (entre 65-75%) el resto se
dividirá en 15-20 % de grasas y un
10-12% de proteínas.
Alimentació n el día de la competició n.
La ingesta antes de la competició n será :
 rica en hidratos de carbono
 pobre en grasas, proteínas y fibra, -
se evitará n comidas muy
condimentadas.
 hay que evitar experimentar con
alimentos o platos nuevos.
 debe realizarse 3-4 horas antes de la
competició n, de manera que dé
tiempo para realizar una correcta
digestió n antes de comenzar el
ejercicio. En la hora previa es muy
recomendable que todo alimento
sea en forma líquida, porque es má s
fá cil y rá pido de asimilar.
Alimentación durante el ejercicio

Las bebidas deportivas (especialmente diseñ adas para las

personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas
porque sirven para reemplazar las pé rdidas de
electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor
(previenen la deshidratació n), y ademá s aportan hidratos
de carbono.

Hay deportes como el ciclismo o la vela, donde es posible

tomar alimentos só lidos en forma de barritas energéticas,
cereales, frutas secas, plátanos, etc.
 Hidratación y rendimiento deportivo
LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO

El agua es el componente más abundante del organismo humano,

esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero
tan só lo unos pocos días sin beber.

El agua está implicada de forma directa en diferentes

funciones:

- refrigeració n.
- aporte de nutrientes a las células musculares.
- eliminació n de sustancias de desecho.
- lubricació n de articulaciones.
- regulació n de los electrolitos en la sangre.

La termorregulació n y el equilibrio de líquidos son

factores fundamentales en el rendimiento deportivo.
• Equilibrio de líquidos y
regulació n de la temperatura
corporal.

La cantidad total de agua del

organismo se mantiene dentro de
unos límites muy estrechos debido
a un gran equilibrio entre el
volumen de líquido ingerido y el
excretado por el organismo.

Las fuentes de agua son las bebidas,

los alimentos y el agua producida
por el metabolismo general del
cuerpo. Toda esta cantidad de agua
debe cubrir las pérdidas diarias de
la misma a través de la orina y
heces, sudor y vapor de agua
eliminado a través de los pulmones.