OSCAR CARDONA

PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE

ESPECIALISTA EN ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
QUE ES LA FUERZA
Para efectos prácticos vamos a definir la fuerza como:
“Tensión ejercida por un músculo o grupo de músculos
frente a una resistencia determinada”.
TIPOS DE FUERZA
A) FUERZA MÁXIMA:
a) FUERZA MÁXIMA ESTÁTICA: “La mayor fuerza que el sistema
neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria contra una
resistencia insuperable”

b) FUERZA MÁXIMA DINÁMICA: “La mayor fuerza que el sistema

neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria en la ejecución
de un movimiento gestual”

(ejemplo: levantar una pesa una sola vez al máximo de nuestras

posibilidades).
FUERZA – VELOCIDAD:
“ La capacidad que tiene el sistema neuromuscular para
superar resistencias con la mayor velocidad de
contracción posible” (por ejemplo, un salto, o un
lanzamiento).
FUERZA – RESISTENCIA:
“Capacidad para resistir la fatiga en los esfuerzos de larga duración”

a)Fuerza – resistencia global: Capacidad de resistir la fatiga con la

contribución de, como mínimo, una séptima parte de la musculatura
total.

b) Fuerza – resistencia local: Capacidad de resistir la fatiga con la

contribución de menos de la séptima parte de la musculatura total.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:
Isométrica: Aquella contracción muscular que se realiza contra una resistencia
insuperable. No existe movimiento, y por tanto, la longitud del músculo no varía
durante la misma. (Por ejemplo, empujar una pared).

Isotónica: Aquella contracción muscular en la que sí existe movimiento, variando

por tanto la longitud muscular durante la misma.

LAS CONTRACCIONES ISOTÓNICAS SE PUEDEN CLASIFICAR A SU

VEZ EN:

a)Concéntricas: Durante las cuales el músculo se acorta. Se realizan generalmente

en contra de la gravedad. (Por ejemplo, cuando realizamos una flexión de codo el
bíceps braquial se contrae concéntricamente).

b) Excéntricas: Durante las cuales el músculo de alarga. Se realizan,

generalmente, a favor de la gravedad. (Por ejemplo, cuando realizamos una
extensión de codo, el
 LOS MÚSCULOS SEGÚN SU FUNCIÓN
MÚSCULOS AGONISTAS: Realizan el acto motor de manera directa. Son los
responsables de que se realice el movimiento. Se contraen de forma concéntrica
(ejemplo: el bíceps en la flexión de codo).

MÚSCULOS ANTAGONISTAS: Facilitan la realización del acto motor.

Mientras que en un movimiento los agonistas se contraen activamente de
forma concéntrica, estos se
distienden activamente efectuando una contracción excéntrica. Tienen función
de
frenado. (ejemplo: como hemos visto antes, en una flexión de codo, el bíceps se
contrae de forma concéntrica, mientras que el tríceps se distiende activamente
frenando el movimiento, siendo éste último el antagonista).

Músculos sinergistas: Son colaboradores de los agonistas

 LA FUERZA EN LAS MUJERES
Estas diferencias se deben primordialmente a circunstancias biológicas,
sobre todo a la menor cantidad de masa muscular de la mujer, y a la
mayor concentración de la hormona sexual testosterona en el hombre,
que tiene un efecto constructivo para las proteínas en el músculo
(hipertrofia). Los órganos sexuales de los varones tienen como
consecuencia niveles mucho más altos de hormonas del crecimiento,
alrededor de 10 veces más de testosterona que las mujeres (Figura 2), por
lo tanto los chicos comienzan a verse más grandes y fuertes, lo cual lleva a
la maduración sexual y a una aceleración en el crecimiento, no sólo en el
aspecto lineal, sino también en la hipertrofia del aparato muscular.
LA FUERZA ANTES DE LA ADOLESCENCIA
La Academia Americana de pediatría
advierte que el levantamiento de pesas
puede provocar una presión arterial
persistente elevada (140/90 mm Hg), y que
cargas intensas pueden producir lesiones
epifisiarias en los preadolescentes.
La osificación es un proceso en el que las
células transformadoras de los cartílagos
eliminan a éstos últimos, y en su lugar, las
células osificadoras forman el tejido óseo.
Esto tiene lugar mediante una envoltura
ósea que se forma alrededor del cartílago y
se torna cada vez más gruesa, mediante una
sustancia que se forma dentro del cartílago.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
MUSCULATURA LISA: De contracción involuntaria (vasos
sanguíneos, vísceras...)

MUSCULATURA CARDÍACA: Forma las paredes del corazón

(miocardio)

MUSCULATURA ESTRIADA: Es el músculo esquelético, responsable del

movimiento humano y de la postura, dando forma anatómica al cuerpo
humano.

Dentro de la musculatura estriada distinguimos dos tipos de fibras:

a) Fibras lentas: De color rojo y propensas para la resistencia.

b) Fibras rápidas: De color blanco y de mayor fuerza y velocidad, pero

más fácilmente agotables.
VALORACION DE LA FUERZA
COMO CAPACIDAD FISICA
 VALORACION DE LA FUERZA
La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el
de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de
una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo
del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo,
expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y
es por ese motivo que se trata de una sola repetición.

Hay que destacar que el valor de 1 RM debe medirse por cada

ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro
para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y
trabajar en base a ellos.
 PROTOCOLO DEL TEST DE RM
1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto

2) Preparación articular

3-5 repeticiones submaxima a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular

1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo

Determinar la RM.  Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.
 PROTOCOLO REPETIONES VS INTENSIDAD

1- CALENTAMIENTO IGUAL COMO SI FUERA

SESION DE ENTRENAMIENTO.
2-DESARROLLAR CADA EJERCICIO, NO PASARCE DE
20 REPETICIONES, SI ES ASI, SE DEBE DESCANSAR
2 MINUTOS Y AUMENTAR EL PESO UN POCO Y
REALIZAR DE NUEVO EL TEST.
3- ALTERNAR EJERCICIOS DE TREN SUP-INF.
TABLA DE RELACION REPETICIONES-PORCENTAJE

La tabla de relación repeticiones

porcentaje me permite determinar
de acuerdo al numero de
repeticiones realizado una
intensidad para dicho ejercicio. Esta
es una metodología no tan exacta
como el RM, pero es de utilidad a la
hora de trabajar con grupos de
principiantes.
EL PRIMER PASO ES ESTABLECER
LOS EJERICICIOS PARA LOS
CUALES QUIERO DETERMINAR LA
INTENSIDAD A LA CUAL ESTABA
TRABAJANDO.
EL SEGUNDO PASO ES UNA VEZ HECHO CADA
EJERCICIO UBICO AL FRENTE DEL NUMERO DE
REPETICIONES REALIZADAS, EL PESO CON EL CUAL
LO REALICE. ACTO SEGUIDO SE REALIZA LA REGLA
DE TRES PARA ESTABLECER EL 100% DE LA
INTENSIDAD.
 CUADRO DE RELACION PARA LA PLANIFICACION DE LA
FUERZA

TIPOS DE % REPETICIONE VELOCIDAD

FUERZA S x SERIE EJECUCION

MAX + 90 % 1A3 LENTA

VEL 60 %- 89 % 3A8 MEDIA

RESISTENCIA - 60 % 8 A 12 Y 15 RAPIDA

INTENSIDADES DE TRABAJO PARA EL ENTRENAMIENTO DE PESAS

Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia

Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia
Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia
Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia
Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

Horacio Anselmi
FORMULA PARA HALLAR EL RM TEORICAMENTE

OTRA FORMULA PARA HALLAR EL 100% SERIA:

60*17=1020*0.03=30.6+60=90.6

EL MAXIMAL (100%) SERIA 90.6 KILOS

60=KG PESO LEVANTADO

17= No REPETICIONES
0.03=CONSTANTE
GRUPOS MUSCULARES PARA RM
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO O MAQUINA

PECTORAL BANCO PLANO

BANCO INCLINADO

QUADRICEPS SENTADILLA

EXTENSION SENTADO

BICEPS FEMORAL FLEXION EN PRONO (BOCA ABAJO)

DELTOIDES (HOMBRO) PRES MILITAR CON BARRA

BICEPS (BRAZO) CURL CON BARRA (FLEXOESTENSION)

PREDICADOR CON BARRA

TRICEPS POLEA DE PIE

GEMELOS PLANFIFLEXION SENTADO

ESPALDA HALON AGARRE ANCHO EN POLEA

REMO CON POLEA UNILATERAL

PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO PARA PRACTICAS

1- MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL

2-ACTIVACION CARDIO VASCULAR: BICICLETA,
ELIPTICA, CAMINADORA ETC.
3- ESTIRAMIENTO ESPECIFICO.
4- EJERCICIOS BASICOS TREN SUP-INF.
5- DESARROLLO DE LA SESION.
RECOMENDACIONES GENERALES
Se recomienda para principiantes trabajar dos
músculos por sesión. Un musculo grande y uno
pequeño.
Para efectos prácticos y del diseño del plan de
entrenamiento se trabajaran con intensidades entre el
60 y 70% de la fuerza máxima.
No se debe trabajar un musculo dos días
consecutivos, por que se viola el principio de relación
trabajo descanso.
TALLER PRACTICO
 En la primera sesión se explicara la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio.

 Durante la primera sesión practica cada integrante del grupo debe secar la fuerza
máxima para cada grupo muscular a partir de la formula teórica vista en clase y a
partir del cuadro de relación repeticiones intensidad. Realice un análisis de los
resultados encontrados y establezca un promedio entre ellos dos para efectos de
establecer los pesos máximos finales.

 Planificar 3 sesiones de entrenamiento en medio físico con intensidades del 60 %

para cada grupo muscular, las cuales serán desarrolladas en las 3 sesiones
siguientes de clase práctica. Se tendrá en cuenta el plan en medio físico, quien no
le haya realizado no podrá acceder a realizar la práctica. Se revisara el peso con el
cual se está desarrollando cada ejercicio con el fin de garantizara que se están
aplicando los pesos encontrados con las formulas de RM.

 Para efectos de encontrar los RM para cada grupo muscular, se recomienda

alternar con un grupo muscular del tren inferior y otro del tren superior.

 No se realizaran ejercicios con metodologías diferentes a las vista en clase. Está

prohibido el diseño de planes de entrenamiento con método de repeticiones
máximas, piramidales, super series etc.
CONCEPTOS DE ENTRENAMENTO
Y PLANIFICACION DE LA FUERZA
QUE ES LA PLANIFICACION
FASES DEL ENTRENAMOETO DE LA FUERZA

HIPERTROFIA TODO LO RELACIONADO