Nutrição e Atividade Física

Profa. Drda. Bianca T. Ramallo

ual a função dos carboidratos?

= Fornecer energia para as atividades diárias

= Manutenção da integridade do SN
= Componente estrutural
= Regulação hormonal
ual a função dos carboidratos na
atividade física?
6 Fornecer energia
Glicogênio muscular e hépático

6 Evitar a fadiga
6 Poupar estoques de proteína (MM)
6 Principal combustível em exercícios de
alta intensidade
CARBOIDRATOS NO
EXERCÍCIO AERÓBIO
 CARBOIDRATOS
= Exercícios prolongados < 65% VO2 máx
è ÿipídeos preferencialmente utilizados
è ÿenta depleção dos estoques de glicogênio

= Exercícios prolongados entre 65% - 85%

VO2máx
è Moderada à quase exclusiva utilização de CHOs
è Estoques de glicogênio são + rapidamente depletados.
CHO x Nível de treinamento
= Com o treinamento de endurance, ocorre
menor utilização de glicogênio muscular e
na produção de lactato sanguíneo por
aumento na capacidade oxidativa dos
músculos

= O treinamento aumenta a oxidação de

gordura e diminui a estimulação da glicose
durante o exercício
Possíveis mecanismos
da instalação da fadiga
6 Ocorrência da hipoglicemia (?)

6 Comprometimento do processo de
contração muscular em função do
fornecimento inadequado de energia (fadiga
periférica)

6 Alterações nas quais o SNC diminui a

habilidade de um comando involuntário à
junção neuromuscular (fadiga central)
Ingestão de carboidrato
e treinamento de endurance
6 Ingestão diária de CHO + exercícios
diários exaustivos e\ou prolongado

6 Depleção de glicogênio e fadiga crônica

6 performance

6 resposta imune
Recomendações de CHO (SBME,
2009)
6 60 ² 70% VET

6 5 ² 8 g\Kg\dia para otimizar a

recuperação muscular

6 Até 10g\Kg\dia em atividade de longa

duração e\ou treinos intensos para
adequada recuperação do glicogênio
muscular e\ou aumento da massa
muscular
Recomendações de CHO (SBME,
2009)
= A quantidade de glicogênio consumida
depende, da duração de exercício

= Provas longas ² 7 e 8 g\kg\dia ou 30 a 60

g de CHO\hora exercício

= Após o exercício ² 0,7 a 1,5 g\kg de CHO

simples no período de 4 horas
Recomendações de CHO (SBME, 2009)
= Ingestão de CHO por intensidade de treino
e individualizada por quilo de peso

= Atletas que treinam:

è 5-6 h\dia intensidade moderada a intensa ² 10-12
g de CHO\kg\dia
è 1-5 h\dia intensidade moderada a intensa ²
7 -12 g de CHO\kg\dia
è 1-4 h\dia em intensidade leve a moderada ²
5 ² 7 g de CHO\kg\dia
CARBOIDRATOS NO
TREINAMENTO DE
FORÇA
 A IMPORTÂNCIA DOS CHO

Treinamento de Força

Ä
 
 







Ä
 Ä

 Funções dos CHO
na hipertrofia miofibrilar
= Principal fonte de energia para o exercício
(glicogênio muscular) e manutenção da glicemia
(glicogênio hepático)

= Energia utilizada na síntese protéica

= ÿiberação de insulina (inibição do catabolismo)

= Redução nas [ ] cortisol

 fácil atingir as necessidades de
CHO?
= 8-10 g\kg\dia (Walberg-Rankin, 1995)

PROPORÇÃO CHO:ÿIP

= 8 kcal CHO: 1 Kcal\ÿIP

= Favorece > retenção nitrogenada e <

deposição de gordura corporal.
Porque é importante atingir as
necessidades energéticas?

=Manter a massa magra

Perda de músculo = força

= Funções imune e reprodutivas

= Bom desempenho no exercício

Eventuais mudanças no peso corporal ²
como e quando fazê-
fazê-las?
= Mudanças lentas fora de temporada ou no
início

= Ganho de peso ² 500 a 1000 kcal\dia +

de treino

= Perda de peso ² 0,5 a 1,0 kg\semana

 REFEIÇÃO
PR-EXERCÍCIO
Objetivos
= Restabelecer os estoques de glicogênio muscular,
caso não tenham sido repostos desde a última
sessão de exercício

= Restabelecer os estoques de glicogênio hepático,

principalmente se o evento for pela manhã

= Assegurar uma boa hidratação

= Prevenir a fome

= Evitar desconforto gastrintestinal

= Grandes refeições ² 3h antes

= Pequenos lanches ² até 1h antes ² 1g CHO\kg

= Evitar os consumo de muita gordura e fibra (retarda o

esvaziamento gástrico)
= Evitar consumo de alimentos estranhos;

= Preferir alimentos de baixo índice

glicêmico;

= 200 a 300 g de CHO 3-4h antes do

exercício
Semana da competição em
treinamento de força

=Necessidade de aprimorar definição

muscular:
Redução calórica para 30 ² 35 Kcal\kg\dia

è PTN ² 1,8 a 2,0 g\kg\dia

è CHO ² 65%
è ÿIP ² 10 ² 15%
è Micronutrientes 100% da RDA (suplementação?)
è Hidratação abundante
Compensação de CHO

= Eventos que durem + que 90 min;

= Objetivo: maximizar ou supercompensar

estoques de glicogênio muscular antes de
competições que depletem totalmente
estas reservas.
Protocolo clássico ² década de 60

= Duração 7 dias;

= 3 ² 4 dias de baixa ingestão de CHO +

treino intenso

= 3 ² 4 dias de alta ingestão de CHO e

pouco treino
 Protocolo adaptado
= 3 dias de dieta mista (50%) + exercício
moderado
= 3 dias de dieta rica em CHO (70%) +
diminuição do exercício

Duração do exercício em 20% -

2 a 3% desempenho geral
 Recomendações pré-
pré-exercício
Nas 3-4 h que antecedem:
= 4-5 g de carboidrato\kg
= 200-300 g de carboidrato (ADA, 2009)
= Objetivos:
è Permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos
alimentos (esvaziamento gástrico quase completo)
è Prover quantidade adicional de glicogênio e glicose
sanguínea
è Evitar a sensação de fome
Índice Glicêmico
= Representa a magnitude do aumento da concentração
de glicose sanguínea que ocorre após a ingestão de um
determinado alimento

= Fatores que influenciam o índice glicêmico:

è Estrutura bioquímica do CHO;
è Processo de absorção;
è Tamanho da partícula de alimento;
è Grau de processamento térmico;
è Ingestão concomitante de ÿIP, fibras, ou PROT
è Frequência das refeições
 Alimentos com baixo índice glicêmico
á
  
    



Maça 400g ------------------------
Suco de maça 290g ------------------------
Cerejas 420g ------------------------
Pêssegos 450-500g -------------------------
Feijão 485g 2g
ÿentilha 294g 2g
Frutose 50g 0g
Sorvete cremoso 202g 13g
ÿeite integral 1.100ml 40ml
ÿeite magro 1.000ml 1ml
Iogurte (diet) 800g 8g
Sopa de tomate 734ml 6ml
 
Alimentos com índice glicêmico moderado

á
  

   



Espaguete 198g 1g
Pão integral 232g 13g
Biscoitos de aveia 79g 15g
Batata frita 100g 40g
Uva-preta 323g ------
Uva-verde 310g ------
ÿanranja 420-600g ------

 
Alimentos com alto índice glicêmico
á
  
    



Pão francês 201g 2g
Pão integral 120g 3g
Arroz integral 196g 1g
Arroz branco 169g 0,5g
Batata cozida 254g -----
Uva-passa 78g -----
Banana 260g 1g
Mel 67g 3g
Açúcar 50g 0
Xarope de milho 63g 0
Sol. Sacarose 6% 833ml 0
Sol. Maltose-dextrina 7,5% 666ml 0
Matose-dextrina 20% 250ml 0
ual a melhor fonte de CHO a ser
utilizada 1 h antes do exercício?
= Thomas et al. (1991), compararam as respostas
bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados
que ingeriram a mesma porção de alimentos de
alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo
índice glicêmico (lentilhas), 1 h antes do exercício
Efeitos da alimentação de baixo índice
glicêmico:
1. Nível menor de glicose e insulina 30 a 60 min após
a ingestão;

2. Maior nível de ácidos-graxos;

3. Menor oxidação de CHO durante o exercício;

4. Período de realização do exercício 9 a 20 min

maior que o tempo correspondente aos dos
indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice
glicêmico
ual a melhor fonte de CHO a ser
utilizada 1 h antes do exercício?
= á !
"#$%

è Indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não

devem ingerir CHO de alto índice glicêmico para
evitar a HIPOCÿICEMIA REATIVA

è Níveis elevados de insulina inibem a lipólise, o

que reduz a mobilização de ácidos graxos livres
do tecido adiposo e promovem aumento do
catabolismo dos CHO. Isto contribui para a
depleção prematura do glicogênio e fadiga
precoce
IMPORTÂNCIA DO CHO
DURANTE O EXERCÍCIO
DURANTE O EXERCÍCIO
= temperatura interna;

= conteúdo água corporal devido ao

suor;

= reservas glicogênio muscular e

hepático;

= concentrações séricas de glicose

 Sugestões de alimentos
durante o exercício

#%!& '(!& á

)! 
Bebidas esporivas 600 ² 1000 ml
Suco de fruta 500 ml
Gel 1 e meio ² 2
Banana 2 ² 3 médias
Barra de cereal 2

!"# 

$ 

%&&&
 E AS BEBIDAS?

*+   
*+ 01* á 2++* 
, -

+
./



Fórmula ideal 6 ² 8% 14 50 ² 60 Pelo menos Pelo menos

de uma 100 28
bebida
esportiva
Refrigerante 11% 26 100 6 0
Suco de 11% 26 110 2 496
laranja
Água de coco ± 2% 4 18 25 147
Água 0 0 0 0 0
Vantagens do consumo
de bebidas esportivas
1. Adequada [ ] de CHO;

2. Atenua a oxidação de CHO endógeno (estoques de

glicogênio);

3. Contém sódio ² estimula absorção de água e

glicose no intestino, ajuda a manter volume
extracelular, estimula a ingestão;
4. Palatabilidade - ingestão voluntária
ð
#'
 
! 

 
%&&&
= Objetivos das bebidas esportivas:
1. Prevenir a desidratação;
2. Fornecer CHO;
3. Fornecer eletrólitos para repor as perdas;
4. Ser altamente palatável;

= Conteúdo destas bebidas:

ö CHO ² glicose, frutose, sacarose (6 a 8%),
sódio (§ 90 mg), potássio (24 mg) e cloreto
(± 84 mg)

(
)Ä*+ð
%&&&
 A bebida esportiva aumenta a ingestão
voluntária durante o exercício

Evita a desidratação

A bebida esportiva pode ser utilizada também

no período de recuperação após o exercício

A bebida minimiza a do sódio plasmático

durante o exercício no calor
 PORUE A
PREOCUPAÇÃO COM
O SÓDIO?
 Concentrações de eletrólitos no
suor, plasma e meio intracelular:
0
 #
á + #
3*
/  

 #

Sódio 20 ² 80 130 ² 155 10

Potássio 4²8 3,2 ² 5,5 150
Cloreto 20 ² 60 96 ² 110 8
Cálcio 0²1 2,1 ² 2,9 0
Magnésio < 0,2 0,7 ² 1,5 15
Bicarbonato 0 ² 35 23 ² 28 10
Fosfato 0,1 ² 0,2 0,7 ² 1,6 65
FUNÇÕES DO SÓDIO
ö Palatabilidade da bebida;

ö Previne cãimbras;

ö Prevenção de hiponatremia;

ö Promove uma rehidratação completa

E APÓS O EXERCÍCIO?
EM UE CONSISTE O PROCESSO
DE RECUPERAÇÃO?
= Restauração do glicogênio hepático e
muscular;

= Reposição do líquido e eletrólitos

perdidos através do suor;

= Processos regenerativos, reparativos e

adaptativos seguidos do estresse
catabólico e danos causados pelo
exercício
Fatores que afetam a ingestão de
alimentos e líquidos após o exercício
= Fadiga;
= Perda de apetite após exercícios intensos;
= Acesso limitado aos alimentos;
= Outros eventos pós competição;
= Tradicionais comemorações após a
competição.
REPOSIÇÃO DE GÿICOGÊNIO
= Consumo de CHO logo após

= Alimentos com índice glicêmico alto

= Taxa ótima de reposição dos estoques de

glicogênio = 0,7 a 1g de CHO\kg a cada
2h .
Fatores que interferem na taxa de
reposição do glicogênio:
= Fatores que sua taxa:
- Estoques depletados;
- Consumo imediato de CHO após o
exercício;
- uantidades adequadas de CHO:
- 1 ² 1,5g CHO\kg imediatamente após
- 7 ² 10g CHO\kg nas 24h após
- Preferência para alimentos ricos com CHO com
alto índice glicêmico

*, "# 

$ 
%&&&
= Fatores que têm mínima interferência:
è Exercício leve durante a recuperação;
è ÿanche x refeição;
è Ingestão de outros alimentos

= Fatores que sua taxa:

è ÿesões musculares;
è Demora no consumo de CHO após o exercício;
è Consumo de quantidades inadequadas de CHO;
è Consumo de alimentos ricos em CHO com IG ;
è Exercícios prolongados e intensos durante a
recuperação.
PORUE O CONSUMO DE CHO
TEM UE SER NAS 1ªs HORAS?

= Ativação da glicogênio sintetase;

= permeabilidade da membrana da célula

muscular induzida pelo exercício à
glicose;

= sensibilidade muscular à insulina

 GUIA DE RECOMENDAÇÃO DE
CONSUMO DE CHO
0*   + 
/ 
Estoque diário ótimo de 7 ² 10 g\kg peso
glicogênio
Recuperação rápida, quando o 1 g\kg peso imediatamente após
tempo é < 8 h e depois a cada 2 h
Consumo pré exercício 1 ² 4 g\kg peso ² 1 ² 4h antes
prolongado
Consumo durante exercício 0,5 ² 1,0 g\kg peso
moderado ou intermitente > 1 (30 ² 60 g\h)
h
0* /
4*/ *2
*  + 
/ 
Recuperação diária\ 5 -7 g\kg peso\dia
necessidades para exercício
moderados (< 1h\leve)
Recuperação diária\ 7 ² 10g\kg peso\dia
necessidades para atletas de
endurance (1-3h moderado a
intenso)
Recuperação diária\ 10 -12g \kg peso\dia ou +
necessidades para atletas com
treino muito intenso (> 4-5 h
moderado a intenso)
RECOMENDAÇÕES PÓS-
PÓS-EXERCÍCIO

= 0,7 ² 3g de CHO\kg peso a cada 2h,

durante as 4 ² 6h que sucedem o término
do exercício;

= 0,7 ² 1,5g de glicose\kg peso a cada 2h,

durante as 6h após um exercício intenso
+ 600g de CHO durante as primeiras 24h
(Ivy et al. 1998)
RECOMENDAÇÕES PÓS-
PÓS-EXERCÍCIO

= 1,5g de CHO\kg peso nos primeiros 30 min

e novamente a cada 2h, durante as 4 ² 6 h
que sucedem o término de exercício (ADA,
2009);

= 0,4g de CHO\kg peso a cada 15 min, durante

4h. Neste caso observa-se a maior taxa de
recuperação do glicogênio, porém o
consumo calórico acaba excedendo o gasto
energético durante o exercício.
 Ingestão de CHO de acordo
com o exercício físico
& 5
/6/* '*7
+ +
Exercício físico mínimo 2 a 3g
Exercício físico leve 4 a 5g
(3 ² 5h\semana)
Exercício físico moderado 6 a 7g
(§ 10h\semana)
Atletas de elite e profissionais + de 7g
(+ de 20h\semana)
Endurance ou ultraendurance 7 a 12g

 
-#'# %&&.#
= figuras
!  '* 
*+ 
á& 
#á

/ 
/*
Carb Up ® Valor
50g nutricional
190 dos
48 diferentes
0 tipos 0de
Barra alimentos
65g e suplementos
230 44 ricos
9 em CHO 2
energética de
chocolate
(Power Bar®)
Bebida 200ml 48 12 0 0
esportiva
(Gatorade®)
Endurance 74g 270 53 13 1
X®
Maltodextrina 30g 120 30 0 0
® - 1 kg
Glicogel ® 30g 90 22 <1 0
Dextrose ® - 60g 240 60 0 0
1kg
Designer 60g 220 54 0 0
dextrose®
Carb Up 30g 80 20 0 0
Gel®
ÿIPÍDEOS E
EXERCÍCIO
Fontes de lipídeos na atividade física
Estoques praticamente ilimitado:

1 Kg de gordura 1g = 9 kcal

9000 kcal

Corrida = aproximadamente 500 kcal\h

(18h de corrida)
 ÿipídeos
= Funções de especial relação com esportes
de endurance:

è Fornecimento de energia
è Proteção contra o frio
è Constituintes da membrana celular
è Vitaminas lipossolúveis
 ÿipídeos
= Atividade física moderada (25 a 65 do VO2máx)
de 5 a 20x a oxidação dos AG acima do
repouso

= A razão de AG\albumina no sangue passa de 2:1

no repouso para 6:1 durante a atividade física

= Estudos comprovam que os TG intramusculares

+ AG plasma = 50% da gordura total oxidada
durante o exercício
 ÿipídeos no exercício
= Intensidade\ Duração

è ± 25% VO2máx - TG (tecido adiposo)

è 25 ² 65% VO2máx - TG (intracelular)
è > 65 ² 70% - preferencialmente CHO

è < intensidade e > duração > contribuição de

ÿIP.
Grau de treinamento
= Treinamento de endurance:
è Várias alterações que favorecem a
mobilização de ÿIP e sua utilização como
substrato energético:

ö densidade e n de mitocôndrias
ö de enzimas mitocondriais para oxidação de
AG
ö capacidade de ligação dos AG com a
albumina
ö Tecido adiposo mais sensível à ação
hormonal

ö> carnitina transferase

ö atividade da ÿPÿ no músculo em 70%

Contração muscular

Vasoconstrição

ÿPÿ
 Oxidação de AG no músculo
! Parece inibir a captação de glicose,
glicólise e glicogenólise;

! Efeito poupador de CHO:

Depleção mais lenta do glicogênio muscular
utilização da glicose plasmática

melhora a capacidade de endurance

Recomendações de lipídeos
= SBME, 2009

!30% VET (1g\kg\dia) ² 10\10\10

= Atletas em geral (ADA, DIETITIANS OF CANADA,ACSM, 2009):

!20 ² 35% VET (0.6 ² 1.0g\kg\dia)
!Mínimo 20%
= Para emagrecer (SBEM, 2009)

! Saturada: < 8%
! Poliinsaturada: 7 ² 10%
! Monoinsaturada: > 8%

AG Essenciais:

Ác. ÿinolêico (f
 

 
Ác. ÿinolênico f 
 
 
uando?
= Alimentos ricos em ÿIP não devem ser
consumidos próximo ao início das provas
ou treinos

= Alimentos a serem evitados:

è Canes
è ÿeite
è ueijos
è Outros
= Objetivos de uma dieta rica em lipídeos para
esportistas:

è Elevar a [ ] de AGÿ no plasma;

è Adaptações que otimizem a utilização de
lipídeos;
è tempo até a exaustão - utilização de
glicogênio
è atividade e\ou expressão de enzimas oxidativas
= Mas...

è resistência a insulina
è aterosclerose
è DCV
è massa corporal
= Como potencializar o uso de AG?

CAFEÍNA ÿ-CARNITINA

TCM DIETAS HIPERÿIPÍDICAS

CAFEÍNA
[ ] plasmática de adrenalina e noradrenalina

Estimulação dos receptores Å-adrenérgicos

[ ] intracelular de AMP cíclico

Maximiza a atividade da lipase

ÿIPÓÿISE
CAFEÍNA
! Administração oral de cafeína [ ]
plasmática de TG livres. (Tarnopolsky, 1993)

! Estimula o SNC, estado de alerta; (Ryan,

1999)

! Facilita
a liberação de Ca++, favorecendo
a contração (Willians, 1998)
CAFEÍNA

= Efeito termogênico e\ou da oxidação

lipídica. (Anderson, 2000; Bangsbo et al. 1992; Dullo et al. 1989;
Earnest et al. 1995)

= Não aumenta força e\ou potência

muscular. (Panton et al. 2001)
CAFEÍNA
Doses estudadas: 3 a 15 mg\kg\dia
Efeitos Colaterais:
ö Rubor Facial
ö Dependência
ö Ansiedade
ö Nervosismo
ö Tremores nas mãos
ö Insônia
ö Arritmia Cardíaca
ö Perda de memória
CARNITINA
TCM ² efeito poupador do glicogênio???

= Ingestão de TCM [ ] plasmática de corpos

cetônicos, mas não altera a [ ] plasmática de
AGÿ, nem sua taxa de oxidação.

= Nenhum alteração foi identificada em relação à

degradação do glicogênio.

= Foi observado também que acima de 30g de

TCM probabilidade de complicações gástricas,
tais como náuseas e diarréias.
PROTEÍNAS NO
EXERCÍCIO
FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS

6 Estrutural (actina e miosina);

6 Transportadoras (albumina, hemoglobina,
mioglobina, lipoproteínas);
6 Enzimas (lipase, amilase, peptidases)
6 Hormonal (GH, insulina)
6 Imunológica (anticorpos, fibrinogênio)
6 Energética (1g = 4kcal)
PROTEÍNAS

= Síntese de enzimas e mitocôndrias;

= Síntese de neurotransmissores;
= balanço nitrogenado
= Reparação tecidual (músc. Pele)
= Sistema imune
= Produção de energia (5 ² 10%) ÿemon, 1991.
METABOÿISMO DE PROT. NO EXERCÍCIO

DURANTE:

síntese
degradação

APÓS:

síntese
degradação
Utilização de aa durante o exercício
prolongado:

Produção de energia § 5 ² 10% do gasto total

Gliconeogênese e remoção da amônia intramuscular

com a intensidade e duração do exercício

com a redução da disponibilidade de CHO e do
consumo energético ( cortisol)
= RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNA:

è Diretamente associada ao oxidação de

aminoácidos durante o exercício

è 1,5 ² 1,8 g\kg\dia (BRONS et al., 1989)

è 1,6 g\kg\dia (DEUSTER E PEÿÿETIER, 1994)

= RECOMENDAÇÃO DE PROT (SBME, 2009)

Sedentários ² 0,8 1,2 g\kg\dia

Atletas adultos de endurance ² 1,2 a 1,6 g\hg\dia

Atletas de força ² 1,6 a 1,7 g\kg\dia

= PTN ² combinada com CHO após o
exercício aumenta em 30% a recuperação.

= Excesso de PTN ² libera colecistoquinina

que diminui o tempo de esvaziamento
gástrico
 ESTRATGIAS PARA OTIMIZAR A
RETENÇÃO PROTICA

= ANTES: CHO 0,5g\kg + PTN 0,05 ² 0,1g\kg

= IMEDIATAMENTE APÓS: CHO 0,75 ² 1,0g\kg + PTN

7,5 a 10g

= 1h APÓS: CHO 0,75 ² 1,0g + PTN 7,5 ² 10g

ual tipo de PTN?

ö Alimentos como: carne, frango, peixe, ovos,

leite, queijo, iogurte
ö Albumina
ö Caseína
ö Whey Protein
ö Proteína de soja
ö Proteína do trigo
 WHEY PROTEIN

PROTEÍNA DO SORO
DO ÿEITE
 WHEY PROTEIN

= São extraídas da porção aquosa do

leite, gerada durante o processo de
fabricação do queijo

= Agentes antimicrobianos, anti-

hipertensivos, reguladoras da função
imune, fatores de crescimento
 WHEY PROTEIN
= Conclusão:
!Hipertrofia muscular
!Redução de gordura
!Redução de fome e apetite
!Melhor rendimento no exercícios
!Remoção de radicais livres
!Sistema imune
!Fonte de Ca++
!Redução da P.A, HDÿ, TG
!Alta digestibilidade