ELEVACION DE LA PIERNA HACIA ATRAS

Músculos primarios: glúteos, cuádriceps Instrucciones:

Músculos secundarios: bíceps femoral
1. Comience desde la posición cuadrúpeda.
2. Extienda una pierna hacia atrás.
3. Levante la pierna hasta el nivel de la
cadera y luego bájela lentamente hacia
abajo.
4. Repetir ejercicio con la otra pierna.

Forma adecuada, patrón respiratorio y beneficios:

Al hacer los levantamientos de la pierna hacia atrás,
mantener la columna vertebral en una posición
neutral y la cabeza alineada con el cuello. La pierna
de trabajo permanece recta. Exhale mientras
levanta la pierna y aprieta los glúteos. Ayuda a
alargar y a tonificar músculos, mejora la resistencia
y aumenta la fuerza del núcleo.
 EXTENSION DE LA PIERNA DE LA TABLA Instrucciones:
1. Comenzar desde la posición de tabla, con el
cuerpo en línea recta. Las manos alineadas con los
hombros y las piernas separadas a la anchura de
los mismos.
2. Extienda una pierna hacia atrás y levántela tan
alto como pueda sin arquear la espalda.
3. Baje la pierna unos centímetros y empiece a subir
y a bajar la pierna.
Músculos primarios: núcleo (core), glúteos.
4. Regrese a la posición inicial y repita con la otra
Músculos secundarios: isquiotibiales, cuádriceps, Caderas, pierna.
hombros, brazos.
Forma adecuada, patrón de respiración y beneficios:
Mantenga su espalda plana, apriete el núcleo y mantenga su columna
vertebral, cabeza y cuello en posición neutra y alineada. Inhala
mientras extiende la pierna hacia atrás y luego exhalas mientras pulsas.
Este ejercicio mejora la postura y el equilibrio y aumenta la
explosividad muscular.
PLANCHA CON FLEXION Y EXTENSION DE PIERNA
Instrucciones:
1. Boca abajo con los codos y los dedos de los pies
apoyados en el suelo.
2. Flexione pierna derecha llevándola al pecho y
tratando de tocar brazo derecho.
3. Luego extienda y eleve la pierna hacia atrás.
4. Realiza el ejercicio con la otra pierna.
 SUPERMAN EN CUADRUPEDIA
Instrucciones:
1. Apóyese en el suelo sobre las manos y las rodillas.
2. Levante lentamente la pierna izquierda hacia atrás y el
brazo derecho hacia adelante.
3. Mantenga la posición durante 10 segundos y
descanse.
4. Repita el movimiento con el brazo y la pierna
contrarios.

Forma adecuada, patrón respiratorio y beneficios:

mantenemos una buena alineación de la cintura escapular y con el cuello
también alineado con la espalda (con la cabeza mirando hacia el suelo, no
escondida entre los hombros ni mirando hacia delante). Inspiramos cuando
levantamos el brazo y espirar cuando volvemos a colocarlo en la posición de
inicio. Mejorar nuestra propiocepción, trabaja la musculatura interna del
abdomen, fortalece la musculatura extensora de la columna y ganamos
control corporal.
PATADA ATRÁS
 EL ESCALADOR DE MONTAÑA
Músculos primarios: glúteos y oblicuos.
Músculos secundarios: pantorrillas, abdominales, mislos.
Instrucciones:
1. Comience con el cuerpo en línea recta y las manos
ligeramente más anchas que los hombros. Mantenga los
dedos de los pies y la base de los pies tocando el suelo.
2. Suba una rodilla hacia el centro del estómago y luego
alternar rápidamente entre las piernas.
3. Continúe alternando hasta que el juego esté completo.
Forma adecuada, patrón respiratorio y beneficios:
Mantenga una posición de plancha durante todo el
ejercicio, mantenga su núcleo comprometido, sus caderas
bajas y su cuerpo en línea recta. Es importante mantener
una alineación adecuada para sacar el máximo provecho
del ejercicio. No sacrifique la forma por la velocidad y trate
de respirar lo más lentamente posible. Ayuda a aumentar la
forma aeróbica, la flexibilidad y la agilidad.
EL ESCALADOR DE MONTAÑA CON GIRO
Instrucciones:
1. Comience adoptando la posición de tabla, con
las manos ligeramente mas anchas que el ancho de
los hombros.
2. Suba la rodilla de una de sus piernas hacia el
codo de la mano contraria y luego alterne
rápidamente las piernas.

Músculos primarios: abdominales, oblicuos, glúteos, caderas, piernas.

Músculos secundarios: pecho, hombros.
Forma adecuada, patrón respiratorio y beneficios:
Mantenga su núcleo ocupado, las caderas bajas y la cabeza, el cuello y
espalda alineados. Respire lentamente y mantenga el movimiento
constante y controlado. Este movimiento ayuda a mantener la
condición aeróbica, agilidad y flexibilidad.
 LA PATADA DEL BURRO
Músculos primarios: glúteos Instrucciones:
Músculos secundarios: muslos, caderas, abdominales. 1. Ponte a cuatro patas y abre tus manos hasta que estén
abiertas tanto como tus hombros, las rodillas deberán estar
rectas justo debajo de tus caderas.
2. Mantén la rodilla derecha doblada a 90º y eleva la pierna
hasta que esté al nivel de la cadera.
3. Baja la rodilla casi al suelo pero antes de tocar repite el
movimiento anterior y vuelve a elevarla.
4. Una vez que hayas completado las repeticiones con una
pierna, cambia repite lo mismo con la otra pierna.

Forma adecuada, patrón respiratorio y beneficios:

Enganche su núcleo y mantener la espalda, cabeza
y cuello planos y neutrales. Exhale mientras levanta
la pierna y aprieta los glúteos e inhale mientras
lleva la rodilla a posición inicial. Este ejercicio
ayuda a levantar y reafirmar los glúteos, apriétalos
abdominales, fortalece las caderas y esculpe los
muslos.
 EL APRETON DEL BOTIN
Instrucciones:
1. Póngase de rodillas, coloque una pesa detrás de la rodilla
derecha, flexione el pie derecho y levante la pierna hacia un
lado hasta que la rodilla quede paralela al piso.
2. Lleve el pie derecho hacia el glúteo izquierdo y apriete los
glúteos.
3. Vuelva a colocar la rodilla derecha en la posición inicial y
repita.
4. Cambia de pierna.

Musculos primarios: glúteos, caderas

Musculos secundarios: muslos, nucleo
Forma adecuada, patrón respiratorio y beneficios:
Encienda su núcleo, mantenga su espalda plana, cara al frente y mantenga su
cabeza y cuello neutros. Exhale mientras lleva el pie derecho hacia el glúteo
izquierdo y aprieta los glúteos. Inhale mientras lleva la rodilla hacia la derecha
y regresa a la posición inicial. Ayuda a esculpir y reafirmar los glúteos, a tensar
el núcleo, fortalecer las caderas y tonificar los muslos
TOQUE DE TOBILLOS CON MANO CAMBIADA
Músculos primarios: núcleo
Músculos secundarios: pecho, hombros, brazos, muslos
glúteos, pantorrillas.
Forma adecuada, patrón respiratorio y beneficios:
Instrucciones:
1. Comience desde una posición de empuje hacia arriba,
con las manos debajo de los hombros y las piernas
extendidas hacia atrás.
2. Comience a doblar los codos y baje el pecho hasta que
quede justo por encima del suelo.
3. Mientras empuja hacia atrás a la posición inicial, levante
las caderas y toque el tobillo izquierdo con la mano
derecha.
4. Regrese a la posición de empuje hacia arriba y repita
con el lado opuesto.