EJERCICIO EN ENFERMEDADES

CRONICAS
Comienza donde estás. Usa lo que tienes. Haz lo que puedas
 OBJETIVO
Diseñar un programa de ejercicios
seguro, efectivo y agradable con el
mayor beneficio y el menor riesgo para
la salud o condición física, ayudando a
establecer metas realistas, para
satisfacer las necesidades y objetivos.
RECOMENDACIONES PARA EL PACIENTE
 Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
 Pregunte sobre cualquier cambio en sus medicamentos o inquietudes para volverse
más activo.
 Tome todos los medicamentos recetados por su médico.
 Establecer los objetivos correctos.
 Recuerde, el ejercicio es solo un componente de su programa de rehabilitación.
Haga un compromiso a largo plazo con su programa para mejorar la salud. Puede
tomar hasta 12 semanas obtener resultados útiles.
 Comience despacio. Tome tantos descansos como necesites. Aumente la intensidad
y la duración de tus entrenamientos con el tiempo.
 Centrarse más en la duración.
 Complemente su rutina de ejercicios por su cuenta. Comience a caminar u otra
forma de actividad que pueda integrar en su rutina diaria. Invite a otros a unirse a
usted. Hacer ejercicio juntos es más divertido y aumenta la posibilidad de que
continúe. ¡Los perros también son excelentes compañeros para caminar


 Artritis Reumatoide

 La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad autoinmune sistémica. Se caracteriza

por la inflamación de las membranas que recubren las articulaciones. Esto causa
dolor, rigidez, calor, hinchazón y posible daño severo a las articulaciones.
 Los síntomas varían de un día a otro. Los aumentos repentinos en los síntomas se
llaman brotes. Estos son comunes y pueden durar días o meses. Durante las
erupciones, el revestimiento de la cápsula articular se engrosa y la articulación se
hincha. La progresión de la AR descompone el cartílago y el hueso de las
articulaciones afectadas. En casos severos, los huesos se fusionan, lo que resulta en
más dolor y deformidad. Esto conduce a la discapacidad física y la calidad de vida
reducida.
 Afecta a las mujeres casi tres veces más a menudo que a los hombres. La AR
generalmente comienza entre los 30 y 60 años en las mujeres. Comienza más tarde
en los hombres.
Ejercicio con artritis reumatoide
 Las personas con AR tienen una fuerza muscular y una función articular
reducidas. Esto reduce la movilidad y aumenta el dolor. En el pasado, el
ejercicio estaba restringido.
 Los médicos estaban preocupados por el empeoramiento de la inflamación
articular y la aceleración del daño articular. Afortunadamente, el ejercicio
regular no parece aumentar los síntomas o el daño.
 La investigación muestra que el ejercicio aeróbico es seguro. También
mejora la capacidad aeróbica para aquellos con AR estable. También se
recomienda el ejercicio de resistencia.
 Estiramiento y calentamiento son claves. El ejercicio también se realiza
mejor varias veces al día.
 Como la evidencia sugiere que tanto los ejercicios aeróbicos como los de
fuerza ayudan, trate de hacer ambas cosas.
 Si recién está comenzando, haga más ejercicio aeróbico. Esto también lo
ayudará a perder peso. Con el tiempo, añadir entrenamientos de resistencia.
Hacer ambos tipos traerá aún más beneficios para el dolor y rigidez en las
articulaciones. También ayudará a la salud general y estado físico.
 La clave es mantenerse activo y elegir actividades que disfrute.
 Trastorno pulmonar
obstructivo crónico (EPOC)

 La EPOC causa una disminución del flujo de aire cuando el paciente respira.Viene en dos
formas.
 La bronquitis crónica es el estrechamiento de las vías respiratorias pequeñas. Resulta en la
resistencia del flujo de aire y una tos crónica.
 El enfisema es la descomposición del tejido pulmonar que intercambia oxígeno y dióxido de
carbono entre los pulmones y la sangre.
 La EPOC es la enfermedad pulmonar más común. Desafortunadamente, la EPOC es a
menudo irreversible. Eso no significa sin embargo que no pueda retrasar su progreso,.
 Uno de los principales problemas que experimentan las personas con EPOC durante el
ejercicio es la falta de aliento. Reaccionan evitando el ejercicio, lo que reduce su nivel de forma
física. Como resultado, la respiración se vuelve más difícil y la dificultad para respirar se
produce en niveles de actividad incluso más bajos.
 Volverse más activo puede revertir este ciclo.
Trastorno pulmonar obstructivo crónico
(EPOC)

 Trate de aumentar el estado físico para tener menos dificultad para

respirar, una respiración más eficiente y una mayor facilidad en sus
actividades diarias.
 Recuerde, el ejercicio es solo un componente de un programa de
rehabilitación. Hay que hacer un compromiso a largo plazo con el
programa para mejorar la salud. Puede tomar hasta 12 semanas
obtener resultados útiles.
 A veces, se puede sentir poco o ningún cambio en la gravedad de la
enfermedad. Recuerde, el patrón habitual de la EPOC es empeorar
con el tiempo. Ningún cambio, o mantener el status quo, en realidad
es una mejora.
 Ajuste los entrenamientos para las variaciones en el clima y los
cambios en los síntomas.
 Comience despacio. Solo 10 minutos cada día es suficiente. Tomar
tantos descansos como se necesite. Aumente la intensidad y la
duración de los entrenamientos con el tiempo.
Ejercicio con enfermedad pulmonar
obstructiva crónica (EPOC)

 El ejercicio puede ayudar a mejorar los músculos, corazón y circulación.

Esto puede disminuir el estrés del ejercicio en la respiración. Cuando se
hace ejercicio regularmente, se tendrá menos dificultad para respirar,
mayor capacidad de ejercicio y una mejor calidad de vida.
 El ejercicio también puede ayudar a mantenerse activo y retrasar los
efectos de la EPOC.
 Hacer que el ejercicio sea una parte normal de su vida también puede
tener un gran impacto positivo en su salud en general.
 La EPOC puede hacer que el ejercicio sea más desafiante para su paciente.
Sin embargo, la actividad regular puede mejorar sus síntomas.
 El ejercicio también puede facilitar la realización de tareas cotidianas.
 Hay otros beneficios también. El ejercicio puede reducir el riesgo de otras
enfermedades, ayudarlo a controlar su peso, reducir la ansiedad y el estrés,
dormir mejor y sentirse con más energía.
 La clave es encontrar y seguir un programa que satisfaga las necesidades e
inquietudes individuales.
Ejercicio con enfermedad pulmonar
obstructiva crónica (EPOC)

¿Apenas comenzando?
 Comenzar con ejercicio aeróbico. Sin embargo, si el EPOC ha
impedido realizar una actividad normal, es posible que
disminuya el tamaño de los músculos. Esto se llama atrofia
muscular. Causa fuerza reducida, especialmente en las
extremidades inferiores.
 La atrofia puede hacer que las personas con EPOC sean tan
débiles que no pueden hacer ejercicio aerobico el tiempo
suficiente para mejorar su condición. Si este es el caso,
entonces es posible que necesite comenzar con el
entrenamiento de fuerza.
 Más adelante, podrá hacer ambos tipos de ejercicio para
mejorar la salud y estado físico en general.

Programas de ejercicio aeróbico

 Se recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75
minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambos para adultos.
 También sugieren fortalecimiento muscular dos veces por semana.
 Siga el principio FITT para diseñar e implementar un programa seguro, efectivo y agradable. F =
frecuencia, I = intensidad,T = tiempo y T = tipo .
 Frecuencia : manténgase activo la mayoría de los días de la semana, pero al menos de tres a cuatro
días. Trabaja hasta cinco días a la semana.
 Intensidad - Ejercicio a un nivel moderado. Use la "prueba de conversación" para ayudarse a
monitorear. Por ejemplo, aunque note un ligero aumento en la frecuencia cardíaca y la respiración,
debería poder mantener una conversación mientras camina a un ritmo moderado. A medida que
camina más rápido, comenzará a respirar más rápido y tendrá dificultad para hablar. En ese momento,
ha alcanzado una intensidad moderada o "algo duro". El ejercicio vigoroso provoca un gran aumento
de la frecuencia cardíaca y la respiración. A esta intensidad, sería difícil hablar. La mayoría de las
personas calificaría esto como "difícil o muy difícil".
 Tiempo - Ejercicio 30-60 minutos por día. Puede hacerlo todo de una vez o dividirlo en unas pocas
sesiones de al menos 10 minutos cada una.
 Tipo - Ejercicios rítmicos usando los grandes grupos musculares. Intente que camine a paso ligero,
recomiende andar en bicicleta y nadar. Elija actividades que disfrute y que realice con regularidad en
su nuevo estilo de vida más activo. Agregue variedad según el día o la temporada para que su
programa sea más agradable.
Precauciones con el ejercicio aeróbico

 Mejore su respiración frunciendo los labios y conectando su

diafragma. Estos disminuirán su frecuencia respiratoria. Si es
necesario, use terapia de oxígeno durante el ejercicio. Esto ayudará
a mantener niveles adecuados de oxígeno en la sangre.
 Evite el clima extremo. Programe clases a media mañana o media
tarde. Recuerde, el aire frío puede estrechar las vías respiratorias.
 Si se ha estado inactivo durante mucho tiempo, comience con
sesiones cortas (10 a 15 minutos). Agregue cinco minutos a cada
sesión, aumentando cada dos a cuatro semanas. Aumente
gradualmente hasta que este activo por lo menos 30 minutos al día
durante casi todos los días de la semana.
 Haga que beba muchos líquidos antes, durante y después del
ejercicio.
 Use la escala de calificación del esfuerzo percibido en lugar de la
frecuencia cardíaca para medir la intensidad.
 Ajuste los entrenamientos en función de los síntomas.
Programas de ejercicios de resistencia

 La evidencia sugiere que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada también

mejora la capacidad para funcionar y promueve la buena salud. Siga el principio FITT al crear
un programa de ejercicios de resistencia, también.
 Frecuencia - Hacer entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana. Planifique un
día de descanso entre sesiones.
 Intensidad - Ejercicio a un nivel moderado. Si puede levantar un peso de 10 a 15 veces, ha
alcanzado una intensidad moderada. Llega a alta intensidad cuando puedes levantar un peso
solo de ocho a diez veces. Recuerda, no está entrenando para ser un levantador de pesas. Su
objetivo es mejorar su fuerza y resistencia muscular para que sus actividades diarias sean
menos estresantes.
 Tiempo - Esto dependerá de la cantidad de ejercicios que haga.
 Tipo : ejercite todos los grupos musculares principales usando pesas libres o el peso del
cuerpo. No hay diferencia entre los dos métodos.
Precauciones de ejercicio de resistencia
 Evite que contenga la respiración cuando levante. Esto puede causar grandes cambios en la
presión arterial. Ese cambio puede aumentar el riesgo de desmayarse o desarrollar ritmos
cardíacos anormales.
 Si tiene problemas en las articulaciones u otros problemas de salud, haga solo una serie para
todos los grupos musculares principales. Comience con 10 a 15 repeticiones. Aumente de 15
a 20 repeticiones antes de agregar otro conjunto.
 Presión arterial alta
(hipertensión)

 La presión arterial alta o la hipertensión (presión arterial mayor a 140/90 durante un período
de tiempo) es la principal causa de muerte en todo el mundo (13 por ciento), y alrededor del
30 por ciento de los adultos ni siquiera saben que tienen presión arterial alta.
 Muchos de los que están conscientes no están tomando el control de su enfermedad. Si no se
trata, la hipertensión puede aumentar su riesgo de ataques cardíacos, accidentes
cerebrovasculares y enfermedad arterial periférica (disminución del flujo sanguíneo a las
piernas y los pies).
 Hacer actividad física regular puede ayudar. El ejercicio puede reducir la probabilidad de que
desarrolle hipertensión en un 50 por ciento. También reduce el riesgo de accidente
cerebrovascular en un 27 por ciento. En algunos casos, el ejercicio también puede reducir la
cantidad de medicamentos que los pacientes se toman para controlar la presión arterial.

¿Cuánto ejercicio se necesita?

 El mayor benecio para la salud viene cuando las personas inactivas se vuelven
moderadamente activas. Eso signica trabajar hasta 150 minutos cada semana. Solo hacer que el
ejercicio sea una parte normal de la vida de un hipertenso puede tener un gran impacto
positivo en su salud.
 La evidencia sugiere que los programas de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular
ayudan. Así que trate de hacer ambas cosas. Si recién está comenzando, programe más
ejercicio aeróbico. Con el tiempo, añadir entrenamientos de resistencia. Hacer ambos tipos
traerá aún más beneficios para la presión arterial y para la salud y estado físico en general.
Hacer ejercicio con la presión arterial alta

Programas de ejercicio aeróbico

 Se recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad
moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas para
adultos También sugieren fortalecimiento muscular dos veces por semana. Siga el principio
FITT para diseñar e implementar un programa seguro, efectivo y agradable. F = frecuencia, I =
intensidad, T = tiempo y T = tipo .
 Frecuencia : manténgalo activo la mayoría de los días de la semana, pero al menos de tres a
cuatro días. Trabaje hasta cinco días a la semana.
 Intensidad - Ejercicio a un nivel moderado. Usa la "prueba de conversación" para ayudarse a
monitorearlo. Por ejemplo, aunque note un ligero aumento en la frecuencia cardíaca y la
respiración, debería poder mantener una conversación mientras camina a un ritmo moderado.
A medida que camina más rápido, comenzará a respirar más rápido y tendrá dificultad para
hablar. En ese momento, ha alcanzado una intensidad moderada o "algo duro". El ejercicio
vigoroso provoca un gran aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración. A esta intensidad
se volvería difícil hablar. La mayoría de las personas calificaría esto como "difícil o muy difícil".
 Tiempo - Ejercicio 30-60 minutos por día. Puede hacerlo todo de una vez o dividirlo en unas
pocas sesiones de al menos minutos cada una.
 Tipo - Ejercicios rítmicos usando los grandes grupos musculares. Intente que camine a paso
ligero, ande en bicicleta o nade.
 Elija actividades que disfrute y que realice con regularidad en su nuevo estilo de vida más
activo. Agregue variedad según el día o la temporada para que su programa sea más agradable.
Precauciones con el ejercicio aeróbico

 Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, comience con sesiones cortas (de 10 a 15
minutos). Agregue cinco minutos a cada sesión, aumentando cada dos a cuatro semanas.
Aumente gradualmente hasta estar activo 30 minutos al día durante la mayoría de los días de
la semana.
 Si toma un bloqueador beta o cualquier otro medicamento que afecte su ritmo cardíaco,
programe el ejercicio a una intensidad que el paciente siente es "algo difícil".
 Siempre enfríese lentamente. Algunos medicamentos para la presión arterial pueden reducir
la presión arterial demasiado si se deja de hacer ejercicio demasiado rápido. Estos incluyen
bloqueadores alfa, bloqueadores de los canales de calcio y vasodilatadores.
 Asegúrese de que beba muchos líquidos antes, durante y después del ejercicio, especialmente
si planea hacer ejercicio en un día caluroso o durante mucho tiempo. Los bloqueadores beta y
los diuréticos pueden afectar la capacidad del cuerpo para regular la temperatura en
condiciones de calor y humedad.
 Si es posible, que se mida su presión arterial antes de hacer ejercicio.
 Indíquele que No haga ejercicio si su presión arterial sistólica en reposo (el número superior)
es mayor que 200 o su presión arterial diastólica (el número inferior) es mayor que 115.
Pídale que se comunique con su médico para ver si necesita modificar su medicamento.
Programas de ejercicios de resistencia

 La investigación indica que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada también mejora la

presión arterial. Cuando se levanta un objeto, la presión arterial aumenta según la cantidad de músculos que
se usa y lo difícil que es levantarlo. Por ejemplo, levantar con las piernas y la espalda o levantar pesas muy
pesadas aumentará la presión arterial más que levantar solo los brazos o levantar pesas ligeras. A medida
que aumenta su fuerza, su presión arterial será menor cuando levante el mismo peso en comparación con
cuando comenzó. Siga el principio FITT al crear un programa de ejercicios de resistencia.
 Frecuencia - Hacer entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana. Planifique un día de
descanso entre sesiones.
 Intensidad - Ejercicio a un nivel moderado. Si puede levantar un peso diez a 15 veces, ha alcanzado una
intensidad moderada. Se llega a alta intensidad cuando se puede levantar un peso solo de ocho a diez
veces. Recuerda, no está entrenando para ser un levantador de pesas. Su objetivo es mejorar su fuerza y
resistencia muscular para que sus actividades diarias sean menos estresantes.
 Tiempo - Esto dependerá de la cantidad de ejercicios que haga.
 Tipo : ejercite todos los grupos musculares principales usando pesas libres , bandas de resistencia o el peso
del cuerpo como la resistencia, como flexiones o abdominales. . No hay diferencia entre los dos métodos
Precauciones de ejercicio de resistencia
 No le pida que continúe levantando un peso cuando se sienta agotado. La intensidad de las últimas
repeticiones estará cerca de su máximo. Además, el aumento de la presión arterial puede ser demasiado
grande. Evite que contenga la respiración cuando levante. Esto puede causar grandes cambios en la presión
arterial. Ese cambio puede aumentar el riesgo de desmayarse o desarrollar ritmos cardíacos anormales.
 Otros tipos de ejercicio
 El yoga y el tai-chi también pueden ser buenos . Estos ejercicios mejoran la fuerza y la flexibilidad. También
pueden ayudar a relajarse. Sin embargo, evite el yoga caliente de ritmo rápido. La hipertensión dificulta que
el cuerpo regule la temperatura.
 Trastornos de los lípidos en
la sangre

 Un trastorno de los lípidos en la sangre es causado por niveles altos de varios lípidos. Los
lípidos vienen en muchas formas. Los más comunes son triglicéridos y colesterol total. Muchos
otros tipos de colesterol también se miden. Lo ideal es que los niveles de triglicéridos,
colesterol total y colesterol LDL ("malo") en la sangre sean bajos. Los niveles altos de
colesterol HDL son buenos. De lo contrario, corre un mayor riesgo de desarrollar muchas
formas de enfermedad cardiovascular.
 Una buena dieta y / o medicamentos pueden alterar los niveles de lípidos. Son especialmente
eficaces cuando se combinan con el ejercicio. Juntos, también pueden ayudar a perder grasa
corporal y peso corporal. Estos también reducen el riesgo de lípidos altos y malos. Cada vez
que se reduce el colesterol LDL en un uno por ciento, se reduce el riesgo de enfermedad
cardíaca en un dos a tres por ciento.
 Dado que mejorar los niveles de lípidos está relacionado con la reducción de peso corporal y
grasa, elija ejercicios que ayuden a perder peso. La actividad física regular más una dieta
saludable es la mejor manera de perder peso y no recuperarlo. El ejercicio ayuda a quemar
calorías y reducir la grasa corporal. También reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes
tipo 2, presión arterial alta y accidente cerebrovascular. No importa el peso o la pérdida de
peso, el ejercicio regular mejorará la salud.
 ¿Apenas comenzando? Comience con ejercicio aeróbico para quemar calorías. La
investigación no relaciona el ejercicio de resistencia con el control de los lípidos en la sangre,
así que concéntrate más en el ejercicio aeróbico. Más tarde, debe agregar entrenamiento de
fuerza, sin embargo. Ambos tipos de ejercicio juntos ayudarán a perder peso. También
mejorarán la salud y estado físico en general.
Ejercicio con trastornos de los lípidos en la
sangre

Programas de ejercicio aeróbico

 Se recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad
moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambos para
adultos. También sugieren fortalecimiento muscular dos veces por semana. Siga el principio
FITT para diseñar e implementar un programa seguro, efectivo y agradable. F = frecuencia, I =
intensidad, T = tiempo y T = tipo.
 Frecuencia : Motívelo para mantenerse activo la mayoría de los días de la semana, pero al
menos de tres a cuatro días. Trabaje hasta cinco días a la semana.
 Intensidad - Ejercicio a un nivel moderado. Use la "prueba de conversación" para ayudarse a
monitorearlo. Por ejemplo, aunque note un ligero aumento en la frecuencia cardíaca y la
respiración, debería poder mantener una conversación mientras camina a un ritmo moderado.
A medida que camina más rápido, comenzará a respirar más rápido y tendrá dificultad para
hablar. En ese momento, ha alcanzado una intensidad moderada o "algo duro". El ejercicio
vigoroso provoca un gran aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración. A esta intensidad
se volvería difícil hablar. La mayoría de las personas calificaría esto como "difícil o muy difícil".
 Tiempo - Ejercicio 30-60 minutos por día. Puede hacerlo todo de una vez o dividirlo en unas
pocas sesiones de al menos 10 minutos cada una.
 Tipo – Ejercicios rítmicos usando los grandes grupos musculares. Intente que camine a paso
ligero, ande en bicicleta o nade. Elija actividades que disfrute y que realice con regularidad en
su nuevo estilo de vida más activo. Agregue variedad según el día o la temporada para que su
programa sea más agradable.
PAUTAS PARA CADA TIPO DE
HIPERLIPIDEMIA
Debido a que existen diferentes tipos de lípidos, los programas de ejercicio para cada uno pueden ser diferentes.

 .Colesterol total y LDL: El colesterol LDL es la mayor parte del colesterol total. Así que los
cambios en uno a menudo se reflejan en cambios en el otro. Reducir los niveles altos de LDL es su objetivo
más importante. Juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades del corazón. Para reducir sus
niveles de LDL, intente que realice de 250 a 300 minutos de ejercicio cada semana. Con esta cantidad de
actividad, la mayoría de los adultos perderán peso y grasa corporal. Además, espere reducir su colesterol
LDL entre cinco y ocho por ciento en 12 a 16 semanas.
 Colesterol HDL. Los altos volúmenes de actividad también ayudan a elevar los niveles de colesterol
HDL en la sangre. La investigación muestra que hacer ejercicio con frecuencia y por más tiempo a una
intensidad moderada es lo mejor. No se necesita hacer ejercicio vigorosamente para marcar la diferencia.
 Los triglicéridos. A diferencia del colesterol, los triglicéridos se usan como combustible,
especialmente durante el ejercicio aeróbico. El ejercicio es más efectivo para reducir los triglicéridos si
tiene niveles altos y su ejercicio es moderado o vigoroso. A diferencia del cambio en otros lípidos, los
triglicéridos inferiores suelen estar presentes justo después del ejercicio.Vuelven a los niveles iniciales en 48
horas. Por esta razón, el ejercicio regular (al menos cada dos días) es clave para mantener bajos los
triglicéridos.
 Un entrenamiento de intensidad moderada durante 30 a 45 minutos antes o después de una comida
copiosa ayudará a eliminar más rápidamente los triglicéridos del torrente sanguíneo. Solo otra razón para
hacer que el ejercicio regular sea parte de tu vida.
Precauciones con el ejercicio aeróbico
 Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, comience con sesiones cortas (10 a 15 minutos). Agregue
cinco minutos a cada sesión, aumentando cada dos a cuatro semanas. Aumente gradualmente hasta estar
activo 30 minutos al día durante la mayoría de los días de la semana. Si hace ejercicio a una intensidad alta,
no podrá hacer ejercicio durante mucho tiempo. Eso significa que usará menos energía total. Además, tienes
un mayor riesgo de lesiones
Programas de ejercicios de resistencia

 Existe evidencia contradictoria sobre los efectos del entrenamiento de resistencia sobre el colesterol o los
triglicéridos. En general, el volumen de ejercicio es demasiado bajo para quemar muchas calorías. Aun así, el
entrenamiento de resistencia es bueno . Mejora la habilidad para funcionar y promueve la buena salud. Si
se pierde peso, puede perder músculo y grasa. La evidencia sugiere que el entrenamiento de resistencia de
intensidad moderada ayuda a aumentar o mantener la masa muscular. Siga el principio FITT al crear un
programa de ejercicios de resistencia, también.
 Frecuencia - Hacer entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana. Planifique un día de
descanso entre sesiones.
 Intensidad - Ejercicio a un nivel moderado. Si puede levantar un peso de 10 a 15 veces, ha alcanzado una
intensidad moderada. Se llega a alta intensidad cuando se puedes levantar un peso solo de ocho a diez
veces. Recuerde, no está entrenando para ser un levantador de pesas. Su objetivo es mejorar su fuerza y
resistencia muscular para que sus actividades diarias sean menos estresantes.
 Tiempo - Esto dependerá de la cantidad de ejercicios que haga.
 Tipo : ejercite todos los grupos musculares principales usando pesas libres, bandas de resistencia o el peso
del cuerpo como la resistencia, como flexiones o abdominales. No hay diferencia entre los dos métodos

Precauciones de ejercicio de resistencia

 No haga que continúe levantando un peso cuando se sienta agotado. La intensidad de las últimas
repeticiones estará cerca de su máximo. Además, el aumento de la presión arterial puede ser demasiado
grande. Evite que contenga la respiración cuando levante. Esto puede causar grandes cambios en la presión
arterial. Ese cambio puede aumentar el riesgo de desmayarse o desarrollar ritmos cardíacos anormales.
 Dolor de espalda baja

 El dolor es una de las quejas médicas más comunes en el mundo. Es la segunda queja más
común en los consultorios médicos.
 Aunque hay muchas causas de DL, la mayoría son mecánicas. Es decir, resultan de
sobrecargar o lesionar la espalda. La Lumbalgia puede ser aguda (menos de tres meses) o
crónica (más de tres meses). Para ambos, el ejercicio es una parte clave del tratamiento.
Básicamente, para ambos tipos, debe evitar cualquier movimiento o actividad que cause
síntomas o dolor. Trate de que vuelva a los niveles normales de actividad tan pronto
como sea posible. Evite el reposo en cama, excepto en momentos de dolor intenso.
 Para la Lumbalgia aguda grave, tratar con analgésicos y compresas de hielo y remitir a
Fisioterápia. Modifique las actividades para reducir el estrés a la espalda baja,
especialmente al principio. Además, enfatizar actividades de baja intensidad. Con el
tiempo, aumente la intensidad y la duración de la actividad hasta que regrese a la
normalidad. Para la Lumbalgia crónica y recurrente, el ejercicio y las actividades
normales son muy recomendables.
 Muchas personas con Lumbalgia tienen depresión, ansiedad e insomnio. También tienen
bajos niveles de condición física. Algunos ven el dolor como un signo de lesión. Como
resultado, dejan de estar activos. Evitan cualquier tipo de esfuerzo. No se dan cuenta de
que es seguro mantenerse activo. De hecho, estar activo mejora la Lumbalgia a largo
plazo. La clave es hacer pequeños cambios en la forma en que hacen las cosas.
Hacer ejercicio con dolor de espalda baja

 Programas de ejercicio aeróbico

 Se recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica
vigorosa o una combinación de ambos para adultos. También sugieren fortalecimiento muscular dos veces por semana. Siga el principio
FITT para diseñar e implementar un programa seguro, efectivo y agradable. F = frecuencia, I = intensidad, T = tiempo y T = tipo.
 Frecuencia: Motívelo para mantenerse activo la mayoría de los días de la semana, pero al menos de tres a cuatro días.
 Intensidad: Ejercicio a un nivel moderado con actividades que no causen dolor. Use la "prueba de conversación" para ayudarse a
monitorearlo. Por ejemplo, un ritmo moderado aumentará ligeramente su ritmo cardíaco y su respiración, pero aún así podrá mantener
una conversación. A medida que camina más rápido, comenzará a respirar más rápido y tendrá dificultad para hablar. En ese momento,
ha alcanzado una intensidad moderada o "algo duro". El ejercicio vigoroso provoca un gran aumento de la frecuencia cardíaca y la
respiración. A esta intensidad, sería difícil hablar. La mayoría de las personas calicfiaría esto como "difícil o muy difícil".
 Tiempo - Ejercicio 30-60 minutos por día. Puede hacerlo todo de una vez o dividirlo en unas pocas sesiones de al menos 10 minutos
cada una.
 Tipo - Ejercicios rítmicos, con pesas y de bajo impacto con grandes grupos musculares. Realice actividades que disfrute y realice con
regularidad en su nuevo estilo de vida más activo. Agregue variedad según el día o la temporada para que el programa sea más agradable.
Precauciones con el ejercicio aeróbico
 Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, comience con sesiones más cortas (10 a 15 minutos). Agregue cinco minutos a cada sesión, aumentando cada dos a
cuatro semanas. Desarrolle un plan para estar activo por lo menos 30 minutos por día casi todos los días de la semana.
 Evite las actividades de alto impacto, como correr.
 Puede iniciar actividades aeróbicas de bajo impacto inmediatamente después de la aparición de la Lumbalgia. Sin embargo, evite los ejercicios de retraso dirigidos a la
región del tronco hasta al menos dos semanas después del primer signo de Lumbalgia.
 Nunca haga ejercicio hasta el punto del dolor. Si algo duele, que no lo haga.
Programas de ejercicios de resistencia
 El entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o vigorosa es importante para tratar
y prevenir la Lumbalgia. El entrenamiento de resistencia ayuda a funcionar mejor. También
promueve la buena salud. Debe seguir el principio FITT cuando cree un programa de
ejercicios de resistencia.
 Frecuencia: hacer entrenamiento de fuerza al menos dos o tres días por semana. Planifique un
día de descanso entre sesiones.
 Intensidad: ejercicio en un nivel moderado a vigoroso (8 a 12 repeticiones). Si puede levantar
un peso de 10 a 15 veces, ha alcanzado una intensidad moderada. Llega a alta intensidad
cuando puede levantar un peso solo de 8 a 10 veces. Recuerde, no estás entrenando para ser
un levantador de pesas. Su objetivo es mejorar su fuerza y resistencia muscular para que sus
actividades diarias sean menos estresantes.
 Tiempo - Haga dos series de repeticiones de todos los grupos musculares principales.
Centrarse en los músculos del núcleo del tronco.
 Tipo: los músculos abdominales, de la espalda y de las piernas fuertes son clave para mantener
una buena postura y la mecánica corporal. Una vez que el dolor agudo disminuya, programe
que comience a hacer ejercicios ligeros de entrenamiento de fuerza para ayudar a su postura.
Use pesas libres , bandas de resistencia o el peso de su cuerpo como la resistencia. Intente
que haga flexiones . No hay diferencia entre los dos métodos.
Precauciones de ejercicio de resistencia
 Evite que levante objetos pesados, especialmente con los músculos del tronco.
 Evite que aguante la respiración cuando levantas Esto puede causar grandes cambios en la
presión arterial. Ese cambio aumenta el riesgo de desmayarse o desarrollar ritmos cardíacos
anormales. Esto es especialmente cierto si también tiene presión arterial alta. Si tiene
problemas en las articulaciones u otros problemas de salud, pídale que haga solo una serie
para todos los grupos musculares principales. Comience con 10 a 15 repeticiones. Aumente
de 15 a 20 repeticiones antes de agregar otro conjunto.
Otros tipos de ejercicio

 El yoga y el tai chi pueden ayudar a aliviar o prevenir el

dolor de espalda baja. Aumentan la flexibilidad y reducen
la tensión. Sin embargo, tenga cuidado de no hacer
ninguna pose que pueda empeorar la lumbalgia.
 Los ejercicios de flexibilidad para el tronco, las caderas y
las piernas mejorarán el programa.
 Cada día que realice actividades aeróbicas o de fuerza,
tomese 10 minutos adicionales para estirar los principales
grupos de músculos y tendones. Cada estiramiento debe
durar de 10 a 30 segundos y debe repetirse de 3 a 4
veces.
Osteoporosis

 La osteoporosis resulta de una pérdida de masa ósea (cantidad y densidad) y una baja resistencia ósea. Conduce a la fragilidad
ósea y un alto riesgo de fractura, los que ocurren a menudo en la cadera, la columna vertebral y la muñeca.
 La osteoporosis se presenta con mayor frecuencia en las mujeres. Las mujeres tienden a perder hueso antes y más rápido.
De hecho, después de la menopausia hay una pérdida del 20 por ciento en los primeros cinco a siete años.
 Las personas con menos músculo y menor fuerza también tienen más probabilidades de tener menos masa ósea. El mal
balance aumenta el riesgo de caídas. Las caídas son una causa importante de fracturas óseas en las personas con baja masa
ósea.
 Las fracturas de la cadera y su unión con el hueso del muslo son las más graves. Alrededor del 24 por ciento de las personas
mayores de 50 años con fracturas de cadera morirán dentro de un año. Otros pueden ser menos capaces de caminar. Algunos
requieren cuidados en hogares de ancianos.
 Poner presión externa sobre el hueso ayuda a aumentar la masa ósea. La fuerza hace que el hueso se adapte. La evidencia
sugiere que los programas de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza ayudan a prevenir y tratar la osteoporosis. El
ejercicio aeróbico que soporta peso es mejor porque ejerce presión sobre los huesos. Algunos ejemplos son caminar, trotar,
hacer ejercicios aeróbicos y saltar. Levantar un peso pesado también ejerce presión sobre el hueso.
 Cambios en la masa ósea basados en etapas de la vida. Picos de masa ósea alrededor de los 17 a 30 años. Se mantiene hasta
alrededor de los 50 años (menopausia para las mujeres). Después de los 50 años, hay una rápida pérdida.
 Las tácticas utilizadas para la salud ósea diferirán en cada etapa. Desde la adolescencia hasta los 30 años, el ejercicio aeróbico
y el entrenamiento de fuerza mejoran la masa ósea. Los adultos maduros (de 30 a 50 años) necesitan más ejercicio aeróbico y
de fuerza con pesas. Esto les permitirá mantener y mejorar la masa ósea. Después de la menopausia, las mujeres pueden
retrasar y minimizar la pérdida ósea a través del ejercicio, pero puede que no sea suficiente. En este caso, también pueden
necesitar terapia de reemplazo hormonal y una ingesta adecuada de calcio (1500 mg por día), vitaminas D3 y K2
Hacer ejercicio con osteoporosis
 Programas de ejercicio aeróbico
 Se recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de
intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación
equivalente de ambos para adultos. También sugieren fortalecimiento muscular dos
veces por semana. Siga el principio de FITT para diseñar e implementar un
programa seguro y efectivo que disfrutará. F = frecuencia, I = intensidad, T = tiempo
y T = tipo.
 Frecuencia : Motive que se mantenga activo la mayoría de los días de la semana,
pero al menos de tres a cuatro días. Trabaje hasta cinco días a la semana.
 Intensidad - Ejercicio a un nivel moderado. Usa la "prueba de conversación" para
ayudar al monitoreo.
 Tiempo - Ejercicio de 30 a 60 minutos por día. Puede hacerlo todo de una vez o
dividirlo en unas pocas sesiones de al menos 10 minutos cada una.
 Tipo - Ejercicios rítmicos y de carga con los grandes grupos musculares. Además,
elija actividades con bajo riesgo de caerse. Caminar es bueno para la densidad ósea
de la cadera. Use un chaleco con peso para aumentar la intensidad y poner más
estrés en sus huesos ( tobilleras, mancuernas). Elija actividades que disfrute y que
realice con regularidad en su nuevo estilo de vida más activo. Agregue variedad
según el día o la temporada para que su programa sea más agradable.
Precauciones con el ejercicio aeróbico

 Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, comience con sesiones más cortas (10 a 15 minutos). Agregue cinco
minutos a cada sesión, aumentando cada dos a cuatro semanas. Con el tiempo, acumule hasta estar activo al menos
30 minutos al día casi todos los días de la semana.
 La natación, el ejercicio acuático y el ciclismo son buenas actividades aeróbicas. Sin embargo, no están soportando
peso. Como tales, hacen poco para mejorar la masa ósea. El ejercicio con agua es bueno si ya se tiene osteoporosis
o si ha tenido fracturas vertebrales.
 Asegúrese de evitar los ejercicios que causan que se tuerza, use músculos abdominales dinámicos (como sentadillas)
o haga una flexión excesiva del tronco (como tocar los dedos de los pies o remar). También debe evitar las
actividades de alto impacto o de contacto si tiene osteoporosis. Pueden sobrecargar los huesos o ponerlo en
riesgo de caerse.
 Comience cada ejercicio en una posición estable. Supervise su respuesta antes de tomar la siguiente acción.
Programas de ejercicios de resistencia
 La evidencia sugiere que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a vigorosa es necesario para
mejorar o mantener la masa ósea. El entrenamiento de resistencia también mejora la capacidad para funcionar y
promueve la buena salud. Siga el principio FITT al crear un programa de ejercicios de resistencia, también.
 Frecuencia - Hacer entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana. Planifique un día de descanso entre
sesiones.
 Intensidad : moderada a vigorosa (8 a 12 repeticiones). La cantidad de estrés puesto en los huesos es lo más
importante. Si los pesos son demasiado ligeros, no afectarán la masa ósea. Si los pesos son demasiado pesados,
podrían sobrecargar los huesos. Esto podría conducir a una fractura. Tenga especial cuidado si tiene una masa ósea
muy baja.
 Tiempo - Dos series de repeticiones para todos los grupos musculares principales.
 Tipo - Intenta aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo primero. Esto disminuirá el riesgo de caida. Sin
embargo, no descuides la parte superior del cuerpo.
 Al principio, trate de usar pesos. Esto ayudará si tiene problemas de equilibrio. A medida que la fuerza y el equilibrio
mejoren, agregue pesas libres y bandas de resistencia.
Precauciones de ejercicio de resistencia

 Evite que contenga la respiración cuando levante. Esto puede causar grandes cambios en la
presión arterial. Ese cambio puede aumentar el riesgo de desmayarse o desarrollar ritmos
cardíacos anormales. Esto es especialmente cierto si también tiene presión arterial alta. Si
tiene problemas en las articulaciones u otros problemas de salud, programe solo una serie
para todos los grupos musculares principales. Comience con 10 a 15 repeticiones. Aumente
de 15 a 20 repeticiones antes de agregar otro conjunto. Recuerda, no se está entrenando para
ser un levantador de pesas. Está tratando de mejorar tu fuerza y resistencia muscular. Esto
mejorará o mantendrá su masa ósea y hará que sus actividades diarias sean menos
estresantes.
 Otros tipos de ejercicio
 El mal equilibrio y la reducción de la masa muscular y la fuerza son factores de riesgo
independientes para fracturas y caídas. El cincuenta por ciento de los adultos mayores tiene
problemas con el equilibrio. Los ejercicios para mejorar el equilibrio son fáciles de hacer y
pueden ayudar mucho. Párarse sobre un pie. Párarse o caminar sobre una tabla de equilibrio.
Caminar hacia atrás. Estos son ejercicios simples que debería hacer la mayoría de los días.
 Reduzca la ansiedad y el riesgo de caerse con estas simples precauciones. Evite las superficies
inestables. Mantenga su área de ejercicio libre de peligros. Use el soporte de equilibrio (por
ejemplo, una silla, una pared o una persona cercana).
 Recuerde, hasta la edad de 30 años, su objetivo es prevenir la pérdida ósea y construir masa
ósea. Esta es la primera línea de defensa contra la osteoporosis. Durante la mitad de la vida,
intente reducir la pérdida ósea y formar nueva masa ósea. En los últimos años, intente
preservar la masa ósea y reducir el riesgo de caídas con ejercicios aeróbicos y de fuerza con
pesas. Esto le ayudará a mantenerte independiente y mejorar su calidad de vida.
 Pérdida de peso
 El número de adultos con sobrepeso y obesos ha experimentado un gran aumento
en los últimos 50 años. Los adultos promedio ganan alrededor de dos libras por
año. El aumento de peso significa un número mayor de personas con diabetes tipo
2, enfermedad cardíaca, presión arterial alta y accidente cerebrovascular. La
evidencia también vincula la obesidad con algunos tipos de cáncer.
 La actividad física regular y una dieta equilibrada pueden ayudar a perder peso y
mantenerlo. El ejercicio quema calorías y reduce la grasa corporal. También reduce
el riesgo de desarrollar los problemas de salud mencionados anteriormente. La cosa
más importante; No importa el peso o la pérdida de peso, el ejercicio regular
mejora la salud.
 ¿Cuánto ejercicio se necesita? El mayor beneficio para la salud viene cuando las
personas inactivas se vuelven moderadamente activas. Hacer que el ejercicio sea
una parte regular de su vida puede tener un gran impacto en su salud. La clave es
elegir actividades que disfruten. Luego, querrá continuar hasta que logre sus
objetivos de pérdida de peso.
 La evidencia sugiere que los programas de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento
muscular ayudan. Así que trate de que hagan ambas cosas. Si recién está
comenzando, programe más ejercicio aeróbico. Con el tiempo, añadir
entrenamientos de resistencia. Hacer ambos tipos traerá aún más beneficios para la
pérdida de peso y la salud y el estado físico en general.
Ejercicio para bajar de peso
 Programas de ejercicio aeróbico
 Trate de que disminuya al menos cinco a 10 por ciento de su peso corporal inicial durante un período de
tres a seis meses. Haciendo cambios tanto en la alimentación como en el ejercicio. Mantener estos cambios
creará una pérdida de peso a largo plazo.
 Comience con un aumento constante de al menos 150 minutos por semana de actividad física de
intensidad moderada para los beneficios de salud en general. Considere cantidades más altas de ejercicio
(300 minutos o más por semana) para promover el control de peso a largo plazo.
 La clave para perder peso es sumar la cantidad de ejercicio que hace cada día. La energía utilizada para
caminar una cierta distancia es la misma, ya sea que camines rápido o lento. Caminar rápido significa que
quema más calorías por minuto, pero camina menos minutos. Al final, quema las mismas calorías si recorre
la misma distancia a un ritmo más lento. Sólo toma más minutos. Por lo tanto, trate de agregar la mayor
distancia posible cada día. Siga el principio FITT para diseñar e implementar un programa seguro, efectivo y
agradable. F = frecuencia, I = intensidad, T = tiempo y T = tipo.
 Frecuencia : Trate de que se mantenga activo la mayoría de los días de la semana, pero al menos de tres a
cuatro días. Trabaje hasta cinco días a la semana.
 Intensidad - Ejercicio a un nivel moderado. Usa la "prueba de conversación" para ayudarte a monitorlo.
 Tiempo - Ejercicio 30-60 minutos por día. Puede hacerlo todo de una vez o dividirlo en unas pocas
sesiones de al menos 10 minutos cada una.
 Tipo - Ejercicios rítmicos usando los grandes grupos musculares. Intente que camine a paso ligero, ande en
bicicleta y nade. Elija actividades que disfrute y que realice con regularidad en su nuevo estilo de vida más
activo. Agregue variedad según el día o la temporada para que su programa sea más agradable.
 Los mejores programas de pérdida de peso duran al menos seis meses. Después de eso, debe seguir un
programa de mantenimiento de peso. Debe continuar con el aumento de la actividad física, el control del
peso y la alimentación consciente. En otras palabras, esto se convierte en su nuevo estilo de vida saludable.
Precauciones con el ejercicio aeróbico

 Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, comience con sesiones

cortas (10 a 15 minutos). Agregue cinco minutos a cada sesión,
aumentando cada dos a cuatro semanas. Aumente gradualmente
hasta estar activo 30 minutos al día durante la mayoría de los días
de la semana.
 Si hace ejercicio a una intensidad alta, no podrá hacer ejercicio
durante mucho tiempo. Eso significa que usarás menos energía total.
Además, tiene un mayor riesgo de lesiones. Tener sobrepeso puede
ser difícil para las articulaciones. Elija actividades que minimicen su
riesgo de lesión.
 La natación y el ejercicio acuático son excelentes alternativas si
otras actividades son incómodas. También son buenos para los días
calurosos y húmedos.
 Recomiende que beba muchos líquidos antes, durante y después del
ejercicio. ¡Tenga cuidado de no exagerar! El peso adicional facilita el
sobrecalentamiento del cuerpo.
Programas de ejercicios de resistencia

 Si pierde peso, puedes perder músculo y grasa. La evidencia sugiere que el entrenamiento de
resistencia de intensidad moderada ayuda a aumentar o mantener la masa muscular. El
entrenamiento de resistencia también mejora la capacidad para funcionar y promueve la
buena salud. Siga el principio FITT al crear un programa de ejercicios de resistencia, también.
 Frecuencia - Hacer entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana. Planifique un
día de descanso entre sesiones.
 Intensidad - Ejercicio a un nivel moderado. Si puede levantar un peso de 10 a 15 veces, ha
alcanzado una intensidad moderada. Llega a alta intensidad cuando puedes levantar un peso
solo de ocho a diez veces. Recuerda, no lo está entrenando para ser un levantador de pesas.
Su objetivo es mejorar su fuerza y resistencia muscular para que sus actividades diarias sean
menos estresantes.
 Tiempo - Esto dependerá de la cantidad de ejercicios que haga.
 Tipo : ejercite todos los grupos musculares principales usando pesas libres, bandas de
resistencia o el peso de su cuerpo como la resistencia, como flexiones o abdominales. .No hay
diferencia entre los dos métodos
Precauciones de ejercicio de resistencia
 Recomiende que No continúe levantando un peso cuando se sienta agotado. La intensidad de
las últimas repeticiones estará cerca de su máximo. Además, el aumento de la presión arterial
puede ser demasiado grande. Evite que contenga la respiración cuando levante. Esto puede
causar grandes cambios en la presión arterial. Ese cambio puede aumentar el riesgo de
desmayarse o desarrollar ritmos cardíacos anormales.
 Depresión y Ansiedad

 ¿Quieres sentirse mejor, moverse mejor y dormir mejor? Los

expertos ahora dicen que cualquier actividad física cuenta para
una mejor salud , ¡incluso unos pocos minutos!
 Los estudios demuestran que la actividad física puede reducir
los síntomas de depresión y ansiedad tan eficazmente como
los medicamentos, y sin efectos secundarios no
deseados. Incluso un poco de actividad de baja intensidad
puede ayudar. Mayores cantidades de ejercicio más vigoroso
tienen un efecto aún mayor. El ejercicio también disminuye los
síntomas de ansiedad, tanto en general como en el momento.
 Tanto la actividad aeróbica como el entrenamiento de fuerza
se pueden usar para controlar la depresión y la ansiedad solo
o con otros tratamientos como medicamentos y terapia.
Hacer ejercicio con depresión y ansiedad
 Empiece pequeño
 Si tiene problemas para aumentar la energía o la motivación de su alumno para hacer ejercicio, busque una
actividad que disfrute y establezca metas pequeñas y realistas. Comience con períodos cortos (como 5, 10
o 15 minutos). Gradualmente vaya progresando.
 Compañía
 Estar activo con los demás puede mejorar el estado de ánimo y ayudarlo a salir de un estado de ánimo
triste o ansioso. Indúzcalo a que encuentre un compañero de actividades para que se reúna regularmente
y lo acompañe a su clase de actividad física
 Motivación
 ¿Qué le ayudará a seguir un plan de actividades? A algunas personas les resulta útil programar actividades a
cierta hora del día. Otros se plantean un desafío físico.
 Ser activo afuera
 Estas personas se beneficiarán de estar activo al aire libre o en la naturaleza, especialmente si tiene un
trastorno afectivo estacional (SAD).
 Para mantenerlos seguros y sin lesiones:
 ° Comience con un esfuerzo ligero a medio.
 ° Incremente gradualmente el ritmo y tiempo dedicado a estar activo. ¡Comienza bajo y vaya despacio!
 ° Calentamiento y enfriamiento (ritmo fácil) antes y después del ejercicio.

Actividad aeróbica

 La actividad aeróbica aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración.

Programe hacer al menos 150 minutos / semana de actividad de intensidad
moderada a una actividad vigorosa.
 ¿Qué? Cualquier actividad rítmica
 ¿Con qué frecuencia? 3 a 5 días / semana
 Que tan duro ? De bastante ligero hasta algo duro
 Que tanto? Comience con algunos minutos. Gradualmente incrementar hasta
30-60 minutos al día.
 Recuerde: ajuste en 5 o 10 minutos aquí y allá. O vaya de 20-30 minutos.
 Trate de que sea activo donde sea que pueda. Para perder peso, programe el
doble de actividad.
Precauciones de actividad aeróbica
 Algunos medicamentos psicotrópicos pueden causar mareos, movimientos
más lentos y problemas de coordinación, especialmente cuando comienza a
tomarlos o cambia su dosis. Este atento sobre estos efectos.
 • Vigile que beba muchos líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Entrenamiento de fuerza

 El entrenamiento de fuerza, trabajando con pesas o bandas de resistencia, lo hace

más fuerte y mejora su salud en general.Además, el entrenamiento de fuerza puede
hacer que las actividades diarias como levantar cestas de lavandería o trabajos de
jardinería sean más fáciles y seguras.
 ¿Qué? ¿Con qué frecuencia? Que tan duro
 Pesas de mano, 2-3 días / semana Comience con un esfuerzo
ligero.
 Bandas de resistencia, * Día de descanso en el medio Progrese hasta medio o
duro esfuerzo, su propio cuerpo
(para flexiones o sentadillas)
 ¿Cuántas repeticiones?
 10-15 repeticiones para comenzar (para cada grupo muscular principal). Desarrolle
hasta 8-12 repeticiones de esfuerzo desafiante. Repetir 2-4 veces.
 Otros tipos de actividad física
 Yoga, Pilates a, tai chi pueden mejorar el estado de ánimo y se ha demostrado que
ayudan a muchas personas con depresión o ansiedad. Para mejorar la flexibilidad,
estirar un músculo hasta el punto de sentir tensión durante 10-30 segundos (30-60
segundos para adultos mayores).
 Estar activo con
Diabetes tipo 2

¿Quieres sentirte mejor, moverte mejor y dormir mejor? Los expertos ahora
dicen que cualquier actividad física cuenta para una mejor salud , ¡incluso unos
pocos minutos! Estar activo es una excelente manera de mejorar la forma en
que el cuerpo usa la insulina y quemar más calorías para controlar el
peso. Solo una sesión de aeróbicos mejora la glucosa en sangre (azúcar en la
sangre) y la acción de la insulina hasta 24 horas o más!
El paciente debe consultar a su medico si recibe insulina o si está tomando un
medicamento para la diabetes que puede causar niveles bajos de glucosa en
la sangre o que dificulta perder peso. ¿Hay alguno que debe evitar?.
Adicionalmente es ideal que consulte con un educador en diabetes que
puedan revisar su dieta, ejercicio y plan de atención para la diabetes para que
aprenda cuándo debe controlar su glucosa en sangre y qué hacer si los
números son demasiado bajos o demasiado altos y conocer los signos de
niveles bajos de glucosa en sangre y qué hacer si sucede.
.
 RECOMENDACIONES
 Mantenga un registro de su ejercicio, glucosa en sangre, comidas y medicamentos. Esto
ayudará a aprender como mantener la glucosa en sangre dentro del rango adecuado.
 Muchos tipos de medicamentos para la diabetes no suelen causar bajo nivel de glucosa en
sangre entonces no necesita refrigerios adicionales antes o después de hacer actividad fisica.
 Algunas drogas para la diabetes, como la insulina y sulfonilureas, son más propensas a causar
baja glucosa en sangre. Si toma de estos, comente a su medico sobre cualquier episodios de
glucosa baja en sangre Pueden ayudarte a hacer cambios y a mantenerse a salvo.
 Si sospecha bajo glucosa en sangre (o experimenta temblor, sudoración anormal, pérdida de
coordinación) comprobar de inmediato y tomar 15 gramos de carbohidrato. Llevar tabletas
de glucosa, un bebida azucarada o caramelo duro solo por si acaso.
 La diabetes puede causar daños a los nervios, los ojos riñón y corazón Su plan de ejercicio
puede necesitar ser equilibrado.Todo el mundo con diabetes debería practicar con buenos
zapatos y cuidar de la piel, realizarse exámenes oculares y de función renal periodicamente, y
ver al doctor regularmente.
 Actividad aeróbica

La actividad aeróbica aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración. Programar para hacer al

menos 150 minutos / semana de actividad de intensidad moderada a una actividad vigorosa. Esto
mejorar la forma en que el cuerpo almacena y utiliza la glucosa, así como la resistencia y la salud
cardíaca.
 ¿Qué?: Cualquier actividad continua, rítmica
 ¿Con qué frecuencia? 3-7 días / semana
 Que tan duro? : De bastante ligero hasta algo duro
 ¿Cuánta frecuencia? : Comience con unos pocos minutos. Gradualmente incrementar hasta 30-60 minutos
durante el día.

Precauciones de actividad aeróbica

Para mantenerse seguro y sin lesiones:
• Comience con un esfuerzo ligero a medio.
• Aumente gradualmente el ritmo y el tiempo. ¡Comience suave y vaya despacio!
• Calentar y enfriar a un ritmo fácil antes y después del ejercicio
 Recuerde: ajuste en 5 o 10 minutos aquí y allá. O vaya de a 20-30 minutos. Motive para
que sea activo donde sea y siempre que pueda. Para perder peso, haga el doble de
actividad

.
Entrenamiento de fuerza
 El entrenamiento de fuerza es importante para las personas con diabetes porque
desarrolla músculo. ¡El tejido muscular juega un papel importante en el control de la
glucosa en sangre, y no tiene que ser un culturista! Además, el entrenamiento de
fuerza puede hacer que las actividades diarias como levantar cestas de lavandería o
trabajos de jardinería sean más fáciles y seguras.
 ¿Qué?: Pesas de mano, Bandas de resistencia, o el propio cuerpo (flexiones o
sentadillas)
 ¿Con qué frecuencia?: 2-3 días / semana * Día de descanso en el medio!
 Que tan duro?: Comience con un ligero esfuerzo, progresar hasta esfuerzo medio o
duro.
 ¿Con cuantas repeticiones?: 10-15 repeticiones para comenzar (para cada grupo
muscular principal) . Incremente hasta 8-10 repeticiones de esfuerzo desafiante.
Precauciones de entrenamiento de fuerza
 • Aumente lentamente cuánto levanta y con qué frecuencia.
 • Evite esfuerzo excesivo o contener la respiración al levantar objetos. Esto hace
que su presión arterial suba.
 • Si tiene retinopatía diabética severa, no levantar pesas pesadas.


Otros tipos de actividad física

La actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza son la base de un

programa para personas con diabetes tipo 2.
Pero puede disfrutar y beneficiarse de estas otras opciones.
 Yoga, Pilates y Tai Chi: Todas ayudan con equilibrio, fuerza y relajación y
pueden bajar la glucosa en sangre
 Otras medidas: Usar un teléfono inteligente o un rastreador de
actividad para medir el progresar y quedar motivado, por ejemplo
contar los pasos diarios durante la primer semana. E incrementar
lentamente hasta 7,000-9,000 pasos / dia.
 Flexibilidad: Estira los músculos 2-3 días / semana hasta el punto de
sentir opresión. Mantener durante 10-30 segundos (30-60 segundos
para mayores adultos). Por ejemplo, estira la parte de atrás de los
muslos.
 Equilibrio: Los ejercicios pueden incluir parado en un pie, caminando
en una línea. Entrenar en un área despejada y usar una silla o pared
para apoyo si es necesario.

 Estar activo con
Osteoartritis

 Estar activo ayudará a sentirse mejor, moverse mejor y dormir

mejor. Los expertos ahora dicen que cualquier actividad física
cuenta para una mejor salud , ¡incluso unos pocos minutos!
 Si es una de las millones de personas que tiene osteoartritis
(OA), mantenerse activo es una forma importante de disminuir
el dolor y la rigidez que son características de la artritis. Si se
evita la actividad física, se volverá más débil y rígido, lo que
empeorará el dolor y la discapacidad en las articulaciones. Se
ha demostrado que el ejercicio regular reduce el dolor, mejora
la capacidad para realizar las actividades diarias y reduce el
riesgo de otros problemas de salud.

Consejos y precauciones

 Comience despacio. Intente que este activo cuando los niveles del dolor y rigidez
son más bajos. Incrementar el tiempo de actividad o velocidad no más de 10 por
ciento cada semana.
 Se pueden cometer errores a veces y aumentar el dolor. Si se produce un brote con
hinchazón o aumento del dolor y rigidez, no pare del todo la actividad. Manténgalo
haciendo suaves movimientos de la articulación mientras se recupera. Luego
empezar de nuevo un poco por debajo del nivel que causó el brote.
 Disminuya el estrés en sus articulaciones ayudándolo a perder peso. Incluso un 5
por ciento de pérdida de peso aumentará el efectos positivos de la actividad física.
Cada libra perdida resulta en 4 libras menos de peso (y estrés) en la rodilla con
cada paso Eso ¡se siente bien!
 Recomiende que consiga zapatos que tengan buen apoyo y absorban el choque.
 Puede experimentar algunas molestias con la actividad, pero eso no significa que sea
dañino para las articulaciones .
 Si el periodo de dolor es mayor a 2 horas después de la actividad de lo que era
antes, haga una rutina más fácil o más corta la próxima vez.
 Si un ejercicio específico causa dolor, encuentra otro para la misma área que
funcione mejor


Actividad aeróbica

 La actividad aeróbica aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración y

mejora la resistencia.Acumule hasta hacer al menos 150 minutos / semana
de actividad de intensidad moderada, 75 minutos de actividad vigorosa o
una combinación de ambos. Pruebe opciones adicionales de bajo impacto
como caminar o hacer ejercicio en una piscina de agua tibia (Jucuzzi)
 ¿Qué?: Cualquier actividad rítmica continua, con bajo estrés articular
 ¿Con qué frecuencia?: 3 a 5 días / semana
 Que tan duro? : Comience bastante suave. Progresión lenta hasta algo
difícil.
 ¿Cuánto tiempo? : Comience con unos pocos minutos. Gradualmente
progresar hasta 30 minutos o más.
 Recuerde: establezca metas por tiempo en lugar de distancia. Enpezar en 5
o 10 minutos aquí y allá. O aumente de 20 en 20 minutos. La idea es que
sea activo donde sea que pueda.Todo se suma. Para perder peso, programe
el doble de actividad y motive para que ajuste la dieta comiendo alimentos
saludables.



Consejos y precauciones sobre la actividad
aeróbica
 Algunas sesiones cortas pueden ser más fáciles para las articulaciones que
una sesión larga. Reduzca el estrés repetitivo de las articulaciones haciendo
diferentes tipos de actividad aeróbica en la misma sesión o durante la
semana. ¡Es más divertido!
 ° Calentar y enfriar a un ritmo fácil durante 5 a 10 minutos para aliviar las
articulaciones dentro y fuera del ejercicio más vigoroso.
 Si las rodillas "ceden", intente actividades que soporten menos
peso.
 Mantenerse activo en agua tibia (ejercicio acuático) sirve para quitar peso
de las articulaciones dolorosas mientras se mueve. Caminar a un ritmo
moderado o rápido en aguas poco profundas genera resistencia,
coordinación, equilibrio y fuerza en la parte inferior del cuerpo.Verifique la
postura (que se pare erguido) y que se ejercite empujando y tirando con
las manos.

Entrenamiento de fuerza

 El entrenamiento de fuerza es una parte importante de

un programa para personas con artritis. El entrenamiento
de fuerza ayuda a revertir la pérdida muscular que ocurre
con la artritis, puede disminuir el dolor y mejora la
capacidad para realizar actividades recreativas y diarias. El
aumento de la fuerza en los músculos por encima y por
debajo de la articulación afectada puede ayudar.
Entrenamiento de Fuerza
 ¿Qué? : Pesas de mano, bandas de resistencia, o su propio cuerpo (por ejemplo, flexiones de
pared o sentados con soportes).
 ¿Con qué frecuencia? : 2 a 3 días / semana * Día de descanso entre cada entrenamiento
 Que tan duro? : Comience con poco esfuerzo o justo por debajo de un nivel que podría
causar dolor prolongado. Progresar hasta un esfuerzo medio o duro.
 ¿Cuántas repeticiones? : 10 a 15 repeticiones para comenzar (para cada grupo muscular
principal). Incremente hasta 8-12 repeticiones de un esfuerzo más desafiante. Repite de 2 a 4
veces.
 Precauciones de entrenamiento de fuerza
 • Si se siente dolor durante un ejercicio, disminuya la resistencia, use una posición o agarre
diferente, haga menos repeticiones o intente un ejercicio diferente.
 • Algunas partes de un ejercicio pueden ser más o menos cómodas mientras se mueve. Para
comenzar, enfoque el movimiento en los rangos que sean más cómodos. Gradualmente
agregue más rango a medida que el dolor disminuya y se vuelva más fuerte.
 • Dividir la actividad aeróbica en dos sesiones más cortas antes y después de los ejercicios de
fuerza puede reducir la posibilidad de brotes.


Flexibilidad

 La artritis puede limitar la flexibilidad, por lo que es importante hacer

ejercicios para evitar que las articulaciones se pongan rígidas. Hay dos
tipos de ejercicios de flexibilidad, estiramiento estático y movimiento
de una articulación a través de su rango completo de movimiento
(ROM) tanto como sea posible, por ejemplo, círculos de muñeca y
deslizamientos del talón cuando está acostado. ¡El movimiento es la
loción de una articulación!
 ¿Qué? : ejercicios de Rango de movimiento (ROM) y Extensión
 ¿Con qué frecuencia? : Diariamente
 Que tan duro? : Mueva suavemente sus articulaciones alrededor tanto
como puedas. Estirar para el punto de sentir opresión, pero no dolor.
 ¿Cuánta periodicidad? 10 repeticiones de ejercicios ROM activos para
las articulaciones afectadas. Mantener extensión estática por 10-30
segundos (30-60 segundos para adultos mayores ).


Otros tipos de actividad física

 La actividad aeróbica, el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad son la

base de un programa para personas con osteoartritis.También se
beneficiará de estas otras opciones.
 Yoga, Pilates, Tai Chi : Todos ayudan a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el
equilibrio.También lo ayudan a relajarse y a reducir el dolor.
 Equilibrio: Practique ejercicios de equilibrio simples como: Párese con los
pies juntos. Párese del talón a los pies. Párese en una superficie más
suave. Mantenga cada posición durante 15-30 segundos. Camine en línea o
de puntillas. Manténgalo cerca de una superficie o pared estable para apoyo
si es necesario
 Dar más pasos: Motívelo a que use un teléfono inteligente o un rastreador
de actividad para medir su progreso y mantenerse motivado. Gradualmente
incremente hasta 7,000-9,000 pasos por día.
 Solo por diversión: Encuentre maneras de mantenerlo activo que sean
simplemente divertidas. : Danzar, cuidar el jardín, jugar al aire libre con los
hijos o nietos. Encuentre lo que lo hace sonreír y motívelo para que lo haga
a menudo.
 Estar activo
Cuando tengas Prediabetes
 Estar activo lo ayudará a sentirse mejor, moverse mejor y
dormir mejor. Los expertos ahora dicen que cualquier
actividad física cuenta para una mejor salud , ¡incluso unos
pocos minutos!
 Tener prediabetes significa que el nivel de glucosa en sangre
(nivel de azúcar en la sangre) es más alto de lo normal, pero
no es lo suficientemente alto como para ser llamado diabetes
tipo 2 . La prediabetes es el paso antes de desarrollar diabetes
tipo 2. Estar activo y perder algunos kilos son estrategias
comprobadas que realmente pueden prevenirlo o retrasarlo.
 La prediabetes se define como la glucosa en sangre en ayunas
entre 100-125 mg / dl o A1C entre 5.7 y 6.4 por
ciento. Controle sus niveles al menos una vez al año.
Consejos y hechos de prediabetes

 Si no hace nada su glucosa en sangre en ayunas y la

HbA1c pueden ir más alto y usted podría desarrollar
diabetes tipo 2. Si usted es suficientemente activo y
perder 5-7 por ciento de su peso corporal puede parar o
retrasar la aparición de diabetes tipo 2.
 La actividad física regular de moderada intensidad (como
caminata enérgica) puede mejorar en su cuerpo la
sensibilidad natural a la insulina y reducir grasa del
estómago.
 Si lleva peso extra, tiene artritis o esta limitado por otro
lesiones, comience con actividades de bajo impacto como
caminar, hacer ejercicio en una piscina o yoga.
Actividad aeróbica
 La actividad aeróbica aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración. Acumule hasta hacer al
menos 150 minutos / semana de actividad de intensidad moderada (como una caminata
rápida, ciclismo ligero, baile o ejercicio en el agua) a una actividad vigorosa (como trotar, tenis
o hacer senderismo). Usted puede mejorar la forma en que su cuerpo almacena y utiliza la
glucosa, así como su resistencia y la salud cardíaca.
 ¿Qué? Cualquier rítmica, actividad continua
 ¿Con qué frecuencia?: 2-3 días / semana * Día de descanso en el medio
 Que tan duro? : Bastante ligero progresar hasta algo duro
 ¿Cuánta periodicidad? : Comience con unos pocos minutos. Gradualmente incrementar hasta
30-60 minutos.
 Recuerde: ajuste en 5 o 10 minutos aquí y allá. O de 20-30 minutos.Trate de que sea activo
donde sea que pueda. Para perder peso, programe el doble de actividad.
Precauciones de actividad aeróbica
 Para mantenerse seguro y sin lesiones:
 ° Comience con un esfuerzo ligero a medio.
 ° Incremente gradualmente el ritmo y tiempo dedicado a estar activo. ¡Comienza suave y vaya
despacio!
 ° Calentar y enfriar a cualquier ritmo fácil antes y después del ejercicio


Entrenamiento de fuerza

 El entrenamiento de fuerza lo hace más fuerte y juega un

papel en la prevención de la diabetes tipo 2. Más tejido
muscular hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina ,
¡algo bueno! Además, el entrenamiento de fuerza puede hacer
que las actividades divertidas o las tareas domésticas, como
levantar cestas de lavandería o trabajos de jardinería, sean más
fáciles y seguras.
 ¿Qué? : Pesas de mano,Bandas de resistencia o tu propio cuerpo
(para ejemplo, flexiones o sentadillas)
 ¿Con qué frecuencia? : 2-3 días / semana, * Día de descanso en el
medio
 Que tan duro? : Comience con un ligero esfuerzo. Incrementar hasta
medio o duro esfuerzo.
 Cuántas repeticiones? : 10-15 repeticiones para comenzar (para
cada grupo muscular principal). Incremente hasta 8-10 repeticiones
de esfuerzo desafiante.
Precauciones de entrenamiento de fuerza

• Aumente lentamente cuánto levanta y con qué frecuencia.
 • Evite que se esfuerze o contenga la respiración al levantar
objetos. Esto hace que su presión arterial suba.
 ¿Sabías?
 El entrenamiento a intervalos puede ser efectivo para las
personas con prediabetes y diabetes tipo 2. Por ejemplo,
después del calentamiento, caminar muy rápido durante un
minuto y luego a velocidad normal durante el doble de
tiempo. Repetir 4 veces. Incrementar hasta 10 repeticiones.

Otras ideas para la actividad física y la
salud
 La actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza son la base de un
programa para quienes buscan prevenir la diabetes tipo 2.También
se beneficiará de estas otras opciones.
 Dar más pasos
 Usar un teléfono inteligente o un rastreador de actividad para
medir su progreso y mantenerse motivado. Contar los pasos
diariamente durante la primera semana. Incrementar lentamente
hasta 7,000 o 9,000 pasos / día.
 Alimentarse conscientemente : Elejir alimentos bajos en
carbohidratos, grasas trans y azúcares agregados para ayudarlo a
perder peso (aproximadamente 1-2 libras / semana). Comer
verduras, alimentos integrales y proteínas magras.
 Solo por diversión : Encuentre maneras de mantenerse activo que
sean simplemente divertidas: Danzar, cuidar el jardín, juegar al aire
libre con hijos o nietos. Encuentre lo que lo hace sonreír y hagalo a
menudo.
Flexibilidad

 Estirar los músculos 2-3 días / semana hasta el punto de

sentir opresión. Mantener durante 10-30 segundos, (30-
60 segundos para adultos mayores). Por ejemplo, estirar la
parte de atrás de los muslos