PAUS AS ACTIVAS

¿Que es?

Esta es una rutina fácil y practica dirigida a los trabajadores ,

buscando una mejora a la nuestra condición física, saludable y con
calidad de vida, con el fin de prevenir y reducir los riesgos de tener
lesiones y/o riesgos osteo-musculares y así mismo poder mejorar
nuestra energía y desempeño.
 Día 1: Movilidad de miembros superiores
• Girar el hombro hacia atrás y hacia adelante (5 repeticiones por
dirección en ambos brazos).
• Elevar los hombros y sostener (5 veces).
• Abre y cierra los dedos con los brazos estirados (5 veces).
• Lleva la muñeca hacia atrás y hacia adelante (5 veces por cada mano).
• Mueve el pulgar en círculos grandes.
• Entrelazar las manos y llevarlas arriba y abajo (5 veces)
• Entrelazar las manos al frente, palmas hacia afuera , extender
completamente los brazos, llevar la cabeza hacia al frente y sostener
durante 10 segundos.
 Día 2: movilidad articular cervical y tronco

• Mueve la cabeza de un hombro al otro, en forma semicircular de

forma lenta (5 veces cada lado).
• Mueve la cabeza hacia atrás y hacia adelante lentamente (5 veces por
cada lado).
• Lleva la cabeza al frente con la manos detrás del cuello haciendo
presión y sostén por 10 segundos.
• Lleva tu mano por encima de la cabeza y tira de ella.
• Entre cruza los dedos y estira tus brazos hacia arriba lo mas que
puedas.
Día 3: movilidad en los miembros inferiores

• Lleva tu pierna hacia afuera recta (5 veces por cada lado).

• Flexiona tu rodilla llevándola hasta la pierna (5 veces por cada
una).
• Mueve tu tobillo hacia arriba y hacia abajo y luego en forma
circular.
• Coloca tus piernas al ancho de la cadera y semiflexiona con la
espalda recta durante 10 segundo.
• Lleva tu pierna hacia adelante y la otra hacia atrás
semiflexionada sosteniéndola durante 5 segundos cada una.
Día 4: movilidad de los miembros superiores

• Con los brazos extendidos hacia adelante haz pequeños

movimientos cruzados y descruzar los brazos
• Lleva los brazos flexionados al frente y extiende los
hombros hacia atrás
• Lleva los brazos al lado contrario realizando presión uno del
otro
• Entrelaza las manos por la espalda y sostén durante 5
segundos
 Día 5: movilidad articular

• Lleva los brazos al frente y atrás de forma recta con los

puños cerrados.
• Lleva tus brazos a los lados y luego elévalos con los puños
cerrados.
• Mueve la cadera en forma circula en ambos sentidos.
• Mueve l a pierna hacia adelante y luego elévala a un lado
(5 veces por cada lado).
• Flexiona tu rodilla hacia el pecho y sostenla (3 veces por
cada una).