Kãpura Mobility Book

Livro de exercícios para prevenção de lesões e otimização da

mobilidade para alunos kãpuras
Mobilidade aplicada ao CrossFit Kãpura

▪ Mobilidade de core (lombar, torácica e cervical)

▪ Mobilidade do membro superior (punhos, ombros e cotovelos)
▪ Mobilidade do membro inferior (ísquio, quadríceps, rotadores do
quadril, tibial e panturrilhas)
CORE: lombar, torácica e cervical

▪ Exercícios de fortalecimento
▪ Exercícios de mobilidade e treinamento da flexibilidade
Normativas de treinamento

▪ Dinâmico Tipo de Repetições ou

Pausa ou
Séries recuperação
▪ Isométrico treinamento duração
entre séries
Dinâmico 2-5 5-15 repetições 20-30segundos

Isométrico 2-5 30-45segundos 20-30segundos

▪ Exercícios dinâmicos: envolvem movimento.

▪ Exercícios isométricos: existe apenas o movimento inicial para
chegar a determina posição e manutenção dessa posição durante
um determinado tempo.
CORE: lombar, torácica e cervical

Fortalecimento

Mobilidade

Flexibilidade
Fortalecimento do core
Lombar, torácica e cervical
Fortalecimento da região lombar – dinâmico:
vídeo explicativo
https://youtu.be/rXAbcneAr3I

Extensão de quadril Flexão de quadril

Opção com carga externa e sem carga externa:
vídeo explicativo
https://youtu.be/PhrXHutUnF0
Mobilidade de tronco – isométrico
Mobilidade de tronco – dinâmico
Mobilidade de tronco – dinâmico
Mobilidade de tronco – dinâmico ou
isométrico

Excelente!
Mobilidade de tronco – isométrico e
passivo
Mobilidade de quadril, tronco.
QUADRIL!! + QUADRIL + TRONCO

VETOR DE FORÇA! ENCOSTAR

TRONCO NA CAIXA
Fortalecimento dos membros
superiores
Punhos, ombros e cotovelos.
Membro superior: punhos, ombros e
cotovelos.

▪ Exercícios de fortalecimento
▪ Exercícios de mobilidade e treinamento da flexibilidade
Normativas de treinamento

▪ Dinâmico Tipo de Repetições ou

Pausa ou
Séries recuperação
▪ Isométrico treinamento duração
entre séries
Dinâmico 2-5 5-15 repetições 20-30segundos

Isométrico 2-5 30-45segundos 20-30segundos

▪ Exercícios dinâmicos: envolvem movimento.

▪ Exercícios isométricos: existe apenas o movimento inicial para
chegar a determina posição e manutenção dessa posição durante
um determinado tempo.
Membro superior: punhos, ombros e
cotovelos.

Fortalecimento

Mobilidade

Flexibilidade
Fortalecimento de punhos – isométrico
Fortalecimento de punhos – isométrico
Mobilidade de ombros com PVC
Mobilidade dos membros superiores
Fortalecimento de ombros
Fortalecimento de braquiorradial
Fortalecimento dos membros
inferiores
Ísquio, quadríceps, rotadores do quadril, tibial e panturrilhas
Membro inferior: ísquio, quadríceps,
rotadores do quadril, tibial e panturrilhas.

▪ Exercícios de fortalecimento
▪ Exercícios de mobilidade e treinamento da flexibilidade
Normativas de treinamento

▪ Dinâmico Tipo de Repetições ou

Pausa ou
Séries recuperação
▪ Isométrico treinamento duração
entre séries
Dinâmico 2-5 5-15 repetições 20-30segundos

Isométrico 2-5 30-45segundos 20-30segundos

▪ Exercícios dinâmicos: envolvem movimento.

▪ Exercícios isométricos: existe apenas o movimento inicial para
chegar a determina posição e manutenção dessa posição durante
um determinado tempo.
Membro inferior: ísquio, quadríceps,
rotadores do quadril, tibial e panturrilhas.

Fortalecimento

Mobilidade

Flexibilidade
Fortalecimento dos membros inferiores – dinâmico
Fortalecimento dos membros inferiores – isométrico
Mobilidade de membros inferiores
Fortalecimento da fáscia plantar
Flexibilidade de panturrilha e
fortalecimento de tibial

Forçar o pé contra a parede,

fortalecimento de tibial – essencial
para DOUBLE UNDER e corrida!
Fortalecimento de abdutores
Mobilidade de ísquios dinâmico
Otimização do agachamento – dinâmico ou
estático