Guías Alimentarias

Ecuador
LOS ALIMENTOS
 Clasificación NOVA de los alimentos

La Organización Mundial de la Salud ha propuesto el sistema NOVA para la clasificación de los

alimentos que agrupa según la naturaleza del alimento, el grado de procesamiento y la
finalidad de este.

El sistema comprende 4 grupos de alimentos:

•Alimentos sin procesar o mínimamente procesados
•Ingredientes culinarios procesados
•Alimentos procesados
•Alimentos ultraprocesados
Haga de los alimentos naturales o mínimamente procesados la
base de su alimentación
 Alimentos naturales

Se obtienen directamente de plantas o de animales, sin que hayan sufrido ningún tipo de alteración
tras extraerlos de la naturaleza.
 Alimentos minimamente procesados

Son alimentos naturales que se han sometido a un proceso de limpieza, remoción de partes no
comestibles o indeseables, fraccionamiento, molienda, secado, fermentación, pasteurización,
refrigeración, congelación y procesos similares sin añadir al alimento original sal, azúcar, aceites,
grasas ni otras sustancias
 Alimentos procesados

Los alimentos procesados son fabricados por la industria añadiendo sal, azúcar, grasa u otra
sustancia de uso culinario a alimentos naturales, con el fin de hacerlos durables y más agradables al
paladar.
Limite el uso, consumiéndolos en pequeñas cantidades, como ingredientes de preparaciones
culinarias o como parte de comidas basadas en alimentos naturales o mínimamente procesados.
 Productos ultraprocesados

Son formulaciones industriales fabricadas a partir de sustancias extraídas de alimentos, derivadas de

constituyentes de alimentos o sintetizadas en laboratorios a partir de materias orgánicas (colorantes,
aromatizantes, resaltadores de sabor y diversos tipos de aditivos usados para dotar a los productos de
propiedades sensoriales atractivas).as).

Evite el consumo de estos alimentos

•Fuente 2018
 Porciones de alimentos

Grupo de alimentos Gramos / ml Medida casera

Papas, arroz, pan, pan 4-6 porciones al 60-80 g de pasta, arroz 1 plato normal
integral y pasta día 40-60 g de pan 1pan mediano
Plátano verde formas integrales 150-200 g de papas 1 papa grande o 2 pequeñas
100 g plátano verde !/2 Plátano

Verduras y hortalizas 2 porciones al día 80-100 1 plato de ensalada cruda

1 plato de ensalada cocida

Frutas 3 porciones al día 80-100 1 manzana, naranja, pera mediana,

1 taza de fruta picada
2 rodajas de melón, papaya, sandía

Leche y derivados 2 – 3 porciones al 200-250 ml de leche 1 vaso

día 200-250 g de yogur 1 vaso
30 – 45 g de queso fresco 1 tajada

Pescados 2-3 porciones a la 90-120 1 filete pequeño

semana
 Porciones de alimentos

Grupo de alimentos Gramos / ml Medida casera

Carnes magras, aves 3 – 4 porciones a 90-120 1 filete pequeño

la semana

Huevos 4 días a la 50 1 unidad

semana

Leguminosas 2-4 porciones a la 60 - 80 1 plato normal

semana

Frutos secos 3-7 porciones a la 20 – 30 1 puñado

semana

Agua de bebida 3-4 porciones en 250 1 vaso

el día
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1
Comamos rico y
sano, elijamos
diariamente
alimentos
naturales y
variados

¡Consumamos!
 Comamos rico y sano, elijamos diariamente alimentos naturales y variados

• Los alimentos naturales contienen nutrientes que son mejor aprovechados por el organismo,
además no contienen conservantes que su consumo excesivo puede perjudicar la salud 1
• Consumir alimentos naturales reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles
y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

• 1. Fuente Organización Mundial de la Salud. Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/
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2
Incluyamos alimentos
de origen animal o
menestras en nuestro
plato diario para
formar y fortalecer el
cuerpo

¡Disfrutemos!
 Incluyamos alimentos de origen animal o menestras en nuestro plato diario para
formar y fortalecer el cuerpo

• Debe consumir diariamente un alimento de origen animal, que ayudan a formar y reparar
tejidos.
• Incluir diariamente lácteos en la alimentación por ejemplo leche, yogurt, queso, etc.
• Consumir pescado 2 veces a la semana ya que aporta con grasas saludables que protegen el
corazón
• Se recomienda reducir el consumo de carnes rojas y embutidos, con el fin de disminuir el
riesgo de cáncer colon rectal.
• El consumo de menestras de diversos granos de vaina aporta con proteínas vegetales que
ayudan a crecer
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3
Para mejorar la
digestión se debe
consumir
verduras o frutas
naturales en
todas las comidas

¡Consumamos!
 Para mejorar la digestión se debe consumir verduras o frutas naturales en todas
las comidas

La integración de las frutas y verduras en la dieta diaria ayuda a prevenir importantes

enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares y algunos
cánceres.

El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los

micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales.
Además, el aumento del consumo de frutas y verduras puede ayudar a desplazar los
alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.

2. Organizaciòn Mundial de la Salud. Declaración de la OMS sobre los vínculos entre la carne procesada y el cáncer colorrectal jun. 2,
2018, 02:10https://www.who.int/es/news-room/29-10-2015-links-between-processed-meat-and-colorectal-cancer
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4
Alimentémonos
mejor
combinando las
menestras con
algún cereal como
arroz, maíz o
quinua

¡Consumamos!
 Alimentémonos mejor combinando las menestras con algún cereal como arroz,
maíz o quinua.

• Se recomienda combinar granos: frejol de cualquier color, lentejas, habas, arvejas, chocho
soya o garbanzos con maíz, arroz, trigo avena al combinar estos alimentos conseguimos una
alimentación más nutritiva.

• Cuando combinamos el cereal con leguminosa por ejemplo arroz con menestra de fréjol debe
ser en las cantidades adecuadas (2 cucharadas de arroz más 1 de frejol) le damos al cuerpo
una mezcla de proteínas de muy buena calidad comparable a la proteína de la carne o el
huevo. Lo ideal es consumir una mezcla vegetal* (cereal y leguminosa) en un mismo tiempo
de comida, a continuación se presentan algunas sugerencias decombinación: mote con
arveja, chochos con tostado, .
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5
Tomemos 8 vasos
de agua segura
durante el día
para mantener
nuestro cuerpo
hidratado

¡Consumamos!
 Tomemos 8 vasos de agua segura durante el día para mantener nuestro cuerpo
hidratado

• El agua es elemento esencial para el organismo, ayuda a mantener la temperatura del cuerpo,
transportar los nutrientes en el organismo y eliminar las toxinas del cuerpo.

• Se recomienda que una persona adolescente o adulta consuma al menos 8 vasos de agua al
día.

• El agua puede ser consumida a cualquier hora del día.

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6 Protejamos
nuestra salud:
evitemos el
consumo de
productos
ultraprocesados,
comida rápida y
bebidas
endulzadas

¡Evitemos!
 Protejamos nuestra salud: evitemos el consumo de productos ultraprocesados,
comida rápida y bebidas endulzadas

• Los productos ultraprocesados contienen grandes cantidades de azúcar que aumenta el

riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto
contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar
lugar a sobrepeso y obesidad. Los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos
séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de
enfermedades cardiovasculares 4

• También tiene elevada cantidad de sal que puede ocasionar hipertensión arterial, y grasas
que pueden ocasionar incremento de peso y conllevar a enfermedades cardiovasculares.

4. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916.
Geneva: World Health Organization; 2003.
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7
Al consumir menos
azúcar, sal y
grasas, evitamos la
diabetes, presión
alta y obesidad

¡Evitemos!
 Al consumir menos azúcar, sal y grasas, evitamos la diabetes, presión alta y
obesidad

• Recuerde utilizar el aceite para freír una sola vez (de maíz, girasol ó canola), sin recalentarlo y
en poca cantidad.
• Agregar los aceites crudos (aceite de oliva y otros) a las ensaladas.
• Consuma aguacate por lo menos una vez por semana.
• Reducir al mínimo las grasas de origen animal (crema, mantequilla, manteca, quesos
procesados y helados cremosos, piel de pollo y carnes grasosas, caldos, etcétera)
• Mida con una cucharita la cantidad de aceite que va a utilizar para cocinar
• Evitar las frituras y comidas rápidas como pollo frito, papas fritas, tacos, porque contiene
grasa oculta.
• Tanto niños, adolescentes, adultos y adultos mayores deben evitar consumir grasa en exceso
porque son ricas en energía y pueden contribuir al sobrepeso y obesidad. GABA Guatemala
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8 En cuerpo sano,
mente sana! Por
nuestro bienestar
físico y mental,
practiquemos al
menos media hora
diaria de la actividad
física que más nos
guste

¡Disfrutemos!
En cuerpo sano, mente sana! Por nuestro bienestar físico y mental, practiquemos
al menos media hora diaria de la actividad física que más nos guste

• Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

• Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes,

cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;

• Mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por
tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
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9 Valoremos lo nuestro.
Aprovechemos la
riqueza de los
alimentos y sabores
del Ecuador.
¡Cocinemos y
disfrutemos en
familia!

¡Disfrutemos!
 Valoremos lo nuestro. Aprovechemos la riqueza de los alimentos y sabores del
Ecuador. ¡Cocinemos y disfrutemos en familia!

•El país cuenta con una variedad de alimentos y preparaciones que se disfrutan major cuando
participamos todos en su preparación y acompañados de nuestra familia
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10
De la mata a la olla.
Elijamos alimentos
naturales de los
productores locales
¡Todos ganamos y
ahorramos!

¡Disfrutemos!
De la mata a la olla. Elijamos alimentos naturales de los productores locales ¡Todos
ganamos y ahorramos!

• El adquirir alimentos naturales que producen los agricultores locales promueve la salud social
y ambiental.

• El seleccionar los alimentos y preparaciones tradicionales contribuyen a conservar el

patrimonio alimentario, a mantener los saberes presentes, pasados.

• Reconocer y defender nuestra riqueza alimentaria, valorar nuestros recursos naturales y

promoverlos en base a una adecuada alimentación.

• Ahorre comprar alimentos frescos a productores locales

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11
Informémonos sobre
lo que comemos.
Revisemos en la
etiqueta ingredientes,
semáforo nutricional y
fecha de caducidad.
¡Escojamos
sabiamente!

¡Disfrutemos!
 Informémonos sobre lo que comemos. Revisemos en la etiqueta ingredientes,
semáforo nutricional y fecha de caducidad. ¡Escojamos sabiamente!

• Siempre es mejor consumir alimentos que no tienen semáforo, ya que estos no tienen sal,
grasa ni azúcar añadido. Por ejemplo, la leche no tiene semáforo, ni los huevos, frutas y
vegetales.

• Si se va a consumir alimentos procesados, revisa el semáforo nutricional y escoge aquellos

que no tengan semáforos rojos grasa, azúcar ni sal.

• Evitemos consumir aquellos productos que contengan edulcorantes no calóricos, porque

tienen un valor nutricional inferior y todavía se desconocen los efectos del consumo de estos
edulcorantes en la salud de las personas en el largo plazo.
 Informémonos sobre lo que comemos. Revisemos en la etiqueta ingredientes,
semáforo nutricional y fecha de caducidad. ¡Escojamos sabiamente!

• Es necesario leer las fechas de elaboración y vencimiento en todos los alimentos, en especial
en aquellos productos como leches yogurt, postres de leche, carnes, cecinas, quesos,
productos deshidratados o en conserva.

• Un alimento cuya fecha o plazo de duración esté vencida NO debe ser comercializado ni
consumido, porque constituye un riesgo para la salud.

• Si encontramos un alimento que se está comercializando después de su fecha de

vencimiento, nuestra obligación como consumidores es hacer notar esta situación al
encargado del local, para que el alimento sea retirado inmediatamente de la venta al público.
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¡Escojamos siempre
los alimentos que
están dentro de la
cuchara!

¡Disfrutemos!
 ¡Escojamos siempre los alimentos que están dentro de la cuchara!

• Para tener una alimentación variada se deben seleccionar alimentos de cada uno de los
grupos identificados en la cuchara, en la cantidad y con la frecuencia indicados.

• Se recomienda incluir un alimento de cada grupo en los tiempos de comida como desayuno,
refrigerios, almuerzo y merienda.