“NUTRIENTES Y ALIMENTOS:

GENERALIDADES”.

CÁTEDRA: NUTRICIÓN y EDUCACION PARA LA SALUD.

PROFESORA TITULAR: DRA. SILVIA G.DE LAPERTOSA

AÑO LECTIVO 2018

NECESIDADES BÁSICAS DE ENERGÍA Y
NUTRIENTES EN INDIVIDUOS SANOS.
 ¿PARA QUÉ USAMOS LA ENERGÍA?

 Mantener procesos fisiológicos.

 Reparación y crecimiento de tejidos.

 Sostén para la actividad física.

 Mantenimiento de la temperatura corporal.

DETERMINACIÓN DE LAS NECESIDADES
CALÓRICAS.

• Edad.
• Sexo.
• Peso corporal actual.
•Talla
• Nivel de actividad física.
 VALOR CALÓRICO
Cálculo del VCT según estado nutricional.

ESTADO OBJETIVO
RECOMENDACIÓN
NUTRICIONAL NUTRICIONAL
NORMAL = Peso 30 – 35 kcal/Kg/día
SOBREPESO/  Peso 25 – 30 kcal/Kg/día
OBESIDAD 20 – 25 kcal/Kg/día
BAJO PESO  Peso 35 – 40 kcal/Kg/día
 PLAN ALIMENTARIO.

A- FÓRMULA SINTÉTICA
Distribución de macronutrientes o fórmula calórica plástica.

VCT= 100%
 CHO: 55- 60%
 Pr: 15-20%
 Gr: 25- 35%

B- FÓRMULA DESARROLLADA
 NUTRIENTES

NUTRIENTES APORTE CALÓRICO POR

GRAMO DE NUTRIENTE
HIDRATOS DE CARBONO 4 kilocalorías.
PROTEÍNAS 4 kilocalorías.
GRASAS 9 kilocalorías.
VITAMINAS -
MINERALES -
AGUA -
 TODA SUSTANCIA o MEZCLA DE SUSTANCIAS
naturales o elaboradas que ingeridas por el hombre
aportan a su organismo los materiales y la energía
necesarias para el desarrollo de sus procesos
biológicos
Código Alimentario Argentino (1971)

Incluye

Sustancias o mezclas de sustancias que se ingieren

por hábito o costumbres o como co adyuvante
tengan o no valor nutritivo (te, mate, café,
condimentos)
 Ley 23981 (26/03/91)
TRATADO PARA LA CONSTITUCIÓN DE UN
MERCADO COMÚN CON BRASIL, PARAGUAY Y
URUGUAY

Facilitar y promover el intercambio de

bienes y servicios entre las partes
firmantes

CAA GMC MERCOSUR Incorpora norma de

rotulaciòn
 Es todo alimento que ha cambiado
profundamente sus caracteres físicos y
composición química, como consecuencia
de la manipulación industrial.

Por ejemplo queso, manteca

PRODUCTO ALIMENTICIO
 CLASIFICACION DE ALIMENTOS

Vegetales Autótrofos
(fotosíntesis)
Según origen
Animales Heterótrofos

Minerales H2O y sal

 CLASIFICACION DE ALIMENTOS

No perecederos granos, azúcar

Según conservación
Semiperecederos hortalizas, frutas

Perecederos leche, carne

Según principio alimenticio más abundante

Hidrocarbonados cereales y derivados
Proteicos cárneos
Grasos manteca, aceite, crema
Vitamínicos frutas, hortalizas
Con fibras granos enteros, frutas y verduras
 CLASIFICACION DE ALIMENTOS

Duros
Semi blandos
Según consistencia Blandos
Viscosos
Fluidos

Cuanto más blandos más digeribles

Dispersión en pequeñas partículas aumenta
superficie factible de ser atacada por enzimas
digestivas.
 FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS

Calóricas o energéticas; HC,P, G

1 Específicas Plásticas: P
Reguladoras: vitaminas y minerales

Estimular placenteramente
Saciar
2 Para específicas Sensación de plenitud
Mantener inmunidad
Aumentar peristaltismo intestinal
 ALIMENTOS FUENTE DE CHO.

CHO COMPLEJOS
CHO SIMPLES
Vegetales – Cereales
(panificados y pastas) –
Azúcar de mesa - Dulces y miel Frutas – Legumbres.
Jugos y gaseosas
Postres - Golosinas
 Clasificación
de vegetales

 Vegetales del Grupo A: tienen 2- 5 % de

hidratos de carbono en su composición.
 Pertenecen a este grupo: lechuga, tomate,
acelga, espinaca, apio , berro, brócoli, coliflor,
berenjena, zapallito, morrón
 Clasificación
de vegetales

 Vegetales B: tienen en su
composición 6-10 % de hidratos de
carbono.
 Pertenecen a este grupo
zanahoria, zapallo, remolacha,
chaucha, arveja, puerro, cebolla.
 Clasificación
de vegetales
 Vegetales del grupo C: tienen en su
composición 20 % de hidratos de carbono.
 Pertenecen a este grupo papa, batata,
mandioca, choclo y legumbres.
Clasificación
de frutas
 Grupo A: tienen entre 5 y 10 % de hidratos
de carbono.
 Naranja, mandarina, pomelo, frutilla, melón y
sandía.
 Clasificación
de frutas

 Grupo B: tienen entre 15 y 20 % de hidratos

de carbono.
 Banana, manzana, pera, durazno, kiwi,

ciruela, ananá, damasco.

 ALIMENTOS FUENTE DE GRASAS.
SATURADAS
Grasa animal, fiambres, embutidos,
manteca, lácteos enteros, yema de huevo,
aceite de coco.
POLIINSATU-RADAS
Aceites vegetales (girasol, maíz,
uva, etc), frutas secas, pescados de
mar, mariscos.

• Aporte de w3
• Cuidar VCT
• Formas de
preparación
TRANS
MONOINSATU-RADAS
Aceites vegetales hidrogenados
Aceitunas, aceite de oliva, aceite de industrialmente
canola, palta, aceite de soja, yema de
huevo.
Alimentos fuentes de proteínas
ALIMENTOS PROTECTORES

Son aquellos que contienen los principales nutrientes

en cantidad y calidad suficientes para asegurar la
fisiología normal del organismo y proteger de las
enfermedades por carencia
ALIMENTOS PROTECTORES

 GRUPO I: leche y queso.

 GRUPO II: carne, huevo y legumbres.

 GRUPO III: hortalizas y frutas.

 GRUPO IV: cereales y derivados.

GRUPO I

 Leche y sus derivados: yogurt y quesos, enteros o

descremados.
 Aportan proteínas, calcio y vitamina B2
GRUPO II

 Carne, huevo y legumbres.

 Aportan proteínas de AVB, hierro y vitaminas del
complejo B
GRUPO III

 Hortalizas y frutas.
 Aportan minerales y vitaminas A y C
GRUPO IV

 Cereales y derivados: arroz, pastas, tubérculos, harinas.

 Aportan hierro inorgánico, vitamina B1 y Niacina
ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS

Aportan fundamentalmente energía.

Son: azúcares, grasas, bebidas, condimentos
Alimento genuino o normal

 Responde a las especificaciones reglamentarias

No contiene sustancias no autorizadas ni


{
agregados que configuren adulteración

Se expenden bajo denominación y rótulos legales,

sin indicaciones, signos o dibujos que puedan
engañar respecto de su origen, naturaleza y calidad
Alimento fuente
de un principio nutritivo

Aquel que lo posea en mayor cantidad.

 De consumo habitual

 {
Responder a gustos, hábitos y costumbres.

 Ser de fácil adquisición

 Su incorporación debe asegurar el aporte del

principio nutritivo en cantidades adecuadas
Ejemplo: Leche ,Carne
Alimento enriquecido
Aquellos a los que se le han adicionado
nutrientes esenciales con el objeto de resolver


{
déficit nutricionales a nivel poblacional.
Lo regula el Ministerio de SALUD.
 Ejemplo : sal iodada, harinas con Fe Y VIT.
Alimento fortificado

 Adicionado con Nutrientes


{
Dicha Adición no es obligatoria

 Es voluntaria por parte de la industria alimentaria

 Yogurt con calcio, Leche con omega 3 .

Alimentos dietéticos

 Productos modificados en algunos de sus

componentes, no significa que sean menos calóricos.
 Sin gluten para celíacos

 Sin azúcar para diabéticos

 Soja para intolerantes a la lactosa

Alimentos reducidos en calorias
 Productos con menor cantidad de grasas: lacteos
descremados
 Con menor cantidad de azúcares, reemplazado por
edulcorantes no calóricos: mermeladas, yogures
 ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS.

Todos los hidratos de carbono que se consumen se transforman en glucosa

que es llevada por la sangre a todos los tejidos donde es utilizada para dar
energía, mientras es transportada por la sangre elevan la glucemia.

Índice Glucémico (IG) se refiere a la respuesta del organismo ante el

consumo de diferentes alimentos hidrocarbonados.

Se vio que en la respuesta glucémica (RG) no sólo influía el IG del

alimento consumido sino también la cantidad de CHO (carga glucémica) que
posee la porción ingerida, la forma de preparación culinaria y la combinación
de nutrientes.
La respuesta glucémica (RG) es la forma en la que varía la concentración
plasmática de glucosa como consecuencia de la ingesta de alimentos con
CHO y está determinada por el tipo o calidad (40%) y por la cantidad (50%)
de CHO consumidos.

La influencia del tipo de CHO sobre la RG se cuantifica a través del IG.

Así, los distintos alimentos son comparados con los alimentos de referencia
(pan blanco y glucosa) y son distribuidos en una escala de 0 a 100.
HIDRATOS DE CARBONO (CHO).
PRESCRIPCIÓN: 55 – 60% DEL VCT

- Formas químicas presentes en los alimentos: carbohidratos complejos

(almidón y fibra), carbohidratos simples (azúcares simples).

¿En qué alimentos se encuentran?: ALIMENTOS FUENTE

A- Carbohidratos complejos: cereales integrales (panificados y pastas),

vegetales (mayor contenido en Vegetales C) frutas y legumbres.

B- Carbohidratos simples: azúcar de mesa, miel, mermelada, dulce de

leche, dulces compactos, golosinas, postres, gaseosas y aguas
saborizadas.

PRECAUCIÓN: Dietas de moda bajas en carbohidratos (< 130g/día) ¡no

están recomendadas!
 FIBRA ALIMENTARIA.
La American Association of Cereal Chemist (2001) la define como:

“La parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son
resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación
completa o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos,
oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Las fibras dietéticas
promueven efectos beneficiosos fisiológicos como el laxante, y/o atenúa los
niveles de colesterol en sangre y/o atenúa la glucosa en sangre”.

CLASIFICACIÓN.

1- Fibra Soluble: en contacto con el agua forman un retículo donde queda atrapada,
originándose soluciones de gran viscosidad.

2- Fibra Insoluble: son capaces de retener el agua en su matriz estructural formando

mezclas de baja viscosidad; esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el
tránsito intestinal.
CLASIFICACIÓN
CLASIFICACIÓN DE FIBRA ALIMENTARIA.

Salvado de trigo,
cebada, centeno,
harinas integrales y
panificados elaborados
con ellas. Verduras de
hojas verdes, cáscara y
semillas de vegetales y
frutas, legumbres, frutos
secos y semillas.

Salvado de avena,
pulpa de frutas (como
manzana, pera,
durazno, cítricos,
banana) y de
vegetales (como
zapallo, zapallito,
zanahoria).
EFECTO FISIOLÓGICO DE LA
FIBRA ALIMENTARIA.
 INGESTA RECOMENDADA DE FIBRA.

La NAS-USA estableció una RDA para fibra total en alimentos de 38 y 25 g/día para
hombres y mujeres jóvenes.

La Asociación Dietética Americana recomienda que un aporte adecuado debe ser de 25 a

35g/día o 10 a 13 g/1000 kcal de FD diaria.

Para cubrir las recomendaciones se deben consumir diariamente 700g de

frutas y verduras, lo que equivale en promedio a 5 porciones o raciones
diarias de frutas y verduras.

En Argentina, al igual que en el resto del mundo, el consumo de fibra es bajo, en la última
ENFR 2013, el consumo per cápita de frutas y verduras no alcanzaba a las 2 porciones
diarias.
¿Cómo cubrir requerimiento de Fibra?
{
 PROTEÍNAS.
PRESCRIPCIÓN: 15-20 % DEL VCT

Ingesta Recomendada:1g/kg de peso/día

CLASIFICACIÓN ALIMENTARIA DE PROTEÍNAS.

A- PROTEÍNAS DE ORÍGEN ANIMAL: Lácteos (leche, yogur, quesos), carne vacuna, de

pollo, pescado, cerdo. Huevo.

ALTO VALOR BIOLÓGICO O ALTA CALIDAD NUTRICIONAL

B- PROTEÍNAS DE ORÍGEN VEGETAL: cereales (pastas y panificados) y legumbres

(lentejas, porotos, garbanzo).

BAJO VALOR BIOLÓGICO O BAJA CALIDAD NUTRICIONAL.

NECESIDAD DE COMPLEMENTACIÓN PROTEICA.
 GRASAS.
PRESCRIPCIÓN: 25-35 % DEL VCT

Ingesta Recomendada:

AG Saturados: < 7% del VCT

AG Poliinsaturados: 13% del VCT
AG Monoinsaturados: 10% del VCT
Disminuir ingesta de AG Trans
Colesterol: < 200mg/día’
Fitoesteroles (2g/día)
 CONTENIDO DE COLESTEROL EN LOS
ALIMENTOS.
CARNES ROJAS mg VÍSCERAS mg
Cordero 80 Corazón de ternera 145
Cerdo: Hígado de ternera 300
Costillas 80
Lomo 58 Hígado de pollo 300

Chorizo 60 Paté de hígado de cerdo 101

Fiambre de york 38
Riñón de cerdo 365
Salami 80 Sesos de cerdo 2000
Tocino 57
Solomillo de ternera 67
Costillas de ternera 70
Lomo de ternera 68 PESCADO mg
Dorada 42
Besugo 38
Salmón 50
AVES mg
Pollo (pechuga) 72 Atún 55
Pavo (pechuga) 60
CONTENIDO DE ÁCIDOS GRASOS SATURADOS EN
LOS ALIMENTOS.

ALIMENTOS CON UN ALIMENTOS CON UN

CONTENIDO EN AG CONTENIDO EN AG SATURADOS
SATURADOS MAYOR AL 50% ENTRE EL 10-50% DEL PESO DEL
DEL PESO DEL ALIMENTO. ALIMENTO.

Aceite de coco Carne de vaca, chorizo, tocino.

Manteca de cacao Cremas, jamón graso.
Manteca de cerdo Chicharrón, mayonesa.
Manteca Chocolate, queso pasta dura.
 CONTENIDO DE ÁCIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS EN LOS ALIMENTOS.

ALIMENTOS CON UN ALIMENTOS CON UN

CONTENIDO EN AG CONTENIDO EN AG
MONOINSATURADOS MAYOR MONOINSATURADOS ENTRE
AL 50% DEL PESO DEL EL 10-50% DEL PESO DEL
ALIMENTO. ALIMENTO.
Aceite de oliva Palta
Aceite de hígado de bacalao Carne de cerdo
Almendras, avellanas, maní, Yema de huevo.
nuez, pistachos.
 CONTENIDO DE ÁCIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS EN LOS ALIMENTOS.

ALIMENTOS CON UN ALIMENTOS CON UN

CONTENIDO EN AG CONTENIDO EN AG
POLIINSATURADOS MAYOR POLIINSATURADOS ENTRE EL
AL 50% DEL PESO DEL 10-50% DEL PESO DEL
ALIMENTO. ALIMENTO.
Piñones. Atún enlatado.
Aceite de girasol. Sardina en aceite.
Aceite de germen de trigo. Salmón ahumado.
Aceite de maíz.
Aceite de soja.
Semillas
 ¿QUÉ SON LAS GRASAS TRANS?
Definición FAO/OMS: “Ácidos grasos insaturados que contienen uno o varios
enlaces dobles aislados (no conjugados) en una configuración trans”.
Se producen por hidrogenación parcial de aceites vegetales líquidos para formar
grasas semisólidas.

• Se utilizan en margarinas, aceites para cocinar y muchos alimentos procesados.

• También se forman de manera natural en pequeñas cantidades por la acción de

microorganismos presentes en el estómago de los rumiantes.

Atractivas para la industria por:

- Ofrece tiempo de conservación prolongado,

- Mayor estabilidad durante la fritura,
- Mayor solidez y maleabilidad para su uso en productos y dulces de repostería.
 GRASAS TRANS

ORIGEN INDUSTRIAL ORIGEN RUMIANTE

HIDROGENACION NATURALES
PARCIAL (MICROORGANISMOS DEL
ESTOMAGO DE RUMIANTES)
 EFECTOS DE LAS GRASAS TRANS EN EL ORGANISMO

 Aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares,

 Muerte súbita de origen cardíaco,
 Diabetes Mellitus,
 Incrementan el nivel de colesterol LDL, disminuyen el nivel de colesterol
HDL e inflaman el revestimiento de las arterias.

La ingesta diaria de 5 gramos de Grasas Trans basta para aumentar

un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares (OMS).
 ¿ DONDE SE ENCUENTRAN LAS GRASAS TRANS?

 Alimentos elaborados con margarinas.

 Productos de panificación y copetín.

 Amasados de pastelería.

 Galletitas.

 Alfajores, entre otros.

DISTRIBUCIÓN DEL HIERRO EN LOS
ALIMENTOS.

HIERRO HEM HIERRO NO HEM

Carne de vaca Vegetales

{ Carne de pollo
Carne de pescado
Vísceras
Legumbres
Alimentos fortificados
Suplementos de hierro
Fiambres Hierro contaminante
FACTORES DIETÉTICOS QUE MODIFICAN LA
ABSORCIÓN DEL HIERRO NO HEMÍNICO.

FACTORES QUE FACTORES QUE

INHIBEN ESTIMULAN
Fitatos Ácido ascórbico
Oxalatos Ácido cítrico
{ Calcio
Fosfatos
Ácido málico
Ácido tártico
EDTA Proteínas de las carnes de
Taninos vaca, pollo, pescado.
Vitamina A
 CONTENIDO APROXIMADO EN
HIERRO EN LOS ALIMENTOS.

Contenido en hierro Alimentos

(mg/100 g de alimento)
>8 Lentejas, hígado, morcilla,
berro.

{ 7,9 a 5 Achicoria, salchicha tipo

Viena, garbanzos, porotos.

4,9 a 3 Espinaca, acelga, carne de

vaca y de pollo.
 SODIO.

FUENTES ALIMENTARIAS DE SODIO

1. Sal de mesa fina o gruesa.

2. Alimentos.
3. Comidas de elaboración casera que requieren sal.
4. Productos industrializados con sal como conservante.

• Fiambres y embutidos.
• Aguas y bebidas saborizadas.
• Gaseosas.
• Pickles.
• Alimentos en salmuera.
SODIO OCULTO EN LOS • Productos de copetín.
ALIMENTOS • Caldos y sopas concentradas.
• Conservas enlatadas.
• Mariscos
 FUENTES ALIMENTARIAS DE SODIO
Sodio contenido naturalmente en los alimentos:

BAJO MODERADO
• Cereales y harinas • Leche y yogur
• Frutas y vegetales • Crema de leche
frescos • Huevo
• Aceites • Queso bajo Na
• Azúcar y dulces caseros • Carnes
• Infusiones naturales • Agua mineral
• Panificados sin sal • Vegetales ricos Na: acelga, apio,
• Aguas mineralizada achicoria, espinaca, remolacha,
escarola, radicheta

ALTO

• Queso de mesa o rallar

• Manteca o margarina
• Panes, galletitas
• Productos de Panificación
 AGUAS SEGÚN CONTENIDO EN SODIO
Agua de la zona Na > de 40 mg Na/l

SELECCIONAR AGUAS COMERCIALES

TIPOS DE AGUA

BAJO CONTENIDO ALTO CONTENIDO EN

EN Na. Na.
Bell’s
Nestle Villa del Sur
Evian Ivess
Eco Ser
Glaciar Sierra de los Padres
Villavicencio
 CONSUMO DE SODIO EN ARGENTINA.

Pan
Farináceos
Cárnicos
Lácteos
Conservas
Sopas
Snacks
Aderezos
Sal
discrecional

Fuente: elaboración propia a partir datos de ENNyS, tablas de composición de

alimentos, análisis de orina de 24hs y FFQ La Pampa, ventas de sal de mesa
(Ministerio de Agricultura y CCR), ENGO 2005-2012
Atención Dr Daniel Ferrantes MNS.
Siempre o casi siempre le agrega sal a la comida después de la
cocción o al sentarse a la mesa – según jurisdicción (*)
Prevalencia nacional 2013: 17,3%

Centro Noroeste Litoral Patagónica Cuyo

Las jurisdicciones con (*) evidencian diferencias estadísticamente significativas entre 2009 y 2013
 Iniciativa
Menos sal, más vida.
•La Estimación del consumo de sal en
Argentina es de 12 a 13 gramos por día/hte (la
OMS recomienda no mas de 5gs)
•Los acuerdos alcanzan a una reducción del 25%
de sal del pan y reducciones que van del 5 al 18%
en varios de los productos de las empresas
adheridas(a dos años)
•La Reducción de 3 gr de sal de la dieta de la
población disminuiría unas 6000 muertes y unos
60.000 eventos (IAM y ACV )cada año
 CALCIO.

LÁCTEOS

QUESO LECHE
YOGUR
Con gluten
 ALCOHOL.
1 g DE ALCOHOL= 7 kcal.

Consumo diario aconsejado en varones:

720 ml cerveza
300 ml de vino
60 ml whisky

Consumo diario aconsejado en mujeres:

360 ml cerveza
150 ml de vino
30 ml de whisky
Alimentos muy convenientes
ALIMENTOS
CONVENIENTES
Alimentos inconvenientes
 EQUIVALENCIAS
ALIMENTO CANTIDAD (g) EQUIVALENCIAS
Leche o Yogur 200 1 vaso grande
5 cucharadas tipo postre al ras de
queso untable o 3 fetas de queso
Queso 50
barra, o medio casette de queso
cremoso.
Huevo 20 3 unidades por semana
1 churrasco mediano 0 1/8 de pollo o
Carnes 150
1 filet mediano o 2 milanesas chicas
Hortalizas
Frutas { 200
150
1 porción grande
1 unidad mediana
3 cucharadas soperas de copos de
Cereales 50 cereal, o medio pocillo de arroz en
crudo, o ¼ de plato de pastas.
4 rebanadas de pan lactal o 3
Pan y derivados 100
mignones o 14 galletitas saladas.
Azúcar 10 2 cucharadas tamaño té.
Mermelada, miel o jaleas. 15 1 cucharada tipo postre
Aceite 15 1 cucharada tipo sopera
Manteca 10 2 rulos o 1 cucharada tipo postre
 ¿ A QUÉ EQUIVALE 1 PORCIÓN?

1 rebanada de pan 30 gramos de cereales Media taza de arroz o

listos para tomar pasta cocidos
1 taza de hortalizas Media taza de otras Tres cuarto taza de
crudas verduras, cocidas o jugo vegetal
cortadas en fresco
1 manzana, banana o Media taza de fruta Tres cuartos de taza
naranja medianos cortada, cocida o de jugo de frutas
enlatada
1 taza de leche o yogurt 45 gramos de queso 60 gramos de queso
natural procesado
100 g de carne, ave o 2 tazas de leguminosas 2 huevos
pescados magros cocidas
cocidos
Etiquetado nutricional

 Información que aparece en una etiqueta nutricional:

 Valor energético (Kilocalorías y Kilojulios)

 Nutrientes:
 Proteínas (gramos)
 Hidratos de carbono (gramos)
 Grasas (gramos)…

TODO ESTÁ REFERIDO A 100 GRAMOS O

83 100 MILILITROS DE PRODUCTO
Etiquetado nutricional

84
  INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS
LOS GRUPOS Y REALIZAR AL MENOS 30
MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.
 1°MS: Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo,
merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres,
cereales, leche, yogur o queso, carnes y aceites.
 2°MS: Realizar actividad física moderada continua o
fraccionada todos los días para mantener una vida
activa.
 3°MS: Comer tranquilo, en lo posible acompañado y
moderar el tamaño de las porciones.
 4°MS: Elegir alimentos preparados en casa en lugar de
ya procesados.
 5°MS: Mantener una vida activa, un peso adecuado y
una alimentación saludable previene enfermedades.

Mensaje 1
  TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA
SEGURA
 1°MS: A lo largo del día beber al menos 2 litros
de líquidos, preferentemente agua.
 2°MS: No esperar a tener sed para hidratarse.
 3°MS: Para lavar los alimentos y cocinar, el
agua debe ser segura.

Mensaje 2
  CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE
FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE
TIPOS Y COLORES
 1°MS: Consumir al menos medio plato de verduras
en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas
por día.
 2°MS: Lavar las frutas y verduras con agua segura.
 3°MS: Las frutas y verduras de estación son más
accesibles y de mejor calidad.
 4°MS: El consumo de frutas y verduras diario
disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes,
cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

Mensaje 3
  REDUCIR EL USO DE LA SAL Y EL CONSUMO DE
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO
 1°MS: Cocinar sin sal, limitar el agregado en las
comidas y evitar el salero en la mesa.
 2°MS: Para reemplazar la sal utilizar condimentos
aromáticos (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano,
etc.)
 3°MS: Los fiambres, embutidos y otros alimentos
procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen
elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra
leer las etiquetas.
 4°MS: Disminuir el consumo de sal previene la
hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre
otras.

Mensaje 4
  LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS
AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADO
CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL
 1°MS: Limitar el consumo de golosinas, amasados de
pastelería y productos de copetín (como palitos
salados, papas fritas de paquete, etc.).
 2°MS: Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la
cantidad de azúcar agregada a infusiones.
 3°MS: Limitar el consumo de manteca, grasa animal y
crema de leche.
 4°MS: Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o
individuales. El consumo en exceso de estos alimentos
predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y
enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Mensaje 5
  CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O
QUESO, PREFERENTEMENTE DESCREMADOS
 1°MS: Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o
queso.
 2°MS: Al comprar mirar la fecha de vencimiento y
elegirlos al final de la compra para mantener la
cadena de frío.
 3°MS: Elegir quesos blandos antes que duros y
aquellos que tengan menor contenido de grasas y
sal.
 4°MS: Los alimentos de este grupo son fuente de
calcio y necesarios en todas las edades.

Mensaje 6
  AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA
VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE
PESCADO E INCLUIR HUEVO
 1°MS: La porción diaria de carne se representa por el
tamaño de la palma de la mano.
 2°MS: Incorporar carnes con las siguientes frecuencias:
pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas
2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por
semana.
 3°MS: Incluir hasta un huevo por día especialmente si
no se consume la cantidad necesaria de carne.
 4°MS: Cocinar las carnes hasta que no queden partes
rojas o rosadas en su interior previene las
enfermedades transmitidas por alimentos.

Mensaje 7
  CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES
PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA,
BATATA, CHOCLO O MANDIOCA
 1°MS: Combinar legumbres y cereales es una
alternativa para reemplazar la carne en algunas
comidas.
 2°MS: Entre las legumbres puede elegir arvejas,
lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los
cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol,
cebada y centeno entre otros.
 3°MS: Al consumir papa o batata lavarlas
adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con
cascara.

Mensaje 8
  CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO
CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS
 1°MS: Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite
crudo.
 2°MS: Optar por otras formas de cocción antes que la
fritura.
 3°MS: En lo posible alternar aceites (como girasol,
maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
 4°MS: Utilizar al menos una vez por semana un
puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces,
almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar
(chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
 5°MS: El aceite crudo, las frutas secas y semillas
aportan nutrientes esenciales.

Mensaje 9
  EL CONSUMO DE BEBIDAS
ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSABLE.
LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES
EMBARAZADAS NO DEBEN
CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL
CONDUCIR.
 1°MS: Un consumo responsable en adultos es
como máximo al día, dos medidas en el hombre
y una en la mujer.
 2°MS: El consumo no responsable de alcohol
genera daños graves y riesgos para la salud.

Mensaje 10
¡MUCHAS GRACIAS!