POR QUE DEBEMOS DESAYUAR

1. Te aporta energía para empezar el día.

2. Te concentrarás mejor y serás más productivo.

3. Te ayudará a estar menos irritable.

4. Acelera tu metabolismo, permitiéndote bajar de peso.

Estudios han demostrado que saltarse el desayuno se
asocia con un aumento de peso.

5. Reducirá tus antojos a lo largo del día, y evitará que comas

en exceso
 POR QUE DEBEMOS DESAYUAR
6. Te permitirá planear mejor tus alimentos el resto del día.

7. Ayudará a reducir el colesterol “malo” y a almacenar las grasas en tu

cuerpo.

8. No desayunar se relacionaba con un incremento aproximado de 75% en

el riesgo de aterosclerosis asintomática, mientras que el riesgo de
aterosclerosis generalizada incrementaba a más del doble.

9. Es importante incluir una proteína, para que disminuya la ansiedad de

comer y aumente el metabolismo. El desayuno con proteínas aumenta
los niveles de dopamina, lo cual reducen los antojos y el consumo en
exceso.
 Calorías al día 1.300- 1.500

1. Desayuno ………………25 %…..……….…300………..…….350- kcal

2. Merienda……………….10%…………...….100………..……..150- kcal

3. Almuerzo ………………35%.............…….500………...……. 530- kcal

4. Merienda……………….10%………….….100…………..…..150- kcal

5. Cena……………………20%……………...300…….............. 300- kcal

1.300kcal 1.500 kcal

Desayuno sano
• Huevo hervido: 70 cals
• Café con leche descremada sin
azúcar : 24 cals
• 2 tajadas de Pan integral sin
azúcar (60grs): 140cal
• Queso 100 cals
• Total: 334 cals
Desayuno sano
• Café con leche descremada sin azúcar : 24
cals
• 2 tajadas de Pan integral sin azúcar
(60grs): 140cal
• Huevo frito : 180 cals
• Total: 344 cal
 Desayuno sano

• Café con leche descremada

sin azúcar : 24 cals
• Arepa asada : 182 cals
• Huevo hervidos: 140 cals
• Total: 346 cals

1 mediana (10 cm x 5 cm x 4,5 cm)

 Desayuno sano
• Café con leche descremada
sin azúcar : 24 kcals
• Arepa asada : 182 kcals
• Queso : 100kcals
• Total: 306kcals

1 mediana (10 cm x 5 cm x 4,5 cm)

Desayuno sano

• Café con leche descremada sin

azúcar : 24 cals
• Guineo verde cocido: 90 cals
• Huevo frito: 90 cals
• Queso : 100 cals
• Total: 304 cals
• ñame cocido (120 grs): 142 cals
• 2 Huevo fritos y uno sin yema : 110 cals
• Guiso: 40 cals
• Café con leche descremada sin azúcar : 24 cals
• Total: 315 cals
Desayuno sano
• 1/2Bollo limpio (35grs) : 130 cals
• Café con leche descremada sin azúcar
: 24 cals
• Huevos hervido: 70 cals
• Queso :100 cals
• Total: 324 cals
Desayuno saludable
• Café con leche descremada sin
azúcar : 24 kcal
• Arepa asada con queso con Jamón
de pavo : 218 kCals
• Huevo hervido:70 Kcal
• Total: 312 kcal
alimentos Calorías/GRMS PORCION CHO GRS FIBRA INDICE CARGA
gramos GRMS GLICEMICO GLICEMICA

HOJUELAS DE MAÍZ 30 24 1.3 93 23

102
AVENA 104 100 22 3 55 12
MAZORCA DE MAÍZ DULCE 150 21 2 60 20
120
ARROZ BLANCO 1 taza 44 0.6 70 43
204
GALLETAS DE SODA Una 25 4.2 75 12
26
galleta
PAN BLANCO 100 30 18 0.24 70-90 13
PAN INTEGRAL 69 1 tajada 15 2 40 6
GALLETAS TOSH 110 27 18 1 65 12
AJONJOLI
(UN SOBRE)
Pan de centeno 69 30 13 1.9 50 6.5

Pan de avena y 72 27 13 1.1 50 6.5

salvado
Meriendas saludables
• Pedazos de papaya (76grs) :
30 cal
• Una taza : 55 cal

• 1 Manzana verde: 39 Kcal

• Fresas 100 gr: 33 kcal

Meriendas saludables

• kiwi 100 gr: 61 kcal

• Mandarina 100 gr: 53 kcal

• Naranjas 100 gr: 47 kcal

Meriendas saludables
• Durazno 100 gr : 37 Kcal

• Aceitunas verdes(lavadas) 65 gr
:100 Kcal:

• Frutos secos 20 gr: 115 kcal

Almuerzo saludable
• Pescado a la plancha( 150 gr) : 176 Kcal
• Ensalada de aguacate, lechuga y tomate
(2 TAZAS): 90 kcaL
• Arroz blanco( 100 gr): 204 kcal
• Total: 460 kcal
Almuerzo saludable
• Pescado a la plancha( 150 gr) : 176 Kcal
• Ensalada de aguacate, lechuga y tomate (2
TAZAS): 90 kcaL
• Papa hervida ( 150 gr): 120 kcal
• Caldo de verduras(230grs) 12 kcal
• Total: 398 kcal
Almuerzo saludable
• Pescado a la plancha( 85 gr) : 100 Kcal
• Ensalada de aguacate, lechuga y tomate (2
TAZAS): 90 kcaL
• Arroz blanco( 100 gr): 204 kcal
• Caldo de verduras(230grs) 12 kcal
• Total: 406 kcal
Almuerzo saludable
• Carne asada( 100 gr) : 267
Kcal
• Ensalada de aguacate,
lechuga y tomate (2
TAZAS): 90 kcaL
• Arroz blanco( 100 gr): 204
kcal
• Caldo de verduras(230grs)
12 kcal
• Total: 456 kcal
Almuerzo saludable
• Pescado a la plancha( 85 gr)
: 100 Kcal
• Ensalada de aguacate,
lechuga y tomate (1 TAZA):
45 kcaL
• Yuca cocida 100grs: 150
Kcal
• Caldo de pescado 170
• Total: 465 kcal
Almuerzo saludable
CALORIAS
• Pechuga a la plancha( 150
gr) : 248 Kcal
• Ensalada de aguacate,
lechuga y tomate (2 TAZAS):
90 kcaL
• Papa hervida ( 100 gr): 80
kcal

• Total: 481 kcal

ALIMENTO CALORIAS/100 CHO GR IG FIBRA PROTEINA GRASAS

118 28 40-50 5.0 1.7 0,2

ÑAME

159 38 55 1.8 1.4 0.3

YUCA

85 22 38 2.5 1.0 0,31

PLATANO VERDE

122 32 60 2.3 1.3 0.4

PLATANO AMARILLO

77 20 75 2.0 1.9 0.1

PAPA COCIDA SIN CASCARA

273 35 95 3.3 3.5 14.0

PAPA FRITA O AL HORNO

100 16 80 1.3 1.8 3.5

PURÉ DE PAPA

30 11 75 1.0 1.0 0.4

AUYAMA

86 20 55 3.0 1.7 0.1

BATATA

50 12 1 4.8 0.3 0.3

YACON

50 11 65 2.7 1.1 0.2

MAIZ COCIDO
 El Yacón

Planta doméstica proveniente de los Andes, considerada por la ONU para la

Alimentación y la Agricultura (FAO), como un alimento novedoso y dietético
cuyos valores nutricionales “lo hacen un alimento perfecto para los diabéticos y
para personas en dieta”.
Cena saludable
• Ensalada de atún en agua light
+ crema : 243 kcal

• 1 TAZA de atún en agua light :

100 kcal
• 2 TAZAS lechuga, cebolla,
espinaca, pepino, apio, tomate
o palmitos 80 Kcal
• Crema de champiñones 63 kcal
Cena saludable
Ensalada de BERENJENA, PIMENTON, CEBOLLA,
PEREJIL y TOMATE (1 TAZA): 49 kcaL
Crema de POLLO(250mg ) 117 kcal
Atún en agua light media lata: 100kcal
Total: kcal 266
Cena saludable
• Ensalada de aguacate, lechuga y
tomate (1 TAZA): 45 kcaL
• Crema de espárragos (250mg ) 85
kcal
• Atún en agua light media lata
(100kcal)
• Total: kcal 230
Cena saludable
CALORIAS
• Pechuga a la plancha( 100
gr) : 165 Kcal
• Ensalada de aguacate,
lechuga y tomate (1 TAZA):
45 kcaL
• Crema de champiñones
(250) 63 kcal

• Total: 273 kcal

Cena saludable

Ensalada de aguacate, lechuga y

tomate (1 TAZA): 45 kcal

Chuzo de ternera 100 grs : 161 kcal

Total 206 kcal.

Cena saludable

Ensalada de aguacate, lechuga y

tomate (2 TAZAS): 90 kcal

Chuzo de lomo de cerdo 150 grs :

180kcal

Total 270 kcal.

Cena saludable

Ensalada de aguacate, lechuga y

tomate (1 TAZA): 45 kcal

Dos chuzo de pollos 160 grs : 255 kcal

Total 300 kcal.

 Cena saludable
Porción de pechuga de pavo 150 grs . 150 kcalorias

2 Porciones ensaladas grande (100 grs) de lechuga, zanahoria rayada,

palmito, pepino, cebolla, apio (vinagreta de yogur griego, jugo de limón, ajo,
sal y cilantro finamente picado 130 Kcalorias

Total 280 kcal

cenas saludables
• Yogurt griego: 120 kcal

• Crema de auyama con

queso rayado 130 kcal

• Ensalada de berenjena 85
Kcal
 VERDURAS-CEREALES-LEGUMBRES
ALIMENTO CALORIAS/100 CHO GRASAS PROTEINA I. SACIEDAD IG
ZANAHORIA CRUDA 33 205 20
ZANAHORIA COCIDA 85
ZANAHORIA JUGO 40
PURE DE PAPAS 80
TOMATE 18 4 200 30
BERENJENA 17 6 205 20
REMOLACHA CRUDA 31 200 30
REMOLACHA COCIDA 65
APIO 250 15
APIO COCIDO 85
LECHUGA 15
CEBOLLA 23 9 185 15
BROCOLI 7 15
CHAMPIÑONES 12 3 240 15
AJO 137 115 15
ESPINACAS 23 250 15
ESPARRAGOS 18 2 240 15
Caldo de carne 1 Plato (213 g) 70 kcal

Caldo de carne 1 Plato (240 g) 7 kcal

Caldo de pescado 1 Plato (250 g) 188 kcal

Caldo de pollo 1 Plato (241 g) 10 kcal

Caldo de verduras 1 Plato (235 g) 12 kcal

Crema de apio 1 Plato (248 g) 92 kcal

Crema de brócoli 1 Plato (310 g) 140 kcal

Crema de calabaza 1 Plato (245 g) 110 kcal

Crema de cebolla 1 Plato (244 g) 107 kcal

Crema de champiñones 1 Plato (250 g) 63 kcal

Crema de espárragos 1 Plato (244 g) 85 kcal

Crema de patata / papa 1 Plato (244 g) 73 kcal

Crema de pollo 1 Plato (244 g) 117 kcal

 BUENOS HABITOS

1. Cumple horarios de comidas y meriendas. "El cuerpo está programado de tal

manera que manejamos con mayor eficiencia las calorías durante el período diurno, cuando
hay luz, que cuando es de noche, cuando es oscuro“ James Brown,

2. Toma una bebida tibia (tinto, té o aromática) 20´ después del almuerzo

3. Come lento y mastica bien los alimentos (El cerebro tarda 20´para darse
cuenta que el estómago está lleno)

4. No acompañes las comidas con jugos

5. No comas cuando lees o ves televisión

6. Mantén alimentos sanos, que produzcan saciedad y con pocas calorías a

la mano, elimina las tentaciones visuales

7. Duerme bien mínimo 6 horas . Aprende a relajarte