Diego A. Álvarez D.

Lic. Ed. Física UdeA.

http://www.youtube.com/watch?v=LLlRT4CRg70
 Contenidos
 Prescripción del ejercicio en adultos sanos.
 Pruebas Para Valorar El Nivel De Fitness.
 Características generales del entrenamiento en
actividad física.
 Proceso metodológico para la elaboración de
planes de entrenamiento.
 Conducta de entrada.
Prescripción del ejercicio en adultos
sanos
Proceso por el cual a una persona se le recomienda un
régimen de actividad física, diseñado de manera
sistemática e individualizada.

La prescripción del ejercicios debería ser desarrollada

considerando:

1. Historia personal
2. Factores de riesgo
3. Características comportamentales
4. Preferencias y objetivos personales
Objetivo fundamental
Ayudar a la persona a incrementar su nivel de actividad
física habitual.
Los objetivos varían de acuerdo con:
a. Intereses individuales
b. Necesidades
c. Disponibilidad horaria
d. Nivel de salud y condición física
e. Promoción de la salud
f. Seguridad en la práctica
Pruebas Para Valorar El Nivel De Fitness
Tomar decisiones a partir de los resultados.

Los propósitos de la evaluación son:

1. Informar y orientar a los participantes en función de

sus puntos fuertes y débiles.
2. Mejorar el nivel de fitness de los participantes con
un seguimiento de su progreso confeccionando un
programa de ejercicio personalizado, adaptado a
las condiciones motrices y a las características
personales y sociales.
1. Motivar a los participantes estableciendo objetivos
razonables y accesibles en función de su nivel de
fitness actual.
2. Promover el ejercicio físico y educar a los individuos
sobre los conceptos de salud, fitness y calidad de
vida.
3. Recoger y actualizar los datos que sirven de
referencia para valorar el proceso de los
participantes, y obtener datos que ayuden al
desarrollo de una programación del ejercicio mas
objetiva
 Propósitos
Evaluación del fitness y control de la salud.

1. Identificar y excluir los sujetos con contraindicaciones

medicas al ejercicio.
2. Identificar las personas con dolencias clínicas
significativas que deberían seguir un programa de
ejercicio supervisado medicamente.
3. Identificar los individuos con síntomas y factores de
riesgo para desarrollar enfermedades que deberían pasar
una revisión médica antes de empezar el programa de
ejercicio físico.
4. Identificar las personas con necesidades especiales para
asegurar su participación en el programa
 Reconocimiento en reposo y en
esfuerzo
El propósito de una evaluación del estado de salud es
detectar la presencia de alguna enfermedad y debe
incluir:
 Cuestionario de historial medico
 Salud personal
 Salud familiar
 Análisis factores de riesgo coronarios
 Exploración física de base
 Pruebas de esfuerzo

 Maximales: (ACSM) ejercicio mayor al 60% Vo2max H

mayores 40 años mujeres mayores de 50 años

 Submaximales: 75% FC pueden realizarse sin supervisión

En función de los resultados se clasifica a los

participantes en aparentemente sanos, de alto riesgo o
enfermos
Características generales del
entrenamiento en actividad
física
 Características generales del
entrenamiento en actividad física

Los procesos de entrenamiento deben cubrir 3 factores

1. Promoción de la salud
2. Prevención de la enfermedad
3. Lograr los objetivos.
 Características generales del
entrenamiento en actividad física

 Aplicar principios del entrenamiento.

 Evitar alterar el orden de los ejercicios.

 Evitar omitir pasos de la sesión.

 Características generales del
entrenamiento en actividad física

 Las características de los gestos musculares son:

 Constantes
 Continuos
 Lento
 Moderado

 Al finalizar cada mesociclo se debe realizar valoración

funcional y antropométrica
Características especiales
del entrenamiento en
actividad física
Adaptación
 El primer día debe iniciar con inducción general,
presentación y valoraciones.
 La adaptación debe ser física, fisiológica y
sicosocial.
 La primera sesión debe ser de 50 a 60 min. Max.
 Este periodo es donde hay mayor deserción.
 La frecuencia semanal de entrenamiento debe ser
tres.
 En cada sesión se deben realizar estímulos CV y
CCM.
 El énfasis se debe centrar en la técnica.
 Los descansos deben ser pasivos y completos.
Reducción de tejido graso
 Frecuencia semanal de4 a 5 sesiones
 La característica primordial de todo
proceso es extensivo.
 Los descansos entre cada series son
mínimos o nulos.
 En todas las sesiones de entrenamiento
se deben realizar estímulos
cardiovasculares del 60% al 85 de la
FCM
Aumento Del Tejido Muscular
 El perfil característico de todo proceso es intensivo
 El tiempo total de entrenamiento no debe superar los
70 minutos.
 Los estímulos generales en cada serie deben
desencadenar una congestión muscular máxima.
 Cada ejercicios global se debe realizar primera serie de
activación local de 20 Rep. Con aceleración
considerable.
 Los periodos de recuperación entre cada serie son de 2
a 3 min.
 Los trabajos cardiovasculares deben ser intensidades
del 65% al 92%, volumen 20 a 50 min. Frecuencia
semanal 3 a 5
Definición Tejido Muscular
La característica de este proceso
esta enmarcada entre las
pertenecientes a RTG y ATM
Todos los días de entrenamiento se
deben utilizar trabajos
cardiovasculares al finalizar los
trabajos de fuerza
El entrenamiento debe ser máximal
intensivo, máximal extensivo
Mantenimiento Físico General
 El nivel general de exigencia es
moderado
 La frecuencia de entrenamiento es de 3
a4
 Los estímulos cardiovasculares se
deben realizar mínimo 3 veces por
semana.
 La duración de cada sesión oscila entre
60 y 90 min.
Proceso metodológico para la elaboración
de planes de entrenamiento

 Determinar características generales y especiales de los

objetivos de los usuarios.
 Tener presente cuales son los contenidos del
entrenamiento (componentes de la condición física)
 Los componentes de la condición física no se deben
excluir del proceso de entrenamiento independiente
del propósito del mismo.
 Proceso metodológico para la elaboración
de planes de entrenamiento

 Analizar los resultados de los procesos de evaluación

funcionales y antropométricos.
 Determinar
1. Objetivo de entrenamiento
2. Frecuencia semanal de entrenamiento
3. Periodo de entrenamiento
 Distribuir en los días disponibles para el
entrenamiento el compromiso de las tres cadenas
cinéticas incluso los estímulos cardiovasculares
Proceso metodológico para la elaboración
de planes de entrenamiento

 Definir los ejercicios o músculos por cada sesión.

 Un plan de entrenamiento no es una rutina aislada,

debe ser parte de un procedimiento denominado
macrociclo que consta de varios mesociclos
relacionados entre si y con propósitos definidos que
además van a permitir el logro planteado por el usuario
 Recomendaciones
mundiales sobre actividad
física para la salud
OMS
 De 5 a 17 años
La actividad física consiste en juegos,
deportes, desplazamientos, actividades
recreativas, educación física o ejercicios
programados, en el contexto de la familia, la
escuela o las actividades comunitarias. Con el
fin de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la salud
ósea y de reducir el riesgo de ENT
 recomendaciones
1. Acumular un mínimo de 60 minutos diarios de
actividad física moderada o vigorosa.

2. La actividad física por un tiempo superior a 60

minutos diarios reportará un beneficio aún mayor
para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor

parte, aeróbica. Convendría incorporar, como
mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas
que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
 De 18 a 64 años
La actividad física consiste en actividades recreativas o
de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en
bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo),
tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios
programados en el contexto de las actividades diarias,
familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y

musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT
 recomendaciones
1. Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de
actividad física aeróbica moderada, o bien 75
minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada
semana, o bien una combinación equivalente de
actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10

minutos de duración, como mínimo.
 recomendaciones
1. Con el fin de obtener aún mayores beneficios para la
salud, los adultos de este grupo de edades aumenten
hasta 300 minutos por semana la práctica de
actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150
minutos semanales de actividad física intensa
aeróbica, o una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.

2. Dos veces o más por semana, realicen actividades de

fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
 De 65 años en adelante
La actividad física consiste en actividades recreativas o
de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos
caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales
(cuando la persona todavía desempeña actividad
laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios
programados en el contexto de las actividades diarias,
familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y

musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el
riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo
 Recomendaciones
1. Dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades
físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de
actividad física vigorosa aeróbica durante 75
minutos, o una combinación equivalente de
actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos,

como mínimo.
 Recomendaciones

1. A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los

adultos de este grupo de edades deberían aumentar
hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad
física moderada aeróbica, o bien acumular 150
minutos semanales de actividad física aeróbica
vigorosa, o una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
 Recomendaciones
1. Los adultos de este grupo de edades con movilidad
reducida deberían realizar actividades físicas para
mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o
más a la semana.
2. Convendría realizar actividades que fortalezcan los
principales grupos de músculos dos o más días a la
semana.
3. Cuando los adultos de mayor edad no puedan
realizar la actividad física recomendada debido a su
estado de salud, se mantendrán físicamente activos
en la medida en que se lo permita su estado.
 Recomendación general
En conjunto, considerando los tres grupos de
edades, los beneficios que pueden reportar las
actividades aquí recomendadas y la actividad
física en general son mayores que los posibles
perjuicios. Cuando se invierten 150 minutos
semanales en actividades de intensidad
moderada, las tasas de lesión del aparato
locomotor son muy bajas.
 Recomendaciones generales
Para la población en general, el riesgo de
lesiones del aparato locomotor podría
disminuir si se fomentase un plan de
actividad física inicialmente moderado,
que progresara gradualmente hasta
alcanzar una mayor intensidad.
 Conducta de entrada
1. Presentación persona
2. Mostrar las instalaciones y resaltar fortalezas
3. Presentar el equipo de trabajo
4. Proceso de valoración
a. Anamnesis
 Factores de riesgo
 Antecedentes clínicos
 Traumas osteo articulares y musculares
 Actividad física
 Conducta alimentaria
 Otros datos
 Conducta de entrada
 Antropometría
 Pliegues subcutáneos http://www.youtube.co
 Perímetros corporales m/watch?v=-
wp_Qq0GfhY&feature
 Diámetros óseos =related
 Peso y talla
 Postura
 Fuerza comparada
 flexibilidad
 Condición cardiovascular
 Exponer el sistema de planificación meso – macro
 Iniciar plan de entrenamiento
 CONDICIÓN FÍSICA

Es la suma de las cualidades físicas que tiene un

individuo para desarrollar esfuerzos físicos
habituales o deportivos retardando la fatiga y
manteniendo la calidad en el trabajo.

Javier Jiménez
Manuel Díaz
efdeportes
COMPONENTES DE LA CONDICIÓN
FÍSICA
Son factores que desarrollan la salud e
incrementan la capacidad funcional del
organismo.
Resistencia aeróbica
Fuerza
Resistencia muscular
Flexibilidad
 ETAPAS PARA INICIAR UN PLAN DE
EJERCICIOS
Etapas Duración Frecuencia Intensidad Tiempo
sesión
Inicio 4–6 3 vec. x 40% - 60% 30-45
semanas sem. min.
Mejora 4–6 4 -5 vec. X 50% - 85% 1 hora
meses sem.
Mantenimiento A partir 5 – 6 vec. X 60% - 75% 1 hora
de 6 mes sem.
 PRINCIPIOS DEL ENTO DEPORTIVO

LOS QUE INICIAN LA ADAPTACIÓN.

1. Relación esfuerzo descanso
2. Aumento progresivo del esfuerzo.
3. Aumento regular del esfuerzo.
 PRINCIPIOS DEL ENTO DEPORTIVO
LOS QUE ESTABILIZAN LOS EFECTOS GANADOS.

1. La continuidad
2. La repetición
3. El fallo
 PRINCIPIOS DEL ENTO DEPORTIVO
LOS QUE EJERCEN CONTROL
1. Multilateralidad
2. Unidad funcional
3. La supercompensación
4. Especificidad
5. Ordenamiento
6. Aproximación
7. La activación
8. La salud
 INTENSIDAD PARA TRABAJOS DE
FUERZA
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO INTENSIDAD Nº
REPETICIONES
3 30% 30 RM
LIVIANO 4 40% 25 RM
5 50% 20 RM
6 60% 15 RM
MODERADO
7 70% 10 RM
FUERTE 8 80% 8 RM
MUY FUERTE 9 90% 4 RM
SUPER FUERTE 10 100% 1 RM
 MEDIOS PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
 Las cuatro leyes básicas del
entrenamiento de la fuerza
Ley 1

Antes de desarrollar la fuerza muscular, desarrollar la

flexibilidad de las articulaciones.

Ley 2

Antes de desarrollar la fuerza muscular, desarrollar la

unión musculo hueso (tendones)
Las cuatro leyes básicas del
entrenamiento de la fuerza
Ley 3

Antes del desarrollo de los miembros desarrollar el

centro del cuerpo

Ley 4

Antes del desarrollo de la primera fuerza motriz,

consolidar los estabilizadores
 INTENSIDAD PARA TRABAJOS
CARDIOVASCULARES
Percepción del intensidad
esfuerzo
MÁXIMA 100%
SÚPER FUERTE 95%
MUY FUERTE 90%
FUERTE 85%
ALGO FUERTE 80%
MODERADO 75%
ALGO
70%
MODERADO
LIVIANO 65%
MUY LIVIANO 60%
SÚPER LIVIANO 55%
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE
LA RESISTENCIA.
 Principios generales para el
entrenamiento de la flexibilidad
 La adquisición de la flexibilidad no se logra con la
misma rapidez en todas las articulaciones o zonas
anatómicas.

 La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces

mas lentamente que la flexibilidad asistida
Principios generales para el
entrenamiento de la flexibilidad
 Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el
trabajo debe ser diario.

 El tiempo consagrado al desarrollo de la flexibilidad

puede variar de 20-30 a 45 – 60 minutos
Principios generales para el
entrenamiento de la flexibilidad
 El incremento de la amplitud de movimiento demanda
de sesiones especiales.

 La flexibilidad es la capacidad motora que mas tiempo

tarda en incrementarse y la que mas rápido retorna a
los niveles de partida cuando se deja de entrenar
Principios generales para el
entrenamiento de la flexibilidad
 Nunca entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga
local o general (alto riesgo de lesión)

 Los progresos de la flexibilidad deben ser

estrictamente individuales.
MEDIOS PARA ENTRENAR
LA FLEXIBILIDAD