PROPUESTA MICROCICLO ENTRENAMIENTO

Plan de entrenamiento semanal de deportista profesional de snowboard/freeride.

El microciclo se halla en la 6ª semana de su planificación anual (2ª semana del periodo de transformación) , en el macrociclo
de verano.

OBJETIVO: trabajo de fuerza explosiva y un trabajo de equilibrio con fatiga.

En esta propuesta detallaremos 3 sesiones sobre el entrenamiento del deportista.

Las sesiones estarán divididas en 3 partes:

• Calentamiento. (10’)
En el calentamiento buscaremos la activación de toda la musculatura implicada en la parte principal para evitar lesiones.
• Parte principal. (25’)
La parte principal estará compuesta por 5 ejercicios. Habrá un descanso de 1’ entre series y de 2’ entre ejercicios.
• Vuelta a la calma. (10’)
En esta parte de la sesión trabajaremos la recuperación de la musculatura y el estiramiento para prevenir lesiones.

ALBERT CARBONELL Y ALBERTO SENDRA. BLOQUE COMÚN TD3. ENTRENAMIENTO.

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L M X J V S D

Carrera continua Carrera continua Carrera continua

Movilidad articular Movilidad articular Movilidad articular
especifica de pies a
cabeza D especifica de pies a
cabeza D
especifica de pies a
cabeza D
CALENTAMIENTO carrera con carrera con carrera con M
10’ resistencia (Gomas)
Pases con balón E resistencia (Gomas)
Pases con balón E resistencia (Gomas)
Pases con balón E
medicinal(2kg) a una medicinal(2kg) a una medicinal(2kg) a una A
distancia de 10m
S distancia de 10m
S distancia de 10m
S
S
Burpees
Lanzamiento vertical C Salto vertical
(cajón/escaleras) C TRX + salto
Zancadas con salto C
PARTE PRINCIPAL
25’
de balón medicinal Flexiones explosivas Plancha horizontal A
(rep 20’’x3seriesx 1’
Caida de cajón y
salto longitudinal A Salto longitudinal
hacia delante A Salto vertical
Elevacion glúteos A
desc/serie)
(2’ desc entre
Mountain climbers Salto lateral con con fitball J
ejercicios)
(abd)
Subir cuerda N obstáculo en el
centro N N
Equilibrio en barra E
Movimiento articular S Movimiento articular S Movimiento articular S
con amplitud de
movimiento
con amplitud de
movimiento
con amplitud de
movimiento
S
VUELTA A LA CALMA
10’ Estiramientos
dinámicos de yoga
O Estiramientos
dinámicos de yoga
O Estiramientos
dinámicos de yoga
O
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Calentamiento:

• Activación:
carrera continua

• Movilidad articular:
Especifica de pies a cabeza

• Ajuste medioambiental:
carrera con resistencia (Gomas)
Pases con balón medicinal(2kg) a una distancia de 10m

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PARTE PRINCIPAL:

• Ejercicio 1:

• Salto Vertical (Cajón o escaleras)

• Rep(20”) x 3 series x 1’ Desc/Serie

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PARTE PRINCIPAL:

• Ejercicio 2:

• Flexiones Explosivas

• Rep(20”) x 3 series x 1’ Desc/Serie

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PARTE PRINCIPAL:

• Ejercicio 3:

• Saltos longitudinales hacia delante

• Rep(20”) x 3 series x 1’ Desc/Serie

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PARTE PRINCIPAL:

• Ejercicio 4:

• Saltos laterales con obstáculo

central

• Rep(20”) x 3 series x 1’ Desc/Serie

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PARTE PRINCIPAL:

• Ejercicio 5:

• Equilibrio en barra gimastica

• Rep(20”) x 3 series x 1’ Desc/Serie

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VUELTA A LA CALMA:

• Movimiento articular con amplitud de

movimiento
• Estiramientos dinámicos de yoga

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METODOLOGÍA:

La metodología utilizada será un trabajo por parejas durante toda la sesión con ejercicios pliométricos.

El material utilizado será:

• La sesión de entrenamiento se hará en el polideportivo de la Pobla de Segur
• Pelota medicinal de 2/5 kg
• Bandas elásticas
• Cajón, banco o escaleras del polideportivo
• Barra de equilibrio de gimnasia
• Esterillas para la vuelta a la calma

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