Evaluación Aplicada – Tec.

Superior en Actividades Físicas

ISARM - 2016
- Rodilla dominante
(Unipodal/Bipodal)

- Cadera dominante
(Unipodal/Bipodal)

- Tracción
(Vertical/Horizontal)

- Empuje
(Vertical/Horizontal)
RODILLA DOMINANTE : SENTADILLAS
 RODILLA DOMINANTE: SENTADILLA REQUISITOS

• MOVILIDAD DE TOBILLO
• MOVILIDAD DE RODILLA
• MOVILIDAD DE CADERA
• ESTABILIDAD DE CADERA
• POSICION NEUTRA DE LA COLUMNA
• MOVILIDAD TORACCICA
• ESTABILIDAD DEL CORE
• CONTROL MOTOR
 SENTADILLAS Y RETROVERSIÓN PÉLVICA
• La pérdida de la curvatura lumbar (lordosis) es quizás el mayor limitante de la profundidad en
Sentadillas.

• Se puede tolerar una leve rectificación, pero debería impedirse llegar a la flexión lumbar para evitar
lesiones.
 SENTADILLAS Y RETROVERSIÓN PÉLVICA
Algunos puntos a tener en cuenta:

• La Retroversión Pélvica en la Sentadilla Profunda no necesariamente es producto de falta de

Flexibilidad en los Isquiotibiales o Psoas (en la práctica, a muchos individuos muy flexibles se les
dificulta impedir la retroversión).

• La falta de Control Motor y las características anatómicas de la cadera son los mayores limitantes
de profundidad.

• La separación de los pies puede afectar mucho más de lo que se suele creer la posibilidad de
descender más allá del paralelo, dependiendo de la forma del Acetábulo del Hueso Coxal.

• Una correcta Activación de Glúteos contribuye a mantener adecuadamente ubicada la cabeza del
Fémur dentro de la articulación de la cadera, mejorando las posibilidades de profundidad.

• La falta de Dorsiflexión de tobillo (acortamiento del Sóleo) impide que las rodillas avancen lo suficiente
obligando a una mayor inclinación anterior del tronco para que el centro de masa corporal se ubique
sobre la base de sustentación y evitar caerse hacia atrás.
 SENTADILLAS Y RETROVERSIÓN PÉLVICA
Una buena forma de determinar la separación más adecuada para cada individuo en las Sentadillas
es una simple prueba propuesta por el Dr Stuart MacGuill que consiste en adoptar una posición de
cuadrupedia e ir flexionando las caderas con distintas separaciones de pies y rodillas hasta
encontrar la que permita la mayor profundidad sin retroversión pélvica.

Maniobra para evaluar la posibilidad de profundidad en la sentadilla

 SENTADILLAS: RECUPERAR EL PATRON DE MOVIMIENTO
• Si en cudrupedia se logra una cierta profundidad, pero ésta no coincide con la que se puede lograr en posición de pie (sobre
los 2 apoyos que implica una Sentadilla) estamos ante un déficit de Control Motor.

La propuesta para restaurar este patrón, incluye:

1. Toque de pies con estos juntos y rodillas ligeramente flexionadas

2. Toque de pies con estos separados el ancho de caderas y caída
3. Toque de pies y sentadilla a cajón
4. Sentadilla a cajón
5. Sentadilla con disco en brazos extendidos al frente
6. Sentadilla con disco en el pecho
7. Sentadilla de pulso
8. Sentadilla con manos sobre la cabeza

Esta secuencia (que puede ser utilizada perfectamente como una entrada en calor) tiene como objetivos:

• Crear la consciencia del apoyo sobre la base y el control corporal sobre ella
• Comenzar siempre por una bisagra de cadera
• Incorporar la disociación entre el movimiento de la columna y de la cadera, por eso la progresión va de la flexión libre de
columna al re-establecimiento de la neutralidad
 SENTADILLAS: PROGRESIÓN
Una vez que el individuo tiene un adecuado control del patrón con su propio peso, podemos llevarlo
más fácil hacia el manejo de cargas con estos dos ejercicios progresivos:

Sentadilla Cara a la Pared. Sentadilla de Pulso. Sentadilla de Copa.

 SENTADILLAS: VARIANTES
El diseño de los entrenamientos se podría sintetizar en dos consignas:

-Si respeta un Ejercicio, no se lo dé a Cualquiera.

-Si su única Herramienta es un Martillo, todo lo verá como un Clavo

Con las Sentadillas esto aplica perfectamente:

-No es un Ejercicio para Cualquiera (al menos no cualquier variante).

-Si se tiene como única Herramienta para lograr determinado objetivo (aumentar la fuerza-
potencia del tren inferior), seguramente se gestarán algunos problemas.

Cuando el entrenado no cumple con los requisitos mínimos para una correcta ejecución, el
entrenador debe disponer de una ¨caja de herramientas¨ con alguna alternativa adecuada…

EJEMPLOS: SENTADILLA FRONTAL – SENTADILLA SERCHER – SENTADILLA DE COPA O DE

PULSO
CADERA DOMINANTE : PESO MUERTO
 CADERA DOMINANTE : PESO MUERTO-REQUISITOS

• MOVILIDAD DE CADERA
• ACTIVACION DE GLUTEOS
• MOVILIDAD TORACICA
• POSICION NEUTRA DE LA COLUMNA
• ACTIVACION DEL DORSAL ANCHO
 PATRON BASICO: BISAGRA DE CADERA
Bisagra de Cadera: un Patrón Básico de Movimiento, fundamental para el Rendimiento y para la Salud de la
Columna Lumbar.

La Bisagra de Cadera constituye un Patrón Básico de Movimiento que implica un desplazamiento de la pelvis
hacia atrás, manteniendo la columna vertebral en posición neutra (manteniendo curvaturas anatómicas
normales) y las tibias en posición vertical, resultando el pre-requisito para todas las variantes de Peso Muerto
y Levantamientos Olímpicos.

1. Bisagra de Cadera glúteos a la pared, con el que se pretende educar el desplazamiento hacia atrás
de la pelvis manteniendo columna neutra.
2. Bisagra de Cadera con Tutor, usando un bastón con el que se tienen que mantener 3 puntos de
contacto (occipital, región torácica y coxal) para garantizar una adecuada alineación vertebral.
3. Swing o Buenos Días de Cabra, que involucra una carga frontal que empieza a demandar el manejo
de carga en esta posición.
4. Bisagra de Cadera a cajón, para incorporar el "fuelle" de rodillas necesario para alcanzar la barra del
suelo.
5. Peso Muerto con KB o Mancuerna desde realce, incluyendo el fuelle de rodilla.
6. Peso Muerto con KB o Mancuerna desde el suelo.
PESO MUERTO: VARIANTES
Despegue Clásico
 PESO MUERTO: VARIANTES
Despegue Sumo

En esta versión, con sepración amplia y con pies orientados hacia afuera permite que la cadera se
posicione más baja en el inicio, resultando más fácil mantener la columna lumbar neutra para los
que tienen movilidad reducida.
 PESO MUERTO: VARIANTES
Despegue con barra "Trampa" o "Hexagonal"

Sin dudas la versión de Despegue que más facilita las cosas.

En la "Trap-Bar" o "Hex-Bar"(como se la encontrará denominada en todo texto en inglés) la toma se realiza en
la misma línea del centro de masa, no por delante como el las otras versiones. Además suele tener agarres
más altos que la barra, lo que reduce el recorrido y permite que el levantamiento se realice con el tronco más
vertical y el movimiento pasa a ser con mayor dominio de rodilla, es decir, más parecido a una Sentadilla.
Finalmente…

Se puede hablar mucho más sobre este ejercicio que podría resultar tan
simple como levantar un peso del piso, pero que delata grandes
limitaciones en algunos atletas que intentan realizarlo correctamente.
Es necesario contar con recursos suficientes para enseñarlo y facilitar su
ejecución, aprovechando al máximo los beneficios que es capaz de
proveer y alejando los errores que producen las indeseables lesiones.

"Cuando solo contamos con un martillo, todo lo vemos como un

clavo".
TRACCIÓN: DOMINADAS / REMO
 TRACCIÓN: REQUISITOS

• MOVILIDAD GLENO-HUMERAL
• ESTABILIDAD ESCAPULAR
• MOVILIDAD TORACICA
• ACTIVACIÓN DE ROMBOIDES,
SERRATO Y TRAPECIO INFERIOR
• POSICION NEUTRA DE LA COLUMNA
• ESTABILIDAD DEL CORE
 Progresión para Remo Suspendido o Invertido
En la Tracción con Peso Corporal vamos a progresar desde un Remo Invertido o Suspendido hacia las
diferentes variantes de Dominadas, es decir, desde un manejo parcial del peso corporal (aproximadamente
un 60% del total) hasta la totalidad del mismo.

Lo interesante de trabajar la tracción de esta manera es la necesidad de integrar todo el cuerpo,

demandando estabilidad del Core para sostener la posición firme mientras se aplica la fuerza de tracción
desde el tren superior, transfiriéndose a través del tronco hacia el apoyo en los pies.

Una secuencia lógica implica:

• Plancha Supina
• Plancha Supina en suspensión
• Plancha Supina en suspensión con retracción escapular
• Remo Suspendido en posición oblicua
• Remo suspendido horizontal

Garantizando un adecuado trabajo de tracción en posición supina podremos progresar hacia Dominadas
con todo el peso corporal en suspensión de manera más eficiente.
 TRACCIÓN: DOMINADAS/REMO
PROGRESION:

• PUENTE SUPINO (APOYO ANTEB - BB EXT –

CON PIES ELEVADOS)

• RETRACCION ESCAPULAR

• REMO SUSPENDIDO (BARRA, TRX,

DIFERENTES ANGULOS)

VARIANTES:

• REMO INVERTIDO

• DOMINADAS TOMA PRONA

• DOMINADAS TOMA SUPINA

• MAQUINAS, POLEAS Y MANCUERNAS

EMPUJE: PUSH UPS / PRESS
 EMPUJE: REQUISITOS

• MOVILIDAD GLENO-HUMERAL
• ESTABILIDAD ESCAPULAR
• MOVILIDAD TORACICA
• ACTIVACIÓN DE ROMBOIDES,
SERRATO Y TRAPECIO INFERIOR
• POSICION NEUTRA DE LA COLUMNA
• ESTABILIDAD DEL CORE
Pre-requisitos elementales para ejecutar correctamente un Push-Up:

-Adecuada Plancha Prona

-Capacidad para ejecutar una activa Protracción escapular(Push-Up Plus), básicamente escápulas estables (ya hablaremos
sobre disfunciones como "escápulas aladas").

En esta ocasión avanzamos con progresiones para adquirir los niveles de fuerza necesarios en un ejercicio que implicará (en
su versión tradicional sobre el suelo), aproximadamente el 60% del peso corporal.

Ante la imposibilidad de modificar el peso corporal y constituyendo los Push-Ups una típica palanca de 2do género, las
progresiones juegan con 2 componentes:

-Variar la incidencia de la fuerza de gravedad sobre la masa corporal, modificando el ángulo corporal respecto del vector
gravedad o reducir la distancia del punto de aplicación de fuerza (manos) al eje de giro (pies), en definitiva, reducir el
momento de fuerza o torque.

-Utilizar la fase excéntrica, evitando o reduciendo la fase concéntrica mediante asistencia de bandas o impulso.

Recordemos que un correcto Push-Up implica:

-Alineación corporal desde los tobillos a los hombros.

-Las manos podrán estar más o menos separadas, pero siempre manteniendo la verticalidad de los antebrazos en la posición
final por pecho rozando el suelo.
-Dedos de las manos abiertos, con el índice apuntando directamente al frente, ejerciendo tensión en sentido de rotación
externa de hombros(difusión), lo que garantizará una mayor estabilidad escapular durante la ejecución.
-Comenzar el movimiento desde la articulación proximal, es decir, adelantando ligeramente los hombros.
 EMPUJE: PUSH UPS / PRESS
PROGRESION:

• PLANCHA PRONA

• PUSH UP ESCAPULAR

• FLEXIONES DE BRAZOS

VARIANTES:

• FLOOR PRESS

• PRESS DE BANCO

• PRESS

• MAQUINAS, POLEAS Y MANCUERNAS