Karen I.

Soto, PhD
Carbohidratos Vitaminas

Grasas Minerales

Proteínas Agua

Karen I. Soto, PhD

Fuente Principal de Energía Rápida
y Accesible

Fuente de Energía del SNC

Reestablecimiento del Glucógeno

Karen I. Soto, PhD

 5g/kg de peso: ejercicio moderado

5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio

7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio

10-13g/kg de peso: trabajos extremos

Depende del tamaño del atleta y el tipo y duración

del ejercicio. Guías deben ser flexibles.
Karen I. Soto, PhD
Almacenamiento de Energía

Formación de Membranas Celulares

Componente de Hormonas Esteroides

Absorción de Vitaminas Solubles en Grasa

Aislador
Karen I. Soto, PhD
 Proceso de Utilización:
1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL)
2. Movilización – Unión a Albúmena
3. β – Oxidación en la Mitocondria

Intensidades determinan el uso

25% VO2max – 90% de Grasas y 10% de CHO
65% VO2max – 50% de Grasas y 50% de CHO
65% VO2max – más CHO y menos Grasa según
aumenta la intensidad
85% VO2max – 90% de CHO y 10% de Grasas
*Entrenamiento mejora su uso* Karen I. Soto, PhD
Formación de Membranas Celulares y otros
tejidos – uñas, pelo, tendones

Estructura y Contracción Muscular

Formación de Enzimas

Formación de Hormonas No-esteroides,

Proteínas Globulares, Anticuerpos

Pequeña Contribución de Energía

Balance del pH Karen I. Soto, PhD

 Depende de Ciertos Factores

1. Consumo de Energía

2. Consumo de CHO

3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio

4. Condición Física del Atleta

Karen I. Soto, PhD

Demasiado Ingesta puede ocasionar:

Deshidratación – Pérdida de Líquidos

Pérdida de Calcio en la Orina

Gota – Ácido Úrico

Problemas en Riñón e Hígado

Asociado con Alta Ingesta de Grasas

*Suplementos son Caros* Karen I. Soto, PhD

 Atleta de Fuerza
1. Estructura
2. Crecimiento
3. 1.2-1.8 g/kg de peso

Atleta de Fondo
1. Energía (poca contribución)
2. Reparación
3. 1.2-1.6 g/kg de peso
Karen I. Soto, PhD
 Gasto Energético Durante Actividades Físicas

Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar

Deportes Varón Fémina

btc.montana.edu/olympics

Karen I. Soto, PhD

 Solubles en Agua Solubles en Grasa
Complejo B A-Visión, tejido
B1-Tiamina
B2-Riboflavina-FAD D- Huesos, Calcio
B3-Niacina-NAD
B5-Ácido Pantoteico-CoA E- Antioxidante
B6-Piridoxina –metabolismo de aa
y grasas K-Coagulación
B12-Cobalamina-glóbulos rojos y
nervios
Ácido Fólico-DNA
Biotina- energía
C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidad

Co-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones químicas . Karen I. Soto, PhD
 Compuestos inorgánicos requeridos en
ciertos procesos metabólicos y estructurales
Calcio – formación de huesos, contracción muscular
Hierro – transporte de oxígeno
Cobre – esencial en la producción de glóbulos rojos
Zinc – necesaria en reacciones químicas energéticas
Fósforo – crecimiento óseo
Sodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y
contracción muscular

Karen I. Soto, PhD

 Componente Líquido Celular
Eliminación de Desperdicios
Transporte de Nutrientes y Gases
Mantener Volumen de Sangre
Regulación de Temperatura
Protección

Mecanismo de Sed es Lento

Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos perdido

2% del líquido.

Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día Karen I. Soto, PhD

Basado en una dieta balanceada de
Entre 1500 a 2800 kcal diarias.Karen I. Soto, PhD
Basado en Proporciones de Nutrientes Energéticos
Atleta CHO Grasa Proteína
Intermedio 55 – 60% 25 – 30% 10 – 15%
(normal)
Fondo 65 – 70% 20% 10 – 15%

Fuerza 55 – 60% 20 – 25% 15 – 20%

Karen I. Soto, PhD

Carbohidratos: cereales, viandas,
harinas, frutas, vegetales

Grasas: nuez, aceite vegetal,

mantequilla, grasa animal

Proteínas: pescado, aves, cerdo,

res, huevo, habichuelas
Karen I. Soto, PhD
 Hombre – 70kg 3,300 kcal/día

63% CHO 530 gr. 7.5 gr./kg. de peso

22% Grasa 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso

15% Proteína 128 gr. 1.8 gr./kg. de peso

1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía

1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energía

Karen I. Soto, PhD
 Desorden Alimenticio

Problemas
Menstruales Ostoepenia

•Mujeres en actividades donde control de peso es importante

•Mujeres donde gasto calórico es excesivo
•Adolescentes
Karen I. Soto, PhD
 Ingesta de Carbohidratos
Precompetencia Durante Posterior

1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes 25-30 gr./30 min. 0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.
menos mientras más cerca

Líquido sobre sólido 8 oz. Bebida/15 min. Cada 2 hrs. luego hasta
(sabor, temperatura, 6 hrs. – 40-100 gr.
electrolitos)

Evitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorción

Evitar CHO simples Re-establecer reservas

mejor en primeras 2 hrs.
pos-ejercicio

Karen I. Soto, PhD

 Estudios con Atletas
Actividades de Fondo Actividades Intensas > 1 hora

Sobrecarga de CHO

20% tiempo a fatiga 6% entrenamiento con CHO

2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos

Karen I. Soto, PhD

 METAS

Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.

Balance de Fluidos - bebida hidratante

Reparación y Adaptación – proteínas y CHO

Karen I. Soto, PhD

  50% de los atletas los utilizan

Compensar por su estilo de vida

Proveen necesidad nutricional

Proveen efecto de mejoría en el rendimiento

Basados en testimoniales de compañeros

Plagado de problemas de uso

Karen I. Soto, PhD

Problemas con Uso Propósitos o Usos

 Inversión de recursos •Adjunto con plan de dieta

Falta de estudios científicos •Ayudar a lograr meta

Dopaje
•Corregir deficiencia
Efectos secundarios
•Evitar deficiencia
Contaminación del producto
•Educar sobre uso apropiado
Rendimiento negativo

Karen I. Soto, PhD

 Bebida Calorías % Azúcar Sodio (mg) Potasio (mg)

All Sport 70 9 55 55

Exceed 70 7 50 45

Gatorade 50 6 110 30

Powerade 70 8 55 30

10-K 60 6.5 55 30

Karen I. Soto, PhD

 Recomendaciones

 Contener de 5 – 8% de CHO

10 – 25 mmol/L de sodio

Bebida debe estar fría

Sabor promueve la hidratación

Reemplazar el fluido perdido

Energía y rehidratación pos-ejercicio

Karen I. Soto, PhD

 • Fuente compacta de CHO y nutrientes
• Ayuda en la recuperación
• Ayuda antes del evento
• Fácil de transportar (accesible)
Contenido Típico
 50 – 70% CHO
 20% proteína
 baja en grasa
 mezclada con agua o leche
 100% de vitaminas y minerales

Karen I. Soto, PhD

 Karen I. Soto, PhD

Contenido Nutricional
Barra Calorías CHO Proteína Grasa

Power Bar 225 75 17 8

X-Trainer 220 73 18 9

Tiger Sport 230 70 19 11

Ultra Fuel 490 82 12 6

Gator Bar 220 87 5 8

PR Bar 190 40 30 30

Gatorade 260 72 11 17
 Altas en CHO y proteínas

 Bajas en grasa

 Fortificadas

 Antes y después del evento

Accesible y fácil de transporta

Karen I. Soto, PhD

Beneficio en: viajes
malos hábitos alimenticios
falta de tiempo al alimentarse

Posibles deficiencias en Minerales

Hierro – pérdida en menstruación

Calcio – baja ingesta de productos lácteos

osteopenia
Karen I. Soto, PhD
 • Estimulante del SNC
• Aumenta el metabolismo de grasa
• Aumenta el tiempo para llegar a la fatiga

Contenido de Algunas Bebidas

Café 80 – 110 mg.

Té 27 – 50 mg.
Coca Cola 45 mg.
Pepsi 40 mg. Karen I. Soto, PhD
Red Bull 80 mg.
 Beneficia Actividades Intensas y de Corta Duración

• Parte de Fosfato de Creatina

• Régimen: 5 días – 5 x 5 gr.

• Mantenimiento: 2 gr. Diarios

• Aumenta las reservas de FCr

Karen I. Soto, PhD