EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO

DURANTE EL ENTRENAMIENTO O
CUALQUIER SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA QUE REALICEMOS ES
IMPORTANTE CUMPLIR CON TODAS
LAS FASES QUE ÉSTE REQUIERE PARA
QUE RESULTE ADECUADO Y
BENEFICIOSO PARA NUESTRA SALUD,
ASIMISMO, PERMITE PREVENIR
LESIONES O DOLORES MUSCULARES.
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EN PRIMER LUGAR, COMO YA ES SABIDO,
LO CORRECTO ES REALIZAR UN
CALENTAMIENTO PREVIO DE MANERA DE
PREPARAR LOS MÚSCULOS Y EL CUERPO
PARA LA SIGUIENTE FASE, EL
ENTRENAMIENTO O EJERCITACIÓN
PROPIAMENTE DICHA. POR ÚLTIMO, Y NO
POR ESO MENOS IMPORTANTE, SE DEBE
REALIZAR UN ADECUADO ENFRIAMIENTO
O VUELTA A LA CALMA LUEGO DEL
MOVIMIENTO.

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EL ENFRIAMIENTO SE DEFINE COMO EL
PROCESO POSTERIOR A UNA ACTIVIDAD
FÍSICA CON CARÁCTER DE ESFUERZO QUE
TIENE POR FINALIDAD RESTITUIR AL
ORGANISMO Y REGRESAR A LOS VALORES
METABÓLICOS Y NEUROMUSCULARES QUE
SE TENÍAN EN LA SITUACIÓN INICIAL DE
REPOSO.
LA “VUELTA A LA CALMA” SON LOS
EJERCICIOS REALIZADOS PARA REDUCIR
PROGRESIVAMENTE LA INTENSIDAD DEL
ESFUERZO.
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LOS PRINCIPALES OBJETIVOS DE LA
RECUPERACIÓN SON:

1.- NORMALIZAR LAS FUNCIONES

ORGÁNICAS Y EL EQUILIBRIO
HOMEOSTÁTICO GENERAL.

2.- RESTABLECER LOS SUSTRATOS

ENERGÉTICOS Y SOBRE COMPENSAR EL
ORGANISMO.

3.- RESTITUIR ELEMENTOS

ESTRUCTURALES CELULARES Y SISTEMAS
ENZIMÁTICOS.
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DURANTE LA VUELTA A LA CALMA ES
CONVENIENTE REALIZAR ALGUNA
ACTIVIDAD COMO CAMINAR O TROTAR,
APLICAR TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y
RESPIRACIÓN, LLEVAR A CABO EJERCICIOS
DE SOLTURA DE MIEMBROS Y MASAJES,
FACILITAR EL RETORNO VENOSO POR
EJEMPLO, ELEVANDO LAS PIERNAS, DE
MANERA DE MEJORAR EL TRANSPORTE
SANGUÍNEO Y ELIMINAR EL ÁCIDO
LÁCTICO ACUMULADO.

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EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE
ENFRIAMIENTO

EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO Y
RELAJACIÓN

DISTRIBUIR A LOS JUGADORES EN

PAREJAS, PARA QUE SE AYUDEN A
RELAJARSE DE LA TENSIÓN MENTAL DEL
ENTRENAMIENTO Y LOS PARTIDOS.

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ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN
AL FINAL-DE-SESIÓN, Y PUEDEN SER UN
BUEN MOMENTO PARA REFLEXIONAR
SOBRE COSAS IMPORTANTES QUE
SALIERON DE LA SESIÓN DEL DÍA, ASÍ
COMO PARA RECORDAR A LOS
ATLETAS DE CUALQUIER
INFORMACIÓN IMPORTANTE.

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UN JUGADOR
SE SIENTA EN
EL SUELO CON
LOS BRAZOS
HACIA ATRÁS
(FIG. 21.35)

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EL COMPAÑERO
EMPUJA LOS
BRAZOS HACIA
ATRÁS Y ARRIBA
(FIG. 21.36)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

El jugador sentado
extiende los brazos a
los costados. El
compañero tira de
los brazos hacia atrás
(Fig. 21.37)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

EL JUGADOR
SENTADO
LLEVA UN
BRAZO HACIA
ATRÁS.

EL
COMPAÑERO
TIRA DE ESTE
HACIA ABAJO
(FIG. 21.38)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

EL JUGADOR
SENTADO
COLOCA AMBAS
MANOS DETRÁS
DE LA CABEZA.
EL COMPAÑERO
LO TOMA DE LOS
CODOS Y HACE
GIRAR SU
CUERPO
LATERALMENTE
(FIG. 21.39)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

EL JUGADOR
SENTADO
FLEXIONA EL
CUERPO HACIA
ADELANTE,
EXTENDIENDO
AMBAS
PIERNAS. EL
COMPAÑERO LO
EMPUJA POR LA
ESPALDA (FIG.
21.40)

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UN JUGADOR
SE COLOCA EN
POSICIÓN
PRONA.

EL COMPAÑERO
LE LEVANTA
AMBAS
PIERNAS (FIG.
21.41)

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UN JUGADOR SE
TIENDE SOBRE EL
SUELO APOYANDO
MANOS Y PIES. EL
COMPAÑERO SE
TIENDE SOBRE ESTE
APOYANDO Y
FLEXIONANDO LA
ESPALDA. (FIG.
21.42)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

HACER LA
VERTICAL Y
FLEXIONAR EL
CUERPO HACIA
ATRÁS CON LA
AYUDA DEL
COMPAÑERO (FIG.
21.43)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

AMBOS
JUGADORES SE
COLOCAN DE
ESPALDAS
TOMÁNDOSE DE
LAS MANOS Y
HACIENDO
FUERZA HACIA
ADELANTE (FIG.
21.44)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

DESDE LA
POSICIÓN PRONA,
FLEXIONAR LAS
RODILLAS.

EL COMPAÑERO
TOMA SUS PIES Y
EMPUJA HACIA
ABAJO,
MOVIÉNDOLE LAS
PIERNAS (FIG.
21.45)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

IGUAL QUE EL
ANTERIOR, PERO
TIRANDO DE LOS
PIES HACIA
ARRIBA, PARA LA
ELONGACIÓN DE
TOBILLOS (FIG
21.46)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

EN POSICIÓN
SUPINA

LEVANTAR LAS
PIERNAS CON
AYUDA DEL
COMPAÑERO (FIG.
21.48)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

SENTARSE EN
EL SUELO CON
AMBAS
PIERNAS
FLEXIONADAS,
TOCANDO EL
SUELO CON
AMBOS
TALONES.

EL COMPAÑERO
EMPUJA AMBAS
RODILLAS
CONTRA EL
SUELO (FIG.
21.49
LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO
 PARA EL AJUSTE DEL LARGO DE LAS PIERNAS

UN JUGADOR SE RECUESTA SOBRE EL SUELO EN

POSICIÓN RELAJADA NATURAL. COMPARAR LA
LONGITUD DE SUS PIERNAS, MANTENIENDO
ÁNGULOS DE 90 GRADOS. (FIG. 21.50)

SI ENCUENTRA UNA DIFERENCIA DE

LONGITUDES, SE TRATA DE UN
DESACOMODAMIENTO CORPORAL PROVOCADO
POR EL DESEQUILIBRIO DE LA CINTURA Y LA
COLUMNA.

EN TAL CASO, DEBERÁN UTILIZARSE LOS

SIGUIENTES EJERCICIOS:
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FLEXIONAR LA
PIERNA MÁS
CORTA.

LUEGO EL
COMPAÑERO LA
ESTIRA Y EMPUJA
HACIA ARRIBA
(FIG. 21.51, 21.52)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

FLEXIONAR LA
PIERNA MÁS
CORTA Y
EMPUJAR LA
RODILLA HACIA
AFUERA (DE 5 A Ó
VECES) (FIG. 21.53)

LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

EMPUJAR LA
PIERNA MÁS
CORTA HACIA
ARRIBA
MANTENIENDO
LA POSICIÓN
PRONA.

NO EMPUJAR
CON
DEMASIADA
FUERZA (FIG.
21.54)

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