Fortalezimientos de rodilla

Elevación de aductores

• refuerza los músculos sin ejercer presión en las articulaciones. Si

quiere y se siente en condiciones, puede aumentar la intensidad y la
dificultad de la tarea al incorporar peso en la zona de los talones.
 Elevación de caderas
• eleve despacio sus caderas y extienda su pierna izquierda de manera
que ambas queden alineadas. Manténgase en esa posición por unos
segundos y luego estire la pierna del lado izquierdo por un instante
antes de regresar a la posición original. Apoye la pierna en el suelo otra
vez y realice diez repeticiones antes de cambiar de pierna.
Extensiones de piernas

15 y 20 repeticiones por cada lado. Al

realizar este movimiento está contrayendo
y estirando lentamente una gran cantidad
de músculos en la zona de la rodilla
 Ejercicios de equilibrio
• trabajar sobre los músculos centrales.
• discos de equilibrio o de esferas Bosu, intente pararse sobre ellos y
balancearse. Una vez que lo haya logrado, incorpore movimientos como
sentadillas, elevaciones de piernas
Estocadas
• 10 repeticiones con cada pierna.
• Si existe molestia no continuar
 Caminatas por el agua
• intente que el nivel del agua no supere su cintura (o, como mucho, su
pecho). Camine durante 5 minutos a fines de aplacar la presión de sus
rodillas al mismo tiempo que mejora su resistencia muscular.
• Esta actividad le permite fortalecer sus rodillas sin contar con el dolor
articular.
Contracciones de cuádriceps
• Con los cuádriceps contraídos, manténgase en esta posición durante
cinco segundos y luego relaje la pierna. Realice 10 repeticiones y
cambie de pierna
Llevar las rodillas al pecho
• manteniendo la postura durante 30 segundos. Después deberás
repetir el movimiento con la otra pierna y mantener durante el
mismo tiempo.
bicicleta estática
• Llevar una dieta rica en vitamina A y C que protegen las fibras
elásticas, calcio para los huesos y omega 3 para la circulación.
• Beber abundantes líquidos, para hidratar los tejidos.
• Controlar el peso para reducir el trabajo que soporta la articulación.
• Mejorar la postura al caminar haciendo trabajo de core, abdominales,
glúteos y piernas.
• Llevar un calzado adecuado.
• Realizar actividad física de forma regular y moderada, para ganar
potencia y velocidad, con especial cuidado en el calentamiento y en
los estiramientos.