Condição Física

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Capacidade e Testa as tuas
condição física Capacidades
O Corpo Humano Testa os teus
Conhecimentos
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Conceitos de
condição física Força
Velocidade Flexibilidade
Resistência Destreza
Capacidades Físicas
O teu corpo é formado por várias estruturas que possibilitam o

movimento. O funcionamento destas estruturas designa-se por
capacidades, as quais podem ser desenvolvidas, através da actividade
física.
Assim, as principais capacidades físicas são: a Resistência, a Força, a

Velocidade, a Flexibilidade e a Destreza.
Condição Física
Ao grau de desenvolvimento das capacidades físicas, chamamos de

condição física.
A condição física melhora-se através do treino físico ou preparação

física, que consiste num programa de exercícios realizado num mínimo
de três vezes por semana.
De seguida serão indicados exercícios que podes realizar para melhorar

as tuas capacidades físicas. Para avaliá-las deves registar numa ficha
os resultados obtidos (em diferentes épocas do ano), para assim
poderes acompanhar os teus progressos.
Resistência
É a capacidade motora que permite efectuar um esforço de certa

intensidade, durante muito tempo sem reduzir a eficácia.
A resistência pode subdividir-se em três categorias, conforme a duração

da actividade:
Resistência de curta duração (entre 45’’ e 2’)
Resistência de média duração (entre 2’ a 8’)
Resistência de longa duração (superior a 8’)
Resistência
Uma das formas mais utilizadas para treinar resistência é a corrida

contínua e prolongada.
O ritmo deve ser regular, sem variações de velocidade, a duração da

corrida elevada e o percurso tanto quanto possível plano.
Treino da Resistência
Corre durante longos períodos de tempo, com um ritmo de corrida

constante.
Força
Capacidade que te permite vencer resistências através do trabalho

muscular.
Podemos classificar os tipos de força em função do movimento:
Força estática: quando os músculos se contraem contra uma resistência

fixa e não há movimento;
Força dinâmica: quando os músculos se contraem contra uma

resistência móvel e produzem movimento;
Força
Para treinar a força é necessário realizar de forma repetida exercícios

com uma determinada carga (o próprio corpo ou resistências exteriores,
tais como, sacos de areia, pesos, halteres, bolas medicinais, etc.).
Também é importante considerares a duração do esforço, número de

séries e os respectivos intervalos de recuperação.
Os exercícios devem incidir nas principais zonas musculares do corpo:

membros inferiores (M.I.), membros superiores (M.S.) e tronco.
Treino da Força Inferior
Salta a pés juntos, por cima de um banco

sueco, de um lado para o outro, o maior
número de vezes em 30’’.
Salta de cima de um banco, para o solo e volta

a saltar para cima de outro banco.
(NOTA: os saltos são realizados sempre a pés juntos)

Saltar barreiras sucessivamente;
Saltar ao longo de um obstáculo;
(NOTA: os saltos são realizados sempre a pés juntos)

Saltar à corda;
Variantes: Pés juntos;
Alternado;
Em corrida;
Em grupos de Dois, etc.
Saltar na horizontal, a pés juntos, sem corrida de balanço,

com a extensão do corpo e a ajuda do movimento dos
braços;
Agarrar as mãos ao espaldar e com

o tronco em cima da cabeça do plinto
elevar os M.I. alternadamente ou em
simultâneo.
Agarrar as mãos no espaldar e

sobre um plano inclinado elevar os
M.I. alternadamente ou em
simultâneo.
Na posição ventral, com uma

bola medicinal nos pés,
agarrar o espaldar e elevar os
M.I.
Com o tronco apoiado num

plano superior e com pesos
nos pés, elevar os M.I
alternadamente.
Na posição ventral elevar

ligeiramente os M.I.
(alternadamente).
Na posição ventral em cima

de um banco, com pesos nos
pés, elevar os M.I
alternadamente
Sentar num banco e realizar

flexão/extensão do M.I. (com
pesos nos pés).
Sentar num plano superior e

elevar em simultâneo os M.I.
(com pesos nos pés), junto ao
tronco.
Sobre um plano superior e com carga

ao nível dos ombros, elevar os
calcanhares.
Subir escadas em velocidade

máxima
Variante: A pés juntos

Na posição de deitado dorsal,

elevar a carga através da
extensão dos M.I.
Treino da Força Média
Partindo da posição de deitado dorsal, com as pernas flectidas realiza o

maior número de flexões rápidas e completas do troco, durante 30’’
(Abdominais)
VARIANTES
– Em decúbito dorsal, flectir o

tronco e rodar em direcção a
um dos M.I., que flecte em
direcção ao tronco (alternando
entre o esquerdo e o direito)
– Suspenso no espaldar realizar

flexão/extensão dos M.I sobre
o tronco
Na posição de deitado dorsal

elevar os M.S e M.I em
simultâneo
VARIANTE
– Com os pés presos ao

espaldar, com a zona pélvica
e coxas apoiadas num plano
superior, realizar flexão e
extensão do tronco com os
M.S. apoiados na nuca.
Na posição ventral com os

pés presos ao espaldar e com
as mãos na nuca, elevar o
tronco.
Na posição lateral, com os

pés presos ao espaldar,
elevar o tronco na vertical com
os braços estendidos.
– Dois a a dois, sentados de costas

um para o outro. A passa a bola a
B rodando o tronco para o lado
direito e B recebe a bola rodando o
tronco para o mesmo lado. De
seguida B passa a bola a A
rodando o tronco para o lado
esquerdo e A recebe a bola
rodando o tronco para o mesmo
lado. Assim, sucessivamente.
Treino da Força Superior
A partir da posição de deitado facial no solo,

realiza um maior número de extensões/flexões
durante 30’’
VARIANTES
- Na posição ventral, com as mãos apoiadas num

plano superior, flectir e estender os M.S, mantendo
o tronco e M.I estendidos e unidos.
– Na posição ventral, com o M.I. apoiados num plano

superior, flectir e estender os M.S, mantendo o
tronco e M.I. estendidos e unidos.
Em suspensão na barra fixa,

realiza o maior número de
flexões/extensões de braços
em 30’’, procurando chegar
com o queixo à barra;
De pé, lança uma bola medicinal (3 a 4 kg) com as

duas mãos à distância máxima;
Em pé, com um peso em cada

mão e os m.s, estendidos,
lateralmente ao nível dos
ombros, rodar os m.s, para a
frente e para trás.

lateralmente, ao nível dos
ombros, juntar os m.s ao nível
da face cruzando os mesmos
no ar

lateralmente ao nível dos ombros,
efectuar circundações dos m.s,
ora para a frente ora para trás.
Na posição de decúbito-dorsal
sobre um plano elevado e com
pesos em ambas as mãos rodar
os braços (em sentidos opostos)
até retomar a posição inicial.
sobre um plano elevado e com os
M.I. flectidos, elevar os pesos até
ao ponto máximo e voltar à
posição inicial.
Agarrar o colega pelos

tornozelos. Este por sua vez
tenta andar por meio do
auxilio das mãos (“carrinho de
mão”).
Adoptar uma posição lateral em

relação aos pesos (“roldana”).
Puxar os pesos com a mão
oposta e voltar à posição inicial.
Adoptar uma posição lateral

em relação aos pesos
(“roldana”). Puxar os pesos
com a mão que se encontra
do mesmo lado e voltar à
posição inicial. Realizar um
movimento descendente.
De costas para os pesos

(“roldana”), puxar com ambas
as mãos os pesos para a frente
e voltar à posição inicial.
De frente para os pesos (“roldana”),

afastar os braços de modo a puxar
os pesos e voltar à posição inicial.
com os M.I. ligeiramente
flectidos, levar os M.S. atrás
da cabeça e para junto das
coxas alternadamente (com
pesos nas mãos);
Velocidade
É a capacidade de executar movimentos com rapidez e com grande
frequência
Geralmente esta capacidade física divide-se em três grandes tipos:
Velocidade de reacção: é a capacidade para responder a um estímulo, no

menor tempo possível;
Velocidade de deslocamento: é a capacidade de vencer uma determinada

distância no menor tempo possível;
Velocidade de execução: é a capacidade de repetir um determinado

movimento, o maior número de vezes,por unidade de tempo
Velocidade
Para treinar a velocidade, é necessário recorrer a exercícios de curta

duração em que, por exemplo, o individuo reage o mais rápido possível a
um sinal ou percorre à máxima velocidade uma distância reduzida
Os exercícios de velocidade, devem ser treinados sem fadiga acumulada,

razão pela qual devem ser efectuados no início do treino ou aula.
Treino da Velocidade
Realiza uma corrida de 40 m no menor tempo possível (velocidade de

deslocamento);
Partir o mais rápido possível a estímulos, visuais e auditivos, de diferentes

posições (velocidade de reacção);
O Corpo Humano
O Corpo Humano
Flexibilidade
É a capacidade que te permite realizar movimentos de grande

amplitude;
Esta capacidade física pode ser dividida em dois tipos:
Flexibilidade activa: em que o trabalho de alongamento

muscular é realizado sem qualquer ajuda exterior
Flexibilidade passiva: em que o trabalho muscular é realizado

com o contributo de uma força exterior, por exemplo, a ajuda de
um companheiro, ou a acção da gravidade
Flexibilidade
Para treinares esta capacidade deves realizar exercícios que mobilizem

todas as grandes articulações, com destaque para o tronco, membros
superiores e membros inferiores.
O treino desta capacidade física, deve ser constante, dado que, sem a
solicitação regular, os efeitos positivos conseguidos são rapidamente
perdidos
Treino da Flexibilidade
Partindo da posição de pé e inclinando o

tronco à frente, com as pernas juntas e em
extensão completa, toca com as mãos no solo;
Partindo da posição de deitado dorsal, realiza

a ponte aguentando a posição em amplitude
máxima, durante 3’’;
Posição de espargata.
Partindo da posição sentado

com os M.I. afastados e em
extensão, levar a bola
medicinal atrás da cabeça e
junto dos pés de forma
alternada.
Partindo da posição sentado,

com M.I. afastados e em
extensão, flectir o tronco à
frente de forma a agarrar as
mãos aos pés.
Partindo da posição de pé com

os M.I. afastados, flectir o
tronco à frente com os M.S
flectidos junto à face.
Partindo da posição de pé com

os M.I. afastados flectir o
tronco à frente e apoiar as
mãos no solo.
Partindo da posição de
sentado e inclinando o tronco
à frente, com as pernas
afastadas e em extensão
completa, toca com as mãos
no solo, o mais à frente
possível;
decúbito ventral, afastar os
M.I. e elevar o tronco de forma
a apoiar as mãos no solo em
extensão completa.
Partindo da posição sentado e

inclinando o tronco, flectir à
rectaguarda um dos M.I. de
forma a tocar as mãos nos pés.
Colocar os M.I. flectidos e unidos

junto dos nadegueiros, inclinar o
tronco à rectaguarda de forma a
contactar com as costas no solo.
afundo, puxar a perna de trás
à rectaguarda.

com M.I flectidos e afastados
com os M.S sobre as coxas,
tentar elevar e baixar os
joelhos
Partindo da posição de pé,

colocar um dos M.I flectidos
sobre um plano elevado e com
os M.S. atrás da cabeça, flectir
o tronco à frente.
Adoptar a posição de afundo

com os M.S. junto à bacia.
cócoras, realizar extensão
completa dos M.I., mantendo
sempre as mãos, apoiadas no
solo.
Partindo da posição de pé
colocar um dos M.I. à frente e
inclinar o tronco sobre o
mesmo, apoiando as mãos no
solo.
Partindo da posição decúbito

dorsal com os M.S no
prolongamento do tronco,
elevar um dos M.I com a ajuda
de um colega.
Partindo da posição decúbito

dorsal, flectir um dos M.I. e
elevar o outro com a ajuda dos
M.S.

com uma perna flectida à
rectaguarda e outra à frente
em extensão, flectir o tronco á
frente e rodar à rectaguarda de
forma alternada.

colocar um M.I. flectido sobre
o outro e com o M.S oposto
puxar contra o joelho.
Partindo da posição sentado, com um

M.I. flectido e o outro em extensão,
inclinar o tronco à frente com os M.S
junto aos pés.
Partindo da posição sentado, com os

M.I unidos e em extensão inclinar o
tronco à frente com os M.S junto aos
pés.
cócoras, colocar um dos M.I
em extensão lateralmente e
flectir a outra com as mãos a
apoiar no solo.
Encostar uma das mãos à

parede e colocar um joelho em
contacto no solo com a perna
flectida e a outra em extensão.
Partindo da posição deitado lateralmente, colocar um dos

M.S. debaixo da cabeça e o outro puxa um dos M.I.
Destreza
É a capacidade que te permite realizar uma sequência de

movimentos de forma coordenada.
Esta capacidade física pode dizer-se geral, quando diz respeito à

globalidade do corpo ou específica, se falamos de uma zona
determinada, como por exemplo, os braços ou as pernas
Treino da Destreza
Para treinar esta capacidade, deves utilizar as habilidades técnicas

dos jogos desportivos, pequenos jogos e exercícios de aplicação
que progressivamente aumentam a complexidade da tarefa.
Percorrer o mais rapidamente possível, 4 percursos de 10 metros,

em sentidos opostos.
Testa as tuas capacidades
Velocidade
- Correr à velocidade máxima a distância de 50 metros, no menor

tempo possível. Medir o tempo em segundos e décimos de
segundos, realizando só uma tentativa.
Resistência
- As raparigas com 12 ou mais anos correm 800 metros, medindo o

tempo despendido em minutos e segundos;
- Os rapazes com 12 ou mais anos correm 1000 metros, medindo o
tempo despendido em minutos e segundos;
Força Inferior
- Saltar em comprimento (a pés juntos) sem balanço,

procurando saltar o mais longe possível. Medir em
centímetros, o melhor de dois saltos.
Força Superior
- As raparigas com 12 ou mais anos, mantêm-se em

suspensão na barra fixa o maior tempo possível;
- Os rapazes com 12 ou mais anos, realizam o maior número

de elevações na barra fixa. Contar o número de execuções
correctas;
Força Média
- Realizar o maior número de flexões abdominais em

30 segundos. Contar o número de execuções
correctas;
Flexibilidade
- Sentado, com as pernas estendidas, flectir o tronco à

frente, tentando chegar o mais longe possível com as
mãos. A medição é feita em centímetros.
Destreza
• Num percurso determinado (2 linhas de 9m, tendo nas respectivas

extremidades um quadrado desenhado), partir do ponto inicial para ir
apanhar um objecto e trazê-lo para a partida, colocando-o no
quadrado respectivo. Fazer o percurso duas vezes sem parar e
cronometrar o tempo gasto
Testa os teus conhecimentos
1 – Quais são as principais capacidades físicas que conheces?
a) Flexibilidade, Resistência e Velocidade;
b) Resistência, Força, Velocidade, Flexibilidade e a Destreza;
c) Resistência, Força, Velocidade, Flexibilidade e Equilíbrio.

2 – Como se chama a capacidade de executar movimentos com
grande frequência e rapidez?
a) Velocidade;
b) Resistência;
c) Flexibilidade.
3 – O teste de flexões do tronco, em 30’’ mede?
a) Força superior;
b) Força média abdominal;
c) Força Inferior.
4 – Percorrer uma determinada distância em menor tempo
possível, pertence a que tipo de velocidade?
a) Velocidade de reacção;
b) Velocidade de execução;
c) Velocidade de deslocamento.
5 – Como se chama a capacidade física que se evidencia pela
amplitude das articulações?
a) Resistência;
b) Flexibilidade;
c) Velocidade
6 – O teste de flexão do tronco à frente, o que mede?
a) Destreza;
b) Flexibilidade;
c) Força.
7 – Como se chama a capacidade física adquirida através do
treino, que permite realizar um esforço de longa duração e de
intensidade fraca ou média?
a) Velocidade;
b) Destreza;
c) Resistência.
8 – Uma corrida de 12’ mede?
a) Resistência;
b) Força;
c) Velocidade.
9 – A flexibilidade pode ser subdividida em:
a) Flexibilidade activa e Flexibilidade dinâmica;
b) Flexibilidade activa e Flexibilidade passiva;
c) Flexibilidade dinâmica e Flexibilidade passiva.

10 – A velocidade de reacção é a capacidade para responder a um
estímulo:
a) No maior tempo possível;
b) No menor tempo possível;
c) No tempo que o indivíduo conseguir.

11 – A força estática é solicitada quando:
a) Existe movimento;
b) Não existe movimento;
c) Ambas as alíneas estão erradas.

12 – A destreza é a capacidade:
a) De realizar um esforço de certa intensidade;
b) Que te permite vencer resistências através do trabalho muscular;
c) Que te permite realizar uma sequência de movimentos de forma

coordenada.
13 – A imagem seguinte representa um exercício que
trabalha:
b) Força Inferior;
c) Flexibilidade.

trabalha:
a) Força média;
b) Força Inferior;
c) Flexibilidade.

trabalha:
a) Força Superior;
b) Força Média;
c) Resistência.
16 – A imagem seguinte representa um exercício
que trabalha:
a) Força Superior;
b) Força Média;
c) Resistência.

trabalha:
a) Velocidade;
b) Força Inferior;
c) Resistência.

trabalha:
a) Destreza;
b) Força Inferior;
c) Força Média.

trabalha:
a) Resistência;
b) Força Superior;
c) Força Média.

trabalha:
a) Força Inferior;
b) Força Superior;
c) Força Média.
21 – A imagem seguinte representa um exercício que trabalha:
a) Força Inferior;
b) Força Superior;
c) Força Média.
trabalha:
a) Força Inferior;
b) Força Superior;
c) Destreza.

trabalha:
a) Velocidade;
b) Força Inferior;
c) Força Média.

trabalha:
a) Resistência;
b) Força Média;
c) Força Superior.
trabalha:
a) Resistência;
b) Força Média;
c) Força Superior.
trabalha:
a) Resistência;
b) Força Superior;
c) Destreza.

trabalha:
a) Flexibilidade;
b) Força Superior;
c) Destreza.

trabalha:
a) Força Inferior;
b) Força Superior;
c) Força Média.

trabalha:
a) Força Inferior;
b) Força Superior;
c) Força Média.

trabalha:
a) Força Inferior;
b) Destreza;
c) Flexibilidade.

trabalha:
a) Resistência;
b) Flexibilidade;
c) Força Superior.

trabalha:
a) Resistência;
b) Flexibilidade;
c) Força Inferior.

trabalha:
b) Flexibilidade;
c) Força Inferior.

trabalha:
b) Flexibilidade;
c) Insistência.

trabalha:
a) Flexibilidade;
b) Velocidade;
c) Insistência.
36 – A imagem seguinte representa um exercício

que trabalha:
a) Força Média;
b) Velocidade;
c) Força Superior.
Tabela de respostas correctas
1 B 21 A 41
2 A 22 A 42
3 A 23 C 43
4 B 24 B 44
5 B 25 C 45
6 B 26 B 46
7 C 27 A 47
8 A 28 A 48
9 B 29 B 49
10 B 30 C 50
11 B 31 B 51
12 C 32 C 52
13 B 33 C 53
14 A 34 B 54
15 A 35 A 55
16 A 36 C 56
17 B 37 57
18 C 38 58
19 C 39 59
20 A 40 60

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O teu corpo é formado por várias estruturas que possibilitam o

Assim, as principais capacidades físicas são: a Resistência, a Força, a

Ao grau de desenvolvimento das capacidades físicas, chamamos de

A condição física melhora-se através do treino físico ou preparação

De seguida serão indicados exercícios que podes realizar para melhorar

É a capacidade motora que permite efectuar um esforço de certa

A resistência pode subdividir-se em três categorias, conforme a duração

Uma das formas mais utilizadas para treinar resistência é a corrida

O ritmo deve ser regular, sem variações de velocidade, a duração da

Corre durante longos períodos de tempo, com um ritmo de corrida

Capacidade que te permite vencer resistências através do trabalho

Podemos classificar os tipos de força em função do movimento:

Força estática: quando os músculos se contraem contra uma resistência

Força dinâmica: quando os músculos se contraem contra uma

Para treinar a força é necessário realizar de forma repetida exercícios

Também é importante considerares a duração do esforço, número de

Os exercícios devem incidir nas principais zonas musculares do corpo:

Salta a pés juntos, por cima de um banco

Salta de cima de um banco, para o solo e volta

(NOTA: os saltos são realizados sempre a pés juntos)

Saltar barreiras sucessivamente;

Saltar ao longo de um obstáculo;

(NOTA: os saltos são realizados sempre a pés juntos)

Saltar na horizontal, a pés juntos, sem corrida de balanço,

Agarrar as mãos ao espaldar e com

Agarrar as mãos no espaldar e

Na posição ventral, com uma

Com o tronco apoiado num

Na posição ventral elevar

Na posição ventral em cima

Sentar num banco e realizar

Sentar num plano superior e

Sobre um plano superior e com carga

Subir escadas em velocidade

Variante: A pés juntos

Na posição de deitado dorsal,

Partindo da posição de deitado dorsal, com as pernas flectidas realiza o

– Em decúbito dorsal, flectir o

– Suspenso no espaldar realizar

Na posição de deitado dorsal

– Com os pés presos ao

Na posição ventral com os

Na posição lateral, com os

– Dois a a dois, sentados de costas

A partir da posição de deitado facial no solo,

- Na posição ventral, com as mãos apoiadas num

– Na posição ventral, com o M.I. apoiados num plano

Em suspensão na barra fixa,

De pé, lança uma bola medicinal (3 a 4 kg) com as

Em pé, com um peso em cada

Em pé, com um peso em cada

Em pé, com um peso em cada

Agarrar o colega pelos

Adoptar uma posição lateral em

Adoptar uma posição lateral

De costas para os pesos

De frente para os pesos (“roldana”),

Geralmente esta capacidade física divide-se em três grandes tipos:

Velocidade de reacção: é a capacidade para responder a um estímulo, no

Velocidade de deslocamento: é a capacidade de vencer uma determinada

Velocidade de execução: é a capacidade de repetir um determinado

Para treinar a velocidade, é necessário recorrer a exercícios de curta