Pan: Calorías y valor nutricional del pan

El pan es el alimento más consumido en nuestro país y se ha convertido en

uno de los pilares fundamentales de la dieta de todos los peruanos. (Ortega
R. 2008) afirma.

La materia prima es la
El pan es un alimento básico y muy harina, y sólo el trigo y el
sencillo en cuanto a su composición. centeno se consideran
cereales panificables, es
Está constituido por tres elementos básicos
decir, los más adecuados
(harina, agua y levaduras activas como para fabricar productos
Saccharomyces cerevisiae) Ortega RM. España de panadería. Navarro
2002. Secretaria General de Alimentación, AR. (2000)
Madrid pg.627-628.
El mito principal: El pan engorda

No aporta calorías.

Lo que sí aporta calorías y engorda es su contenido, sobre todo si

añadimos embutidos ricos en grasas como chorizo, salami o
salchichón, entre otros. Lopez-Sobaler AM. (2003).

No hay duda que el pan se convierte en uno de los mejores

alimentos, que además de completar nuestra nutrición, es una
opción ideal dentro de una dieta equilibrada y saludable.
Marín-Alias L. España (2004).
 Información nutricional del pan
100 gramos de pan aportan:
 Calorías: 210 calorías.
 Hidratos de carbono: 52 g .
 Proteínas: 7,5 g .
 Grasas: 1,3 g .
 Fibras: el pan blanco aporta 3,5 g , y el pan
integran aporta 7,5 g .
 Agua: 35%.
 Vitaminas: destacan sobretodo vitaminas
del grupo B (B1, B6 y niacina).
 Minerales: calcio, fósforo, hierro,
magnesio, zinc y selenio.

Es preciso advertir que tanto su contenido calórico como su contenido en grasas

dependerá directamente del tipo de pan que se vaya a consumir Perea JM.
Portugal (2003) procesos nutricionales del pan. Pg 225-227.
La composición de la harina depende del grado de extracción o del aprovechamiento
(expresado en porcentaje) de los productos de la molienda del trigo y del centeno

Composición de la harina de trigo de diversos grados de extracción

nutrientes Grado de extracción

40-50% 100%
almidón 84.2 66
proteínas 17.7 14.8
lípidos 1 2.3
Fibra 3.7 10.9
minerales 0.4 1.7

Fuente: Las oportunidades de valorización en salud para el sector del pan

en España. Carmen Gómez Candela; Oliver G. Shleifer. FIPP 2007.
 VALOR PROTEICO

El valor proteico es similar en ambos, 8,5% en el blanco y 7% en los otros,

siendo de baja calidad. En cuanto a la grasa es de 1,6% en el blanco y de un
2,1% en el integral Navarro AR. England.

Las vitaminas que destacan en el pan son la B1, B6 y B3, así como folatos. Los
principales minerales son el sodio, potasio, fosforo, magnesio, selenio,
manganeso y zinc. También tiene algo de hierro de baja disponibilidad y
calcio
VALOR PROTEICO
Un grado de extracción del 40%, indica
que, de cada 100 gramos de cereal
Un grado de extracción del 100%
(trigo) se obtienen 40 gramos de
indica que el producto resultante
harina, resultando una harina muy
contiene todos los componentes
blanca, muy rica en almidón y pobre
del grano (cereal triturado
en salvado, y por tanto en fibra Navia
integral, harina integral).
B. España (2008) conocimiento
respecto a los valores nutritivos y
constituciones del pan. Pg 112-118.

El pan constituye una importante fuente energética en forma de

hidratos de carbono complejos (almidón) Navia B (2008).
 Contenido en macronutrientes de algunas variedades de pan (por 100g).

Agua Proteínas Lípidos Glúcidos Fibra

VARIEDAD Energía
(g) (g) (g) (g) (g)

Pan blanco (común) 261 34,9 8,5 1,6 51,5 3,5

Pan integral 221 44,6 7 2,9 38 7,5
Pan blanco tostado 262 37,5 6,8 4,4 46 5,3

Pan de centeno 230 40,5 6,2 1, 45,8 6,5

Pan de molde 272 34,9 7,8 3,8 49,9 3,6

Pan de molde integral 259 36,1 10,9 3, 44 6

Pan tipo hamburguesa 271 36,2 7,5 4,7 47,5 4,1

Fuente: Ortega R, López AM, Requejo AM, Carvajales PA.

Contenido en micronutrientes de algunas variedades de pan (mg/100g).

VARIEDAD Ca Fe Mg Zn B1 B2 NIACINA

Pan blanco (común) 56 1,6 25,1 0,61 0,086 0,06 3

Pan blanco tostado 114 1 25 0,78 0,36 0,27 6,2

Pan de centeno 29 2,4 35 1,2 0,18 0,11 3

Pan de molde 91 2,3 21,9 0,5 0,2 0,05 3,1

Pan de molde integral 99 3,8 58 1,4 0,35 0,33 6,7

Pan tipo hamburguesa 211 2,3 34 1,8 0,32 0,14 2,

Fuente: Ortega R, López AM, Requejo AM, Carvajales PA.

Perfil nutricional de distintos tipos de pan de molde (100 g).

ATRIBUTOS NEGATIVOS
Grasa total Grasa saturada Colesterol
Producto Energía (Kcal) Sodio (g) Azúcares (g)
(g) (g) (mg)
Pan de molde sin
211 1,7 0,3 Inapreciable 0,43 3,1
corteza

Pan de molde
blanco con 238 2,7 0,4 Inapreciable 0,44 4,4
corteza

Pan de molde
integral sin 186 0,5 0,1 Inapreciable 0,43 3,7
corteza

Pan de molde
250 5 0,8 <1 mg 0,6 4,5
integral

Pan de molde
integral 277,66 9,38 1,3 <0,5 mg 0,37 1,6
multicereal
 Perfil nutricional de distintos tipos de pan de molde (100 g).

ATRIBUTOS POSITIVOS

Grasas Hidratos de
Producto Fibra (g) Proteínas Vitaminas % CDR Minerales % CDR
insaturadas (g) carbono (g)

Pan de molde sin 15% CDR, B1, B2,

4,1 1,4 (50 mg ω3) 40,4 8,6 -
corteza B6, E, Ác. Fólico

Pan de molde blanco

4,1 2,1 44,4 9,2 - -
con corteza

Pan de molde integral

6,1 0,4 36,7 8,7 - -
sin corteza

6 (1 de
Pan de molde integral 4,2 42 9 - -
inulina)

Pan de molde integral

13,15 8,08 34,49 13,82 - -
multicereal