Peso – 82 kg

Altezza 171 cm
Eta’ 26 anni
Percentuale grasso 22
Per uomo:(10 × Peso in kg) + (6,25 × Altezza in cm) - (5 × Età in
10 x peso kg + 6,25 x altezza cm – 5 x eta’ + 5 anni) + 5 = BMRPer donne:(10 × Peso in kg) + (6,25 × Altezza in
10 x 82 + 6,25 x 171 – 5 x 26 + 5 cm) - (5 × Età in anni) - 161 = BMR
820 + 1069 – 130 + 5
1765

(lmb) Massa magra -- peso x (%grasso x peso)

82 x (0,22 x 82) = 64 kg
Grasso= 18 kg
21,6 × LBM + 370 = BMR
21,6 x 64 + 370 = 1753 BMR

1753 x 1,55 (fattore variabile tabellato)

2718
-PERDITA MASSIMA 1% DI PESO A SETTIMANA ( MEDIA 0,4-0.8)
83 KG X 0,1 = CIRCA 800 G A SETTIMANA

SI PERDERA’ 71,3% GRASSO E 28,7 % MASSA MAGRA

SU BASE SETTIMANALE EQUIVALE
GRASSO 800 (G DI PESO DA PERDERE A SETTIMANA) x 0,713 = 570 G
MASSA MAGRA 800 X 0,287 = 230G

CALORIE GRASSO PERSO SETTIMANALE

QUANTITA’ DI LIPIDI NEL GRASSO: 570 X 0,87% (costante) = 496g di grasso
CALORIE GRASSO = 496 X 9 = 4465 kcal

CALORIE MASSA MAGRA PERSE SETTIMANELI

QUANTITA’ DI PROTEINE NELLA MASSA MAGRA: 230G X 0,3 (COSTANTE)= 69g
CALORIE PROTEINE= 69 X 4 = 276 kcal

QUANTITA’ DEFICIT CALORICO SETTIMANALE = 4465 + 276 = 4741 KCAL

QUANTITA’ DEFICIT CALORICO GIORNALIERO = 4741/7 = 677 KCAL
DEFICIT CALORICO

CALORIE AL GIORNO – DEFICITI = 2718 – 677 = 2041 KCAL

PROTEINE

64 X 2,4 = 155g proteine = 620 kcal

60% carbo - 40% grasso del rimanente delle calorie

2041- 620 = 1421

Carbo 852 kcal = 213 g

Grassi 569 = 63 g

Consumare 10-15g di fibra ogni 1000 kcal

mi alleno nel pomeriggio, quindi consumo una colazione a basso contenuto di
carboidrati (<5% dell'assunzione giornaliera di carboidrati a colazione), quindi un
pasto pre-allenamento di grandi dimensioni contenente circa il 20-30%
dell'assunzione giornaliera di carboidrati. Dopo l'allenamento consumerò circa il 30-
40% dell'assunzione giornaliera di carboidrati e l'altro 35-45% lo distribuirò
comunque a scelta.
REEFED – 2 GIORNI A SETTIMANA ATACCATI
DAY 1 - CALORIE DEFICIT + 500 = 2041 + 500 = 2540
DAY 2 - CALORIE DEFICIT + 500 = 2540

CALORIE SETTIMANALI MEDIE CON DEFICIT COSTANTE = 2041 X 7 = 14287

CALORIE SETTIMANALI MEDIE CON REEFED = 14287-2540-2540= 9207

CALORIE NEI 5 GIORNI DI DIETA= 9207/5= 1840 KCAL

MACRO AGGIORNATI NEI 5 GIORNI OFF:

CALORIE= 1840 Kcal
PRO= 155g = 620 Kcal
CARBO= 60% RESTANTI= 183g = 732 Kcal
GRASSI= 40% RESTANTI= 54g = 488 Kcal

MACRO AGGIORNATI NEI 2 GIORNI ON:

CALORIE= 2540 Kcal
PRO= RIFERIMENTO TABELLA NO DIETA = 130g = 520 Kcal
CARBO=RESTANTI= 383g = 1532 Kcal
GRASSI= 54g = 488 Kcal
DIETA 3 SETTIMANE – 2 SETTIMANE DI DIET BREAK