GIMNASIA POSTNATAL

CONTENIDOS
1. Definición.
2. Beneficios.
3. Consideraciones.
4. Esquemas.
5. Ejercicios de 0 a 6 semanas.
6. Ejercicios de 6 semanas a 3 meses.
7. Ejercicios de 3 a 6 meses.
GIMNASIA POSTNATAL

• Conjunto de ejercicios que ayudan

a la mujer a recobrar su condición
física, recuperar la fuerza y
tonificación de sus músculos, su
figura y reducir el sobrepeso.
 BENEFICIOS
• Reducción de la depresión post parto.
• Mejora estabilidad de articulaciones,
optimizará su flexibilidad y su
sistema cardiovascular.
Consideraciones:

• Rutinas se dividen en tres sesiones de:

– 0 a 6 semanas
– 6 semanas a 3 meses
– 3 meses a 6 meses.
• Realizar los ejercicios sin exagerar para no
lesionar los músculos.
• Nunca hacer ejercicios hasta quedar adolorida
o exhausta.
• Suspender si se siente náuseas o mareos.
 ESQUEMA
• Ejercicios de movilidad general, de
fuerza localizada y posturales para la
columna.
• Ejercitación del piso pelviano.
• Ejercicios para reforzar la
musculatura abdominal y mejorar la
circulación sanguínea.
• Ejercicios de elongación, flexibilidad y
relajación activa.
PISO PÉLVICO
CAMBIOS EN LOS MÚSCULOS
ABDOMINALES
 PRIMERA ETAPA

EJERCICIOS DE 0 – 6
SEMANAS
 LAS PRIMERAS 48 HORAS
• Ejercicio de respiración y primer ejercicio
abdominal:
• Mejora la circulación, fortalece suavemente los
músculos abdominales y ayuda a la relajación.
• Hacerlo 4 veces cada cierto tiempo.
• Ejercicios para los pies:
• Mejora la circulación en las piernas;
son muy importantes si debe guardar
cama.
• Tiempo: 30 seg., de 3 a 4 veces al día.
• Balanceo Pélvico:
• Estimula una buena postura, afirma los
músculos abdominales y puede
contribuir a aliviar el dolor de espalda, el
estreñimiento y los gases abdominales.
• Tiempo: 4 seg. - 10 seg.
• Ejercicio básico para el piso pélvico:
• Fortalece el piso pélvico y puede ayudar a
aliviar el dolor promoviendo la absorción
del edema.
• Tiempo: 4 veces c/ 15 min.
• Deslizamiento de
las piernas:
• Ejercicio excelente
para tonificar el
abdomen.
• Empezar haciendo 4
veces y aumentar
gradualmente en
número hasta 12.
• Flexiones:
• Este movimiento fortalece los músculos
abdominales verticales.
• Sostenga esta posición durante 4
segundos y luego vuelva lentamente a la
posición inicial.
• Tonificador para la espalda y los
glúteos:
• Da firmeza a las nalgas y, hace trabajar a los
pequeños e importantes músculos de la
región lumbar.
• De 6 a 12 veces (cada pierna) durante 4seg
• Relajación Rápida y
movilización de la espalda
• Este ejercicio se puede hacer
casi en cualquier parte y en
todo momento para una
relajación rápida. Además
afloja los músculos tensos de la
espalda.
• Repita este ejercicio varias
veces hasta que sienta la
espalda cómoda y
descansada.
• Para rebajar cintura:
• Con este ejercicio se trabaja los músculos
laterales y anteriores de la cintura.
• De 4 a 12 veces cada lado.
• Giro de cintura:
• Este ejercicio utiliza los
músculos diagonales
del corsé abdominal,
le da firmeza al
abdomen y ayuda a
formar cintura.
• De 6 a 12 veces de
cada lado
• Relajación después de los ejercicios:
• Es bueno relajarse de 5 a 10 min., después
de terminar las sesiones diarias de ejercicios
postnatales.
 PROGRESANDO

EJERCICIOS DE 6 SEMANAS A 3
MESES
• Algunas consideraciones:
• Ligamentos están un poco más fuertes y firmes
pero no se han recuperado por completo.
• Puede realizarlo antes de las 6 semanas, si es
capaz de ejecutarlos sin fatigarse y sin sentir
molestias o dolores.
• Puede realizar los ejercicios junto con su bebé,
ya que el bebé tiene mayor control de su
cabeza.
• Seguir contrayendo los músculos abdominales
y del piso pélvico durante las comidas del
bebé.
 ACOSTADA EN EL PISO
• Ejercicios para fortalecer el abdomen y
el piso pélvico:
• Ayuda a afirmar el abdomen y las nalgas y a
fortalecer el piso pélvico.
• Tiempo: 4 – 10 seg. De 6 a 20 veces.
• Flexiones hacia arriba:
• Este ejercicio es muy fuerte y sirve para
fortalecer los músculos rectos abdominales
y para irlos uniendo.
• Tiempo: 4 – 30 seg. de 6 a 20 veces.
• Ejercicio para reducir caderas y
cintura:
• Este ejercicio utiliza los músculos oblicuos
abdominales y los de la parte inferior de
la espalda
• De 6 a 20 veces.
• Aplanador del abdomen y reductor
de cintura:
• Este ejercicio utiliza los dos grupos de
músculos abdominales oblicuos.
• De 6 a 20 veces a cada lado, durante 4
segundos.
• Flexiones laterales:
• Este ejercicio sirve para aplanar el abdomen y
adelgazar la cintura.
• Lo más importante es que se asegure de
mantener contraído el abdomen durante los
movimientos.
• De 6 a 20 veces.
• Afirmador de los muslos y las
caderas.
• Acuéstese sobre el lado derecho, con la
cabeza apoyada con la mano derecha
y la mano izquierda en el piso, frente a
usted.
• De 6 a 20 veces (4 seg.)
• Afirmador de los glúteos y
fortalecedor de la espalda:
• Este ejercicio aprieta y fortalece los
músculos de las nalgas y de la parte
inferior de la espalda.
• Acuéstese boca abajo y coloque la
cabeza sobre las manos.
• De 6 a 24 veces (4 seg.)
 SENTADA EN EL PISO
• Ejercicio hacia abajo:
• Hace trabajar fuertemente los músculos
rectos del abdomen.
• Siéntese erguida con las piernas dobladas y
los dos brazos estirados hacia el frente o con
las manos en la nuca.
• De 6 a 20 veces (4 – 30 seg.)
• Caminar sobre los glúteos:
• Este ejercicio fortalece la espalda, los
músculos del abdomen y de los muslos y
adelgaza la cintura.
• Siéntese en el piso con la espalda recta y
con las piernas y los brazos estirados frente
usted.
• 8 pasos hacia delante y 8 hacia atrás. De 6
a 20 veces.
 A CUATRO PATAS

• El arco de gato
• Este ejercicio se hace trabajar los
músculos abdominales contra la gravedad
• Giros de cadera y cabeza:
• Este ejercicio fortalece los músculos abdominales
de la parte anterior y de los costados, y ayuda a
afirmar la cintura.
• Contraiga los músculos abdominales para
aplanar el abdomen, luego gire la cabeza a la
derecha y flexione la cintura para alcanzar a
verse la cadera derecha.
• Repetir 10 – 20 veces.
• Tonificador del abdomen y la espalda:
• Fortalece la espalda, los músculo es
abdominales, los glúteos y los músculos de
los muslos.
• Tratar de tocar la nariz con la rodilla derecha
mientras contrae el abdomen. Luego estire
esta misma pierna lo más que pueda.
• De 6 a 12 veces.
 DE PIE
• Afirmador de los muslos:
• Fortalece los músculos de los muslos y
las piernas, afirma las nalgas y el
abdomen y les da bonita forma a los
muslos.
• Póngase de pie con la espalda
contra la pared y los pies un poco
separados. Contraiga los músculos
abdominales y apriete las nalgas.
• De 6 a 20 veces.
• Ejercicios contra la pared:
• Fortalece y afirma los músculos del
pecho y de la parte superior de los
brazos.
• Con los pies a unos 60cm de la
pared, sostenga su peso con las
manos y, luego, con la espalda y la
piernas rectas y alienadas, doble
los brazos de manera que casi
llegue a tocar la pared con la
cara.
• De 10 a 20 veces.
EN FORMA PARA SIEMPRE

EJERCICIOS DE 3 A 6 MESES
 CONTROL DEL PISO PÉLVICO
• Ejercicios en Cuclillas
• Los músculos del piso pélvico
trabajan más fuertemente que
cuando la mujer esta parada,
sentada o acostada.
• Contraiga el anillo de músculos que
rodean el ano; tensione los
músculos vaginales hacia adentro y
hacia arriba; al mismo tiempo, trate
de sentir la contracción de los
músculos que hay alrededor de la
uretra.
• 12 veces en grupos de 4 (4 seg.)
 ACOSTADA EN EL PISO
• Elevador de la Pelvis:
• Bueno para el piso pélvico, para los glúteos
y para los músculos de la espalda.
• Acuéstese en el piso con los talones
colocados sobre una banquita. Contraiga
los músculos del piso pélvico, tensionándolos
hacia adentro y hacia arriba
• De 6 a 12 veces (4 – 10 seg.)
• Bicicleta:
• Bueno para los músculos de las piernas y del
abdomen
• Acuéstese boca arriba con las piernas
dobladas sobre el pecho.
• Mantenga la pierna izquierda flexionada, y
estire la derecha hasta que quede recta.
• De 6 a 20 veces.
• Giros con las piernas flexionadas:
• Bueno para adelgazar la cintura y las
caderas.
• Acuéstese boca arriba con las manos detrás
de la cabeza y las piernas rectas.
• Girar las piernas lentamente hacia la
derecha hasta que el muslo toque el piso.
Repetir a la izquierda.
• De 6 a 24 veces.
 Tijeras:
• Este ejercicio tonifica, da forma y fortalece
los muslos y también los músculos
abdominales
 SENTADA EN EL PISO

• Flexiones completas:
• Da más fortaleza y tono a los músculos rectos
del abdomen, y los normaliza plenamente.
• Siéntese con la piernas dobladas, las rodillas
bien arriba y las manos detrás de la cabeza.
• De 4 a 16 veces.
 EXAMEN FINAL
• Giros de codo a rodilla:
• Trabaja intensamente todos los
músculos abdominales y los
pone a prueba.
• Acuéstese de espaldas con las
piernas dobladas, las rodillas
bien arriba y las manos detrás
de la cabeza. Toque con la
rodilla derecha el codo
izquierdo.
• De 6 a 20 veces.
 BIBLIOGRAFIA

• WHITEFORD, B. & POLDEN, M.

Ejercicios Postnatales – Un
Programa de seis meses para la madre
y el bebe. GRUPO EDITORIAL NORMA.
• www.google.com
• www.yahoo.com
Gracias