ENFASIS MUSCULACIÓN

TRABAJO FINAL
PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE
HIPERTROFIA PARA ISQUIOTIBIALES

OSCAR MAURICIO GARZÓN GARZÓN

GRUPO 6 VIRTUAL
CURL FEMORAL ACOSTADO
 MUSCULACIÓN – ISQUIOTIBIALES
«Realizar una sesión de entrenamiento, con objetivo de hipertrofia en un solo grupo
muscular. Escoger un solo ejercicio para la parte posterior del muslo (Isquiotibiales).»

Los músculos isquiotibiales son un compendio de tres músculos (bíceps femoral,

semitendinoso, semimembranoso) que se hallan en la parte posterior del muslo y
cuya función principal es flexionar la rodilla. El origen de este grupo muscular se da
en el isquion y la inserción en la epífisis proximal de la tibia, siendo el origen la parte
menos móvil y la inserción la parte más móvil de los huesos involucrados.
En actividades diarias los isquiotibiales presentan su principal función en los
desplazamientos, suelen lesionarse a menudo en deportes rápidos, aceleraciones y
desaceleraciones, cambios de sentido, etc.
El ejercicio que se va a realizar es el curl femoral acostado que es uno de los buenos
ejercicios para el fortalecimiento de los isquiotibiales. Para dar inicio debe ubicarse
boca abajo en la banca, tomar los agarres con cada una de las manos, mantener las
piernas extendidas y ubicar la almohadilla en la parte posterior de los tobillos.
Para la ejecución se procederá a levantar la almohadilla mediante la flexión de las
rodillas, luego de ello se realiza el movimiento opuesto lentamente hasta el punto de
partida, evitando golpear la maquina al descender. También se debe evitar levantar
el pecho de la banca, ser cuidadoso con las velocidades y cargas, debido a que estos
músculos no son exactamente potentes y son susceptibles a lesionarse con
movimientos bruscos y fijar la pelvis al banco con una tensión activa del core.
 MÉTODO Y CÁLCULO DEL 1RM
Esta sesión se realizará con el método body building, es un método en estaciones y tiene
como objetivo el incremento de la fuerza y de la masa muscular.
El ejercicio seleccionado para la sesión es El Curl Femoral Acostado; la carga es
normalmente media alta 65-75 % de 1RM y el número de repeticiones es “hasta el
agotamiento” en cada estación el ritmo de ejecución es lento-controlado y la recuperación
es de 2 minutos. TABLA DE INDICE DE BRZYCKI
Valor a
Repeticiones
multiplicar
Para hallar la carga correspondiente a 1 RM la calculamos a través de 2 0,9722
3 0,9444
la ecuación de Brzycki o de su respectiva tabla de índices. 4 0,9166
5 0,8888
Para determinar la carga máxima: 6 0,8610
7 0,8332
Peso levantado / (1.0278 – (0.0278 x Número de Repeticiones al fallo)) 8 0,8054
9 0,7776
10 0,7498
El sujeto realiza una serie de calentamiento, sin carga o con poca 11 0,7220
12 0,6942
carga (del 10%). Luego, coloca una carga que según escala de 13 0,6664
14 0,6386
percepción pueda realizar pocas repeticiones, menos de 10 y ejecuta 15 0,6108
una serie realizando las máximas repeticiones posibles, llegando hasta el fallo muscular.
Carga levantada = 75 libras (34 kg) No. Repeticiones = 8

1 RM = 34 kg / 0,8054 1 RM = 42 Kg
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Nombre de la sesión: Hipertrofia de isquiotibiales
Ejercicio: Curl Femoral Acostado
Método: Body Building
Metodología: Repeticiones (Hipertrofia sarcoplásmica)
1 RM = 42 Kg (100%)
Frecuencia: 2 veces por semana
Densidad: 2 minutos
Intensidad: 65% - 75%  65% = 27 Kg y 75% = 32 Kg
Las repeticiones en cada serie se realizan hasta el agotamiento. Se realizarán 5 series.
Descanso entre series de 2 minutos.

Objetivos:
- Generar hipertrofia en la parte posterior del muslo (isquiotibiales)
- Incremento de la fuerza.

Fase Inicial (Calentamiento): activación cardiovascular (Trote x 10 min), movilidad articular y

estiramientos dinámicos (5 min), enfocados principalmente en miembros inferiores.
Fase Final (Vuelta a la calma): Estiramientos estáticos leves (5 minutos).
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO - HIPERTROFIA EN ISQUIOTIBIALES

OBJETIVO: Generar hipertrofia en parte posterior del muslo (isquiotibiales).

TENDENCIA Entrenamiento de Fuerza – Hipertrofia sarcoplásmica
SESIÓN Hipertrofia en los músculos
OBJETIVO MÉTODO Body Building
isquiotibiales.
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD FRECUENCIA DENSIDAD
2 veces por
Curl femoral acostado 5 x Hasta el agotamiento 65-75% de 1RM 2 minutos
semana

Observaciones: Sesiones cada 72 horas.

Fase inicial: Calentamiento en bicicleta o trote por 10 minutos y 5 minutos movilidad articular y
elongación dinámica.
En la fase central el ritmo de ejecución es lento y controlado, con un tempo de 3-0-1, lo cual
índica una fase excéntrica de 3 seg, una fase de parada de 0 seg y una fase concéntrica de 1 seg
respectivamente. Las repeticiones serán hasta el agotamiento (al fallo), con pesos o cargas a
levantar que oscilarán entre 27 Kg – 32 Kg (65%-75% de su 1 RM). Su 1 RM = 42 Kg. En este
caso todas las repeticiones se trabajaron con una carga de 30 Kg (72% de 1 RM).
En la fase final y vuelta a la calma se realizarán elongaciones estáticas leves por 5 minutos.