Metodología del

entrenamiento
deportivo.
Víctor Daniel Del Riego
Fernando Díaz Estrada
Introducción.

 Optimizar el rendimiento deportivo mediante mejora del estado de forma

física, ha sido el objetivo principal de los deportistas y entrenadores.
 Solo es posible mejorar el rendimiento deportivo combinando la participación
deportiva con un programa efectivo del entrenamiento de la fuerza y del
acondicionamiento físico.
 Antes de hablar del entrenamiento (composición, normas, principios y otros
conceptos y secretos) es imprescindible ser bien consciente de ¿para quién?
está destinado ese entrenamiento, y ¿cuál? es el objeto del estímulo del
entrenamiento.
Bases organizativas del entrenamiento.

 Estado de entrenamiento determina la curva de progresión del estado físico.

 Estado de entrenamiento es reflejo de adaptación, experiencia y genética.
 La fuerza aumenta más en personas no entrenadas (40%) vs entrenados elite
(10%)(3).
 Incrementos de fuerza aparecen en las 4-8 primeras semanas.
 Al inicio se requiere de programa general poco específico.
 Supervisión disminuye lesiones, mejora técnica y aumenta rendimiento <10%
(4).
 Tendencia a usar cargas de entre 40-50%, mismas que no dan beneficio.
Principios del entrenamiento.

 Sobre carga progresiva.

 Especificidad.
 Variación.

 Individualización.
 Reversibilidad.
Sobre carga progresiva.

 El cuerpo humano no tiene la necesidad de fortalecerse si no tiene la

necesidad de satisfacer mayores necesidades.
 Sin sobrecarga hay estancamiento/ acomodación.
 Si se sobrepasa el umbral de acondicionamiento físico se logran mejoras al
estado físico muscular.
 Incrementar de un 2-5%.
Especificidad.

 Toda adaptación será específica al estímulo aplicado.

 Las adaptaciones se darán en base a las acciones musculares implicadas,
velocidad de movimiento, fuerza aplicada, ADM, metabolismo energético,
intensidad y volumen.
 Más evidente entre más avanzado sea el estímulo.
Variación.

 Estímulos óptimos.
 Adaptación rápida al esfuerzo.
 Variar volumen e intensidad.
Individualización.

 Cada quien exhibe una respuesta diferente al entrenamiento.

 Mismo entrenamiento = diferentes resultados.
 Involucra genética, alimentación, descanso, estado de entrenamiento varían
la adaptación.
 Un programa eficaz es individualizado.
Reversibilidad.

 Interrupción total o disminución considerable de frecuencia, volumen

o intensidad con la consecuente pérdida de adaptación fisiológica.
 Rendimiento baja en 2 semanas.
 Fuerza baja en 4 semanas.
 En personas entrenadas se pierde primero potencia que fuerza.
 Cuando se reanuda suele recuperarse.
Tipos de entrenamiento.

 Con resistencia.
 Pliométrico.
 De sprint y agilidad.
 Aeróbico.
Periodización y planificación del
entrenamiento.
 Proceso manipulable (intensidad y volumen) enfocado a llevar al deportista al
rendimiento máximo en el momento adecuado del año, reduciendo así sobre
entrenamiento(1).
 En 1965 Leonid Matveyev realizó un modelo anual de entrenamiento
periodizado, dividido en tres fases: Preparatoria, competitiva, transición.
 No satisface todas las demandas

 Con la periodización, los planes de entrenamiento se subdividen en segmentos

más pequeños llamados ciclos.

 No exclusivo para deportistas elite, puede ser recreativo o rehabilitador.

Preparatorio.

 Tiene 2 subfases:
 General:
 Volumen alto, intensidad baja/moderada.
 Menos estrés, reduce riesgo de sobre entrenamiento.
 Específica.
 Incrementa intensidad / baja volumen.
 Enfocado al gesto deportivo.

 Prepara al deportista para las fases siguientes.

 Desarrolla la aptitud física.
Competitivo.
 Divide en 2 fases:
 Precompetitiva
 Competiciones o partidos informales.
 Reduce volumen de entrenamientos.
 Competición principal
 Intensidad al máximo.

 Fase de estabilización.
 Mantiene mejoras físicas del entrenamiento de fuera de temporada.

 Perfecciona la forma deportiva desarrollada.

Transitorio.

 Intercala reposo activo.

 Fase restauradora/ elimina fatiga física y mental.
 Reduce volumen/ intensidad e integra otras formas de
ejercicio.
Macrociclos.

 Periodo extenso de entrenamiento generalmente 1 año =

52 semanas.

 Se puede descomponer en varios mesociclos.

Mesociclos.

 Entrenamiento de varias semanas o meses.

 Promedio 1 – 4 meses.

 Compuesto de microciclos
Microciclos.

 Unidades más pequeñas de entrenamiento.

 De entre 5-10 días a 4 semanas.

 Ayudan a la transición entre mesociclos.

 Pueden ser muy especializados.

Unidades de entrenamiento.

 Parte más pequeña del plan de entrenamiento.

 Es la sesión(es) del día.
 De 1 a 4 horas.

 Componentes:
 Activación 3-5 minutos
 Calentamiento 20 – 45 minutos máximo.
 Parte principal 75 minutos.
 Conclusión 10 – 20 minutos.
Periodización y planificación del
entrenamiento (continuación).
 El cuerpo de adapta con rapidez al estrés.
 Permite al deportista hacer las adaptaciones fisiológicas necesarias.
 Hay que manipular los intervalos de descanso y orden de ejercicios.
 Ofrecer diferentes estímulos de entrenamiento.
 Síndrome general de adaptación (2).
 Fase alarma/ choque: molestias, baja rendimiento.
 Adaptación fisiológica al nuevo estímulo = mejora rendimiento.
 Agotamiento: incrementos de estímulo sin adecuado reposo/ recuperación
Reducción gradual y rendimiento.

 Mantener la intensidad de la fase máxima.

 Reducir el volumen de entrenamiento de un 50-90%.
 Reducción exponencial rápida es más idónea.
 Reducir la frecuencia puede potenciar el rendimiento a corto plazo.
Modelos básicos de periodización.
(Clásico)

 Volumen alto al principio.

 Incrementar fuerza, potencia y rendimiento anaeróbico
máximo.
 Fase intermedia de descarga antes de una nueva.
Modelos básicos de periodización.
(Ondulante)

 Varia cada 7-10 días.

 Ideal para deportistas con calendario variable.
Modelos básicos de periodización.
(lineal transverso)

 Disminuye intensidad y volumen aumenta.

 Objetivo alcanzar resistencia muscular máxima.
 Mejora rendimiento muscular.
Cargas interna y externa.
 Carga interna: Intensidad, el volumen y la frecuencia
 el efecto que causa en el organismo un determinado esfuerzo en función de la
tarea que el entrenador asigna

 Carga externa: La cantidad de trabajo expresado en distancia,

desnivel, tiempo, ritmo o velocidad
 Hay tres cargas distintas de entrenamiento que pueden variar
considerablemente dentro de un programa de entrenamiento:
 La carga planificada
 La carga prescrita
 La carga actual
Desarrollo de la preparación física.
 La preparación del deportista es un proceso que conduce al cumplimiento de
las metas planteadas
 la obtención de un óptimo rendimiento deportivo.

 Orientado al fortalecimiento de los órganos y sistemas y al desarrollo de las

cualidades motoras fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
 Elevación de sus posibilidades funcionales

Desarrollo de las
Desarrollo y capacidades hasta
Sólida base física aprendizaje de la límites
técnica y la táctica. incalculables e
insospechados
Fases de la preparación física.
Medios para la preparación física.

 Los métodos orales

 Los métodos visuales
 Los métodos prácticos
 El método continuo
 El método de intervalo
 El método de partido
 El método de competición
Musculación.
 Que grupos musculares importantes necesitan ser
entrenados?
 Que método debe usarse?
 En que sistema energético debe ponerse énfasis?
 Cuales son los puntos primordiales de la atención
para prevención de lesiones?
Diseño en base a:
 Lo ejercicios
 El orden
 El número de series
 Periodos de descanso entre series, ejercicios y sesiones
 La intensidad
Musculación

 TENSION MECANICA

 DAÑO MUSCULAR

 ESTRÉS METABOLICO
 Área de Sección Transversal
Estructurales Longitud de Fibras
Morfología del Músculo

Numero
Fibras Musculares Tamaño
Tipo
Fisiológicos
Frecuencia de estimulo
Sistema Nervioso Coordinación Motora
FUERZA Tono Muscular

Longitud del Brazo de palanca

biomecánicos Angulo de inserción del tendón
Distancia entre articulación e inserción tendinosa

Tipo de contracción
Ciclo estiramiento-acortamiento
otros Edad y sexo
Nivel de entrenamiento
Temperatura
Tipos de fuerza

 Fuerza máxima
 Fuerza explosiva
 Fuerza-resistencia
 Fuerza y peso corporal
 fuerza absoluta
 fuerza relativa
Selección de la resistencia

 Se expresa e porcentaje de nuestra capacidad máxima 1RM

 Fuerza Máxima: pocas repeticiones a alta intensidad

 Fuerza-resistencia Poca intensidad altas repeticiones

 Fuerza explosiva (potencia) rango medio

 Musculación (hipertrofia) 8-12RM series mínimas 3-6

Selección del número de series
Periodización
Kreamer y Fleck:
 1 era etapa alto volumen baja intensidad
 3 etapas restantes se disminuye el volumen incrementa la
intensidad gradualmente.
 Entre cada una de las etapas hay una fase de recuperación
activa, entrenamiento con leve resistencia, o actividad no
relacionada (descarga o tapering)
Periodización

 Lineal

 Ondulatoria

 En Bloque
Formas de entrenamiento
 Acciones estáticas (Alemania50s)
 Las grandes ganancias de fuerza no han sido replicadas se sigue usando en:
Rehabilitación postquirúrgica, imposibilidad de acciones dinámicas.
 Ejercicios pliométricos: finales de los 70s-80s
 Reflejo de estiramiento-contracción
 Saltos
 Pesos libres:
 Mayor cantidad de unidades motoras además de uso de estabilizadores
 Maquinas de Acción Selectiva
 Maquinas de Resistencia Variable
 Dinamómetros Isocinéticos:
Especificidad

 Velocidad de ejecución
 Entrenamiento balístico de gran velocidad induce
adaptaciones neuromusculares especificas
 Cadena cinética a entrenar mas se asemeje al
gesto deportivo mayor será su beneficio
 Tanaka y col. Nadadores, entrenamiento de fuerza
mejoro fuerza pero no mejoro rendimiento.
Bases fisiológicas, formas y efectos.
 Reducción de FC en intensidades submaximas
 Reducción de la TA en personas con HTA o con cifras
limítrofes
 Mejora perfiles lipídicos
 Incrementa la sensibilidad a la insulina
 Disminuye el riesgo de obesidad
 Disminución del riesgo de osteoporosis
 Disminuye el riesgo de caídas
 Mejora la independencia en personas mayores
Conclusiones.
Definir Variables

Carga progresiva

Seguridad

Divertido
Esfuerzo

Individualizado

Sostenible
 “Lo que no es medido,
no puede ser mejorado”
Bibliografía.
 Stone MH, O´Bryan HS, etal. Periodization: effects of manipulating volume
intensity. Part 1. Stregth Cond J. 1999;21:56-62.
 Selye H. The stress of life. New York: Mc Graw-Hill, 1956.
 American College of Sports Medicine: position stand: progression models in
resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34: 364-380
 McCurdy KW, Langford GA, Doscher MW, etal. The effects of short-tern
unilateral and bilateral lower body resistance training on measures of stregth
and power. J. Streght COndRes. 2005; 19:9-15
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intensity. Part 1. Stregth Cond J. 1999;21:56-62.
 Granel, jose C.,Cervera Victor R.. (2001). Teoria y planificacion del
entrenamiento deportivo. Barcelona ESpaña: Paidotribo.
 Wilmore Jack H., Costill David L.. (2004). Fisiologia del esfuerzo y del
deporte. Barcelona España: Paidotribo.