MAESTRIA EN “CIENCIAS

DEL DEPORTE”

ASIGNATURA:
RETOS Y EXPECTATIVAS DE LA
PREPARACIÓN FÍSICA CONDICIONAL.

Ciclo: 3er. Semestre

DOCENTE: MsC. RENE MENA RAMOS

Email: posgradomena@hotmail.com
 TEMAS A IMPARTIR
La flexoelasticidad:
1. Requisitos para un entrenamiento adecuado de la flexoelasticidad
2. Principios del entrenamiento de la flexibilidad Facilitación
3. Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P).
4. Fundamento Neurofisiológico de la .F.N.P.
5. Variantes principales de la F.N.P.
6. Diagnóstico del rendimiento en el entrenamiento.

La resistencia
1. Fuentes de energía para el trabajo muscular Factores que limitan el rendimiento.
2. El consumo máximo de oxígeno Umbral aeróbico
3. Umbral anaeróbico
4. Fase de transición aeróbico anaeróbica
5. Particularidades del enfoque moderno de la resistencia.
6. Diagnóstico del rendimiento en el entrenamiento
La fuerza
1. Manifestaciones de la fuerza en relación al rendimiento deportivo
2. Factores determinantes de la fuerza
3. La fuerza aplicada a la disciplina deportiva
4. Organización de los componentes de la carga
5. Principales métodos de entrenamiento en régimen de contracción
excéntrica
6. Entrenamiento de la fuerza reactiva
7. La electro-estimulación aplicada al desarrollo de la fuerza
8. Control pedagógico de la fuerza.

La velocidad
1. Factores de influencia de las diversas manifestaciones de velocidad La
velocidad gestual (acíclica)
2. La velocidad frecuencial (cíclica)
3. Manifestaciones puras de la velocidad
4. Reacciones simples y complejas
5. Directrices metodológicas del entrenamiento de la velocidad
6. Diagnóstico del rendimiento en el entrenamiento
La coordinación
1. Componentes y características de la capacidad de coordinación
2. Hacia una taxonomía de la coordinación
3. Consideraciones didácticas para el entrenamiento de la
coordinación
4. El entrenamiento complejo.

Las direcciones en el deporte

1. Importancia del proceso direccional en el ámbito físico condicional
2. Complejidad para direccionar en el entrenamiento condicional y
coordinativo
3. Principales direcciones del entrenamiento condicional, especifico
por disciplinas.
CONDICIÓN FÍSICA
Bajo el término condición física se entienden las
capacidades motoras básicas como la fuerza, la
resistencia, la velocidad, la amplitud de movimiento y las
cualidades coordinativas.
 En cada deporte se presenta un reparto de las
capacidades físicas básicas diferente, atendiendo a los
requerimientos energéticos de cada esfuerzo específico.
de aptitud física como sinónimo de physical.
La condición física general debe considerarse como un
desarrollo óptimo de las cualidades físicas básicas,
mientras que la condición física específica es aquella que
desarrolla de forma óptima y adaptada las capacidades
físicas a los requerimientos del deporte o actividad a
desarrollar.
 NIVELES DE CONDICIÓN FÍSICA
Según Generelo y Lapetra (1993),
basados en las ideas de Hebbelinck
(1984), hay dos tipos de condición física:

1. General: Parte del nivel mínimo y

dota al sujeto del grado de eficacia
necesario para su actividad cotidiana
y de ocio.

2. Especial: Parte del nivel general y es

particular de cada deporte
Según Hebbelinck (1984), existen los siguientes niveles de aptitud física:
1º. - Nivel mínimo: umbral entre los estados sano y enfermo.
2º. - Nivel general: es el nivel normal o medio. Valor promedio de una población
sana.
3º. - Nivel ideal: valor óptimo base para alta capacidad y eficacia funcionales.
4º.- Nivel especial: Valores excepcionales y atípicos. Adaptación unilateral a una
actividad específica (deporte).
 IMPORTANCIA DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
Es una parte componente del proceso del entrenamiento deportivo, que
consiste en el desarrollo del potencial funcional del deportista y de sus
cualidades físicas hasta los niveles mas elevados posibles. Estas cualidades, 1. Se reduce la posibilidad de
todas o algunas de ellas, se trabajan en función del deporte practicado, del lesiones
sujeto que lo practica y de su grado de entrenamiento (Bompa 1983). 2. Mejora el rendimiento
deportivo.
 Una de las claves del éxito en el deporte moderno es sostener 3. Mejora la fortaleza
durante el mayor tiempo posible un estado de forma óptimo. Más mental.
aún cuando la exigencia de la competición y el riesgo de lesiones 4. Se puede golpear más
son elevados. fuerte.
5. Se puedo mantener la
técnica perfecta más
 El nivel competitivo es tremendamente exigente y eso, en un tiempo y no fallar por
deporte, se traduce en muchas acciones al límite y multitud de motivos de cansancio.
contactos. 6. Nos colocamos más rápido
en la posición deseada.
 La preparación física que se realiza durante la pretemporada 7. Se Mejoran los reflejos
resulta clave para minimizar la posibilidad de percances y
garantizar un ritmo de competición constante durante toda la
 EL PREPARADOR FÍSICO Y DEPORTIVO
Es un profesional del deporte cuya responsabilidad es atender de forma
personalizada las necesidades de los deportistas para mejorar sus
capacidades físicas y su rendimiento.
Debe conocer las características físicas del deporte y evaluar a los
deportistas a su cargo.
Realiza y ejecuta los planes de trabajo, programando y panificando la
temporada deportiva, teniendo en cuenta los objetivos y el calendario de
competiciones.
Se encarga de llevar a cabo y supervisar las sesiones de entrenamiento
físico y reevaluar la capacidad de los deportistas y los planes de trabajo
desarrollados.
El preparador físico vive junto a sus deportistas toda la experiencia del
desarrollo de la sesión y de todo el plan de trabajo; alcanzando un nivel
de trato más profundo a nivel personal, psicológico y emocional.
FUNCIONES DEL PREPARADOR FÍSICO

1. Planificar la preparación física de los

deportistas
2. Dirigir la preparación física de los
deportistas
3. Controlar la preparación física de los
deportistas
 1. Planificar la preparación física de los deportistas
El Preparador físico es competente cuando:
El plan o programa de entrenamiento
elaborado.

 Contiene calendario de competencia y vacaciones. El programa de la sesión de entrenamiento, en

 Contiene la periodización de la preparación física
función del plan de microciclo semanal
(general, específica, competitiva y transitoria)
 Contiene los momentos de las evaluaciones físicas elaborado.
 Contiene los objetivos principales del  Contiene los objetivos de la sesión.
entrenamiento de acuerdo a la periodización.
 Contiene la secuencia de actividades a desarrollar.
 Contiene los objetivos específicos de cada
El plan del microciclo semanal en función del
plan o programa de entrenamiento . actividad.
 Contiene los componentes de la carga (intensidad,
 Contiene los objetivos del entrenamiento.
volumen y densidad) de cada actividad.
 Contiene la organización temporal de las
actividades.
 Contiene la dinámica de la carga en función de
la fatiga.
 2- Dirigir la preparación física de los deportistas
La persona es competente cuando demuestra: Desempeño

Verifica que el lugar de entrenamiento esté en condiciones:

Comprobando que no existan condiciones de riesgo para los deportistas
Seleccionando el área donde se realizará el entrenamiento.

Organiza la sesión de entrenamiento de acuerdo a las actividades

planificadas.
Distribuyendo el material en el área de entrenamiento de acuerdo a los
ejercicios a desarrollar en la sesión.
Distribuyendo a los deportistas de acuerdo a las actividades a desarrollar.

Explica al inicio la sesión de entrenamiento a los deportistas:

Mencionando los objetivos de la sesión de entrenamiento.
Describiendo las actividades a desarrollar durante la sesión.
 2- Dirigir la preparación física de los deportistas
La persona es competente cuando demuestra: Desempeño

Realiza la sesión de entrenamiento de acuerdo a los objetivos planteados:

Manteniendo el manejo y control del grupo, mediante formas organizativas.
Demostrando la ejecución de la actividad.
Corrigiendo la ejecución de la actividad de forma individual o grupal, cuando el objetivo del ejercicio
no se está cumpliendo.
Motivando a los deportistas para la ejecución correcta de los ejercicios.
Dosificando la sesión de entrenamiento con el director técnico para evitar la carga excesiva en los
deportistas.
Desarrollando las capacidades físicas con los medios y métodos correspondientes
Orientando la carga física en los ejercicios integrales (físico-técnico y/o táctico).
Realizando ejercicios de relajación (ejercicios de flexo-elasticidad principalmente).

Realiza el calentamiento previo a un juego o competencia y su situación.

Utilizando ejercicios generales y específicos con y sin implemento.
Logrando el estado óptimo para la competencia
 Controlar la preparación física de los deportistas
La persona es competente cuando demuestra: Desempeño
Realiza las pruebas físicas a los deportistas
Verifica el estado de salud de los
 Seleccionando la batería de pruebas físicas de
deportistas acuerdo a los objetivos
 Solicitando el examen médico a los deportistas  Aplicando las pruebas físicas en condiciones
estandarizadas
 Analizando el examen médico en conjunto con  Recopilando la información de los resultados de las
el cuerpo técnico pruebas físicas de los deportistas

Evalúa la intensidad de los ejercicios del Evalúa los resultados obtenidos de las pruebas
entrenamiento físicas

 Midiendo la frecuencia cardiaca manualmente
de los deportistas
 Observando el comportamiento y signos de
fatiga de los deportistas
 Transfiriendo los resultados recopilados a una hoja
de Excel
 Representando los resultados gráficamente de
acuerdo al objetivo de la evaluación
 Retroalimentando a los deportistas a través de una
presentación grafica
CAMPO OCUPACIONAL DE UN PREPARADOR FÍSICO
Clubes deportivos federados, escolares, universitarios y
privados.
Departamentos de deportes y recreación de las
municipalidades.
Escuelas deportivas formativas, tanto del ámbito publico como
privado.
Campos deportivos recreacionales.
Gimnasios y SPAS.
Hoteles y Resorts.
Establecimientos Educacionales en talleres extra programáticos.
Centros Comunitarios.
 CARACTERÍSTICAS QUE DEBE POSEER UN PREPARADOR FÍSICO
Un entrenador, instructor o preparador físico es un adulto con experiencia que
guía, aconseja, y apoya a un protegido sin experiencia con el propósito de que
progrese en su carrera deportiva
(Cronan Hillix et al.) Señala que
deben poseer Sherman et al, (1987)
citado por Eison, (1989)
Buena personalidad (sentido del Entusiasmo
humor, empatía, honestidad) Claridad
Gran dominio de competencias Organización y
profesionales y conocimientos preparación
Apertura, entrega y colaboración Estimulante
Participación en investigaciones e Amante del conocimiento
ingenio
 EJEMPLOS DE LA
IMPORTANCIA DE LA
PREPARACIÓN FÍSICA
PARA LOS DEPORTES
 PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA: NATACIÓN
Los ejercicios físicos específicos para el entrenamiento de la natación, deben
centrarse en los músculos principales que producen la tracción en el agua como
pectoral, dorsal y tríceps, pero sin olvidar a los grupos musculares que se encargan
de la estabilización del cuerpo como los músculos del tronco y cintura escapular.

La natación es uno de los deportes cardiovasculares por excelencia, supone la puesta en marcha de
prácticamente todos los músculos del cuerpo para desplazarse por el medio acuático. A nivel muscular
cobran importancia los músculos encargados de la tracción de los brazos y también las cadenas
musculares encargadas de la estabilización del cuerpo en el agua.
Realizar el helicóptero. Desde posición de fondo, realiza giro a
ambos lados hasta conseguir colocar en la vertical los brazos

4. Puedes probar con un solo brazo de pie o también a modo de pull-over sobre un
fitnessball para trabajar la estabilidad

Túmbate sobre un fitnessball, extiende el brazo y la pierna Practica la batida de crol en posición de fondo sobre un fitnessball.
contraria de forma alternativa manteniendo el equilibrio. trabajar la coordinación del movimiento conseguirás un efectivo
trabajo sobre los músculos estabilizadores del tronco
Para entrenar los músculos específicos de la tracción utiliza un 7. El tríceps es sin duda el músculo del brazo que
tensor o polea y realiza el gesto de tracción de crol. mas trabajo realiza en el empuje. Evita el trabajo
en máquinas y utiliza las poleas que permiten
una mayor libertad de movimientos.

Trabajar músculos aductores de escápulas como los

romboides y trapecio, un ejercicio muy indicado para
trabajar estos músculos son los clásicos pájaros, con
mancuernas o en una polea baja.
Preparación física específica: Carrera
Los músculos del core son los responsables por una parte de transmitir las
fuerzas, pero por otra parte tienen la importante función de estabilizar y
proteger la columna de los continuos impactos que se producen en cada
pisada.

El movimiento de los brazos realiza un importante trabajo de estabilización,

contrarrestando el movimiento contralateral de las piernas.

Deltoides, trapecios y bíceps reciben un trabajo muscular significativo.

Los flexores de cadera, sobre todo el psoas, se involucran en cada zancada,

es un músculo tónico que necesita ser estirado.

Los músculos extensores de la pierna son los principales responsables de

extender y amortiguar de forma excéntrica cada zancada.

El tobillo recibe grandes tensiones e impactos, necesita una gran capacidad

de respuesta para evitar desequilibrios.
Preparación física específica: Baloncesto
Para practicar basket, además de tener altura, es necesario una buena base
aeróbica combinada con una buena capacidad de potencia de piernas.

Los cambios de ritmo, dirección y saltos son constantes. A esto se le une la

situación de juego con el balón que requiere grandes componentes de agilidad y
anticipación perceptiva.

La preparación física específica necesita mucho trabajo de multisaltos,

propiocepción y si es posible con manejo de un balón para reproducir la
situación real de juego.

El tren inferior realiza cambios de dirección muy rápidos, Requiere una

respuesta motriz rápida y coordinada. Los músculos extensores necesitan fuerza
explosiva para tener buena capacidad de salto.

Existen apoyos continuos en desplazamientos y recepciones de saltos. La

articulación del tobillo necesita una respuesta motriz rápida y eficiente.

Coordinación oculo-manual del balón con y sin visión. Se necesita una respuesta
motriz y agilidad muy efectiva.
Realiza zancadas coordinadas con tus brazos. Con un balón medicinal realiza
una flexión y extensión de brazos y piernas hasta quedarte en equilibrio. Es
un ejercicio de trabajo de fuerza, estabilidad y agilidad.
Multisaltos y pliometría

Añade saltos sobre bosu. Además de trabajar la fuerza, se

realiza un importante trabajo propioceptivo. con un balón
medicinal sujeto en tus manos, aumentas el componente Combina desplazamientos laterales con movimientos de contra giro
de agilidad con un balón medicinal. Trabajarán tus piernas y el core
 Preparación Este arte marcial originario de Japón es una especialidad de lucha en la que el
objetivo es derribar al contrario.
física para Judo
No solamente es una cuestión de fuerza, la técnica y la estrategia son fundamentales
y además se necesitan cualidades de como la agilidad y movilidad.

Las diferentes técnicas necesitan además de este alto componente de fuerza, de gran
coordinación intermuscular ya que el cuerpo hace las funciones de punto de apoyo y
desequilibrio del oponente.

La articulación del hombro recibe tensiones y cargas muy intensas, es necesario

fortalecer todos los músculos que rodean a esta articulación.

Los músculos del antebrazo intervienen en proporcionar unos agarres continuos para
las tracciones. Deben fortalecerse estos músculos y los de la mano.

Las piernas además de ayudar en ejercer fuerzas, necesitan un gran control del
equilibrio para actuar a modo de autenticas palancas.

La articulación del tobillo, recibe torsiones y cargas muy agresivas. Recae el peso de
los oponentes y no olvidemos que es una actividad que se realiza descalzado.

Los músculos del tronco son verdaderos protagonistas en multitud de acciones para
traccionar y girar al tiempo que protegen a la columna
Giros inestables Con una polea o tensor y tumbado sobre Crunch girado de pie para buscar gestos específicos de
un balón, realiza giros de todo el tren superior. judo, sujeta el cinturón u otro agarre a una polea y
desde de pie, tracciona hacia delante y con giro para
poner en acción a toda la cadena muscular flexora y
estabilizadora.

Giros colgado Para aumentar la intensidad colócate colgado de

una barra en flexión, eleva las piernas a 90º y realiza giros a
ambos girando la cadera
Curl de antebrazos con tensor para fortalecer los músculos flexores
de antebrazos y manos necesarios para los agarres, puedes utilizar
un tensor o banda elástica y enrollarla a modo de curl flexionando
tus muñecas.
Extensión con carga para el trabajo de toda la
cadena muscular posterior. Es preferible trabajarla
de pie con un ejercicio funcional.
Sujeta un disco y realiza una flexión y extensión con
cierta inercia llevando la carga desde abajo hasta
colocarla sobre tu cabeza.
 Preparación El rugby es un deporte de los más completos físicamente. Se necesita
física para rugby velocidad, fuerza y agilidad, componentes difíciles de compaginar.
Ver a un jugador de 100 kg desplazándose a toda velocidad y
esquivando adversarios, no es algo habitual.

La preparación física para este deporte debe contemplar aspectos de

aumento de masa muscular pero con desarrollo de la velocidad y
coordinación. El trabajo funcional específico se hace indispensable.

El tren superior debe estar bien musculado para entrar en contacto

con los oponentes. Los músculos del tronco deben proteger a la
columna, tanto en los empujes como en los contactos con oponentes
y los músculos de las piernas necesitan velocidad y reacción rápida.

Por ello una gran parte del entrenamiento debe basarse en fortalecer
toda la zona del tronco. Los músculos del core representan una
autentica protección para la columna y a su vez para transmitir
fuerzas. Lo ideal es seleccionar ejercicios funcionales donde se
trabajen cadenas musculares y con gestos específicos de rugby.
El peso muerto, es un ejercicio básico que no debe faltar Los ejercicios de empuje y tracción son necesarios para involucrar a los músculos del tronco. Las poleas ofrecen
para trabajar toda la cadena posterior, en especial al multitud de posibilidades para involucrar al tren inferior con cargas elevadas.
erector de la columna.

Realiza desplazamientos con amplias

Lastrado con un tensor realiza juegos de avanzar, desplazarse y coger
zancadas y transportando una carga.
cargas.
Para la mejora de la fuerza isométrica de empuje, Para mejorar la velocidad de reacción, realizar salidas
necesaria para la melé, nada mejor que empujar con lanzadas con sprint de 20-30 metros.
fuerza objetos estáticos.

Realiza ejercicios de press y empuje donde participe todo el cuerpo y

donde los músculos del tronco intervengan de forma significativa. La
barra olímpica en apoyo nos ofrece enormes posibilidades para este
objetivo.
Preparación física El tenis, como cualquier deporte de raqueta, además de una preparación
física, requiere un control motor más exigente ya que es necesario
específica: Tenis coordinar nuestro movimiento con un móvil.

 En este sentido, se necesita una gran coordinación intermuscular,

agilidad y estabilidad. Dentro de los ejercicios específicos debemos
incluir estas cualidades.
 Movimientos contralaterales para compensar golpeos
 Fuerza en antebrazos para sujetar la raqueta
 Fuerza rápida explosiva de extensores
 Desplazamientos laterales con frenadas
 Anticipación perceptiva, coordinación oculo-manual
 Movimientos explosivos de golpeo en brazo diestro
 Musculatura del core activa para controlar los giros del tren superior
con los desplazamientos

El objetivo de los ejercicios debe ser tanto la preparación

física como evitar desequilibrios entre los dos hemicuerpos.
Por esta razón, es más interesante el trabajo con poleas y
pesos libres que el trabajo clásico de musculación en
máquinas.
El objetivo de los ejercicios debe ser tanto la preparación física como evitar desequilibrios entre
los dos hemicuerpos. Por esta razón, es más interesante el trabajo con poleas y pesos libres que
el trabajo clásico de musculación en máquinas.
Estira los flexores
Es necesario estirar toda la cadena flexora, que es la encargada de golpear.

Un tensor te ayudará a realizar una rotación externa y retroversión

del brazo para lograr el estiramiento completo de esta cadena
muscular: pectoral, deltoides anterior, bíceps y antebrazos.
 Los antebrazos suelen cargarse en exceso, estira los dos
brazos a cuadrupedia con las manos en rotación
externa.
Trabaja en polea giros de tronco involucrando a todo el cuerpo,
que es un gesto que tiene mucha transferencia

En el suelo elige ejercicios donde necesites estabilidad e

involucrar a los aductores, túmbate lateral y acerca el codo
hacia la rodilla contraria
 Tren inferior, deslizamiento de piernas

Puedes realizar saltos a ambos lados con un bosu, Realiza fondos laterales sujetando una mancuerna para aplicar
trabajando así la estabilidad y el equilibrio carga

Salta hacia los lados con una fase aérea bien amplia
Tren superior
En cada golpeo, los músculos antagonistas son los responsables de realizar la
frenada del brazo, estos músculos deben estar acondicionados para esta función
tan exigente.

Realiza una retroversión horizontal de pie sujetando en cada Trabaja el bíceps con un curl en polea baja
mano una polea, trabajarás el deltoides posterior y aductores
de escápula
 Para trabajar los músculos que intervienen en el golpeo, utiliza una polea y realiza el gesto con
Los músculos del antebrazo necesitan una gran fuerza cierta velocidad
para mantener el agarre de la raqueta, trabaja los dos
brazos con un curl de muñeca con barra
Preparación física La práctica de artes marciales necesita la conjunción de
específica: Artes cualidades como potencia y movilidad, unidas a la coordinación y
precisión de lo movimientos.
Marciales
La práctica de artes marciales necesita la conjunción de
cualidades como potencia y movilidad, unidas a una
gran exigencia de coordinación y precisión de los
movimientos.
Por tanto, no solo es necesario una buena base de
fuerza y flexibilidad, también se debe trabajar del
modo más específico posible con gestos propios de la
especialidad y con situaciones exigentes de estabilidad
y equilibrio.
Los músculos extensores de las piernas se
contraen de forma rápida para generar movimientos
explosivos, de potencia y precisos
Se necesita un amplio rango de movilidad articular para
generar movimientos amplios y en los que la técnica se vea facilitada.
La articulación de la cadera es la más importante.
La agilidad se consigue con el movimiento de los
brazos que intervienen en el mantenimiento del equilibrio,
contrarrestando el desplazamiento de las piernas
La musculatura del tronco estabiliza el cuerpo, transmitiendo
las fuerzas. También actúa como protectora de órganos internos en
caso de recibir impactos. En necesaria una pared abdominal fuerte y
funcional.
Se necesita equilibrio y respuestas rápidas en
los apoyos ya que existen giros, impulsos, recepciones… y en
muchos casos se realizan con el pie al descubierto.
Un ejercicio completo para ganar fuerza en el tren superior y flexibilidad en cadera y piernas. Desde la posición de fondo, lanza las piernas
hacia delante al tiempo que las separas.

Con un tensor, trabaja de pie los golpeos de brazos, Con un tensor anclado a un pie, realiza patadas
estabilizando con el core. El tensor nos permite realizar el laterales y circulares para ganar fuerza. Al tiempo se
movimiento en cualquier angulación y ofrece una mejora el equilibrio ya que el tensor ejerce una
resistencia mayor al final del recorrido. resistencia variable.
Para trabajar los fondos con equilibrio, una opción muy Utiliza el apoyo de puños para trabajar específicamente la
interesante de trabajo es en apoyo suspendido. Mejorará la fuerza de todo el puño y, sobre todo, de la articulación de la
fuerza, coordinación y con mayor actividad neuromuscular muñeca.

Mejora el equilibrio y la estabilidad realizando los gestos de patadas sobre superficies inestables como el bosu o el fitnessball.
Preparación física El ejercicio extremo en la bicicleta de montaña es muy
específica: exigente a nivel físico y motriz. Si tu objetivo es
Mountain-Bike prepararte para tu puesta a punto en mountain-bike,
apunta bien estos ejercicios.

 Además del trabajo del sistema cardiovascular para la

obtención de energía, la bicicleta de montaña necesita una
implicación neuromuscular exigente.
 Pone en marcha al tren inferior para generar el movimiento,
mientras que el tren superior se encarga de contrarrestar
fuerzas y mantener el equilibrio, el sistema nervioso requiere
una mayor participación en los continuos ajustes. El ejercicio
extremo en la bicicleta de montaña es mucho más exigente a
nivel físico y motriz que la bicicleta de carretera o la carrera.
 El sistema nervioso: Desarrolla un gran trabajo
manteniendo el equilibrio y realizando continuos ajustes para
anticiparse al terreno
 La musculatura del tronco: Se encarga de estabilizar las fuerzas e
inercias producidas por las piernas en el pedaleo y por la conducción
y estabilización de los brazos.
 Todo el sistema propioceptivo: Actúa de forma significativa en
el mantenimiento del equilibrio y conducción, especialmente, en terrenos
inestables donde se requieren ajustes finos y continuos en el centro de
gravedad
 Los antebrazos: Reciben gran trabajo, tienen la doble función de controlar
frenos y cambios al tiempo que sujetan el manillar con fuerza.
 Los músculos extensores: Empujan en cada pedalada y son los
responsables de generar el movimiento. Glúteo, cuádriceps, gemelos y
sóleo actúan coordinadamente en la fase descendente.
 Existen continuas vibraciones en el manillar: Que los músculos de los
brazos tienen que amortiguar y minimizar para no transmitirlas al tronco.
 El pectoral suele presentarse acortado por el
gesto en flexión adoptado en la bici. Puedes
lograr su estiramiento y mejorar la movilidad de
hombros realizando círculos con un tensor.

El glúteo mayor empuja en cada pedalada.

Para estirarlo, cruza una pierna sobre la
otra y flexiona la pierna de apoyo,
inclinando el cuerpo hacia delante. Es un
estiramiento activo en el que al tiempo de
ganas movilidad, trabajas estabilidad.
Da prioridad al estiramiento del soleo y toda la fascia
que lo envuelve. Flexiona el tobillo pero con una ligera
flexión en la rodilla.
Camina con el fitness-ball hacia delante y atrás en Si quieres un reto para mejorar fuerza y estabilidad,
posición de fondo, conseguirás trabajar toda la cadena realiza fondos de brazos con apoyo de manos sobre un
anterior y mejorarás la estabilidad. fitnessball.

Es importante el acondicionamiento de toda la musculatura

extensora para evitar desequilibrios, ya que sobre la bici se
encuentra constantemente distendida y con el cuerpo en
flexión. Realiza una extensión con un disco o balón.
 Orientación deportiva: Preparación física:
Iniciación deportiva (Estadio prepuberal 10 a 11-12 años)
Desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivas (exteroceptivas, propioceptivas)
mediante el entrenamiento técnico.

Enfatizar el desarrollo y perfeccionamiento de las coordinaciones (dinámica general y

específica) mediante el entrenamiento técnico.

Desarrollar la fuerza-resistencia de los músculos lumbo-abdominales, del tórax y de los

miembros superiores con los ejercicios físicos que se incluyan en el entrenamiento
técnico.

Desarrollar la fuerza - resistencia muscular de los músculos de las piernas y de la pelvis

en el entrenamiento técnico, siempre y cuando se acompañe con algunos ejercicios
físicos para evitar la descompensación de los músculos menos solicitados.
Desarrollar la resistencia mediante el entrenamiento técnico. Se consigue:
 Con los ejercicios secuenciales en desplazamiento y disminuyendo los intervalos de recuperación
entre ejercicios.
 Con las situaciones de juego (tácticas) o encuentros dentro de las sesiones.
Desarrollar la elasticidad-flexibilidad con los ejercicios físicos que se incluyan en el
calentamiento y la vuelta a la calma, y los que «salpiquen» la parte principal para
contrarrestar los efectos negativos que producen en esta cualidad el desarrollo y
perfeccionamiento de las restantes.
El desarrollo de las restantes cualidades motrices (de respuesta al estímulo), la relajación-
descontracción, la velocidad, la agilidad, el equilibrio y la potencia (fuerza rápida) se consigue
con el entrenamiento técnico.
No a los ejercicios físicos (de la preparación física) para estas cualidades. Los ejercicios de la
preparación física serán, fundamentalmente, a manos libres y con balones medicinales, y
representarán cargas de baja y media intensidad (60-70 % y 70-80 %) de la máxima
capacidad.
 Orientación deportiva: Preparación física:
Iniciación deportiva (Estadio prepuberal 12 a 13-14 años)

Igual a 1 y 2 de Iniciación deportiva

Desarrollar la fuerza-resistencia de los músculos flexores, extensores, rotadores y
fijadores de las articulaciones que, principalmente, participan en los gestos
deportivos. Esto significa que ahora sí se trabajarán los músculos de las piernas y
de la pelvis
Igual a 4 y 5de Iniciación deportiva pero dándole a estos ejercicios más
importancia.
El desarrollo de las restantes cualidades motrices se conseguirá tanto con el
entrenamiento técnico como con el físico.
No al trabajo físico de potencia. Los ejercicios de la preparación física incluirán
los que se realizan con bancos, espalderas y otros aparatos, y representarán
cargas de baja y media intensidad. La iniciación a las pesas debe hacerse y
continuarse pero con precaución
 Orientación deportiva: Preparación física:
Iniciación deportiva (Estadio prepuberal 14 a 17-19 años)

Afinar las cualidades perceptivas (exteroceptivas, propioceptivas)

mediante el entrenamiento técnico.
Afinar las coordinaciones (dinámica general y específica) mediante
el entrenamiento técnico.
Desarrollar al máximo la fuerza-resistencia de los músculos flexores
extensores, rotadores y fijadores de las articulaciones que,
principalmente, participan en los gestos deportivos, de acuerdo con
las demandas específicas de cada deporte.
Desarrollar al máximo la resistencia (tanto la aeróbica como la
anaeróbica) de acuerdo con las demandas específicas de cada
deporte, tanto con el entrenamiento técnico como con el físico (la
preparación física).
El desarrollo de las restantes cualidades motrices se
conseguirá tanto con el entrenamiento técnico como con el
físico.
Sí al trabajo físico de potencia.
En esta fase se impone el trabajo con pesas para el desarrollo
y perfeccionamiento de la fuerza-resistencia muscular.
Existen dudas de que la potencia se alcance con las pesas: las
orientaciones apuntan a los multisaltos y al trabajo de
velocidad.
Las cargas de los ejercicios físicos serán de baja, media y alta
intensidad (estas 80 y 90 %, de la máxima capacidad)
reservándose las máximas para los controles, partidos y
pruebas.
 La flexoelasticidad:

1. Requisitos para un entrenamiento

adecuado de la flexoelasticidad
2. Principios del entrenamiento de la
flexibilidad Facilitación
3. Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P).
4. Fundamento Neurofisiológico de la
.F.N.P.
5. Variantes principales de la F.N.P.
6. Diagnóstico del rendimiento en el
entrenamiento.
 FLEXIBILIDAD
Es la capacidad más olvidada en la literatura.
Hoy en día es más valorada, para el
mantenimiento de la condición física (adultos y
3ª edad).
En el alto rendimiento se obtiene mayor eficacia
en los gestos y sirve también para la prevención
de lesiones.
La flexibilidad no es incompatible con la fuerza,
ya que son cualidades complementarias.
(Generelo y Tierz, 1994).
Según Álvarez del Villar (1985) es aquella
cualidad que con base en la movilidad articular,
extensibilidad y elasticidad muscular, permite el
máximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo al sujeto
realizar acciones que requieren gran agilidad y
destreza.
La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo con la edad.
IES Bajo Aragón, Alcañiz
Para Hahn (1988), la flexibilidad (o movilidad) es la
capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de
las articulaciones lo óptimamente posible. Dentro de la
flexibilidad hay que tener en cuenta:
1. Extensibilidad: que es la capacidad de deformación o
extensión del músculo. Movilidad articular: Es la capacidad
que tienen algunas articulaciones de permitir que los
segmento óseos que las forman se desplacen unos
respecto a los otros.
2. Elasticidad muscular: Es la capacidad de extensión o
alargamiento del músculo y la vuelta al estado primitivo
cuando las fuerzas que lo elongaron cesan en su acción.
 Elasticidad-flexibilidad.
La elasticidad: facultad del músculo para re
cobrar su forma de reposo, inmediatamente que
cesa cualquier fuerza que lo deforma o estira.

La flexibilidad: facultad de desplazar los

segmentos óseos que forman parte de las
articulaciones o de una serie de articulaciones, como
en el caso de la columna vertebral.
 LA FLEXOELASTICIDAD
La flexibilidad: Disposición que tienen algunas cosas para
doblarse, ceder y acomodarse sin romperse; es la propiedad que
tienen algunas materias de deformarse hasta un cierto punto cuando
se aplica una fuerza sobre ellas. Esta propiedad se predica de las
articulaciones y tendones.

La elasticidad: Propiedad que presentan los cuerpos de

recuperar total o parcialmente su forma o volumen primitivos cuando
deja de actuar sobre ellos la fuerza que les ha producido una
deformación. Es la capacidad que tienen los músculos y ligamentos de
extenderse y contraerse.
 Elasticidad Muscular
 El músculo tiene la propiedad de recuperar su forma,
luego haber sido sometido a una contracción, dado
que durante la fase de contracción se acorta y
durante la fase de relajación se alarga.
 Todo músculo tiene un límite natural para estirarse,
si estiráramos un músculo más allá de dicho límite,
se desgarraría.
 Esta capacidad de extensión o estiramiento depende
de los ligamentos, tendones y cápsula articular de
las articulaciones en cuestión.
 OTRAS DEFINICIONES
La movilidad es una característica relativamente autónoma de
la capacidad de rendimiento deportivo y dentro de las
principales formas de trabajo motor ocupa una posición
intermedia entre las capacidades condicionales y las
coordinativas.

La movilidad es la capacidad y cualidad del deportista que le

permite efectuar movimientos de una gran amplitud de
recorrido, por sí mismo y bajo el influjo de fuerzas de apoyo
externas, en una o en varias articulaciones
Como sinónimos de la movilidad encontramos a
menudo flexibilidad o elasticidad. En cambio, la
movilidad articular (relacionada con la
estructura de la articulación) y la capacidad de
estiramiento (relacionada con los músculos,
tendones, ligamentos y el aparato capsular) se
deberían entender como componentes, y por
tanto como nociones subordinadas del concepto
general de movilidad (Frey, 1977, 351).
 FISIOLOGÍA DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es un factor condicionante de la eficiencia del gesto

motor. Influye sobre la amplitud de desplazamiento, la eficiencia
mecánica, la economía energética, la velocidad de movimiento y el
tiempo de reacción.
Por ello, se la puede definir como la complacencia articular al
movimiento, determinada por el grado de elasticidad de sus
elementos constitutivos: cápsula articular, ligamentos, inserciones
musculares y músculos.
Esta cualidad física, es propia de cada individuo y específica para cada
articulación, aspectos que deberán tenerse en cuenta para sentar
criterios de evaluación y mejoramiento (% de mejora en cada
elemento)
La contractibilidad y la elasticidad son las dos
características principales del músculo esquelético.

En cambio, la elasticidad (capacidad que tiene un

músculo de acercar sus inserciones, incrementar la
tensión o relajarse con lo que puede ser estirado, en
cualquiera de los ángulos adoptados) es producto de
la presencia de fibras elásticas de colágeno,
capacidad posible de mejorar por estiramiento de la
masa muscular
La utilización de técnicas apropiadas de elongación
incrementa la flexibilidad (rango de movimiento) y
puede, también reducir los dolores musculares y
disminuir notablemente las posibilidades de una
lesión.

La contracción es producida por la actividad de

las proteínas contráctiles (actina y miosina). Esta
actividad mejora por el trabajo de sobrecarga.
Componentes de la flexibilidad
 Componentes de la flexibilidad

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

1. Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de

movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

2. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse

por influencia de una fuerza externa, aumentando su extención longitudinal y retornando
a su forma original cuando cesa la acción.

3. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y

articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y
permanecer así despues de cesada la fuerza deformante.

4. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad,

retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.
 Componentes de la flexibilidad
Flexibilidad estática
La flexibilidad estática se refiere al
rango de movimiento que una
persona mantiene por determinado
Flexibilidad estática:
tiempo en posiciones que le sirven (A) con ayuda del entrenador
para estirar suavemente los (B) (B) con ayuda de la fuerza de gravedad

músculos y el tejido conectivo que

rodean las articulaciones afectadas.
En la gimnasia artística este tipo de
flexibilidad se usa mucho en las
etapas iniciales del entrenamiento y
en casi todos los calentamientos.
 Flexibilidad dinámica

La flexibilidad dinámica (figura 6) se refiere

a los movimientos del cuerpo o una parte
de este en ejercicios balísticos o de
carácter oscilatorio para alcanzar un mayor
rango de movimiento articular.
Flexibilidad dinámica:
Hay que tener mucho cuidado con este elevación de piernas
tipo de flexibilidad especialmente con los (flexibilidad de cadera e
isquio-tibiales)
gimnastas principiantes, evitando
sobrepasar los rangos normales de
extensibilidad para evitar lesiones
musculares (George, 2010), por lo tanto
este tipo de flexibilidad requiere de
contracciones musculares voluntarias
(Baechle y Earle, 2008).
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Flexibilidad de hombro

. Flexibilidad de cadera
 Flexibilidad de isquio-tibiales y espalda baja

Flexibilidad de cadera e isquio-tibiales

Evidentemente ciertas personas son genéticamente más proclives a la rigidez muscular,
mientras que otras lo son a la laxitud, si bien estas cualidades son congénitas, con el
entrenamiento podemos favorecer e incrementar dicha laxitud y contrarrestar y
disminuir la rigidez muscular.

Exceso de Flexibilidad
El exceso de flexibilidad no es bueno en absoluto, ya que los individuos excesivamente
laxos tienden a producir luxaciones de sus articulaciones, con todas las consecuencias
que esto trae aparejadas. En muchas ocasiones esta excesiva flexibilidad es congénita
y no por el exceso de entrenamiento, cabe destacar que son ínfimos los casos de
exceso de flexibilidad producidos por la ejercitación de esta cualidad física.
 RELACIONES CON LA SALUD Y RIESGOS

Un buen acondicionamiento de tu flexibilidad te permitirá evitar problemas.

Alteraciones por déficit :
Rigidez articular.
Acortamiento muscular.
Mayor riesgo de lesión.

Alteraciones por exceso o trabajo inadecuado llegando a

límites máximos (sin compensar con trabajo de fuerza muscular):
Hiperlaxitud y Tendencia a luxaciones articulares.
Falta de tono muscular.
Problemas específicos según deportes (hiperlordosis)
 Importancia de la movilidad

 La movilidad es un requisito elemental para una ejecución cualitativa y

cuantitativamente buena del movimiento (Harre, 1976, 170).

 Su perfeccionamiento óptimo, adaptado a las exigencias de cada modalidad, actúa

positivamente y de forma compleja sobre el desarrollo de ciertos factores físicos del
rendimiento (p. ej., fuerza, velocidad y otros) y de ciertas capacidades deportivas (p. ej.,
técnicas).

 Al mejorar la movilidad, los ejercicios se pueden practicar con mayor amplitud de

movimiento, con mayor fuerza, velocidad, facilidad, fluidez y expresión (cf. Bull/Bull,
1980, 678).

 Por tanto, el trabajo de la movilidad es un componente insustituible del proceso de

entrenamiento.
 Las ventajas de una movilidad desarrollada de forma óptima
(no máxima) se pueden describir de la siguiente manera:

Optimización de la ejecución motora en sus aspectos cualitativo y

cuantitativo
Optimización de la capacidad de rendimiento coordinativo y técnico y
del proceso de aprendizaje motor
Optimización de las formas principales de trabajo motor físico
Profilaxis de las lesiones
Profilaxis postural/prevención de desequilibrios musculares
Optimización de la recuperación
Psico-regulación
Optimización de la actitud ante el entrenamiento/agotamiento del
potencial de rendimiento
 Factores que limitan e influyen en la flexibilidad

 La masa muscular puede ser un factor limitante, cuando la musculatura está tan hipertrofiada que puede
llegar a impedir un rango de movimiento completo, este caso se da solo en aquellas personas desarrollan
la musculatura en forma desmedida como puede ser el caso de los culturistas de alto nivel.

 Otro factor que pueden interferir, limitando la movilidad, puede ser el exceso de adiposidad, en estos
casos, lo principal es realizar un trabajo ínter disciplinado, en el que deben participar el entrenador físico
conjuntamente con el médico y el nutricionista.
Estiramiento
muscular
puro
 Tipos de trabajo para el desarrollo de la flexibilidad
La flexibilidad es específica
para cada articulación y para
cada movimiento
La flexibilidad depende del
tipo de articulación, de la
longitud y elasticidad de los
músculos y ligamentos, de la
resistencia del músculo
contra el cual se ha de
trabajar en el estiramiento y
de las partes blandas
situadas alrededor de la
articulación.
 TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
1- Activo: Aquellos que se llevan a cabo con el esfuerzo del ejecutante

ISQUIOTIBIALES / PANTORRILLA CUADRICEPS / FLEXORES DE CADERA

GLUTEOS ADUCCION ABDUCCION

2- Pasivo: No existe esfuerzo del ejecutante sino que es ayudado por
agentes externos (otro compañero)

ISQUIOTIBIALES / PANTORRILLA PECTORALES TRICEPS / DORSALES

3 - Dinámico: Con movimientos balísticos y/o mantenidos.

Psoas-Cuádriceps Isquiotibiales

Aductores Isquiotibiales-Aductores- Flexores de Cadera-Esplada Toráxica Aductores-Flexores de Cadera-

Glúteos-Espalda Toráxica
4- Combinado: Utilizados en entrenamiento de
alta competencia (streching). (10”-30”
estático – 5”-6” relajado – 10”-30” estático).
 5 - FNP (Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva):

Induce la relajación
mediante la utilización de
los factores neurológicos.
FASES:
1. Pasivo Forzado (más
allá de los límites entre
10”-30”)
2. Contracción Isométrica
(entre 5” - 6” estiran
tendón- fascia)
3. Pasivo Forzado (más
allá de los límites entre
10”-30”)
 BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO
Según los expertos una buena flexibilidad es esencial para un buen rendimiento
deportivo y para la prevención de las lesiones deportivas.
Con la correcta realización de los ejercicios de estiramiento se produce una mejora de
la flexibilidad, que incide en:
a) mejora de la velocidad y coordinación en los movimientos.
b) mejora de la elasticidad muscular.
c) mejora de la fuerza y potencia muscular.
d) prepara la musculatura para el esfuerzo.
e) previene contracturas.
f) relaja la musculatura.
g) mejora los planos de deslizamiento y orienta adecuadamente la disposición de las
h) fibras , lo que provoca un efecto de micromasaje
 Contraindicaciones para los estiramientos
Bloqueo óseo limite al movimiento articular.
Después de una fractura reciente.
Proceso infeccioso o inflamatorio agudo en los tejidos acortados y la
región circundante
Siempre que haya dolor agudo e intenso y obstruya el movimiento
articular o elongación de los músculos.
Hematoma.
Cuando una contractura o acortamiento aumenten la estabilidad
articular.
Cuando la contractura sean la base del aumento de la capacidad
funcional.
 Entrenamiento de la flexibilidad
El entrenamiento de la flexibilidad en el deporte se debe
iniciar en edades tempranas.
Los niños pequeños son flexibles, pero la flexibilidad tiende a
disminuir con la edad después de la pubertad (Bompa, 2000).
Por esta razón la mejor edad para entrenar la flexibilidad es
entre los 7 y los 10 años (Arkaev y Suchilin, 2004) antes de
que el cuerpo alcance el mejor periodo de crecimiento y
desarrollo (Readhead, 2011).
Cada entrenador debe elegir cuando, en que etapa y a quien será
aplicado su programa de entrenamiento de flexibilidad, no se trata de
escoger el mejor programa de todos los tiempos para el grupo, se
trata de cuidadosamente determinar las necesidades individuales del
grupo y así seleccionar el tipo y el nivel más adecuado para el
entrenamiento de flexibilidad para cada atleta. (George, 2010).

La falta de desarrollo en la flexibilidad puede hasta directamente

imposibilitar la adquisición elemental de los distintos movimientos
propios del deporte.
Según Readhead (2011) antes de efectuar cualquier entrenamiento de flexibilidad y
para lograr su óptimo desarrollo se deben seguir las siguientes directrices:

Siempre realizar un calentamiento adecuado de todo el

cuerpo.
Realizar los ejercicios de flexibilidad lenta y progresivamente
en el tiempo.
Asegurar la correcta alineación de la parte corporal que está
siendo estirada.
Estar seguro que los dos lados del cuerpo son
indistintamente estirados, (adelante /atrás/ izquierda /
derecha).
Usar diferentes métodos de flexibilidad.
Los ejercicios de flexibilidad pueden producir una
leve molestia o ardor, pero en ningún caso deben
ser dolorosos.
El entrenamiento de la flexibilidad específica
debe ser incluida en el programa de
entrenamiento como una sesión de
entrenamiento aparte o después de la parte
principal de la sesión de entrenamiento
Influencia de la Flexibilidad sobre el Rendimiento Técnico-Deportivo: Adquisición de
Gestos deportivos

La estructura y características de varios gestos deportivos, sobre todo aquellos

pertenecientes a las distintas manifestaciones competitivas de la Gimnasia (gimnasia
artística masculina y femenina, gimnasia rítmica, gimnasia acrobática y gimnasia
aeróbica de competición) o el deporte artístico (Patín artístico, ski artístico y demás),
demandan altos niveles de amplitud articular “flexibilidad” para llevar a cabo su
proceso de aprendizaje.

En algunos casos, la falta de desarrollo en la flexibilidad puede hasta directamente

imposibilitar la adquisición elemental de los distintos movimientos propios del
deporte.

La falta de flexibilidad puede llegar a promover el aprendizaje de gestos plagados de

incorrecciones y vicios formándose así, desde un principio, defectuosos engramas de
movimiento que, a posteriori, ni la compensación ni el desarrollo tardío de esta
capacidad puede llegar a superar.
 INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Economía de esfuerzo
Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos
musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el
vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes
tejidos naturalmente ofrecen.

Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la

energía dirigida y empleada para su deformación. Sin embargo, cabe
destacar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la
economía de esfuerzo. La relajación neuromuscular juega, en este
asunto, un papel tanto o más importante.
 Aceleración de los procesos de recuperación
Una persona que sea mas flexible que otra, no quiere decir que se recupere
mas rápido que la persona menos flexible. Pero lo que si tiene relación con la
velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la utilización de ejercicios de
movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras.

El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja. Con
esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de
lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto
como máximo.

Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el
lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que
dificultan la relajación muscular.
 Influencia sobre la fuerza
El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser
aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser
inmediata, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el
estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía
calórica.

El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural

de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de
tracción.

También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los

filamentos de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposición.
Flexibilidad en las actividades de sala: Aerobic, fitness, pilates, etc
Durante las clases de trabajo cardiovascular no es coherente plantearse el
objetivo de incrementar deliberadamente la flexibilidad. El aumento, aunque
pequeño, de la amplitud de rango articular es una consecuencia lógica de las
actividades y ejercicios propios de este tipo de sesiones, pero no su propósito
principal.

Aprovechar el final de las sesiones para desarrollar aquello que, por propia
naturaleza, el trabajo cardiovascular pasa por alto; la conciencia corporal. La
información kinestésica casi nunca es concientizada.

La atención está dirigida "hacia fuera" durante la totalidad de la sesión. Si no es

durante el relax final, muy difícilmente esta posibilidad pueda ser trabajada en
otro momento.
El mantenimiento de las posiciones finales debe ser de, por lo menos, 8
a 12 segundos. No se someta a la música. Eventualmente aguarde dos
bloques de ocho tiempos antes de cambiar de ejercicio o realizar otra
repetición del mismo.

No golpee el músculo creyendo que así se recuperará mes rápido. Estos
golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que
automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.

No estire cada músculo inmediatamente después de haberlo trabajado.

Ello lo vuelve a contraer. Por el contrario, estire integralmente dentro de
la etapa de la sesión exclusivamente asignada para ejercicios de
elongación.
La manera segura del desarrollo de la movilidad articular son los
entrenamientos totalmente regulares” (Smoleuskiy y Gaverdouskiy, 1998,
p. 265). La flexibilidad debe ser entrenada todos los días y en ocasiones
más de una vez al día.
Métodos para entrenar la flexibilidad

la mejor forma de mejorar la flexibilidad es usando

 Según Bompa (2000)
ejercicios de estiramiento.
 Se estiran las fibras musculares, el tejido conectivo que esta alrededor
de la articulación y los tendones que fijan los músculos.
 Los estiramientos deben ser lentos y progresivos para evitar que el
reflejo miotático aparezca.
 Este reflejo es simplemente una respuesta del músculo para protegerlo,
en este caso el músculo se acortara evitando su adecuado estiramiento
(Readhead, 2011).
Método estático
Este método hace referencia al estiramiento hasta el límite de
movimiento sin forzar demasiado el mismo.
En él se mantiene la posición final alcanzada sin ningún tipo de
movimiento.
El objetivo del gimnasta es lograr relajar los músculos involucrados
para obtener rangos articulares máximos (Bompa, 2000).
Dentro del método estático del entrenamiento de la flexibilidad hay
que distinguir el método estático pasivo y el método estático activo.
Método estático activo
Con estático nos referimos a que no se producen interrupciones ni aceleraciones
durante la elongación del músculo o de los músculos.
Con activo nos referimos a que el músculo antagonista del que estamos
estirando realiza una acción. Normalmente una contracción isométrica.
La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez
en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial
mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua
la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo
tope de elongación.
Esta forma de mejora de la flexibilidad es una de las más eficaces para
trabajar una articulación en particular, mientras las otras están en reposo.
Cuando trabajamos de forma estática pasiva, el músculo antagonista, el
que realiza el movimiento contrario al músculo que estamos estirando,
realiza un trabajo de fuerza.
El primer método consiste en relajar los
músculos que se quieren estirar mientras se
aplica una fuerza externa suavemente, la
posición final puede ser mantenida entre 20 y
60 segundos

Por otro lado, el segundo método consiste en

contraer activamente el músculo agonista
mientras se relaja el músculo antagonista y se
mantiene la posición final por 6 segundos y se
repite unas 3 veces (Readhead, 2011)
Según Sands (2000), lo ideal es que los
gimnastas puedan mantener posiciones de
flexibilidad como spagats, splits, arco o puente y
posición carpada por 1 minuto para ganar más
flexibilidad.
 Método estático pasivo
Como con la forma estática pasiva
disponemos de varias formas de
trabajar la flexibilidad
 Con ayuda de otra persona: Un compañero ejerce la
fuerza necesaria mediante tirar o empujar para lograr
la elongación muscular.
 Con ayuda de la gravedad: Dejamos que el peso de
algún segmento del cuerpo ejerza la fuerza necesaria
para mejorar la amplitud de la articulación que
queramos trabajar.
 Con ayuda de algún material: Desde unas espalderas,
la propia pared o una barra y como no los nuevos
aparatos que tenemos en el mercado de stretching.
 En este caso la ayuda auxiliar puede ser pasiva y somos
nosotros los que ejercemos la fuerza para lograr la
elongación o activas que es el propio aparato ya sea
por fuerza mecánica o por resistencia al peso la que
realiza la fuerza necesaria para el trabajo.
 Con ayuda de la musculatura propia: Suele ser el más
recomendable ya que somos nosotros los que
regulamos la intensidad del trabajo.
Método balístico
Tiene que ver con lanzamientos o movimientos
activos de una parte del cuerpo hasta alcanzar
su límite, en este método no se necesita
sostener la posición final (Bompa, 2000).
Es muy usado en los calentamientos y también
ayuda a mejorar la fuerza del músculo agonista
(activo), el cual está levantando, lanzando o
balanceando la parte corporal involucrada,
pero por otro lado no es muy recomendado
para ganar rangos articulares (Readhead, 2011),
ya que tiende a activar el reflejo miotático
interfiriendo en la relajación de los músculos
involucrados, anulando así el propósito del
estiramiento (Baechle y Earle, 2008).
 El Método Balístico consiste en realizar un movimiento a la mayor velocidad posible de tal
manera que se produzca un rebote al finalizar la extensión o flexión de la articulación
involucrada.
 La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde
reflejamente con una contracción involuntaria (rebote) que activa las fibras de contracción
rápida de los dos tipos "a" y "b".
Es clasificado para las artes marciales que usan golpes
como un método de desarrollo de velocidad balística
(velocidad de Reacción) muy útil para la fase de rebote
de inicio en los gestos técnicos del tracto Superior,
Tacto inferior y Movimientos corporales.

También se utilizan para mejorar el juego de piernas y

los movimientos defensivos, aunque son de menor
importancia para estas dos últimas.
 Por lo tanto la velocidad Balística es la capacidad Física
que produce el movimiento (casi imperceptible) que
tiene como función iniciar cualquier Gesto Técnico, en
cualquiera de sus 5 áreas, (Tracto Superior, tracto
inferior etc.)

y también es la capacidad física que se usa cuando un

primer golpe es bloqueado, desviado o en objetivo se
cambia de lugar y se reinicia un segundo golpe sin
retroceder el arma utilizada ya sea el brazo o la pierna.
 MEDIOS DE CONTROL DE LA CARGA
No realizar sesiones de flexibilidad antes de trabajar ninguna
otra capacidad motora.
No realizar la sesión especial de flexibilidad posterior o
inmediatamente de trabajos de alto volumen e intensidad
para el desarrollo de la resistencia anaeróbica, velocidad,
velocidad máxima
No ubicar la sesión especial de flexibilidad al terminar el día
completo de entrenamiento, puesto
 MEDIOS DE CONTROL DE LA CARGA
Se recomienda, concretamente, que la sesión especial de
entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar mínimo dos
horas después de haber trabajado, por la mañana, cargas de
resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja
producción y acumulación de ácido láctico.

Asimismo, según cuál sea la manifestación de fuerza que
prioritariamente se desarrolle, la sesión de flexibilidad puede
ser antes o después del trabajo con sobrecarga.
 MEDIOS DE CONTROL DE LA CARGA
Según Platonov el tiempo consagrado cada día al desarrollo de la
flexibilidad puede variar de 20 - 30 a 45 - 60 minutos.
Como parte de la entrada en calor, cualquiera sea el deporte que se
trate, el tiempo dedicado a la movilidad articular y al estiramiento
muscular no puede ser inferior a los 15 minutos
Hablando de sesiones de la flexibilidad, la propuesta varía según el
tipo de deporte en cuestión. Así, la sugerencia es que, para deportes
de baja exigencia de flexibilidad (fútbol, básquet, vóley, buceo, etc., la
sesión no dure menos de 40 minutos ni más de 50 minutos y, para los
deportes de alta exigencia de la flexibilidad (gimnasia rítmica
deportiva, gimnasia artística, patinaje artístico) la duración de la sesión
debería oscilar entre los 60 y 80 minutos totales, aproximadamente.
Factores que influyen en la flexibilidad
a) La flexibilidad es afectada por varios factores que de una u otra
manera determinan su óptimo desarrollo. Según Bompa (1999)
estos son:
b) La elasticidad de tendones y ligamentos, entre mas elásticos sean
estos más grande será la amplitud de los movimientos.
c) Adecuado trabajo de músculos agonistas (contracción) y
antagonistas (relajación).
d) La edad y el sexo también influyen en la flexibilidad. Individuos en
edad infantil y las mujeres poseen índices más altos de flexibilidad
que los hombres. En términos generales los individuos alcanzan la
máxima flexibilidad a los 15 o 16 años de edad.
e) Tanto la temperatura general del cuerpo como la
temperatura específica del musculo influyen en la amplitud de
los movimientos articulares.

f) Hay mayor flexibilidad cuando la temperatura corporal se

incrementa con un adecuado calentamiento.

g) La ausencia de fuerza muscular inhibe ciertos movimientos.

Por esta razón, la fuerza, es considerada un componente muy
importante para la flexibilidad.
Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P).

 Facilitación: acción de facilitar algo

 Neuromuscular: refiérase a los nervios y músculos
 Propiocepción: dígase de los receptores de movimiento y
posición del cuerpo, por lo cual muchos autores nombran la
importancia de un tratamiento tan positivo en la habilitación y
rehabilitación integral de la persona humana.
 Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P). .
(Vidal, M.R.C )

BASES NEUROFISIOLÓGICAS

Facilitación: es la excitabilidad del sistema nervioso central

por la llegada masiva de estímulos periféricos o aumentando la
conductividad de las vías nerviosas utilizadas por los impulsos
en razón al uso repetido de las mismas, mediante técnicas que
actúan por medio de diferentes mecanismos neurofisiológicos.

Sumación Espacial: es la unión de 2 estímulos

provocando unir dos excitación que estimulan al mismo tiempo
las 2 fibras aferentes.
 Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P).
Es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora
de la flexibilidad.
El PNF surgió como método terapéutico de rehabilitación
muscular en víctimas de golpes y accidentes, luego fue
adoptado por el deporte y la actividad física, para incrementar
los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas
 Requisitos para un entrenamiento adecuado de la flexoelasticidad

El enfoque especial no debería La efectividad de cada

Se debe aprovechar al
promover el descuido del ejercicio no sólo
máximo la fase sensible
resto de las regiones depende el método
o el período de máxima
anatómicas, cualquiera sea el elegido, sino también de
entrenabilidad de la
período de entrenamiento en la correcta ejecución
flexibilidad
cuestión técnica del mismo
La programación, ejecución y control
del entrenamiento de la flexibilidad es
estrictamente personal
Los deportistas deben ser educados
para que ejerciten por su cuenta la
flexibilidad
Recomendamos a los entrenadores ser
paciente en cuanto a los resultados
esperados y evaluar regularmente
 OBJETIVOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Incrementar los niveles de amplitud y facilitar la realización de las
acciones técnicas.
Favorecer la enseñanza, consolidación y perfeccionamiento de
determinadas habilidades y capacidades
Acelerar la recuperación después de grandes cargas de trabajo en
los planos articulares que participaron directamente en la actividad
Aliviar el dolor muscular y prevenir lesiones
Economizar los esfuerzos realizados
 MACROCICLO DE PREPARACION
1- MODELO BIFÁSICO DE PLANIFICACIÓN (Gomez.C.P (2005)
FASES
CUANTITATIVA CUALITATITVA
2- MACROCICLO INTEGRADO (Navarro, F. 1999)
FASES
GENERAL ESPECIAL MANTENIMIENTO
3- MODELO ATR (Kaverin e Issurin. 1986, Navarro. F. 1994)
MESOCICLOS
ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN
4- ENTRENAMIENTO EN BLOQUES (Yury Verkhoshansky 1979)
BLOQUES
BLOQUE A BLOQUE B BLOQUE C
5- PERIODIZACIÓN (Matveiev. L.P. 1956)
PERIODOS
PERIODO PREPARATOPRIO PER. COMPET.
ETAPAS PREPARACIÓN GENERAL PREPARACIÓN ESPECIAL PRE COMPET. COMP.
MANTENSIÓN O DE
TEMPORALIDADES ADAPTACIÓN FUNCIONAL ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO RENDIM. COMPET.
MICROCICLOS 1 (I) 2 (I) 3 (I) 4 (C) 5 (R) 6 (O) 7 (C) 8 (CH) 7 (R) 10(C) 11(C) 12(CH) 13(R) 14(C) 15(C) 16(C) 17(CH) 18(OA) 19(C) 20(C) 21(C) 22(OA) 23(R) 24 (C) 25(R) 26(OA)
27(OA) 28(C)

DINÁMICA 4:1 3:1 3:1 4:1 4:1 2:1 1:1

MESOCICLOS Bas. Des. G Bas. Des. G Bas. Est. Bas. Des. Esp Bas. Est. Pre. Comp Comp.
Activo-dinámico, Pasivo- Activo-dinámico,
Activo-dinámico, Pasivo-dinámico, Pasivo-dinámico,
dinámico, Activo- estático
Flexibilidad
Activo- estático Pasivo-estático, Activo- estático
Pasivo-estático, Balístico, Pasivo-estático ,
Balístico, Stretching, PNF
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX Stretching, PNF
Balístico,
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX
 LA SESIÓN ESPECIAL DE FLEXIBILIDAD PARA LOS DISTINTOS DEPORTES.
(Di Santo Mario 2000)

1. Deportes A: Son los que demandan altas exigencias de flexibilidad en la

performance de sus gestos típicos (gimnasia artística, gimnasia rítmica
deportiva, patinaje artístico, etc.)
2. Deportes B: Son los que exigen fuertes demandas de flexibilidad pero
preferentemente en algunos núcleos articulares y no en el resto del cuerpo
(Natación, Atletismo, Deportes de combate, Tenis)
3. Deportes C: Son los que plantean demandas normales de flexibilidad
siendo que la performance de sus gestos típicos no depende estrictamente
de esta capacidad (Fútbol, Rugby, Hockey, Boxeo, Voley, Balonmano, etc.)
PRUEBAS DE FLEXIBILIDAD.
PRECEPTOS DE LA FLEXIBILIDAD EN EL DEPORTE
(Mariano Procopio, 2003)
 TRABAJO INDEPENDIENTE Y DE INVESTIGACION:
1- Procedimientos básicos para la realización de las actividades con
base en la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.).
• La resistencia
• El contacto manual
• El sincronismo
• Los patrones de movimiento
• La iniciación rítmica
• La combinación de isotónicos

2- Variantes principales de la F.N.P. (Técnicas especiales de FNP)

3. Pruebas y/o Test de Flexibilidad que se utilizan para diagnosticar el
rendimiento en el entrenamiento.
4. Construir un microciclo de preparación de flexibilidad de su
disciplina deportiva
NOTA: Relacionar el contenido de la actividad con el deporte que
enseña o practica
MUCHAS
GRACIAS