RELAJACION

DE AUTOCONTROL DE
JACOBSON SHULZE

Mg. Ivonne rocío poma mansilla

 PRELIMINARES
 SISTEMA NERVIOSO CENTRAL
 Disminuye: Atención, Concentración.
 Pérdida de la Memoria se agudiza al tercer trimestre.
 Disminuye el riego sanguíneo promedio de la arteria cerebral
media y posterior (147 - 56 fuera del embarazo) a 118 y
44ml/min.
 Insomnio, acentuación del sueño
 PRELIMINARES
 FACTORES DE LOS TRASTORNOS
NEUROLÓGICOS EN EL EMBARAZO SON:
 Retención hídrica → aparición de cefaleas,
 Compresión de raíces nerviosas (lordosis
cervical y lumbar, y cifosis dorsal) → lumbalgia.
 Compresión de nervios pélvicos → parestesia
o la parálisis obstétrica materna (en relación
con la compresión del nervio femoral o el
obturador en el parto por la cabeza fetal, uso
de fórceps o la posición de los miembros
inferiores en la mesa de partos).
 PRELIMINARES
 PERFIL PSICOLÓGÍCOS SUSCEPTIBLES,
 sus sentimientos lo exterioriza con facilidad.
 Inestabilidad emocional.
 No tiene control de sus emociones.
 Se siente sola.
 BAJA SU AUTOESTIMA
 DISFORIA: Depresión, intranquilidad, malestar
general.
 EL ESTRÉS EN EL EMBARAZO
 El cortisol como un marcador del estrés se
encuentra en mayor cantidad en padres
primerizos, frente a los que tienen su bebé por
segunda vez.
 Las concentraciones de cortisol aumentan en
el tercer trimestre y perduran hasta el tercer
mes post parto.

Conde A, Figueiredo B. Psychoneuroendocrinology. 2014

PMID: 25247747 [PubMed - as supplied by publisher]
TECNICAS DE RELAJACION:

TÉCNICAS DE
RELAJACIÓN

MÚSCULO MENTE
A A
MENTE MÚSCULO

RELAJACIÓN ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS
MASOTERAPIA MEDITACIÓN VISUALIZACIÓN
RESPIRATORIOS PROGRESIVA AUTÓGENO
 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN “MÚSCULO A MENTE”

 Cuando las gestantes estén aprendiendo las técnicas de relajación,

deben encontrarse en una posición confortable y en un medio

natural tranquilo y agradable.

 Cuando ya han aprendido la técnica, han de ser capaces de

relajarse en cualquier medio y bajo cualquier condición.

a) Ejercicios respiratorios:
1.- Suspirar con exhalación (retener 10 segundos).
2.- Respiración rítmica (Inhalar 4, retener 4 y exhalar 4).
3.- Proporción ½ (inhalar 4, exhalar 8).
4.- Cuenta 5 a 1 (inhalar – exhalar = estoy más relajado).
ANTECEDENTES
Relajación progresiva (Jacobson, 1930).
 Ejercicios que implican el contraer un grupo de músculos
sosteniendo la contracción durante varios segundos antes
de relajarse.
 A principios de la década de los años 1920, el
fisioterapeuta Edmund Jacobson (1888 - 1983) creó un
método para el tratamiento del control de la reactividad
cuya finalidad es disminuir la ansiedad y provocar un
estado de tranquilidad mental al suprimir progresivamente
todas las tensiones musculares asociadas a la ansiedad
 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN “MUSCULO A MENTE”
LA RESPIRACIÓN
• Un control adecuado
de nuestra respiración es
una de las estrategias, para
hacer frente a las
situaciones de estrés , nos
permite manejar los
incrementos fisiológicos.
• La respiración correcta es
importante porque aportan
al organismo y
especialmente al cerebro,
suficiente oxigeno.
• OBJETIVO DE LAS
TÉCNICAS DE
RESPIRACIÓN
• Es facilitar el control
voluntario de la respiración
y automatizarlo para que
pueda ser mantenido en
situaciones de estrés.
CORRECTA RESPIRACION
• Mejora el estado general
durante el embarazo asi
como los requerimientos
maternos fetales
• Durante el parto dismunuye
el dolor generado por la
contracciones del utero y en
el periodo expulsivo
mantiene al feto en buenas
condiciones
Tipo de respiracion
• RESPIRACION SUPERFICIAL
• Consiste en cortas
inspiraciones y expiraciones
que prácticamente son
invisibles. No llegan a dilatar
los pulmones.
• RESPIRACION CONTENIDA,
SOSTENIDA Y NULA.
• Consiste en una inspiración
profunda seguida de
contener el aire o evitar la
exhalación. Esta respiración
es fundamental para
realizar el esfuerzo del pujo,
se práctica casi al final de
la preparación.
• Debe de utilizarse en todo
momento de la gestación.
RELAJACION
•Es el estado de reposo completo y absoluto del cuerpo, sin que se
produzca ninguna contracción ni tensión muscular y nerviosa.

BENEFICIOS A NIVEL BENEFICIOA A NIVEL REQUISITOS PARA UNA

COMO CONSECUENCIA
BIOLOGICO PSICOLÓGICO CORRECTA RELAJACION
•Reducir la tensión •Nos brinda tranquilidad •Perfecto descanso del •Tranquilidad
muscular. y quietud. cuerpo. emocional.
•Disminuir la frecuencia •Disminuye los •Recuperación rápida •Progresiva distensión
cardiaca y la presión pensamientos que nos de toda clase de muscular.
arterial. producen ansiedad. fatiga. •Cese de actividad
•Produce sensación de •Aumenta la capacidad •Mejora el mental, o sea, de todo
tranquilidad. de concentración y funcionamiento del pensamiento, imagen o
•mejora la ventilación creatividad. cuerpo en general. idea.
general •Mayor seguridad en •Aumenta la energía •Actitud consciente en
•Disminuye los espasmos uno mismo y mejor física, psíquica y todo momento.
y el peristaltismo del control emocional. mental. •Tiene que pasar por un
sistema digestivo y •Disminución de la •Tranquiliza, aclara y periodo de aprendizaje
urogenital. ansiedad. profundiza la vida para que llegue a ser
•Aumento de la afectiva o emocional. efectiva.
capacidad de enfrentar •Descanso de la mente •Es beneficiosa si se
situaciones estresantes. a voluntad. practica dos o tres
•Aumento de la veces al día.
temperatura cutánea y
oxigenación cerebral.
•Mejora el sueño.
 CONDICIONES PARA UNA BUENA
RELAJACION.
LUGAR
 Temperatura: Ventilado y una temperatura
agradable.
 Tranquilidad: Es difícil conseguir sitios
silenciosos. Acostumbrarse a ruidos
conocidos.
 Luz: Suave, penumbra, oscuridad.
 Ropa: cualquiera, con tal de que no apriete.
 Hora: Evitar los momentos de somnolencia,
al levantarse, después de las comidas y al
acostarse. Procurar hacerlo a la misma hora.
 PRIMERA PARTE. CARA, CUELLO Y
HOMBROS.
 Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar
seguros de que quedan completamente relajados,
los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
 Boca (extender y retraer). Con la boca abierta,
extender la lengua tanto como se pueda y relajar
dejándola reposar en la parte de abajo de la boca.
Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la
garganta y relajar. Lengua (paladar y base). Apretar
la lengua contra el paladar y después relajar.
Apretarla contra la base de la boca y relajar.
PRIMERA PARTE. CARA, CUELLO Y
HOMBROS.
 Cuello (lateral). Con los hombros rectos y
relajados, doblar la cabeza lentamente a la
derecha hasta donde se pueda, después
relajar. Hacer lo mismo a la izquierda. Cuello
(hacia adelante). Llevar el mentón hacia el
pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza
hacia atrás no está recomendado).
 Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser
cuidadoso con esto) y relajarlos.
SEGUNDA PARTE. BRAZOS Y MANOS.
 Brazos: los bíceps se tensan (al tensar los bíceps
nos aseguramos que no tensamos las manos, y
para ello agitamos las manos antes) después
relajamos dejándolos reposar en los
apoyabrazos.Los tríceps se tensan doblando los
brazos en la dirección contraria a la habitual,
después se relajan.
 Manos: Apretar los puños, se tensan y destensan.
Los dedos se extienden y se relajan después.
 Dedos: Apretar los dedos contra el suelo; relajar.
Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea
posible; relajar.
TERCERA PARTE. PARTE LUMBAR Y ESPALDA.
 Respiración. Respira tan profundamente como
sea posible; y entonces toma un poquito más;
espira y respira normalmente durante 15
segundos. Después espira echando todo el aire
que sea posible; entonces espira un poco más;
respira y espira normalmente durante 15
segundos.
 Espalda. Con los hombros apoyados en el
respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia
adelante de manera que la espalda quede
arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como
sea posible; relajar completamente. Tirar del
estómago hacia afuera; relajar.
CUARTA PARTE. PARTE INFERIOR DEL
CUERPO
 Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la
silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla;
relajar.
 Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10
cm. No tenses el estomago; relajar.
 Pies. Apretar los dedos (sin elevar las
piernas); relajar. Apuntar con los dedos
hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
 Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los
dedos contra el suelo; relajar. Arquear los
dedos hacia arriba tanto como sea posible;
relajar.
 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN “MENTE A
MÚSCULO”
PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO
MEDITACIÓN. VISUALIZACIÓN.
VISUALIZACION AUTÓGENO.
•Ayuda a conseguir una •El visualizar lugares y actividades •Primer trimestre: recurra a •Desarrollado por Schultz
que sugieran tranquilidad, es una
profunda relajación sutil estrategia que conduce a la imágenes relacionadas en Alemania,
sino que facilita la relajación. con la formación del • Consiste en una serie de
•Visualización operativa, mente bebé, ejercicios encaminados a
concentración a través racional, mente emocional, Ejercicio producir básicamente
de la disciplina de la pensamiento positivo.
Segundo trimestre: apele dos sensaciones físicas,
mente. •Es una técnica que conecta a las
a los movimientos del
personas con imágenes para calor y pesadez (técnica
• Consta de cuatro acercarse a vivencias concretas y bebé, y su crecimiento. de autohipnosis).
componentes básicos: corporales a través de Tercer trimestre: •Es una técnica mental
representaciones mentales que
•Ambiente tranquilo construye cada individuo. concéntrese en el que ordena a los
•Esta puede ser guiada. momento del parto y en músculos que se relajen.
• Posición confortable,
•BENEFICIOS el plano vivencial y Es una técnica pasiva.
• Actitud pasiva •Disminuir el miedo. emocional del vínculo de
• Artificio mental. •Asumir el control sobre lo que la mamá con su hijo.
sucede con el cuerpo.
•Mejorar el sistema inmunológico y
el proceso hormonal.
•Modificar creencias que sean
incompatibles con la buena salud.
•Disminuir el estrés y aumentar el
sentimiento de confianza y
optimismo.
ANTECEDENTES
 En 1912 Schultz elaboro los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo
de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la
perfección.
 En 1926 comunica a la Asociación Medica de Berlín los resultados obtenidos
con el método autohipnosis.
 La denominación de entrenamiento autógeno: GRIEGO

“AUTOS” “GEN”
SI MISMOS DEVENIR

Una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del

propio “si mismo” del sujeto y que configura a dicho “ si mismo”
FUNDAMENTO DEL METODO

 El principio se fundamenta en producir una

transformación general del sujeto de experimentación
mediante determinados ejercicios fisiológicos y
racionales y que, en analogía con las antiguas
practicas hipnóticas exógenas permite obtener
resultados idénticos a los que se logran con los
estados sugestivos autecticos.
EJERCICIOS AUTOGENOS

 EJERCICIOS DE PESADEZ
 EJERCICIOS DE CALOR
 EJERCICIOS DEPULSACION
 EJERCICIO RESPIRAORIO
 REGULACION ABDOMINAL
 EJERCICIO DE LA CABE
 CONDICIONES DEL LUGAR PARA REALIZAR EL EJERCICIO

 Ambiente tranquilo sin demasiado ruido y lejos de los posibles estímulos exteriores
per turbantes
 Temperatura adecuada la habitación tiene que tener una temperatura
moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación
 Luz moderada , es importante que se mantenga la habitación con una luz
tenue
 POSICION;
 SOBRE UNA CAMA o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en
ángulo y apartados del cuerpo
 Un sillón como y con brazos en este aso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies
 Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo ”posición del cochero” se
caracteriza por descansar la persona , sentada, el peso de la mitad superior
de su cuerpo sobre la región dorso lumbar relajada en posición de DORSO DEL
GATO
 ENTRENAMIENTO BREVE
1. ENTRENAMIENTO DE TIEMPO  Pesadez
LIMITADO: el objetivo de este  Tranquilidad
entrenamiento breve es poder  Calor
relajarse en un espacio de  Tranquilidad
tiempo muy limitado, 2-3
 Cabeza despejada y
minutos, en una situación clara
natural. En estos casos será
 Brazos firmes
suficiente con el esquema
 Respirar hondo
siguiente:
 Abrir los ojos.
 ENTRENAMIENTO BREVE
2. ACORTAMIENTO DE LAS FORMULAS DEL ENTRENAMIENTO
 Repetir 6veces la frase ; el brazo derecho s muy pesado
 Repetir 1 vez la frase estoy muy tranquilo
 Repetir la frase 6 veces la frase: el varazo derecho esta muy caliente
 Repetir 1 vez la frase: estoy muy tranquilo
 Repetir 6veces la frase: el pulso es tranquilo y regular
 Repetir 1 vez la frase: estoy respirando
 Repetir 1vez la frase estoy muy tranquilo
 Repetir 6veces la frase: el plexus solar es como una corriente de calor .
 Repetir 1 vez la frase: estoy muy tranquilo
 Repetir 6 veces la frase: la frente esta agradablemente fresca
 Repetir 1 vez la frase estoy muy tranquilo
PRACTICA
METODO DE RELAJACIÓN
AUTÓGENA DE JACOBSON
 TOMADO DEL MANUAL DE JOSEPH R.
CAUTELA.
 Cuando usted se encuentra angustiado/a o
nervioso/a, ciertos músculos de su cuerpo están
tensos. Si pudiera aprender a identificar estos
músculos podría relajarlos y experimentaría una
sensación opuesta a la tensión, se sentirá
relajado/a porque sus músculos están relajados.
 Aprender la relajación por este método supone
básicamente que ponga tensos ciertos músculos
del cuerpo y después los relaje.
 METODO DE RELAJACIÓN
AUTÓGENA DE JACOBSON
 Los mismos músculos que usted tensa
deliberadamente en los ejercicios que haremos a
continuación son los que se ponen tensos cuando
está angustiado o nervioso.
 Si usted aprende a tensar ciertos músculos de su
cuerpo, conseguirá identificarlos cuando estén
tensos, y así, después, aprenderá a relajarlos.
 Si aprende a relajarse tal como le indicamos y
practica siguiendo nuestras instrucciones, al cabo
de cierto tiempo podrá relajarse en cualquier
situación que le provoque ansiedad.
METODO DE RELAJACIÓN
AUTÓGENA DE JACOBSON
 De igual modo, si usted se dirige hacia una
situación que prevé desencadenante de ansiedad
(visitar a un familiar de conducta desagradable,
volar o ir al dentista), puede relajarse justo
antes de entrar en dicha situación.
 Si se ha encontrado en una situación que le ha
provocado ansiedad y aún se siente perturbado
(llamada de atención del jefe o conflicto de
intereses con compañeros/as), puede relajarse
y minimizar el efecto de dicha ansiedad.
 METODO DE RELAJACIÓN
AUTÓGENA DE JACOBSON
 En otras palabras, usted va a usar la relajación
como una técnica de autocontrol para el resto de su
vida, antes de una situación que le produzca
ansiedad, durante la situación, mientras está
ansioso, y después de una situación ansiógena si
todavía siente ansiedad.
 Hacer relajación dos veces al día o en cualquier
momento en que la necesite le ayudará a mantener
un nivel bajo de ansiedad, le ayudará a dejar de
sentir miedo de las cosas nuevas y le ayudará
también a perder el miedo a ciertas situaciones.
TENSAR FRENTE

 Arrugue su frente subiéndola

hacia arriba.
 Note dónde siente
particularmente la tensión (sobre
el puente de la nariz y alrededor
de cada ceja). Mantenga la tensión
20 segundos.
 RELAJAR FRENTE

 Ahora relájela muy despacio poniendo

especial atención a esas zonas que
estaban particularmente tensas.
 Tómese unos segundos para sentir la
agradable sensación de la falta de tensión
en todos esos músculos.
 Es como si los músculos hubieran
desaparecido. Están totalmente relajados.
Concéntrese en relajar este grupo
muscular 30 segundos antes de pasar al
próximo
TENSAR/RELAJAR
FRENTE

relajar
 Repita el mismo
ejercicio varias
tensar veces.
TENSAR OJOS
 Cierre los ojos apretándolos
fuertemente.
 Debe sentir la tensión en
toda la zona alrededor de
los ojos, en cada párpado y
sobre los bordes interior y
exterior de cada ojo.
 Ponga especial atención a las
zonas que están tensas.

20 SEGUNDOS
RELAJAR OJOS

 Poco a poco relaje

sus ojos tanto como
pueda y, muy
despacio,
entreábralos.
 Note la diferencia
entre las
sensaciones.
30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
OJOS

 Repita el mismo
ejercicio varias
veces.

tensar relajar
TENSAR NARIZ

 Arrugue su nariz. El
puente y los
orificios de la nariz
están
especialmente
tensos.
 Ponga mucha
atención en estas
zonas.
20 SEGUNDOS
RELAJAR NARIZ

 Gradualmente relaje su
nariz, despacio, dejando
toda la tensión fuera.
 Note cómo ahora siente
esos músculos como
perdidos, sin tensión,
totalmente relajados.
 Debe de notar la
diferencia entre la
sensación de tensión y la
de relajación.
30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
NARIZ
tensar

 Repita el mismo
relajar ejercicio varias
veces.
TENSAR SONRISA

 Haga que su cara y su

boca adopten una
sonrisa forzada.
 Los labios superior e
inferior así como ambas
mejillas deben estar
tensos y rígidos.
 Los labios deben estar
fuertemente apretados
20 SEGUNDOS sobre los dientes.
RELAJAR SONRISA

 Gradualmente relaje los músculos

de cada lado de sus mejillas y
cara.
 Note la sensación que
experimenta cuando todos estos
músculos dejan de hacer presión,
olvide toda la tensión para
relajarse.
 Ahora están totalmente relajados
y usted puede sentirlo.

30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
SONRISA
tensar

 Repita el mismo
relajar ejercicio varias
veces.
TENSAR LENGUA

 Coloque su lengua de
forma que apriete
fuertemente el cielo de su
boca.
 Dése cuenta del lugar
donde siente la tensión
(dentro de la boca, en la
lengua, así como en los
músculos que están debajo
de la mandíbula).
20 SEGUNDOS
 RELAJAR LENGUA
 Poco a poco relaje este grupo de músculos,
vaya dejando caer gradualmente la lengua
sobre la boca, apóyela.
 Ponga especial atención a las zonas que
están particularmente tensas.
 Note cómo siente relajarse estos músculos.
 Experimente la diferencia entre tensión y
relajación.

30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
LENGUA
tensar

relajar  Repita el mismo

ejercicio varias
veces.
TENSAR MANDÍBULA

 Apriete sus dientes.

 Los músculos que están tensos son los
que están a los lados de la cara y en las
sienes.

20 SEGUNDOS
RELAJAR MANDÍBULA

 Poco a poco relaje la mandíbula y

experimente la sensación de dejarla
ir.
 Sienta cómo esos músculos se
apagan, se relajan.
 De nuevo sienta y note la diferencia
con respecto a la tensión.

30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
MANDÍBULA

 Repita el mismo
ejercicio varias
veces.
tensar

relajar
TENSAR LABIOS

 Arrugue sus labios

fuertemente.
 Note la tensión en
los labios superior
e inferior y en toda
la zona alrededor
de los labios.

20 SEGUNDOS
RELAJAR LABIOS

 Ponga enorme atención en todas estas

zonas que ahora están tensas.
 Gradualmente relaje sus labios. Note
cómo siente estos músculos perdidos,
apagados, relajados.
 Es muy diferente a cuando estaban
tensos, dése cuente de ello.

30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR LABIOS
tensar

 Repita el mismo
relajar ejercicio varias
veces.
TENSAR CUELLO
 Apriete y tense su cuello.
 Compruebe dónde siente la
20 SEGUNDOS tensión (en el bocado de
Adán y también a cada lado
del cuello, así como en la
nuca).
 Concéntrese en las zonas
que ahora están tensas
RELAJAR CUELLO

 Relaje poco a poco su cuello.

Note cómo los músculos 30 SEGUNDOS
pierden la tensión y se relajan
paulatinamente.
 Si tiene problemas con este
procedimiento a veces resulta
útil mirarse a un espejo para
tener un «feedback» que le
permita ver cómo lo está
haciendo.
TENSAR/RELAJAR
CUELLO
tensar

 Repita el mismo
ejercicio varias
veces.

relajar
TENSAR BRAZOS

 Extienda su brazo derecho y

20 SEGUNDOS
póngalo tan rígido como pueda
manteniendo el puño cerrado.
 Ejerza tensión en todo el
brazo, desde la mano hasta el
hombro. Realice el máximo de
tensión.
 Compruebe cómo se
incrementa la tensión muscular
en el bíceps, antebrazo,
alrededor de la muñeca y en los
dedos.
 RELAJAR BRAZOS
 Gradualmente relaje y baje el brazo dejándolo
caer hasta que de nuevo descanse sobre sus muslos 30 SEGUNDOS

en la posición de relajación.
 Ahora compruebe cómo estos músculos están
perdidos, apagados, relajados.
 Experimente la diferencia entre ahora que están
relajados y la sensación anterior de tensión y
rigidez. Ahora es todo mucho más agradable
TENSAR/RELAJAR
BRAZOS
tensar

 Repita el mismo
relajar ejercicio con el
brazo izquierdo.
TENSAR PIERNAS

 Levante horizontalmente su pierna

20 SEGUNDOS derecha arqueando el pie derecho
hacia atrás en dirección a la rodilla.
 Debe ejercer el máximo grado de
tensión.
 Compruebe dónde siente la tensión
(trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y
pie).
 RELAJAR PIERNAS
 Relaje lentamente todas estas zonas y baje despacio la
pierna hasta que el pie derecho descanse sobre el
suelo, relaje también la rodilla.
 Asegúrese que sus piernas están en posición de
relajación. Note la sensación de relajación en estos
músculos, observe cómo la tensión ha desaparecido y
están totalmente descansados.
 Experimente la diferencia entre tensión y relajación.
30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR PIERNAS

 Repita el mismo
tensar ejercicio con la
pierna izquierda.

relajar
TENSAR ESPALDA
 Incline hacia delante su cuerpo en la
silla.
20 SEGUNDOS

 Eleve los brazos llevando los codos

hacia atrás y hacia arriba hasta la
espalda, arqueando la espalda hacia
delante.
 Note dónde siente particularmente la
tensión (en los hombros y algo más
abajo de la mitad de la espalda).
 RELAJAR ESPALDA
 Relájese gradualmente llevando de nuevo el cuerpo
hacia la silla buscando la posición original y vuelva a 30 SEGUNDOS
poner los brazos sobre los muslos en posición de
relajación.
 Ahora note y sienta cómo se ha perdido la tensión en
todos estos músculos.
 Ha desaparecido la tensión para dar paso a la
relajación. Ahora están totalmente relajados.
 Experimente la diferencia entre la tensión y la
relajación.
TENSAR TÓRAX

20 SEGUNDOS
 Tense y ponga rígido el pecho, intente
constreñirlo como si quisiera reducir
sus pulmones.
 Note dónde siente la tensión (hacia la
mitad del tórax y en la parte superior
e inferior de cada pecho).
RELAJAR TÓRAX

 Relaje gradualmente su tórax y 30 SEGUNDOS

note cómo desaparece la tensión

en estos músculos.
 Ahora están relajados,
experimente la diferencia entre la
tensión y la relajación
TENSAR ESTÓMAGO

 Tense fuertemente los músculos de su

estómago comprimiéndolos hasta que lo
ponga tan duro como una tabla.
 Note dónde siente la tensión (en el ombligo y
alrededor de éste, en un círculo de unos diez
centímetros de diámetro).

20 SEGUNDOS
RELAJAR ESTÓMAGO

 Relájelos gradualmente hasta que su

estómago vuelva a su posición natural.
Sienta cómo estos músculos están perdidos,
apagados y relajados.
 No olvide que la idea es tener una zona de
su cuerpo muy tensa para que pueda notar
la tensión en esa zona y la pueda relajar
despacio hasta identificar los músculos que 30 SEGUNDOS
usted mismo está relajando
TENSAR
DEBAJO DE LA CINTURA
 Tense todos los músculos que están debajo
de la cintura, incluyendo las nalgas y los
muslos.
 Debe sentir como si se elevara de la silla.
Debe notar que también se tensan las
piernas un poco.
 Observe las zonas particularmente tensas
(trasero, muslos y todos los músculos que
están en contacto con la silla).
20 SEGUNDOS
RELAJAR DEBAJO DE LA CINTURA
 Relaje lentamente estos músculos y vuelva
a recostarse en la silla.
 Observe cómo ha desaparecido la tensión
en estos músculos, están apagados,
relajados.
 Experimente la sensación de relajación.
 Compruebe la diferencia existente entre
la tensión y la relajación.
30 SEGUNDOS
RESPIRACIÓN
 Normalmente hacemos respiración
torácica, es decir cuando inspiramos
elevamos el tórax y contraemos el
abdomen, ahora vamos a inflar el
abdomen cuando inspiremos como si
dentro tuviese un globo, inspiramos y
sacamos barriga hinchamos la barriga al
inspirar.
 Al expirar, habitualmente, cuando
hacemos respiración torácica, la de
siempre, contraemos el tórax, ahora al
expirar contraemos la barriga,
desinflamos el globo imaginario
RESPIRACIÓN/ RELAJACIÓN
 Ahora cierre los ojos e intente relajar todo su
cuerpo. Si nota que alguna parte está tensa, intente
relajarla.
 Haga una profunda inspiración, manténgala y después
expulse el aire lentamente; mientras está exhalando
relaje todo su cuerpo, de la cabeza a los pies.
 Intente imaginar que está viendo cómo se relajan
todos sus músculos.
 Respire de la misma forma otra vez, pero en este
caso cuando empiece a exhalar pronuncie para sí
mismo la palabra «R-E-L-A-X» lentamente, de forma
que cuando llegue a la «X» haya recorrido todo su
cuerpo relajándolo completamente, desde la cabeza
hasta los dedos de los pies. Repítalo cinco veces.
RESPIRACIÓN/ RELAJACIÓN

 RELAJACIÓN SIN TENSIÓN

Repita de nuevo el proceso de relajación, pero esta vez
no tense ninguna zona de su cuerpo a menos que encuentre
dificultad para relajarla. Recorra todo su cuerpo y
relájelo tanto como pueda. Una vez que haya relajado
todas las partes de su cuerpo realice cinco ejercicios de
respiración mientras pronuncia la palabra «R-E-L- A-X»
tal como hemos descrito anteriormente