ASOCIACIÓN MEXICANA DE ACTIVIDAD FÍSICA

Y DEPORTE PARA ADULTOS Y ANCIANOS, A. C.

AFILIADA A LA CODEME
ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE EN EL ADULTO
MAYOR

PROMOVIENDO UN ESTILO DE VIDA PARA MAYORES.

 ACTIVIDAD FÍSICA EN EL ADULTO
MAYOR.
¿ QUIENES SON LAS PERSONAS ADULTAS MAYORES?.

􀂃 Personas adultas mayores se refiere a las personas mayores de 60 años,

quienes representan un grupo heterogéneo de diversas edades , antecedentes,
necesidades y capacidades.
􀂃 Actualmente representan un 8% de la población total de América Latina y el
Caribe, y un 16% en los Estados Unidos y Canadá.
􀂃 Para el 2025, el 14% de la población en América Latina y el Caribe tendrá
más de 60 años.
􀂃 Durante los próximos 25 años la población adulta mayor en la región
aumentará de 91 millones a 194 millones, llegando a 292 millones para el 2050.
 ¿QUE ES LA ACTIVIDAD FÍSICA?.

􀂃 Se refiere a una gama amplia de actividades y movimientos que

incluyen actividades cotidianas (caminar, jardinería, tareas domésticas y
el baile).

􀂃 El ejercicio también es un tipo de actividad física, el cual se define

como movimientos corporales planificados estructurados y repetitivos,
con el propósito de mejorar o mantener un componente específico del
estado físico.
 ¿QUIÉN Y PORQUÉ?

􀂃 Toda persona debe tener la oportunidad de participaren actividades

físicas, independientemente de su edad, limitaciones socioeconómicas
y/o físicas, incluyendo las que ya sufren enfermedades crónico
degenerativas y discapacidades.
􀂃 El grado y el esfuerzo de la actividad recomendada deben
adaptarse según las capacidades y condición de salud.
􀂃 Retarda el envejecimiento y modifica condiciones crónicas que
afectan a las personas adultas mayores, tales como la HTA, enf.CV,
accidentes cerebro vasculares, diabetes, cáncer, artritis.
 ACTIVIDA FÍSICA Y EL ENVEJECIMIENTO EN OMS.
􀂃 En el año 2002, la Directora General de la OMS, Gro
Harlem Brundtland señalaba:

– “Tenemos un remedio inmediato, seguro y confiable

para algunos de los principales riesgos de salud
relacionados al consumo insalubre. Es gratis. Funciona
para ambos: ricos y pobres, para hombres y mujeres,
para jóvenes y mayores. Es la actividad física.
Al menos 30 minutos todos los días.”
 BENEFICIOS PSICOSOCIALES.
–Mejor calidad de vida
–Mejor salud mental
–Más energía y menos estrés
–Mejor postura y equilibrio
–Mejora la autonomía – vida más
independiente.
 TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.
– 1.- Resistencia (cardiorrespiratoria o
aeróbica).
– 2.- Fortalecimiento (fuerza).
– 3.- Equilibrio.
– 4.- Estiramiento (flexibilidad).
 BENEFICIOS Y PRECAUCIONES

ACTIVIDADES AERÓBICAS.-
􀂃 Las actividades de resistencia son aquellas que
aumentan la FC y respiratoria por períodos prolongados.
􀂃 Nivel de intensidad entre el 50 – 75% de su Fc máx.
􀂃 Las moderadas incluyen caminar enérgicamente,
nadar, bailar y andar en bicicleta.
􀂃 Las rigurosas incluyen subir escaleras o cerros, trotar,
remar, nadar varias vueltas en la alberca, andar en bicicleta
cuesta arriba.
 BENEFICIOS
􀂃 Mejoran la salud CV, pulmonar y circulatorio.
􀂃 Mejoran el funcionamiento de todos los
aparatos y el vigor.
􀂃 Ayudan a prevenir o retardar la aparición de
enfermedades crónico degenerativas.
 PRECAUCIONES
􀂃 La intensidad no deberá interferir con las funciones
orgánicas ni causar malestar.
􀂃 Calentamiento antes de iniciar la actividad.
􀂃 Realizar ejercicios de estiramiento después de la
actividad.
􀂃 Hidratarse antes, durante y después.
􀂃 Elección de una hora adecuada.
􀂃 Ropa apropiada, evitando la hipotermia y los golpes de
calor.
􀂃 Usar dispositivos de seguridad o equipo apropiado para
prevenir lesiones.
 ACTIVIDADES

􀂃 Desarrollan los músculos y fortalecen los

huesos.
􀂃 Ejemplos como: flexionar y extender los brazos
y las piernas en diferentes posiciones, sentarse y
pararse de una silla.
􀂃 Usos de implementos como bandas elásticas,
pesas o sustitutos.
 BENEFICIOS

􀂃 Restauran el músculo y la fuerza (sarcopenia).

􀂃 Previenen la pérdida ósea (osteoporosis).
􀂃 Aumentan el metabolismo (mantienen o
disminuyen el peso y la glicemia).
􀂃 Mantiene al individuo activo e independiente.
 RECOMENDACIONES

􀂃 Involucrar la mayoría de los grupos

musculares.
􀂃 Al menos dos veces por semana y alternando
dichos grupos.
􀂃 Usar una pesa de ½ a 1 kilogramo de inicio,
para luego ir aumentando.
􀂃 Controlar las repeticiones, entre 8 y 15
dependiendo de los pesos.
 PRECAUCIONES

􀂃 No deberá causar dolor muscular o articular, ni

fatiga excesiva.
􀂃 Respirar correctamente.
􀂃 No realizar movimientos bruscos.
􀂃 Extremar cuidados con los que tengan alguna
cirugía (prótesis).
Se pueden realizar en cualquier momento.
􀂃 Incluyen caminar afianzando primero el talón y luego
la bola del pié, pararse primero en un pie y luego el otro,
ponerse de pie y sentarse en una silla sin utilizar las
manos.
􀂃 Mejora el equilibrio y la postura, ayuda a prevenir
caídas.
􀂃 Si se carece de buena estabilidad se debe ayudar
con una silla o una mesa, o una pared o con alguien
cerca.
 Los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad.

􀂃 Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejorar el rango de

movilidad.
􀂃 Dan más libertad de movimiento para AVD.
􀂃 Previenen lesiones.
􀂃 Tienen efecto relajante.
􀂃 Deben hacerse regularmente después de otra actividad.
􀂃 Ideal tres veces por semana 15 minutos.
􀂃 Debe mantenerse entre 10 y 30 segundos.
􀂃 Los movimientos deben ser lentos y nunca forzados
􀂃 Puede causar molestia breve o tensión pero nunca dolor.
 DEPORTES

– Ajedrez
– Atletismo
– Billar
– Boliche
– Ciclismo
– Golf
– Marcha
– Natación
– Pelota
– Tenis
– Tenis de mesa
– Tiro
– Tiro con arco
– Caza
– Pesca
– Equitación
– Yoga
 CONDICIONES

􀂃 Examen médico previo (no complaciente).

􀂃 Participación de equipo interdisciplinario.
􀂃 Dirigida por personal técnico capacitado.
􀂃 Debe ser regulada, progresiva y continua.
􀂃 Fomentar y mantener el carácter lúdico, al aire libre si es
posible y no exceder una hora.
 CONTRAINDICACIONES

– ABSOLUTAS:
􀂃 Infecciones e inflamaciones agudas.
􀂃 Procesos tumorales malignos.
􀂃 Insuficiencia cardiaca, respiratoria, hepática o renal.
􀂃 Estenosis coronaria grave.
􀂃 Angina de pecho inestable.
􀂃 Infarto reciente (menos de tres semanas).
􀂃 Aneurisma aórtico o ventricular.
􀂃 Arritmias: extrasístole ventricular, bloqueo A-V 2º y 3º
grado, o fibrilación auricular.
 CONTRAINDICACIONES

– RELATIVAS: (preceptivo control médico).

􀂃 Enfermedades vasculares compensadas.
􀂃 Arritmias que no aumenten con el ejercicio.
􀂃 Bloqueo de rama izquierda.
􀂃 Marcapasos cardiacos.
􀂃 Varices graves (TBF).
􀂃 Alteraciones neuromusculares, artritis deformante.
􀂃 Isquemia cerebral transitoria reciente.
􀂃 Obesidad intensa.
Impedimentos estructurales (políticas públicas
estatales y nacionales, así como programas
adecuados).
􀂃 Investigación e información.
􀂃 Atención primaria en salud y sistemas médicos (no
hay programas, ni capacitación, ni tiempo, ni protocolos,
ni prescripción).
􀂃 Comunidad (faltan ámbitos seguros,
establecimientos y personal capacitado).
􀂃 Individuo (temor, falta de apoyo, motivación o
condición orgánica necesaria).
 PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA “CAMINAR RÁPIDO” PARA
PERSONAS MAYORES DE 50 AÑOS

ANTES DE INICIAR SU PROGRAMA

PREGÚNTESE PARA QUÉ DESEO HACER
ACTIVIDAD FÍSICA

VIDA ACTIVA

ACTIVIDAD PARA LA SALUD

EJERCICIO PARA LA FORMA FÍSICA

ENTRENAMIENTO PARA EL DEPORTE.

SI SU RESPUESTA FUE PARA LA SALUD

CONTINUÉ CON LAS SIGUIENTES
INDICACIONES
 CLASIFICACIÓN DE LA OMS
SI USTED ESTÁ CONVENCIDO QUE DEBE REALIZAR ACTIVIDAD PARA LA SALUD,
REVISE CON ATENCIÓN ESTE CUADRO

CLASIFICA- VIDA ACTIVA ACTIVIDAD EJERCICIO PARA LA ENTRENAMIENTO

CIÓN PARA FORMA FÍSICA PARA DEPORTE
LA SALUD

CARACTERÍS ACTIVIDAD ACTIVIDAD ACTIVIDAD ACTIVIDAD MUY

TICA LIGERA A MODERADA MODERADA A INTENSA
MODERADA VIGOROSA

DURACIÓN Y
DURACIÓn 10 MIN. O MÁS 30 MIN. O MÁS 20 MIN. O MÁS POR FRECUENCIA
VARIAS VECES AL TODOS LOS DÍAS LO MENOS 3 VECES A ADECUADA DE MANERA
DÍA, TODOS LOS LA SEMANA INDIVIDUAL Y
DÍAS PRESCRITA POR EL
ENTRENADOR
 BENEFICIOS DE CAMINAR RAPIDO

• ANTES DE INICIAR

UN PROGRAMA DE

CAMINATA SE DEBE

ESTAR CONVENCIDO

DE LOS BENEFICIOS

QUE APORTA
 BENEFICIOS

• A MEDIANO PLAZO LA

FRECUENCIA CARDIACA VA

A DISMINUIR Y CON ESTO EL

CORAZÓN ECONOMIZARÁ

EL NÚMERO DE LATIDOS

POR MINUTO Y LOS

PULMONES TRABAJAN

MEJOR
 OTROS BENEFICIOS

AL INICIAR UN PROGRAMA
DE ACTIVIDAD FÍSICA:

• SE CONCILIA MEJOR
EL SUEÑO,

• SE TIENE BUEN HUMOR

• PREVIENE Y CONTROLA
LA DIABETES Y LA HTA
 MUY IMPORTANTE

• DETECCIÓN DE

IMPEDIMENTOS PARA

HACER EJERCICIO
ES IMPORTANTE TENER
UN EXAMEN MÉDICO, EN
CASO DE NO SER ASÍ, SE
REALIZA LA DETECCIÓN
RÁPIDA DE
IMPEDIMENTOS.
RESPONDA CON TODA
SINCERIDAD LAS
SIGUIENTES 7
PREGUNTAS
•LE HAN DICHO QUE TIENE PROBLEMAS DEL CORAZÓN? ----------------------------------------SÍ__ NO__
•LE DAN DOLORES EN EL PECHO CUANDO REALIZA EJERCICIO?----------------------------- SÍ__NO__
•EN LOS ÚLTIMOS 30 DÍAS HA TENIDO DOLOR EN EL PECHO SIN HABER REALIZADO
EJERCICIO?------------------------------------------------------------------------------------------------------------SÍ__ NO__
• PIERDE EL EQUILIBRIO POR MAREO O ALGUNA VEZ HA PERDIDO EL CONOCIMIENTO?
SÍ__ NO__
•LE DUELEN LOS HUESOS Y ARTICULACIONES, O SUFRE DE ARTRITIS, QUE PUEDE
AGRAVARSE POR EL EJERCICIO?-------------------------------------------------------------------------- SÍ__ NO__
• ESTÁ TOMANDO MEDICAMENTOS PARA LA PRESIÓN ARTERIAL O POR PROBLEMAS
DEL CORAZÓN? -------------------------------------------------------------------------------------------------- SÍ__NO__
•CONSIDERA QUE HAY UNA RAZÓN MÉDICA, NO MENCIONADA AQUÍ POR LA CUAL
NO PUEDA INICIAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO? -------------------------------------------------SÍ__ NO__

SI EN ALGUNA DE LAS PREGUNTAS SU RESPUESTA ES SÍ, ES NECESARIO ACUDIR AL MÉDICO.

SI SUS RESPUESTAS FUERON NO A TODAS LAS PREGUNTAS PUEDE EMPEZAR A HACER
EJERCICIO.
FUENTE: ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD
• LO IMPORTANTE ES

ACUMULAR POR LO

MENOS 30 MINUTOS

DE ACTIVIDAD FÍSICA
 REQUERIMIENTOS

SI USTED NO TIENE IMPEDIMENTOS

PARA INICIAR EL PROGRAMA DE
CAMINAR RÁPIDO ES NECESARIO:

• UN PAR DE TENIS,

•ROPA CÓMODA,

•UN LUGAR SEGURO

•INFORMARSE DE LOS ÍNDICES

DE CONTAMINACIÓN
 RECOMENDACIONES

• DE PREFERENCIA CAMINE

SOBRE CÉSPED, COMO

SEGUNDA OPCIÓN EN UNA

PISTA, TERCERA OPCIÓN EN

LA TIERRA.

• BEBER AGUA PURIFICADA

DURANTE Y DESPUÉS DEL

EJERCICIO
 MEDIDAS DE SEGURIDAD

• NO AUMENTE LAS
DISTANCIAS DE MANERA
BRUSCA

• NO REALICE EJERCICIOS
ESTANDO ENFERMO
SIEMPRE DEBE RESPETAR EN
LA SESIÓN LAS SIGUIENTES
FASES:

1.CALENTAMIENTO

2.PARTE MEDULAR

3.CIERRE DE LA SESIÓN
 1. CALENTAMIENTO

• AL REALIZAR EL
CALENTAMIENTO SE
DEBE SEGUIR EL ORDEN
EN LA REALIZACIÓN DE
LOS EJERCICIOS DE
ABAJO HACIA ARRIBA O
DE ARRIBA ABAJO
 2. SEGUNDA FASE,
PARTE MEDULAR

EN ESTA FASE SE APLICARÁ EL PROGRAMA DE

CAMINAR RÁPIDO DE ACUERDO A LA EDAD DEL
PARTICIPANTE, POR LO QUE A CONTINUACIÓN
PRESENTAREMOS LOS CUADROS EN LOS CUALES
SE TENDRÁ QUE UBICAR DE ACUERDO A SU EDAD
Y REALIZAR LA CAMINATA RÁPIDA EN BASE A LA
DISTANCIA O AL TIEMPO
 SI USTED TIENE DE 51 A 60 AÑOS
CONSULTE ESTE CUADRO,
DEBE DE INICIAR EN EL NIVEL I, SE RECOMIENDA INCREMENTAR
DE NIVEL CADA 2 SEMANAS

51 A 60 AÑOS
NIVEL Y TIEMPO DISTANCIA DÍAS POR SEMANA
(METROS)
I - 15 A 20 MIN. 800 A 1000 DE 3 A 5

II – 21 A 25 MIN. 1050 A 1500 DE 3 A 5

III – 26 A 30 MIN. 1550 A 2000 DE 3 A 5

IV – 26 A 30 MIN. 2050 A 2500 DE 3 A 5

V – 31 A 35 MIN. 2550 A 3000 DE 4 A 6

VI – 36 A 40 MIN 3050 A 3500 DE 4 A 6

 RELACIÓN PASOS CONTRA METROS

SI EN EL LUGAR EN DONDE USTED

REALIZA EL PROGRAMA DE
CAMINAR RÁPIDO NO TIENE
MARCADAS LAS DISTANCIAS
RECURRA A ESTE CUADRO

•150 M = 385 PASOS

•500 M = 770 PASOS

•1000 M = 1540 PASOS

 3. RELAJACIÓN

• EN ESTA FASE ES

IMPORTANTE HACER

EJERCICIOS DE

RELAJACIÓN CON EL FIN

DE LLEVAR AL

ORGANISMO A UNA FASE

DE REPOSO
 ES IMPORTANTE MONITOREAR LA FRECUENCIA
CARDIACA, POR LO CUAL SE RECOMIENDA TOMAR
EL PULSO POR MINUTO 3 VECES POR LO MENOS EN EL
TRANSCURSO DE LA REALIZACIÓN DE LA CAMINATA, CUIDANDO
NO REBAZAR LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA DE ACUERDO A
LA EDAD SEÑALADA EN EL SIGUIENTE CUADRO

PULSO EDADES

51-55 56-60 61-65 66-70

Máximo 116 112 108 104

 Frecuencia Cardiaca

• Pulso: En reposo, al final de la prueba

y después de un minuto.

Fc max = 220 – edad Ejemplo:

fc max = Es el número de una persona de 30 años
pulsaciones máximas por minuto 220-30= 190 pulsaciones por
a las que puede someter al minuto
corazón durante el ejercicio
EJEMPLOS
Ejercicios de elasticidad y estiramiento
(streaching)
Ejercicios de coordinación con pelota.
Ejercicios de fuerza con el propio peso
Fortalecimiento de músculos
dorsales y lumbares
Fortalecimiento de músculos anteriores
de muslo y pies.
ESTOS SON SOLO ALGUNOS EJEMPLOS DE LOS EJERCICIOS QUE
PODEMOS REALIZAR, PARA MANTENERNOS EN CONDICIONES DE
FUNCIONALIDAD Y MEJORAR NUESTRA CALIDAD DE VIDA.
“ Mejorar la autonomía de movimientos físicos e
intelectuales de los adultos mayores,
manteniendo la dependencia cada vez más
distante, debe ser el objetivo mayor de nuestro
trabajo; solo así conseguiremos, realmente,
mantener por más tiempo la mayor de todas las
libertades del hombre, LA SALUD”.

Dr. Willy
SATISFACCION