Alimentación Saludable

Loncheras Nutritivas
 SALUD

NUTRICIÓN
Es la piedra angular que afecta y define la
salud de toda población, es la vía para crecer,
desarrollar y trabajar, resistir enfermedades y
alcanzar todo nuestro potencial como
individuo y sociedad
 la
Los estilos de
alimentación
vida de la
de niños y
población
adolescentes.
 El ˃ desarrollo
+ El avance tecnológico
+ El trabajo de los
alimentario y
económico padre de familia (˃ )
culinario

la gran influencia de + la incorporación

la mayor posibilidad
de elegir sus
la publicidad y de la temprana de los niños alimentos .
televisión a la escuela
supervisión familiar

un consumo de alimentos C/ ↑↑ aporte calórico

y baja calidad nutricional.
ES AQUELLA QUE NOS
LLEVA A UNA SALUD
ÓPTIMA Y A UN
MÍNIMO RIESGO DE
ENFERMEDADES
• Dieta equilibrada
aquella que contiene
la energía y nutrientes
necesarios para
preservar la salud del
individuo teniendo en
cuenta sus
circunstancias,es decir
su edad,actividad
física...
 Alimentación saludable
conceptos importantes

• ALIMENTO
Conjunto de sustancias que un
ser vivo toma para su nutrición
• NUTRIENTE
Sustancia química contenida en
los alimentos necesaria e
indispensable, para el normal
desarrollo de la vida cuya carencia
puede producir enfermedades e
incluso la muerte.
• ALIMENTACIÓN:
Proceso que va desde la elección del
alimento hasta su consumo.
Es voluntaria, consciente y educable

De ello deriva la importancia que tiene que

desde tempranas edades enseñemos a
nuestros niñas una correcta alimentación ( o
formas de comer saludables).
• NUTRICIÓN
conjunto de funciones orgánicas
que transforman los alimentos (digerir,
absorber y metabolizar) para obtener la
energía necesaria para el organismo, de los
cuales depende, la salud y la vida misma.

Una correcta NUTRICIÓN va a depender de

UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.
DIETA EQUILIBRADA : COMER DE TODO CON
MODERACIÓN
Una DIETA EQUILIBRADA es aquella donde
combinamos los distintos alimentos para que
cubran de forma adecuada las necesidades
nutricionales básicas.
No entender dieta como algo restrictivo, unido a
enfermedades, sino como algo VARIADO, donde
partiendo de los alimentos comunes en nuestro
entorno y nuestra cultura, elaboramos una
ALIMENTACIÓN SANA.
ESTADO NUTRICIONAL:

Estado fisiológico de una persona que se deriva de

la relación entre la ingesta y las necesidades de
nutrientes; y de la capacidad del organismo para
digerir, absorber y utilizar dichos nutrientes.
 La dieta debe contener
elementos de los diferentes
grupos de alimentos, cada
uno de ellos en su
proporción adecuada.
- Energéticos
- Constructores
- Reguladores o
Complementarios
 ALIMENTOS ENERGÉTICOS.
Su principal función dentro del
organismo es el suministro de
energía, son alimentos ricos en
hidratos de carbono y lípidos
ALIMENTOS PLÁSTICOS o
CONSTRUCTORES. Su función
principal es suministrar
aminoácidos para la síntesis de
proteínas.

ALIMENTOS REGULADORES O
COMPLEMENTARIOS .Nos
aportan las vitaminas y
minerales necesarios para el
buen funcionamiento del
organismo. Nos protegen contra
posibles enfermedades.
• Los nutrientes
contenidos en los
alimentos son:
• PROTEÍNAS.
• GLÚCIDOS o HIDRATOS DE
CARBONO.
• LÍPIDOS o GRASAS.
• SALES MINERALES. Calcio, Hierro
• VITAMINAS. A,C.
• AGUA.
PROTEINAS:

Es un macro nutriente esencial

para formar, mantener y reparar
los órganos y tejidos de nuestro
cuerpo y para que este funcione
normalmente.
• Los “ladrillos” para construir el cuerpo
• Se precisan mas en épocas de crecimiento y
embarazo
• Pueden proceder de animales o vegetales
Proteínas de origen animal
Proteínas de origen vegetal
CARBOHIDRATOS Y GRASAS:
Son macro nutrientes, que nos dan
energía necesaria para realizar las
funciones del organismo y todas las
actividades diarias como trabajar,
jugar, pensar.
Hidratos de carbono:tipos
Grasas según su origen
VITAMINAS Y MINERALES:
Son micro nutrientes, que nos ayuda a
prevenir enfermedades, fundamentales en
periodos de crecimientos, sirven como
vehículo de otros nutrientes, nos
proporciona fibra.
 MINERALES
Sustancias que el organismo no
puede fabricar ( Calcio, hierro, yodo, magnesio,
etc.…) y que tienen una determinada función
en el organismo ( huesos, dientes ,sangre,
etc.…)
VITAMINAS
Están en muy pequeñas
cantidades en los alimentos y se necesitan para
el funcionamiento metabólico normal del
organismo.
 AGUA y FIBRAS
Elementos no nutrientes, pero
no por ello menos necesarios para un
correcto funcionamiento del organismo
(fundamentalmente la hidratación y la
regulación intestinal)
• Se encuentra en los vegetales,
cereales integrales, fruta,
legumbres
• Da sensación de saciedad
• Previene enfermedades como
estreñimiento, canceres
intestinales reduce el colesterol,
mejora el control del azúcar
Fibra
• Hoy en día ,Comer una buena
variedad de alimentos es
importante para una buena
nutrición. Ningún alimento ni
grupo de alimentos provee
todos los nutrientes que
necesitamos para disfrutar de
una buena salud.
Aprender a disfrutar de una variedad
de alimentos saludables durante los
años pre escolar ya que ayudara a los
niños a gozar de buena salud toda la
vida
Se ve incrementado la cantidad de calcio y el
hierro, para la composición normal de su
cuerpo.

Se ha comprobado de que el niño atrasado en

su rendimiento escolar, muchas veces
progresa notablemente dándole una buena
alimentación.
1. La leche se puede dar como
bebida o con otros alimentos y
una porción de queso reemplaza
a una taza de leche.
Aportan de Calcio, Proteínas y
Vitaminas. El calcio es esencial
para que los huesos crezcan y se
mantengan sanos y firmes.
2.- Las carnes (res, pollo, cuy,
cordero), vísceras (hígado, bofe,
bazo), te aportan proteínas de
buena calidad, hierro y zinc.
Estos nutrientes sirven para
crecer y para prevenir
enfermedades como la anemia.
• El pescado contiene además
grasas que ayudan al desarrollo
del cerebro en el niño y
previenen las enfermedades del
corazón.
• Puedes consumir huevos 3 veces
a la semana.
3.Cereales
Aportan HIDRATOS DE
CARBONO
Es la mayor fuente de aporte
de energía
Se aconseja un consumo de 2 veces
por semana.
- Arroz ,trigo, pan, pastas, cebada, tubérculos
en general
4. Las menestras:
 Se deben comer 3 veces/semana.
 Es una fuente de proteínas muy
barata, así como de aporte de fibras
(de gran importancia en la regulación
intestinal).
5. Frutas y verduras:
 Debemos consumirlas diariamente,
como plato principal o en forma de
ensaladas.
 Su consumo más saludable es en
crudo, por lo que debemos efectuar un
lavado cuidadoso, evitar el remojo
prolongado, y su cocción recomendable
es al vapor o en poco agua para evitar
la pérdida de vitaminas y minerales.
• Comer una amplia variedad de alimentos para asegurar
el consumo de todos los nutrientes.
• Consumir las menestras 2 a 3 veces por semana.
• Consumo diario de frutas y verduras.
• La forma de presentación de la alimentos sea atractiva.
• El niño debe de tener un horario regular de las comidas.
• Se debe de dar un buen desayuno antes de ir al colegio
• Es necesario enviar una lonchera
 ¿ Que es una lonchera Escolar?
• Lonchera es fundamental para complementar las
necesidades nutricionales que un niño necesita
durante el día. Representa el 10 al 20%,
Además “es una fuente de energía adicional para
que el niño preste mayor atención y
concentración en la clase y no se duerma”
• Sirve para darle la energía que los niños en el
estudio y el juego.
• Por eso la lonchera no debe reemplazar al
desayuno ni al almuerzo
• Pero nunca se sugiere enviar comidas pesadas,
grasosas, ni que le provoquen indigestión.
• La lonchera también es un momento de
oportunidad para educar en buenas
practicas alimentarias.

La diferencia entre una lonchera de un niño

pequeño y de uno en edad escolar o
adolescente es el tamaño de la porción.
•Si en todo caso el niño se quede a otras
actividades dentro o fuera del colegio, la
lonchera deberá ser similar a un almuerzo en
contenido calórico y de alta calidad nutricional.
Aspectos para La
Preparación:
1. Edad del niño.
2. Tiempo que esta fuera del
hogar.
3. Actividad que desarrolla.
La lonchera debe de cubrir :
• 3 a 6 años debe de cubrir
el 10%
• 7 a 11 años debe de
cubrir el 15 %
• 12 años a mas 20%
 Alimentos energéticos:
Aquí están los carbohidratos, azúcares y grasas.
Ejm: las harinas (pan, galleta, queque, budín),
mantequilla, dulces caseros como mazamorra de
kiwicha, mazamorra de quinua, entre otros.
Alimentos formadores:
Están formadas por las proteínas encargadas de formar nuestro
organismo y ayudan al crecimiento del niño. Ejm: pescado,
productos lácteos (yogur, queso, etc), huevo y en los productos
de origen vegetal como las habas, semillas oleaginosas
(pecanas, maní).
¿ QUE DEBE CONTENER ?
Alimentos reguladores o protectores:

Aportan principalmente las vitaminas, minerales y fibra.

Estos los encontramos en las verduras y frutas.
Agua:

Tiene la propiedad de hidratar el cuerpo.

Por ejemplo agua de membrillo, agua de
carambola, Maracuya, Manzana,Cocona,
Tamarindo, agua de quinua, emoliente, etc.
Bebidas artificiales o sintéticas
Como las gaseosas, jugos artificiales, debido a
que contienen colorantes, azúcares causantes
de caries dentales y favorecedores de la
obesidad en los niños.
Embutidos
Del tipo hot dog, salchichas, ya que contienen mucha grasa, colorantes
artificiales, etc.
Alimentos con salsas
Como la mayonesa o alimentos muy condimentados debido a que ayudan a la
descomposición rápida del alimento.
Caramelos, chupetines, chicles, mashmelows,
grageas, gomitas, hojuelas de maíz, papas fritas,
chicharrones, chizitos, etc. Estos no aportan ningún
valor nutricional como proteínas, vitaminas, minerales
tan solo aportan energía además de contener
elevadas cantidades de azúcar y grasas del tipo
saturada e hidrogenada o también llamadas grasas
trans causantes de elevar el colesterol sanguíneo
y promovedor de enfermedades cardiacas.
 EVITAR
EL CONSUMO DE
ALIMENTOS CHATARRAS
 GRUPOS DE ALIMENTOS DE LA ZONA URBANA PARA
FORMAR LONCHERAS

CRECIMIENTO ENERGIA REGULADORE AGUA COMBINACIONES

S
Huevo duro Pan Plátano Agua de cedron Tamal
Huevo frito Queque Naranja Agua de manzana Humitas
Huevo de codorniz Galletas soda Mandarina Agua de membrillo Papa rellena
Queso Cancha de maíz Manzana Agua de purush Panqueque
Leche Bolas de kiwicha Melocotón Agua de cebada Ensalada de chocho
Yogurt Papas sancochada Piña Refresco de avena Sandwichs
Pollo Papas fritas Papaya Chicha morada Tortilla de huevo
Carne Maní Pera Agua de anís Revuelto de huevo con
Atún Yuca frita Granadilla Emoliente papas
Sangrecita Camote Uvas Gelatina Dulce de calabaza
Habas Saladas Margarina Melón Hierba Luisa Arroz con leche
Mantequilla Sandia Limonada Quinua zambita
Níspero Agua de cocona
Agua de carambola
 LONCHERA DE
ADOLESCENTES
12 – 16 AÑOS
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Sandiwchs de Galletas soda Pan con queso Pastel de Huevo revuelto

palta, tomate y Yogurt Camote frito acelga con papas
huevo. Pera de agua Melocotón Manzana Naranja
Manzana Hierba Luisa Refresco de Lima Chicha Morada
Durazno granadilla Toronjil
Naranjada

Panqueque con Lomo saltado Pan con huevo Pan con pollo Galletas soda
mermelada De carne frito Lechuga, Huevo de
Platano Naranja Racimo de uvas tomate codorniz
Mango Jugo de papaya Melocotón Pepino dulce Pera de agua
Refresco de Manzanilla Fresas Limonada
Maracuya Anis
 GRUPOS DE ALIMENTOS DE LA ZONA RURAL
PARA FORMAR LONCHERAS
CRECIMIENTO ENERGIA REGULADORES AGUA COMBINACIONES

Huevo duro Mote de trigo Plátano Agua de cedron Humitas

Huevo frito Mote de maíz Naranja Agua de cebada Ensalada de chocho
Queso Cancha de maíz Manzana Refresco de avena Dulce de calabaza
Leche Bolas de kiwicha Melocotón Chicha morada Quinua zambita
Sangrecita Papas sancochada Tuna Agua de anís Mazamorra de Trigo
Habas Saladas Quinua graneada Uvillas Emoliente Mazamorra de kiwicha
Habas Sancochadas Oca sancochada Purush o tumbo Agua de toronjil Cachanga
Habas tostada Mashua sancochada Pacae Infusiones Tortilla de huevo
Chocho Camote Sancochado Mora Hierba Luisa Tortilla de verduras
Numia Yuca frita Tomatillo Agua de Manzanilla Torrejas
Pashuro Ciruela serrana Agua cola y caballo
Sidra
Choclo
Lucma
 LONCHERA DE
ADOLESCENTES
12 – 16 AÑOS

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Choclo con queso Tortilla de verduras Yuca frita 2 Humitas 1 rodaja de Queso
Camote sancochado Oca sancochada Huevo duro 1 vaso de Leche 2 Cachangas
Ciruela serrana Tuna Plátano Mora Purush
Agua de Membrillo Agua de Anís Hierba luisa Agua de hierba

Quinua zambita
Con leche
2 Melocotones
Chicha morada
Una alimentación equilibrada y realizar una
actividad física adecuada es asegurarse
calidad de vida en el día de mañana