Diplomado de Especialización en

Nutrición, Deporte y Alto Rendimiento

Enero 2018

DEPORTES DE
ESTÉTICA: NADO
SINCRONIZADO
DEFINICIÓN
Es una disciplina deportiva estética
donde se ejecutan movimientos,
figuras, desplazamientos e
inmersiones al ritmo de una
determinada música. Estas rutinas
pueden ejecutarse por pareja (dúo)
o en grupo (de equipo: 8; prueba
combinada 10)
Es un deporte de expresión artística
semejante en muchos aspectos a la
danza, la gimnasia artística o
rítmica, desarrollada en un medio
acuático (1).

Bissieres.Cottereau, 1988
 CARACTERÍSTICAS
 Deporte que combina velocidad, potencia y resistencia.
 Requiere aptitudes aeróbicas y anaeróbicas (resistencia),
flexibilidad (amplitud de movimiento), fuerza en todas sus
manifestaciones y habilidades técnicas (acrobáticas y
coreográficas) (5)
 Tiene un alto volumen e intensidad de entrenamiento de
7hr/día – 6 días/semana(6).
 Suele empezar de forma recreativa, alrededor de 13 a 15
años.
 La talla se sitúa en el promedio de la población no
deportiva sin embargo tanto el peso como el IMC son
significativamente más bajos (7).
 En proporcionalidad corporal, las extremidades inferiores y
superiores suelen ser largos y delgados (8).

(5) Mountjoy, 2009

(6) Mountjoy, 2009
(7) Bante et al., 2007, Sajber et al., 2013
(8) Peric et al., 2012, 2014
 EVALUACIÓN DEL ESTADO
NUTRICIONAL
OBJETIVO: Evitar excesos y/o deficiencias
energéticas para asegurar un óptimo rendimiento.
 Evaluación periódica de la ingesta de alimentos y
bebidas.
 Examen periódico anual para descarte de
deficiencia de nutrientes, toxicidad, deficiencia
de hierro, estado de vit. D e hidratación (9).
 Evaluación periódica del peso y composición
corporal.
 Evaluación de la densidad mineral ósea (DMO)

(9) Federation Internationale de Natation,

2014
 EVALUACIÓN DEL ESTADO
NUTRICIONAL
El peso per sé no es una medida específica para valorar el resultado de
la dieta.
Programa regular de evaluación de la composición corporal es el más
indicado:
Medición de pliegues cutáneos
Análisis de Impedancia bioelectrónico
Radiografía de doble energía absorciometría.
Recomendaciones:
Evitar la comparación de la composición corporal entre atletas.
Evaluar de forma individualizada.
Utilizar frases como «dentro del rango deseable» en vez de dar una
cifra.
Señalar los logros obtenidos en las evaluaciones nutricionales.
Enfocarse en la masa muscular en vez de la grasa.
Basarse en los cambios de la composición corporal para la
(10) Benardot, 2002
recomendación de cambios en la dieta (10).
 RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES: BALANCE
ENERGÉTICO
Varían según el periodo del año y la fase de
entrenamiento.
El gasto energético se estima en 2738 +/- 672
Kcal/día según estudio(11)
Los que están sumergidos en el agua incrementan
su necesidad de aporte energético de manera
significativa que los que no lo están.
A más bajas temperaturas del agua, mayor son las
necesidades energéticas(12)
(11) Ebine et al., 2000
(12) White et al., 2005
 RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES: BALANCE
ENERGÉTICO
Consecuencias de un consumo deficiente
de energía:
1. Pérdida de masa muscular.
2. Disfunción menstrual.
3. Compromiso de la salud ósea(12).
4. Mayor riesgo de infecciones(13).

(13) Rodríguez et al., 2009

(14) Rauh et al., 2010
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATOS:
DEPORTES MIXTOS Carbohidratos (g/kg/día)
(NADO Hombre Mujer
SINCRONIZADO) 6.0 – 10,0 5,0 – 9,0

5 – 7 g/ kg de peso/día para entrenamiento en

general.
Mujer adolescente: 5 a 9 g/kg/día mayormente de
carga glucémica baja o media.
Se recomienda la ingesta de carbohidratos densos
de fácil acceso y digestión(15) .
10- 12 gr/Kg al día, 48 antes de la competición,
buscando una supercompensación de carbohidratos(16).
(15) Rodríguez et al., 2009
( 16 ) Dominguez, mata y Sanchez, 2004 - 2007
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS:
DEPORTES MIXTOS Proteínas (g/kg/día)
(NADO Hombre Mujer
SINCRONIZADO)
1,4 – 1.7 1,2 – 1,4
Mujeres deportistas adolescentes: 1.3 y 1.7 gr /kg
peso/día.
Deportistas elite: 1.5 – 1.7 gr./kg peso/día.
Se recomienda proteínas de A.V.B. en todas las
comidas del día
(12) Rodríguez et al., 2009
(14) Burke, 2004 - 2007
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
MACRONUTRIENTES
GRASAS:
20 al 25% de la ingesta total
*El desafío está en vencer el miedo del atleta al consumo de los mismo (12).
. El consumo diario de ácidos grasos saturados no debe superar el 10 % de la ingesta
energética( ).

FIBRA DIETÉTICA:
20 y 38 g/día,
con una relación de 3:1 en relación a la fibra soluble/no
soluble(15).
Se debe evitar el exceso por:
 Reduce el índice glucémico.
 Relentece el vaciado gástrico.
 Sensación de llenado gástrico e intestinal no real.
 Puede causar dolores flatulentos y meteorismos (16).
(12) Rodríguez et al., 2009
(15) Dapcich et al., 2007
(16) Truswell., 1992
( ) Dominguez, mata y Sanchez, 2004 - 2007
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
MICRONUTRIENTES
Se deben obtener preferentemente de una
dieta balanceada en vez de la suplementación.
Se reporta con más frecuencia deficiencia de
hierro y calcio.
Hierro:
La suplementación de hierro Se constata efectos
Hombres: se utiliza generalmente para positivos en la
HIERRO

8 mg/día compensar determinados suplementación de He en

cuadros de anemia en determinados procesos de
Mujeres: deportistas y población en anemia y bajo ciertas
18 mg/día general. condiciones (17).

(17) Brutsaert et al., 2003

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
MICRONUTRIENTES
CALCIO: Puede minimizar a medio o largo
plazo cuadros de osteoporosis. Se debe obtener
a través de alimentos o una combinación de
alimentos y suplementación.
Hombres y mujeres: 1000 – 1500 mg/ día
Zinc: Minimiza cambios inducidos por el
ejercicio a la función inmune(18).
ZINC (mg /día)
Hombre Mujer
11,0 8,0
(18) Kreider et al., 2010
 HIDRATACIÓN
ANTES:
Euhidratado (peso en ayunas estable con variación  1%)(19).
Deshidratado: Reponer 3 – 5 ml/kg en 4 hs previas al ejercicio. Si no
orina u orina oscura, añadir 3 – 5 ml/kg en últimas 2 hrs previas.
*Beber  500 ml de líquido con sales 1 hr antes en 4 tomas (c/15 min) (20)
DURANTE:
Beber entre 6 – 8 mg/kg/hr cada 15 a 20 min.(21) a una T° de 15 a 21°.
Debe contener: 100 a 110 mg de sodio /240 ml de bebida (22).

DESPUÉS:
Reponer 150% del peso perdido c/20 – 30 min x 6 primeras hrs (23)

(19) Oppliger & Bartok, 2012)

(20) Benardot, 2002
(21) Hew-Butler et al., 2006
(22) Valentine, 2007
(23) Sharp, 2006
 RECUPERACIÓN
OBJETIVOS:
 Restaura glucógeno muscular.
 Prevenir la deshidratación.
 Preparar al atleta para el siguiente evento.
RECOMENDACIÓN:
 Rehidratarse dentro de los 15 a 30 min.
 Consumir CHO (índice glicémico moderado a
alto) 1,0 – 1,2 g/kg peso a intervalos frecuentes
de 0 a 4 hrs inmediatamente después del
entrenamiento (14).
 Consumir pequeñas cantidades de proteínas
acompañando los carbohidratos.
(14) Burke, 2004 - 2007
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA
LA COMPETENCIA
OBJETIVOS:
 Prevenir el hambre.
 Asegurar la hidratación.
RECOMENDACIÓN:
1 – 4 horas antes:
 Consumir carbohidratos de fácil digestión.
 Evitar consumo de grasa
 Evitar el consumo de fibra y alimentos
flatulentos (ej. Pimientos, cebolla)
 SUPLEMENTACIÓN
 CREATINA.- incrementa las concentraciones de creatina
muscular; y así potenciar la resíntesis del ATP mediante el
sistema de los fosfágenos. De este modo la
suplementación con creatina permite ejecutar una
mayores cargas de trabajo( ).

Es más efectiva administrada junto con glucosa (la insulina

aumentaría su captación muscular) (Green 96’ Am. J.
Phisiology). Aparte el peso corporal se incrementa de 1.4 a
3.3 kg. la primera semana.
Incremento de los niveles de creatina y PC en músculode 10
a 40%

( ) Dominguez, mata y Sanchez, 2004 - 2007

 BICARBONATO SODICO

 Permite la liberación de iones H+ al

torrente sanguíneo, evitando una
situación de acidosis en el medio
intracelular( ).
 0.3 g de NaHCO3 /kg de peso (4 a 5
cucharaditas de bicarbonato comercial)
de 1 a 2 h antes del ejercicio, junto con 1
o 2 Lt de agua para evitar diarreas
hiperosmóticas.
( ) Dominguez, mata y Sanchez, 2004 - 2007
 B-ALANINA

 Dosis: 4.8 a 6.4 gr/día (dividida en dosis de

0.8 a 1 gr) por 4 a 10 semanas.
 Dosis mayores a 1 gr pueden producir
sensación de hormigueo (parestesia)
 En conclusión: la suplementación con
alanina β disminuye la fatiga, aumenta
los niveles de carnosina y mejora el
rendimiento físico.
CONCLUSIONES
 Diplomado de Especialización en
Nutrición, Deporte y Alto Rendimiento
Enero 2018

GRACIAS