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Universidad Nuestra Señora de la Asunción

Facultad de Ciencias Medicas

HDRATACION & DEPORTE

Lic. Nut. Zully Lorena Martínez


Octubre - 2009
INTRODUCCIÓN:
 El agua es un nutriente esencial.
 Las necesidades dependen:
-peso corporal
-etapa de la vida
 El equilibrio hídrico esta determinado
cuando la cantidad de agua que se
ingiere es igual a la que se elimina.
INDICACIÓN:

 1 LITRO CADA 1.000 CALORIAS


EL AGUA QUE PERDEMOS HAY QUE
RECUPERARLA
Al día perdemos 2,5 litros de agua. ¿De dónde
procede esa pérdida o por dónde se expulsa?
Ingesta de agua Eliminación de agua
Líquidos Orina : 1,5 litros.
Agua contenida en los Materia fecal: 0,2 litros.
alimentos. Pulmones y la piel :0,7 litros.
Agua producida en el Sudor:0,1 litros.
metabolismo de los alimentos
para transformarse en
energía.
DESPLAZAMIENTO & ALMACENAMIENTO:
 Desplazamiento:
Agua intravascular
Ingestas
Agua intercelular

Pérdidas

Agua INTRACELULAR

 Almacenamiento:
•65% dentro de las células como agua intracelular.
•35% se localiza en el espacio extracelular (agua
intercelular ; agua intravascular)
FUNCIONES:
 Controlar la Tº corporal.
 Permitir que los nutrientes puedan realizar sus
funciones en forma correcta dentro del
organismo.
 Transportar G.R. con oxigeno a los músculos.
 Permitir que el CO2 y otros productos sean
eliminados del organismo.
 Regular presión arterial para una función
cardiovascular adecuada.
REGULACIÓN DE LA Tº CORPORAL:
MECANISMOS DE DISIPACIÓN DEL CALOR:
Los cuatro mecanismos físicos para eliminar
calor desde la parte mas interna del
organismo hacia la piel son:
 CONDUCCIÓN:
 CONVECCIÓN:
 RADIACIÓN:
 Y especialmente durante el ejercicio por
EVAPORACIÓN del sudor:
 Cuando hacemos ejercicio el 25% del
gasto energético de nuestros músculos
se transforman en trabajo, el 75%
restante en calor.
 El cuerpo elimina ese exceso de calor
mediante el sudor(580 Kcal/litro)
SI EL CALOR PROCEDENTE DE LA
PRODUCCIÓN DE ENERGÍA DEL
EJERCICIO FÍSICO NO FUERA
LIBERADO, HABRÍA UN AUMENTO
DE (1º C) CADA 5 MINUTOS
MURIENDO A LOS 20 MINUTOS.
FUNCIÓN DEL HIPOTÁLAMO EN LA
REGULACIÓN DE LA Tº CORPORAL:

Termorrecep-
tores Periféricos Dilatación de los
Cambios en la Tº vasos sanguíneos
de la piel de la piel

Termorrecep-
tores Centrales
Hipotálamo

Se activan las glándulas


Termorreceptores del
Hipotálamo
del sudor, lo que
Aumento de la Tº de la sangre incrementa la
evaporación
PERDIDAS DE LIQUIDOS
& ELECTROLITOS
 La deshidratación tiene impacto sobre los
sistemas CARDIOVASCULAR Y
TERMORREGULADOR.
Por cada 0,8ºC que aumente la Tº corporal ,la FC
incrementa 10 latidos

Cuando una persona se deshidrata más del 2% de su


peso corporal, la FC y Tº de su cuerpo se elevan
durante le ejercicio.
COMPOSICIÓN DEL SUDOR
 99% agua
 Principales electrolitos: Na ; Cl
 Cantidades pequeñas: K;Mg;Ca;Fe
;Cu;Zn
 Nitrógeno
 A.A
 Vit. Hidrosolubles
CARACTERISTICAS DEL SUDOR:
 Es HIPOTONICO en comparación con los
demás líquidos corporales.
 Tiene menos cantidad de electrolitos (solutos)
que el plasma. Esta cantidad varia de un
individuo a otro. Puede ser diferente en una
misma persona cuando esta ACLIMATADA al
calor o no, o con diferente nivel de
entrenamiento.
SUDORACIÓN: IMPORTANCIA
La sudoración Deshidratación
ayuda en la Vol. sanguíneo
termorregulación  Función cardiovascular
La sudoración  Producción de sudor
provoca
deshidratación  Flujo sanguíneo a la
piel
La deshidratación
limita la función  Función
termorreguladora
termorreguladora
EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN CON 1% DE
PÉRDIDA

 Disminución del rendimiento deportivo


 Aumenta el riesgo de complicaciones
por calor (agotamiento por calor, golpe de
calor)
 Recuperación más lenta
 Deterioro en las destrezas motrices y cognitivas
FACTORES QUE INFLUYEN EL TIEMPO
DE LLEGA DEL AGUA A LA SANGRE:

1- Vaciamiento Gástrico:


2- Absorción Intestinal:
FACTORES QUE AFECTAN LA TASA DE
VACIADO GASTRICO:
 VOLUMEN DE LA BEBIDA:
 TEMPERATURA DE LA BEBIDA:
 OSMOLARIDAD:
 DENSIDAD ENERGETICA DE LA BEBIDA:
 EJERCICIO:
 DESHIDRATACIÓN:
 BEBIDAS ACIDAS:
FACTORES QUE FAVORESEN LA
ABSORCIÓN DE LIQUIDOS:

 El agregado de HC:
 La composición y concentración de
electrólitos:
 Osmolaridad:
La bebida ideal para la
reposición de líquidos debe
determinarse para cada
individuo.
CARACTERISTICA DE LA BEBIDA
REHIDRATANTE:
 Sabor agradable para estimular la ingestión
voluntaria.
 Abandonar con rapidez el estómago.
 Ser absorbida con rapidez en el intestino.
 Asegurar la rehidratación completa.
 Mejorar el rendimiento.
ALCOHOL Y DEPORTE

 Efectos del alcohol sobre el organismo


1. Disminuye la fuerza, velocidad y resistencia.
2. Disminuye el nivel de glucosa en sangre
3. Diurético
ALCOHOL Y DEPORTE
 Recientes estudios parecen demostrar que el
alcohol del vino tinto consumido de forma
moderada disminuye el riesgo de enf.
Cardíacas.
 Si vamos a entrenar no beber.
 Si bebemos que sea después del
entrenamiento o en días que no entrenemos.
Hacerlo de forma moderada y fermentados
no destilados.
HIDRATACIÓN PRE EJERCICIO

 Conocer el estado de hidratación de cada jugador


(pesaje previo, densidad urinaria)

 Hidratación personalizada y abundante durante el día.

 Beber 500cc (aproximadamente 2 vasos grandes) dos


horas antes.

 Beber 125 a 250 cc inmediatamente antes del juego. (1


vaso pequeño)
HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO
 Botellas individuales marcadas, accesibles a los jugadores y
frescas.
 Beber lo más seguido posible (ideal cada 15-20 min 200 cc).
 Empezar a hidratarse antes de sentir sed.
 Hidratarse agresivamente en el medio tiempo.
 Practicar estrategias durante los entrenamientos, evaluar
pérdidas por sudoración individuales.
 Usar bebidas deportivas, con osmolaridad 250-370 mOsm/L, 5
a 7% CHO. (retardan la fatiga y los previenen la
deshidratación).
 Elegir bebidas con sabor agradable.
HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO

 Comenzar lo antes posible la rehidratación.


 Debe reponer 150% del volumen perdido por
sudoración.
 La bebida debe tener suficiente sodio para
contrarrestar la eliminación de fluido por orina.
 Observar características de la orina (color, olor y
volumen, como indicador de deshidratacion), como
la pérdida de peso durante el partido
 La Hidratación es un proceso Entrenable
RECOMENDACIONES DE REPOSICIÓN
DE LIQUIDOS ,HC Y ELECTROLITOS.

ANTES, DURANTE & DESPUES DEL


EJERCICIO O DE LA COMPETENCIA
DEPORTIVA

Colegio Americano de Medicina del Deporte. (ACSM)


ACTIVIDADES FISICAS DE MENOS 60
MINUTOS DE DURACION
ANTES DURANTE DESPUES
*1-2 hs. antes: 500 ml. Cada 10-15 24hs siguientes…
de agua fria minutos: …liquidos
180-240 ml apropiados
*15-30 minutos previos: de agua
300-500 ml de agua fria
fria
Si hay niveles bajos de
glucogeno puede
contener CH al 6-8 %
ACTIVIDADES FISICAS DE 1 A 4 HORAS
DE DURACION
ANTES DURANTE DESPUES
*1-2 hs. antes: 500 ml. Cada 10-15 Inmediatamente despues
de bebida deportiva minutos: 180- y durante 6-8 hs. Se
240 ml de bebera a intervalos de
*15-30 minutos previos bebida cada 2 hs: Bebidas que
(segun Onzari)??? deportiva aporten 1g de CH por
(tal vez sea mejor 10-5 Kg/peso…pudiendo ser
minutos previos para con adicion de
evitar pico insulinico): proteinas(a.a.) para
300-500 ml de agua acelerar la resintesis de
fria Glucogeno muscular
ACTIVIDADES FISICAS DE MAS DE 4
HORAS DE DURACION
ANTES DURANTE DESPUES
*1-2 hs. antes: 500 ml. Cada 10-15 Inmediatamente despues
de bebida deportiva minutos: 180- y durante 6-8 hs. Se
240 ml de bebera a intervalos de
*15-30 minutos previos bebida cada 2 hs: Bebidas que
(segun Onzari)??? deportiva y aporten 1g de CH por
(tal vez sea mejor 10-5 20-30 mEq de Kg/peso…pudiendo ser
minutos previos para sodio con adicion de
evitar pico insulinico): proteinas(a.a.) para
300-500 ml de agua acelerar la resintesis de
fria Glucogeno muscular
AGUA VS BEBIDA CON HC EN DEPORTES
COLECTIVOS

DIFERENTES ESTUDIOS
-Aumento de resistencia a la fatiga (33 %)
-Más goles a favor y menos en contra
-Mayor distancia recorrida en el 2do. Tiempo
-Menor gasto de glucógeno muscular (39%)
RECOMENDACIONES IDEALES
-CHO: 30-60 g/h + 50 g Inmed. + 50g a las 2 y 4 hs. Post.Ejerc.
+
-Beb.Deport.:-5a8 ml/kg: antes y 2a3 ml/kg: c/15´ durante
+
-Ajuste según control de peso e hidratación indiv.: 50% + despúes
BENEFICIOS QUE TIENE UNA BEBIDA
RECUPERATIVA
Las reservas de glucógeno
en el músculo esquelético se restablecen hasta en un 50%
más rápido.

Se disminuye la secreción de cortisol.

Tus células musculares se vuelven más sensibles a la acción


de la respuesta de la insulina por los carbohidratos.

Te recuperas más rápido entre los entrenamientos.


PATOLOGIAS POR CALOR:

Calambres por calor:


Sincope por calor:
Golpe de calor:
HIPERTERMIA & DESHIDRATACIÓN
 Calambres por calor: Perdida excesiva de Na, K o
Mg.
Tto: Administración de líquidos con electrolitos.

 Sincope por calor: Incapacidad del sistema


cardiovascular para satisfacer las necesidades del
cuerpo.
Tto: descanso en un ambiente fresco, con los pies
levantados, ingestión de agua con sal.
PATOLOGIAS POR CALOR:
HIPERTERMIA & DESHIDRATACIÓN

 Golpe de calor: lesión térmica que


pone en peligro la vida del deportista,
puede progresar hasta el coma y la
muerte.
Tto: enfriar el cuerpo rápidamente
con un baño de agua fría, hielo o
toallas mojadas bien frías
ENFERMEDADES POR CALOR

POBLACIONES EN RIESGO:
•Chicos y adolescentes
•Adultos sedentarios
•Ancianos
•Embarazadas
•Obesos
•Enf.Crón.: Dbt-hta-ecc
•Deportistas
DESVENTAJAS TERMORREGULATORIAS
EN CHICOS Y ADOLESCENTES:

•Menor tasa de sudoración por unidad


De superficie corporal y por glándula
sudorípara
•Mayor aumento de t° corporal a mayor
deshidratación
HIDRATACIÓN EN EJERCICIO MODERADO:
2 ml/kg cada 15 min (más cant. en aclimatados)
DESVENTAJAS TERMORREGULATORIAS
EN MAYORES SEDENTARIOS Y ANCIANOS:

 Reducción de flujo sanguíneo a la piel


 Menor producción de sudor
 Menor percepción de sed para un grado
determinado de deshidratación
 Menor aptitud aeróbica y capacidad de
aclimatación
ESTRATEGIAS DE PREVENCIÓN
 Buena aptitud física.
 Aclimatación gradual.
 Incrementar ingesta fluidos antes del evento.
 Entrenar la tolerancia a altos volúmenes de
fluidos.
 Reducción del tiempo de entrenamiento en calor
 Reducción del tiempo y la intensidad de
entrenamiento.
 Pausas más frecuentes y prolongadas
ESTRATEGIAS DE PREVENCIÓN
 Ropa suelta, liviana, clara, no plásticos.
 Lugares a la sombra o con viento.
 Utilizar las horas más frescas del día.
 Evitar los rangos de t° y hum. Prohibidos.
 Mantenerse hidratado (no agua sola) aun sin sed.
 Asegurar la educación adecuada a entrenadores,
deportistas y médicos.
 Evitar tomar bebidas con cafeína varias horas antes del
ejercicio.
 Evitar el alcohol la noche antes de la competencia.
 Reconocer las señales y síntomas de la extenuación a
causa del calor o el golpe de calor, conocer el tto.
La SED aparece cuando se
pierden 1.5 a 2.0 litros de agua:
Se debe beber ANTES de sentir
sed!!
NO ESPERAR A TENER SED:
LA SED NO ES UN BUEN
INDICADOR DE LA
DESHIDRATACIÓN
ACLIMATACIÓN:
 Es la adaptación del cuerpo para eliminar el
exceso del calor corporal.
 Factores que influyen:
1. Estado fisico inicial.
2. La intensidad del estrés creada por el calor
durante los entrenamientos realizados con el
objeto de aclimatar.
3. Carga total de entrenamiento.
4. Tiempo disponible para la aclimatación.
ADAPTACIONES de la ACLIMATACION:

 Comienzan a transpirar más rápido.


 El sudor es más diluido.
 La FC es menor en deportistas aclimatados.
 Reduce el ritmo de glucógeno muscular en un
50% a 60%
 Estrés es mucho menor.
ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO:

 Beber durante la actividad física es un aspecto


entrenable, así como tolerar mayores
concentraciones de hidratos

 Se deben practicar estrategias de hidratación


durante los entrenamientos (planificación)
ESTRATEGIAS PARA MEJORAR INGESTA
DE FLUIDOS:
 Incrementar comprensión del tema tanto en
jugadores como entrenadores

 Mejorar las oportunidades para beber (entre


tiempo, penales, conversiones, lesiones, etc.)

 Mejorar disponibilidad de líquidos apetentes


LA ESTRATEGIA DE HIDRATACION
DEPENDE DE…

…INDIVIDUALIDAD PSICO-FISIOLÓGICA

…TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA

…GRADO DE ENTRENAMIENTO

…CALOR HUMEDAD

…REGLAMENTO
CONCLUSIÓN:
 No al tereré y/o mate por ser diurético
 No al café y al alcohol y extracto de
guaraná.Debe evitarse por completo el empleo
de bebidas diuréticas
 El agua pura no es la mejor bebida a consumir
tras el ejercicio para recuperar la pérdida de
agua por sudoración (Costill y Sparks, 1973; González-Alonso
y cols., 1992; Nose y cols., 1988); puesto que para que la
rehidratación sea eficaz la recuperación de
electrolitos es tan importante como la del agua.
 Reposición de electrolitos: Los
resultados de numerosos estudios
claramente indican que la
rehidratación completa tras el ejercicio
sólo se alcanza si se recuperan tanto el
agua como los electrolitos perdidos.
 Los deportistas pierden aprox. 1-1.5 lt/hora
de entrenamiento y electrolitos en el sudor.
 Las pérdidas son muy variables (se recomienda
pesaje y monitoreo)
 Elaborar estrategias de hidratación apropiada
para cada uno.
 Reponer HC y electrolitos facilita y acelera la
hidratación, la repleción glucogénica y retención
de líquido.
 No esperar a que aparezca la sensación de sed.
Cuando lo hace ya hay deshidratación
intracelular.
 Beber a lo largo del entrenamiento varias veces.
100-200ml cada 15-20 min.
RESUMEN DE LA FALSA CREENCIA
 Sudar no es sinónimo de perder grasa.
 Sudar no adelgaza puede reducir una
deshidratación severa.
 Sudar es crucial para regular la temperatura
corporal.
 Si se pierde peso por sudoración debe
recuperarse pues nuestro organismo necesita
hidratarse, le falta líquido → es por lo que no
se adelgaza sudando únicamente.
Fin

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