EL ARROZ:

CANTIDADES
RECOMENDADAS
 El ARROZ
El arroz es la semilla de la planta Oryza sativa. Se trata de un
cereal considerado alimento básico en muchas culturas
culinarias, así como en algunas partes de América Latina.

¿Qué es el Arroz y de donde proviene?

Oryza sativa, comúnmente llamado arroz, es una especie perteneciente a

la familia de las Poáceas (gramíneas), cuya semilla es comestible y
constituye la base de la dieta de casi la mitad de la población mundial. Su
nutriente principal son los hidratos de carbono, aunque también aporta
proteínas (7 %), minerales y, en estado natural, bastantes vitaminas.
Fig. 1: Planta de Oryza sativa
 COMPOSICION DEL ARROZ
El arroz es alimento principal de una parte importante de la población mundial, sobre todo en Asia. Merece la
pena, por tanto, hablar de las propiedades nutritivas del arroz.

Tabla de composición nutritiva del arroz (por 100 gramos de porción comestible, en crudo)

• En cuanto a su composición en nutrientes, el almidón es el componente principal del arroz, se encuentra en un 70 –

80%. El almidón es un hidrato de carbono presente en los cereales, en las hortalizas radiculares como las zanahorias
y en los tubérculos. El contenido de proteínas del arroz ronda el 7%, y contiene naturalmente apreciables cantidades
de tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2 y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio.
• Sin embargo, en la práctica, con el procesamiento industrial, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de
su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B, quedando por tanto convertido en un alimento
sobre todo energético. El arroz integral, por tanto, es una buena opción ya que conserva una mayor parte de los
nutrientes.
• Por su especial composición, el arroz junto con el maíz, el mijo y el sorgo, son los únicos cereales que no
contienen gluten por lo que son tolerados por las personas con celiaquía. Esta enfermedad, se caracteriza
por la intolerancia al gluten, mezcla de proteínas contenidas en el trigo, centeno, avena, cebada y triticale
(híbrido de trigo y centeno) y alimentos que contengan estos granos.

• El tratamiento de esta enfermedad es exclusivamente dietético y consiste en eliminar los cereales que
contienen gluten y los productos elaborados a partir de ellos. Cuando se elimina el gluten de la dieta la
persona recupera su estado nutritivo en un periodo de varias semanas o meses y desaparece la
sintomatología.

• Por tanto, el arroz es un alimento sano y natural, y no olvidemos de incorporarlo a nuestra dieta habitual ni
tengamos miedo de consumirlo varias veces a la semana, nuestra salud nos lo agradecerá.
 ¿PUEDE SER DAÑINO EL CONSUMO DE ARROZ?
Un estudio realizado por científicos de la escuela de Salud Pública de Harvard, reveló que el consumo de arroz
blanco puede influir en el desarrollo de diabetes tipo 2. Este tipo de enfermedad hace que los niveles de azúcar
sean más altos de lo normal, provocando que el páncreas produzca insulina.

• El estudio se realizó en China, Japón, Estados Unidos y Australia, donde 352,384 individuos sin diabetes
fueron sometidos a la investigación, que consistió en el consumo de este grano para determinar sus efectos
en el organismo.
• Se expuso que por cada porción de arroz blanco, aproximadamente 158 gr, se incrementa el riesgo de
adquirir la enfermedad en un 10%. Si analizamos este resultado, dos de los países del estudio consumen
grandes cantidades diarias: en promedio la población china consume cuatro porciones al día, mientras en los
países occidentales son menos de cinco porciones a la semana.
• Al comparar, se encontraron tendencias similares en oriente como en occidente, ya que el riesgo de adquirir
la enfermedad se incrementa al consumir más arroz. Al final de esta investigación, quedó demostrado que
13,284 individuos adquirieron diabetes 2.
 ¿Por qué el arroz blanco puede aumentar este riesgo?
• Existe una vinculación porque el arroz es un carbohidrato, el cual se convierte en nuestro organismo
de manera rápida en azúcares, este proceso es conocido como índice glucémico (IG), y produce que el
azúcar se aumente súbitamente y luego disminuya, lo cual produce el riesgo de adquirir diabetes de
tipo 2. Los alimentos que producen altos niveles de IG se asocian directamente con el riesgo de
padecer esta enfermedad.
• Adicionalmente, el contenido de nutrientes que tiene el arroz blanco es bajo, por lo que se
recomienda consumir arroz integral, el cual posee fibra, magnesio y vitaminas. Un profesor de la
Escuela de Salud Pública de Harvard, indicó que “las personas con alto consumo de arroz blanco
carecen de estos nutrientes beneficiosos y las poblaciones asiáticas consumen una gran cantidad de
arroz blanco. Existen alternativas que deberían probar como el arroz integral”.

No culpemos sólo al arroz blanco

• Antes de sacar este alimento de las dietas diarias, los autores de la investigación advierten que no es
el único responsable del riesgo de contraer la enfermedad. Porque además de consumirlo en
cantidades razonables, debe complementarse con la actividad física, ya que el sedentarismo es el
responsable de la obesidad y la diabetes a nivel mundial.
• Por lo tanto, se recomienda consumir menos carbohidratos o bien reemplazarlos por productos
integrales, así aumentará el consumo de nutrientes y de fibra. La clave fundamental es la moderación
de los alimentos que ingerimos.
 Cantidad ideal de consumo
• Una ración es la cantidad de alimento que come una persona cada vez, y varía según el peso, la talla,
el sexo, la edad y el estilo de vida de cada individuo.
• Las raciones se adaptan a cada comida: no se come la misma cantidad para el desayuno, el
almuerzo, la merienda o la cena.
• La cantidad que debe servirse en los platos también depende de la edad de la persona: no es lo
mismo una criatura que un adolescente o que un adulto.
• Al llegar a la edad adulta y a medida que nos hacemos mayores, las raciones tienen que ser más
moderadas.
• También varía la cantidad por sexos: comen más los hombres que las mujeres.
• La cantidad de las raciones tiene que adaptarse a la actividad física realizada.
• 70-100 gramos
• 1 ración de arroz: 70 g en crudo por persona. La medida casera consiste en llenar hasta los 3/4 una
taza de café.
• 1 ración de arroz para sopa: 30 g.
• 1 ración de arroz para acompañamiento: 45 g.
 RECOMENDACIONES
• Al igual que cualquier tipo de alimento que sea de nuestro consumo se tiene que tener una dieta
balanceada con este y no abusar, además de buscar otras fuentes de similares características
nutricionales.
• No consumir dos fuentes de hidratos de carbono como arroz con papas fritas.
• Siempre tener presente que una dieta balanceada con múltiples nutrientes en nuestro plato será
la mejor opción para nutrirnos.