Preparación Física Preparación Técnica

Preparación Psicológica Preparación Biológica

Preparación Táctica Preparación Teórica

 TEÓRICA

TÁCTICA

PSICOLOGICA

BIOLÓGICA

TÉCNICA

FISICA
• INTRODUCCIÓN.

• EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPECÍFICO DE LAS GIMNASTAS DE GR.

• Condicionantes en función de la EDAD.

• La selección de estímulos para el entrenamiento de fuerza.
• Control de la INTENSIDAD de entrenamiento de fuerza.
• El VOLUMEN de trabajo.
• La VELOCIDAD y la DENSIDAD del entrenamiento de fuerza.
• Programación en ciclos del entrenamiento de fuerza.

• ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN GR.

• Entrenamiento de la RESISTENCIA GENERAL: necesidad de esta cualidad.

• Entrenamiento de la RESISTENCIA ESPECÍFICA: cómo y cuando.

• EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EN GR.

• Indicaciones prácticas para el entrenamiento de FLEXIBILIDAD.

• Indicaciones prácticas para los ESTIRAMIENTOS.

• EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
(Blimkie, 1988)
FASE DE INICIO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
► ORIENTACION: Entrenamiento principal de fuerza rápida y fuerza resistencia.
► ESTÍMULOS:
· Entrenamiento de fuerza con ESTÍMULOS NATURALES: empujar, trepar, traccionar.
· Posibilidad de usar trabajo con autocargas pero controlando la INTENSIDAD:
- Modificación de la posición de trabajo.
- Aumento de la velocidad de ejecución.
- Aumento del VOLUMEN: número de repeticiones.
- Disminuyendo el tiempo de descanso entre series.
· Evitar entrenamiento con cargas externas (Hughson, 1986).
► ADAPTACIONES:
· Mejora de la fuerza por mejora de la COORDINACIÓN y CRECIMIENTO.
► OBSERVACIONES:
· Trabajo delicado de la fuerza, controlar impactos, intensidad, esfuerzos.
· Controlar los impactos recibidos (uso de materiales adecuados) y trabajar el
reconocimiento de los riesgos de los impactos como fuente de traumatismos.
· Evitar las rotaciones en las recepciones ya que la placa de crecimiento es muy
sensible a estos impactos.
ETAPA DE MÁXIMO DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
► ORIENTACION:
· GRAN AUMENTO DE LA CAPACIDAD DE FUERZA en niñas (Dwotertzky, 1990).
· Trabajo de fuerza más individualizado y específico, controlando el nivel de esfuerzo.

► ESTÍMULOS:
· Los métodos principales para el entrenamiento de fuerza son los ejercicios con
autocargas (Postman, 1993) y la pliometría (Steven & Steven, 1981).
· Utilizar el entrenamiento con carga externa (pesas, lastres, peso de una
Compañera) pero de forma controlada debido al riesgo de lesiones músculo-
esqueléticas (Rissen y Preston, 1989).

► ADAPTACIONES:
· Incremento de la fuerza por mejora de la coordinación, crecimiento e HIPERTROFIA.

► OBSERVACIONES:
· Controlar los impactos repetidos o los esfuerzos constantes sobre los cartílagos de
crecimiento.
· Posibilidad de presentarse muchas lesiones debido al aumento de la masa de la
gimnasta previo al aumento de fuerza.
· Controlar el desarrollo simétrico corporal y de la fuerza.
ESPECIFICICIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
► ORIENTACION:
· Debemos conseguir mantener ganancias de fuerza mediante un adecuado
entrenamiento.
· Desarrollo orientado a la mejora específica de la POTENCIA (fuerza a alta velocidad)
(Sale,1974) pero sin olvidar las demás.
► ESTÍMULOS:
· Trabajar diferentes medios (autocargas, cargas externas y pliometría) introduciendo
picos de ALTA INTENSIDAD y utilizando elementos técnicos para el trabajo de fuerza.
· Incrementar el volumen de fuerza rápida y fuerza resistencia en los últimos años de la
etapa (Portmann, 1993).
· Introducir trabajos excéntricos (frenado) (Komi, 1992)
► ADAPTACIONES:
· Tener en cuenta el aumento de las hormonas anabólicas que pueden provocar una
aumento de la masa muscular de la gimnasta si los estímulos son inadecuados.
► OBSERVACIONES:
· Controlar los impactos sobre las muñecas, sobre todo al inicio de este período.
· Se recomienda un trabajo importante de los músculos del tronco (espalda) para
evitar lesiones.
MANTENIMIENTO Y ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

► ORIENTACION:
· Entrenamiento completo, específico e INDIVIDUALIZADO.
· Cuidado de las capacidades en función de la valoración de la gimnasta.
► ESTÍMULOS:
· Se permiten cargas completas de trabajo utilizando una amplia gamma de estímulos
(variabilidad del entrenamiento).
· Predominio de la INTENSIDAD frente al VOLUMEN.
► ADAPTACIONES:
· Tener en cuenta el aumento de las hormonas anabólicas que pueden provocar una
aumento de la masa muscular de la gimnasta si los estímulos son inadecuados.
► OBSERVACIONES:
· GIMNASTA MADURA: Establecer un trabajo de alta calidad frente a la cantidad.
· PLANIFICACIÓN CASI INDIVIDUALIZADA DE SU TRABAJO DE FUERZA.
- Cuando la gimnasta alcanza la pubertad su cadera se ensancha y el centro de
gravedad baja.

- La gimnasta puede crecer rápidamente y puede costarle adaptarse a su nuevo

cuerpo.

- En esta etapa la gimnasta puede tener problemas con el control del peso (Cook,
1984).

- Periodo de posible “retroceso” en el entrenamiento que hay que comprender.

- Es importante hablar con la gimnasta y hacerle entender los motivos fisiológicos

de su regresión en el entrenamiento.

- Es sumamente importante ser paciente y aumentar la motivación hacia la

gimnasta.

- La edad de aparición de la menarquia puede variar pero hay que estar preparado
para ello.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
BAJA MEDIA ALTA
Zona 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

RR 14-18 12-13 10-11 8-9 6-7 5 4 3 2 1

12(14-18) 12(12-13) 10(10-11) 8(8-9) 6(6-7) 5(5) 4(4) 3(3) 2(2) 1(1)

11(14-18) 11(12-13) 9(10-11) 7(8-9) 5(6-7) 4(5) 3(4) 2(3) 1(2)

RP 10(14-18) 10(12-13) 8(10-11) 6(8-9) 4(6-7) 3(5) 2(4) 1(3)

9(14-18) 9(12-13) 7(10-11) 5(8-9) 3(6-7) 2(5) 1(4)

8(14-18) 8(12-13) 6(10-11) 4(8-9) 2(6-7) 1(5)

RR: 14 RR: 12 RR: 14 RR: 9 RR: 8

RR: 4 RR: 10 RR: 4 RR: 3 RR: 6

RR: 8 RR: 4 RR: 6 RR: 14 RR: 10

RR: 3 RR: 4 RR: 4 RR: 4 RR: 6

90% 90% 90% 90% 85%

RR: 6 RR: 8 RR: 8 RR: 9 RR: 10

85% 80% 80% 80% 75%

RR: 10 RR: 12 RR: 14 RR: 14 RR: 14

75% 70% 60% 60% 60%

 EFECTOS
% RP/RP FUERZA FUERZA
OBSERVACIONES
NEUROMUSCULAR HIPERTROFIA POTENCIA
MAXIMA EXPLOSIVA

1(1)
* Solo deportistas
100-90% 2(2) 1(2) ***** * **** *** alto nivel
3(3) 2(3) ***
4(4) 3(4) ** Sujetos muy
90-85%
5(5) 4(5)
**** ** ***** *** entrenados y
***** deportes de F

6(6) 5(6) 4(6) ** Sujetos de nivel

85-80%
6(7) 5(7)
*** *** ***** ** medio
****
8(8) 7(8)
80-75% 9(9) 8(9) ** ***** ***** * *** HIPERTROFIA
10(10) 9(10)
6(8) Sujetos con
75-70% 8(10) *** ** ***** *** *** necesidades
10(12) 8(12) medias de fuerza

10(14) 8(14)
70-65%
10(16)
**** * **** *** *** Principiantes

7(14) ***** Mejora de

65-60%
12(18) 10(18)
***** * *** Potencia Máxima
**
+

- +
ESTRUCTURACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CICLOS

1ª FASE

· OBJETIVO PRIORITARIO: Mejora FUERZA MAXIMA y FUERZA EXPLOSIVA

· ENTRENAMIENTO BASICO: Mayor número de repeticiones por serie de todo el CICLO (CE desde medio a alto)

· DURACION: 3-6 semanas

2ª FASE

· OBJETIVO PRIORITARIO: Mejora de FUERZA MÁXIMA, FUERZA EXPLOSIVA y FUERZA ÚTIL.

· ENTRENAMIENTO BASICO: Reducción del número de repeticiones por serie y aumento del CE.

· DURACION: 3-4 semanas.

3ª FASE

· OBJETIVO PRIORITARIO: Mantener FUERZA MÁXIMA y mejorar FUERZA EXPLOSIVA, MÁXIMA POTENCIA y FUERZA ESPECÍFICA.

· ENTRENAMIENTO BASICO: Número de repeticiones por serie medio-bajo, CE alto, medio y bajo.

· DURACION: 3-4 semanas.

4º FASE

· OBJETIVO PRIORITARIO: Optimizar la FUERZA ESPECÍFICA y mantener FUERZA MÁXIMA, FUERZA EXPLOSIVA y MÁXIMA POTENCIA.

· ENTRENAMIENTO BASICO: Número de repeticiones por serie medio-bajo, CE alto, medio y bajo.

· DURACION: 3-4 semanas antes de la competición.

5ª FASE

· OBJETIVO PRIORITARIO: Recuperar.

· ENTRENAMIENTO BASICO: Muy poco o ningún entrenamiento típico de fuerza.

· DURACION: 1 y 4 semanas, depende del momento de la temporada.

 FASE 1 FASE 2 FASE 3 FASE 4
Mantener F max. Mantener F max.
Fuerza máx. Fuerza máx.
Objetivo General Fuerza expl. Fuerza expl.
Fuerza explosiva Mantener F expl.
Máxima Potencia Mantener P max.

Duración (semanas) 3-6 3-4 3-4 3-4

PONENTE: Ignacio Grande Rodríguez

SERIES
Ejercicios Localizados (1)
6-8 4-6 3-4 2-3
SERIES
Ejercicios Globales (2)
3-4 3-5 3-4 2-3

CE (1) 8(10) 6(8) 6(8) 4(5-6) 4(5-6) 3(4-5) 4(5-6) 3(4-5)

CE (2) 6(8) 4(6) 5(6-7) 3(4-5) 4(5) 3(3-4) 3(3-4) 2(2-3)
% (1) 75-80% 80-85% 83-88% 83-88%
% (2) 80-85% 80-85% 85-88% 88-90%
PAUSA (1) 1-3 2-4 2-4 2-4
PAUSA (2) 2-4 3-4 3-5 3-5
VELOCIDAD MAX MAX MAX MAX
Disminuye carga Disminuye carga
Máxima carga.
Aumentar en la Menor volumen Menor volumen
Aumento
Dinámica fase Volumen e
Intensidad y Intensidad Intensidad
Intensidad. mantiene o sube y mantiene o sube y
Volumen
oscila es mas estable
► AUTOCARGAS.
· Medio inicial de trabajo.
· Trabajo de fuerza velocidad y fuerza
resistencia.
· Variación de la intensidad mediante la
modificación de la poción, velocidad y
numero de repeticiones.
► ELASTICOS
· No permite la mejora de la fuerza
máxima, ni fuerza velocidad.
· Puede producir hipertrofia.
· Evolución de la intensidad contraria a
la dinámica del movimiento gimnástico:
( - → + Intensidad)
► PAREJAS
· Trabajo de cooperación, gimnasta
responsable.
· Trabajo de fuerza máxima, fuerza
velocidad y fuerza resistencia
· Buena comprensión del ejercicio y
buen aprendizaje de la técnica para
que sea mas efectivo.
► LASTRES
· Mejore de fuerza velocidad y fuerza
explosiva.
· Controlar el nivel de carga y series
para conseguir el efecto deseado.
· Puede utilizarse para un trabajo más
cercano al elemento técnico siempre
que no desvirtúe la ejecución técnica.
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

CARACTERÍSTICAS:
· Resistencias: Variables desde bajos % a los mas altos.
· Repeticiones: desde 1 hasta 10, en función de la resistencia empleada.
· Carácter del esfuerzo: desde 10(16) a 1(1).
· Descanso adecuado (2-5´).
· Velocidad de ejecución: Máxima.
· Frecuencia semanal: de 1 a 4 veces por semana, pero no mas de 2-3
veces el mismo ejercicio con sobre carga.
· Duración del ciclo: 3-8 semanas.

· No se recomienda trabajar con cargas de menor intensidad (70-85%) y

mayor número de repeticiones (6-12) porque produce HIPERTROFIA.
· Con los ejercicios de autocargas que utilizamos comúnmente en
nuestros entrenamientos no alcanzamos el nivel suficiente de carga
para no favorecer la aparición de la hipertrofia muscular .
· NO APLICABLE EN ETAPAS INICIALES DE ENTRENAMIENTO
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA

CARACTERÍSTICAS:
· Resistencias: Variables desde bajos % a los mas altos (variación), utilizar
resistencia relacionadas con las que el deportista se encuentra en
competición.
· Repeticiones: desde 1 hasta 6.
· Carácter del esfuerzo: desde 5(18) a 1(1).
· Descanso adecuado (3-5´).
· Velocidad de ejecución: Máxima, cercana a la empleada en gestos
técnicos reales.
· Frecuencia semanal: en todas las sesiones de entrenamiento de fuerza se
puede estimular la mejora de la fuerza explosiva: velocidad máxima.

· Se pueden alzanzar los parámetros de trabajo de este método con los ejercicios
de autocargas que utilizamos comúnmente en nuestros entrenamientos.
· Con este tipo de trabajo se consigue también la mejora de la coordinación
intramuscular y el aumento de la velocidad de ejecución del movimiento
sin aumentar la masa corporal de la gimnasta.
· Aplicable desde las etapas iniciales de entrenamiento.
METODO DE TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA

CARACTERÍSTICAS:
· Cargas MODERADA (30-50%).
· Duración del estimulo (continuo): 30”-120”.
· Intentar alcanzar una alta velocidad de ejecución (mejores efectos)

· Se pueden organizar en circuitos por estaciones.

· Dejar tiempos intercalados de recuperación (1´-1´30”)

METODO DE TRABAJO PLIOMÉTRICO

CARACTERÍSTICAS A TENER EN CUENTA:

· Incluye el CICLO DE ESTIRAMIENTO ACORTAMIENTO (CEA).

· MULTISALTOS: programas desde los 40 hasta 200-400 saltos en una sesión.

· El tiempo de transición entre la fase excéntrica y la fase concéntrica del

movimiento, debe ser mínimo (tiempo de acoplamiento); NO PARADAS.

· Descanso adecuado entre series (Verkhoshansky (1999): 3´- 5´; Jensen y

Ebben (2003) tiempo de recuperación mínimo: 4´.

· Número de sesiones: 2 (Poole y Maneval, 1987) o 3 sesiones por semana

(Adams, 1984; Diallo y cols., 2001; Witzke y Snow, 2000).

· Respetar al menos un día de descanso (sin entrenamiento pliométrico) entre

dos sesiones consecutivas.

· Todos los saltos realizados deben ser a una altura máxima.

METODO DE TRABAJO PLIOMÉTRICO

· Este tipo de trabajo también es de una elevada intensidad y es necesario un

adecuado trabajo muscular previo de la gimnasta.

· Producen frecuentes microtraumatismos en los tejidos conjuntivos y tendinosos.

· Trabajo muy estresante desde el punto de vista metabólico y neural (elevado

cansancio del sistema nervioso).

· Hay que cuidar su administración con jóvenes deportistas no aconsejándose

realizar entrenamientos de este tipo hasta los 13 años en niñas (Vercesi, 2001).

· El día que se trabaja con pliometría no se realice ninguna otra actividad explosiva
o de fuerza para el grupo muscular implicado (Yessis, 1993).

· Eliminar las sesiones de pliometría 8-10 días antes de la competición (Santos,

1980), mientras que otros recomiendan que esta separación entre el trabajo
pliométrico y la competición se sitúe entre los 10 y los 14 días (McFarlane, 1982).
METODO DE TRABAJO PLIOMÉTRICO

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

NEURAL NEUROMUSCULAR METABÓLICO
REPETICIONES 1-10 10-20 20-50
SERIES 5-8 3-5 1-3

RECUPERACION 5´- 10´ 3´-5´ 1´- 3´

PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

PERIODO PREPARATORIO PERIODO PREPARATORIO

PERIODO COMPETITIVO
GENERAL ESPECÍFICO

FUERZA
MAXIMA

FUERZA
EXPLOSIVA

FUERZA
RESISTENCIA

FUERZA
EXCÉNTRICA

PLIOMETRÍA

ISOMETRICO
 PRINCIPIOS ESENCIALES

· En el entrenamiento de fuerza debe primar la CALIDAD frente a la CANTIDAD.

· La mejora de la capacidad de fuerza debe PRECEDER siempre al aprendizaje técnico.
· En período competitivo los ejercicios de fuerza deben priorizar la dinámica del gesto
competitivo.
· La alternancia frecuente de métodos de entrenamiento (cada 4 a 6 semanas) asegura
una continuidad en la mejora del rendimiento de fuerza.
· El entrenamiento de fuerza debe planificarse teniendo en consideración los
contenidos globales del programa de entrenamiento: en épocas de aprendizaje técnico
es desaconsejable la aplicación de cargas elevadas de fuerza.
· En las primeras etapas de entrenamiento con jóvenes gimnastas se debe priorizar el
trabajo de fuerza general y no específico. Se debe alcanzar un reforzamiento global del
cuerpo de la gimnasta y priorizar el entrenamiento de fuerza explosiva o fuerza velocidad.

· Se aconseja no utilizar cargas excesivamente elevadas hasta que no finalice el periodo de

crecimiento de la gimnasta.
 PRINCIPIOS ESENCIALES

· NO EXISTE UN ÚNICO METODO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

· EL NIVEL DE LA GIMNASTA ES LA UNICA REFERENCIA VALIDA PARA

COMPROBAR NUESTRO ENTRENAMIENTO.

· EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEBERÍA SER PERSONALIZADO.