Periodização e Progressão:

Ginástica e Força (esporte e hipertrofia)

Prof. Dr. Jefferson Novaes

 Conceito
• Surgiu na década de 50
•Mativeyev (1966)
Preparação de atletas alto rendimento;
Dividiu o ano em fases com características diferentes;

2
 Fundamentação

Segue dois princípios:

Adaptação geral (Sayle)
Sobrecarga

(Kraemer; Ratamess, 2004)

3
 Adaptação Geral
Hans Selye (1950): Síndrome de adaptação geral
Recomenda mudanças contínuas de cargas para evitar que a
performance alcance um platô. Ela acontece em 3 fases:

Fase do Alarme: Adaptação do corpo a um novo estímulo com

diminuição do desempenho
Fase de Adaptação: Adaptação do corpo a um novo estímulo
com aumento do desempenho (restauração ampliada)
Fase de Exaustão: O corpo já se adaptou a esse um novo
estímulo e não acontecem novas adaptações

4
 PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

o aumento progressivo da carga total de trabalho

CONTROLE DA CARGA DE TREINAMENTO

INTENSIDADE

CARGA
VOLUME
Variação da intensidade nos exercícios resistidos
aumento de Kilagem do material - caneleira, halter, barrão,
barra/anilha, colete
aumento da amplitude do movimento
aumento da velocidade do movimento
aumento do ritmo musical
diminuição do tempo de intervalo

Variação do volume nos exercícios resistidos

aumento do no. de repetições dos exercícios

aumento do número de exercícios nas séries
aumento do número de passagens nas séries
 GRÁFICO VOLUME X INTENSIDADE

Volume X Intensidade
7 100%
90%
6
80%
Toneladas

70%

1-RM
5
60%
4 50%
40%
3
30%
2 20%
1° sem. 2º sem. 3° sem. 4° sem. 5° sem. 6° sem. 7° sem. 8° sem. 9° sem. 10°
sem.

volume intensidade
 Performance do aluno no treino/aula

Aluno Volume Intensidade Carga Treino/Aula Localizada

Iniciante Maior Menor 40 – 60% Pulso máx 40 – 60 %
1RM
Intermed. Menor Maior 60 – 80% Pulso Máx 60 – 85%
1RM
Avançado Maior Maior 80 – 90% Pulso Máx 40 – 100%
1RM
• Aferição da pulsação para verificar o nível de intensidade de esforço
• Pulso Máximo
L. Inferior Pulso Máx x 70%
• Z.A.T.
L. Superior Pulso Máx x 85%
 Periodização

Método lógico de manipular as variáveis do

treinamento (volume e intensidade) em períodos a fim
de aumentar o potencial objetivando desempenho
específicos (Stone, 1999).
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

Intervalo Intensidade Freqüência

Volume Exercícios Velocidade

9
(Kraemer; Ratamess, 2004)
Periodização na Ginástica de Academia

MACROCICLO

MESOCICLO

MICROCICLO

TREINO/AULA
 Unidades de Treinamento

Introdutório ou recuperativo
 Microciclo
Intermediário
Condicionante

Base
Específico
 Mesociclo
Competição ou Estética
Transição

Simples ou Anual -1 ciclo - Peak

 Macrociclo Duplo ou Semestral – 2 ciclos - Peak
 Microciclo
 São unidades do treinamento semanal (treino/aula)
 Há oscilações de carga (Dantas, 2003)
 Oscilação de cargas diárias (volume x intensidade)

Tipos de Microciclos

Introdutório Intermediário Condicionante

Recuperativo

•
 Microciclo Introdutório e Recuperativo
• Adaptação do organismo à posteriores exigências
• Início e final dos mesociclos
• Carga regular estímulo com a mesma intensidade

FR FR FR FR FR

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
 Microciclo Condicionante
 Melhoria do condicionamento físico
 Incremento das qualidade físicas específicas
 Crescente – Decrescente – Misto Oscilante
100
100
Crescente Decrescente
80
80

60
60
F. C. Máx.
F. C. Máx. 40
40

20
20

0
0 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª

Crescente Decrescente Decrescente Crescente

100 100

80 80

60 60

F. C. Máx. F. C. Máx.
40 40

20 20

0 0
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
 Microciclo Intermediário

 Objetivos de estabilizar e melhorar performance

 Regular Crescente e Regular Decrescente
Regular Decrescente
100

80

60
Regular Crescente
100
F. C. Máx.
40
80

20
60

0 F. C. Máx.
40
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª

20

0
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
 Mesociclo Básico

F F F
M M M M M M
FR FR FR FR FR FR

2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª
Introdutório Introdutório Intermediário Condicionante Condicionante

F F F F
M M M M
FR FR FR FR

2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª
Condicionante Condicionante Intermediário Recuperativo
 Mesociclo
 Conceito – O conjunto de microciclos formam o
mesociclo
 Tempo de duração de 1 a 3 meses
 Adaptação do organismo a cargas sugeridas acontece
quando realiza-se variações de cargas

Específico

Competição
Base Mesociclo ou
Estético

Transição
 Mesociclo de Base
Ginástica de Academia
 Especificações Características
1) Preparação Física Geral
• Qualidades físicas de base
2) Preparação Técnico-Tático
• Conscientização Corporal
Objetivos e Procedimentos 3) Preparação Psicológica
• Informar e orientar - objetivos /
planejamentos / ciclos de treinamento
• Estimular alunos
• Educação e controle alimentar
Resistência aeróbica / RML / flexibilidade /
Qualidades Físicas
endurance local / coordenação
 Cargas leves e intermediárias
Trabalhos classe /extra
 Aumento do número de aulas (volume)
classe
 Diversificar metodologias

Volume e Intensidade Volume maior – Intensidade menor

Diversificar combinação de movimentos
Particularidades
Maximinizar encurtamento com alongamento
Mesociclo Específico
Ginástica de Academia
 Especificações Características
1) Preparação Física Específica
• Melhoria qualidades físicas específicas
• Melhoria da estética corporal
2) Preparação Técnico-Tático
Objetivos e
• Angulação segmentar correta
Procedimentos
• Postura correta
3) Preparação Psicológica
• Interesse nas atividades de classe
• Controle alimentar
Resistência aeróbica e anaeróbica / RML /
Qualidades Físicas
força / velocidade de mov /coordenação
 Cargas pesadas – trabalhos excêntricos
Trabalhos classe/extra
 Trabalhos complementares
classe
 Circuito na musculação – Master Class

Volume e Intensidade Volume menor – Intensidade maior

Diversificar exercícios p/ grupo muscular
Particularidades
Meses de permanência dos alunos
Mesociclo Estético - Competição
Ginástica de Academia
 Especificações Características
1) Preparação Física Máxima
• Performance máxima das qualidades físicas
• Performance máxima da estética corporal
2) Preparação Técnico-Tático
Objetivos e Procedimentos • Máximo da execução do movimento
• Postura correta
3) Preparação Psicológica
• Reforço positivo na classe / extra classe
• Alimentação específica
Resistência aeróbica e anaeróbica / RML / força
Qualidades Físicas
velocidade de mov. /coordenação / flexibilidade

Trabalhos classe/extra  Maratonas de ginástica – duas aulas pesadas

classe  Circuitão na ginástica – Master Class

Volume e Intensidade Volume maior– Intensidade maior

Intercalar volume com intensidade = Pico Maximo
Particularidades
Cargas pesadas + alto número de repetições
 Mesociclo Transição
Ginástica de Academia
 Especificações Características
1) Preparação Física Máxima
• Diminuição dos estímulos físicos
• Manutenção da forma física
2) Preparação Técnico-Tático
Objetivos e Procedimentos • Diminuição da exigência de execução do
movimento
3) Preparação Psicológica
• Relaxamento psicológico
• Interesse nas atividades externas em grupo
Resistência aeróbica / RML / flexibilidade /
Qualidades Físicas
coordenação / descontração
 Atividades alternativas e recreativas em equipes
Trabalhos classe/extra
 Torneios internos
classe
 Diversificar metodologias de ginástica

Volume e Intensidade Volume menor– Intensidade menor

Recuperação orgânica e neuromuscular
Particularidades
Avaliação do macrociclo
 Macrociclo na Localizada

TIPOS
 Conceito: É a soma das etapas
SIMPLES DUPLO
de treino/aula, distribuídas no
decorrer de 1 ano letivo. 1 CICLO 2 CICLOS
PEAK PEAK

 Simples:
PERÍODO BASE ESPECÍFICO COMPETIÇÃO TRANSIÇÃO
Meses 3 2½ 3½ 3
 Duplo:

Período I II III IV I II III IV

Meses 2 2 2 1 1 1 2 1

1º CICLO 2º CICLO

Base Volume maior – Intensidade menor

Específico Intensidade maior – Volume menor

Competição / Estético Intensidade maior – Volume maior

Transição Volume menor – Intensidade menor

 Macrociclo Anual
MÊS
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
INT

Forte

Média

Fraca
Base Específico Competição Transição

MÊS
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
INT

Forte

Média

Fraca
Base Específico Competição Trans Base Esp Competição Trans
 Periodização e
Progressão na Força

29
 ACSM (2009)

Progression Models in Resistance Training

for Healthy Adults
MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE
DOI: 10.1249/MMS.0b13e3181915670
 INTRODUÇÃO

A progressão no treinamento é
importante para que ocorra uma
promoção e manutenção dos níveis
ótimos do condicionamento físico.
PROGRESSÃO NO TREINAMENTO
“Ato de andar para à frente com o
objetivo especifico de alcançar uma
meta”.
 Manipular diferentes variáveis como a
resistência, a seleção dos
exercícios/ordem, o número de
séries/repetições, a freqüência do
treinamento e tempo de recuperação.
PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO

O corpo humano é adaptável e o ser

humano se adapta rapidamente
1- Especificidade do treinamento

2 - Variação de tipos de treinamento

3 - Periodização do treinamento

Periodização Clássica
Periodização Reversa
Periodização por Ondas
PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO

1 - ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO

• Especificidade dos estímulos

aplicados são divididas em:

• Velocidade de execução
• Amplitude de movimento
• Grupamento muscular trabalhado
• Sistema de transferência de energia
• Volume X Intensidade
PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO

2 -VARIAÇÃO DE TIPOS DE TREINAMENTO

• Sugere-se modificar freqüentemente os

estímulos aplicados isto por conta do grande
poder de adaptação do organismo humano.

• Variações no volume e na intensidade do

treinamento vem mostrando excelentes
resultados em progressões de treinos
planejados/periodizados.

• Uma boa periodização diminui o risco de

ocasionar a síndrome da adaptação (Hans
Selye), ou seja, Overtraining.
 OVERTRAINING

Fator psicofisiológico que leva à estagnação dos ganhos

de força e subseqüente perda do rendimento.
(WILLARDSON, 2007; HERICK, STONE, 1996).

Pode estar relacionada à falta de variação no volume e na

intensidade de treinamento, além de insuficientes períodos de
recuperação.
(WILLARDSON, 2007; FLECK; KRAEMER, 1982).

A maneira como o volume e a intensidade serão manipulados

determinarão o tipo de modelo a ser utilizado no TF. (BOMPA,
1996)
 CONTROLE DA CARGA DE TREINAMENTO

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA NO T.F.

o aumento progressivo da carga total de trabalho está

ligado a intensidade e ao volume do treinamento.

VOLUME

SOBRECARGA

INTENSIDADE
 Volume x Intensidade

•Volume: O produto do número de repetições realizada em um

exercício ou sessão de treino.

•Carga: Quantidade de peso (kg) mobilizada em um exercício.

• Volume de carga: Produto da carga pelo número de séries e pelo

número de repetições.

•Intensidade: Média de massa (carga) levantada por exercício,

dias ou meses, ou ainda calculada de forma relativa (%1RM).
(Kramer, Ratamess, 2004)
 Variação da intensidade nos exercícios resistido

aumento de Kilagem do material - caneleira,

halter, barra/anilha, colete
aumento da amplitude do movimento
aumento da velocidade do movimento
diminuição do tempo de intervalo

Variação do volume nos exercícios resistido

aumento do número de repetições dos exercícios

aumento do número de exercícios nas séries
aumento do número de passagens nas séries
 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO (PE)

 O objetivo de se periodizar um treinamento é otimizar os

ganhos sobre a força, potência, performance motora e
hipertrofia muscular.

 a manipulação das variáveis são importantes para gerar novos

estímulos e alcançar picos de desempenho numa determinada
fase, ou em uma competição alvo (STONE, 1999)

 A PE também é capaz de minimizar os efeitos deletérios do

overtraining, maximizar o princípio da sobrecarga, e ainda
potencializar a relação estímulo/recuperação.
(RHEA, 2003; FLECK, 1999)

 Programas periodizados apresentam superioridade em relação

a programas que mantém as variáveis do treinamento
constantes. (FLECK, 2007)
 Questões a esclarecer?

O que medir, porque e como avaliar?

A força estática?

A força máxima (1RM)?

A carga por repetições (RM)?

A resistência de força (RML)?

Como interpretar os resultados?

Recomendação para o Treinamento de Força
ACSM 2002/2009
 Recomendação para o Treinamento de Hipertrofia
ACSM 2002/2009

*- 4x- Corpo todo alternando dias (2ª, 4ª, 6ª, domingo)

- Treinos dividindo MMII e MMSS com alternância de dias.
 Recomendação para o Treinamento de Potência
ACSM 2002/2009

*- 4x- Corpo todo alternando dias (2ª, 4ª, 6ª, domingo)

- Treinos dividindo MMII e MMSS com alternância de dias.
 Recomendação para o Treinamento de Endurance Muscular
ACSM 2002/2009

Legendas: CT= Corpo todo ASEG= Alternância por segmento

 Como escolher os Instrumentos?

 Cliente
 Objetividade
 Adaptação
 Motivação
 Custo X benefício

Tritschler (2003), Heyward (2001)

Vianna & Novaes (2009)
 Avaliação da Força

FORÇA DINÂMICA RML FORÇA ISOMÉTRICA

 Aspectos Intervenientes
na avaliação da força

Especificidade
Tipo de contração muscular (estática
ou dinâmica)
Velocidade da contração muscular
(lenta ou rápida)
Ângulo da articulação testada
Familiarização com os procedimentos
Motivação

ACSM (2008). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
 Modalidades de Teste de
Força 1RM

Maior carga que um indivíduo

pode levantar uma única vez
de modo apropriado

Variações:
 4RM, 6RM, 10RM, 12RM.

ACSM (2008). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
  Aquecimento leve - (5-10 rep. / 40-60% máximo
percebido);

 Seguindo 1 minuto de descanso com alongamento,

realiza-se 3 a 5 rep. de 60 a 80% do máximo percebido;

 Pouca quantidade de peso é adicionada, e 1-RM é

tentada. Deve-se definir a 1-RM em 3 a 5 tentativas;

 O processo continua até uma tentativa falhar;

 1-RM é registrada como o peso da última tentativa

completada com sucesso.

ACSM (2008). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
 Teste dedecarga
Teste carga por repetição
por repetição
Objetivo: Determinar o peso de treino em função do número
de repetições e objetivos estabelecidos.

Descrição:
• Estipular o nº de reps objetivadas no exercício;
• Selecionar o peso “feeling” adequado;
• Orientarmos o aluno a executar o nº de reps previstas;

Avaliação:
a) facilidade na execução  peso insuficiente
b) execução não concluída  peso excedente
c) dificuldade na execução  peso ideal
d) o aluno será novamente testado nos casos a e b.
Cuidados ao utilizar o % 1RM ou tabelas com número
de repetições (RM)

a) Grau de treinamento do praticante: Treinado x

destreinado.
b) O nº de reps: Série única x séries múltiplas.
c) Equipamentos guiados x peso livre.
d) Multiarticular x monoarticular .
e) No teste de 1RM perde-se muito tempo, não é muito
prático na avaliação por períodos curtos como, por exemplo,
semanalmente.
Cuidados ao utilizar o % 1RM ou tabelas com número
de repetições (RM)
Fleck e Kraemer (2009) sugerem que para a prescrição de
treinamento, o uso do % de 1RM seja mais indicado para os
levantamentos olímpicos, arranque e arremesso, que exigem
movimentos coordenados e de potência.

 A utilização de RMs, ou seja, o peso exato para um

determinado nº de reps, é provavelmente a forma mais fácil
para determinar a carga de trabalho, além da sua grande
eficácia para inciantes.
Teste de predição de 1-10 RM (BAECHLER, 1992)
Repetições completadas Fator de repetição
1 1,00
2 1,07
3 1,10
4 1,13
5 1,16
6 1,20
7 1,23
8 1,27
9 1,32
10 1,37

Ex.: 50 kg x 6 RM (1,20) = 50 kg x 1,20 = 60 kg 1-RM

 Metodologia da avaliação para teste de
predição da carga máxima (1RM)

 Aquecimento prévio da técnica;

 Escolha do peso que permita de 1-
15 repetições;
 Registrar um número de repetições
(AMMV) e o peso levantado;
 Aplicar a fórmula.

Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.
Testes de Predição da Carga Máxima:
 EPLEY (1995)

1RM = (0,0333 x kg) x reps + kg

 NFL

1RM = (0,03 x kg) x reps + kg

 ADAMS (1994)

1RM = peso  [100% - (reps x 2)]

Testes de Predição da Carga Máxima:
 O’CONNER et al. (1989)

1RM = kg x (1 + 0.025 x reps)

 LANDERS (1985)

%1RM = 101.3 – 2.67123 x reps

 BRZYCKI (1993)

%1RM = 102.78 – 2.78 x reps

 Testes de Predição da Carga Máxima

Exemplo de aplicação das tabelas e fórmulas

Exercício: Supino Reto – Peso livre

Carga do teste: 60 kg
Número de RM: 7 repetições
 Testes de Predição da Carga Máxima:
 BAECHLE, T. R. & GROVES, B. R. (2000)
Reps completadas fator de correção

6 1.20
7 1.23
8 1.27

1RM = carga levantada x fator de correção

1RM = 60 x 1.23
1RM = 73.8
1RM = 74 kg
 Testes de Predição da Carga Máxima:

 EPLEY (1995)
1RM = (0.0333 x kg) x reps + kg
1RM = (0.0333 x 60) x 7 + 60
1RM = (1.998) x 7 + 60
1RM = 13.986 + 60
1RM = 73.986
1RM = 74 kg
 Testes de Predição da Carga Máxima:

 NFL
1RM = (0.03 x kg) x reps + kg
1RM = (0.03 x 60) x 7 + 60
1RM = (1.8) x 7 + 60
1RM = 12.6 + 60
1RM = 72.6
1RM = 72.5 kg
 Testes de Predição da Carga Máxima:

 ADAMS (1994)
1RM = peso  [100% - (reps x 2)]
1RM = 60  [100% - (7 x 2)]
1RM = 60  (100% - 14)
1RM = 60  86% (ou 0.86)
1RM = 69.7
1RM = 70 kg
 Testes de Predição da Carga Máxima:

 O’CONNER et al. (1989)

1RM = kg x (1 + 0.025 x reps)
1RM = 60 x (1 + 0.025 x 7)
1RM = 60 x (1+ 0.175)
1RM = 60 x 1.175
1RM = 70.5
1RM = 70.5 kg
 Testes de Predição da Carga Máxima:

 LANDERS (1985)
%1RM = 101.3 - 2.67123 x reps
%1RM = 101.3 - 2.67123 x 7
%1RM = 101.3 - 18.69861
%1RM = 84.08
então, 60 kg corresponde a 84.08% de 1RM
logo, 1RM = 60  0.8408
1RM = 71.3
1RM = 71 kg
 Testes de Predição da Carga Máxima:

 BRZYCKI (1993)
%1RM = 102.78 - 2.78 x reps
%1RM = 102.78 - 2.78 x 7
%1RM = 102.78 - 19.46
%1RM = 83.32
então, 60 kg corresponde a 83.32% de 1RM
logo, 1RM = 60  0.8332
1RM = 72.01
1RM = 72 kg
Comparação entre as equações:
Autor Valor de 1RM
Baechle 74.0 kg
Epley 74.0 kg
NFL 72.5 kg
Adams 70.0 kg
O’Conner 70.5 kg
Landers 71.0 kg
Brzycki 72.0 kg
Teste de Carga Máxima – Vianna (2008)
 Sexo = homens + de 20% de força/mulheres
 Idade = dos 22 aos 32 anos 15% + força
 Estado de Treinamento = + 10/18/24/28/30% a cada ano.
 Peso corporal (MC)

Exercício/Sexo Masculino Feminino

½ agachamento 1 x MC ⅔ MC
Supino Reto 0,7 x MC 0,5 x MC
Rosca Bíceps 0,33 x MC 0,2 x MC
Extensão joelhos 0,5 x MC 0,33 x MC
Flexão joelhos 0,33 x MC 0,33 MC
Puxada alta 0,7 x MC 0,5 MC
 Teste de Carga Máxima – Vianna (2008)

 Exemplo: SUPINO RETO – 2 anos de treino de 25 anos, MC = 70 kg

 70 x 0,7 = 49 kg

 idade: 49 kg + (15%) = 56 kg

 Tempo de treino: 56kg + (18%) = 66 kg

 1ª tentativa com 66 kg = OK
 2ª tentativa, soma + 5/10% = 73 kg  consegue com esforço
 3ª tentativa = soma + 5% = 77 Kg  consegue com esforço limite
 4ª tentativa = soma + 5% = 80 Kg  não consegue

TCM DE 1RM = 77 kg
ESCALA OMNI-RES
AVALIAÇÃO ISOMÉTRICA
Periodização da Força e
Potência no Esporte

73
• O treinamento de força (TF) deve ser planejado especificamente
levando em consideração as necessidades individuais e a modalidade
esportiva. Em outras palavras, a PE no TF não deverá ser aplicada
exatamente da mesma forma em diferentes esportes

• Com o objetivo de aumentar a força e a potência muscular, altamente

relacionado com o desempenho esportivo, o TF deve ser periodizado
de forma que suas variáveis sejam manipuladas de maneira ótima
através de fases que serão planejadas e organizadas através de uma
sequencia lógica (STONE et al, 1999).

• O modelo básico de PE para o desenvolvimento da

força e da potência muscular no esporte (BOMPA, 2004)
é desenvolvido em cinco fases de treinamento:

1º. Adaptação anatômica

2º. Força máxima
3º. Conversão
4º. Manutenção
5º. Transição ou Compensação
1º Adaptação anatômica: Representa a primeira fase do processo de
preparação. O objetivo desta fase é envolver um grande número de
grupos musculares, preparando músculos, ligamentos e tendões
para as fases extenuantes que se seguirão. A duração desta fase
depende do comprimento da periodização, utiliza-se cargas em
torno de 40 a 60% de 1RM com 8 a 12 repetições e intervalos entre
60 e 90 segundos.

2º Força máxima: Esta fase tem uma função determinante no

desenvolvimento da potência e força muscular. O principal objetivo
é desenvolver o mais alto nível de força da capacidade atlética do
indivíduo. Utiliza-se cargas em torno de 80 a 100% de 1RM com 1 a 6
repetições e intervalos entre 2 e 3 minutos. A duração desta fase
pode ser de 1 a 3 meses dependendo do esporte.

3º Conversão: A proposta desta fase é converter os ganhos obtidos

na força máxima em potência ou resistência muscular ou ambos,
dependendo da necessidade e da característica do esporte. Nesta
fase, os métodos de treinamento devem ser aplicados para garantir
gradualmente a conversão da força máxima na força específica que
se deseje alcançar (ex: força de velocidade).
4º Manutenção: Manter os níveis de força adquiridos nas fases
anteriores. O planejamento nesta fase do programa deverá seguir a
especificidade do esporte, onde a manutenção da taxa de força
máxima, potência ou resistência de força seguirá a demanda
requerida pela modalidade esportiva.

5º Transição ou compensação: A função desta fase é ajudar o atleta

a se recuperar da fadiga gerada pelo treinamento e reabastecer as
reservas de energia através de períodos de recuperação. Esta
recuperação pode ser feita de forma ativa, com o próprio TF, porém
com cargas em torno de 40 a 50% da carga máxima, para que os
efeitos da força e potência não sejam perdidos.
 Programa periodizado para força e potência

Preparação Preparação
Período Competição Recuperação
Geral Especial

Intensidade Baixo Alto Alto Moderado

Volume Alto Moderado a alto Baixo Muito baixo

Repetições 8-20 4-6 2-3 6-8

Séries 3-5 3-5 3-5 1-3

Dias/semana 3-4 3-5 3-6 1-5

Modelos de Periodização no
Treinamento de Força

78
Periodização da Força

Treinamento de homens e mulheres

 Iniciantes
 Intermediários
 Avançados

Novaes (2008)
•Linear ou Clássica:

Alto volume e baixa intensidade e subseqüente

diminuição do volume e aumento da intensidade;

Variações em período de quatro semanas.

•Reversa: Alta intensidade e baixo volume e subseqüente

diminuição da intensidade e aumento do volume.

•Ondulatória (não linear):

Manipulações de cargas mais freqüentes;

Diária, semanal, quinzenal. 80

Periodização Clássica ou Linear

 Iniciar com volume alto x

Intensidade baixa (iniciantes)

 Aumenta-se a intensidade e diminui

o volume do treinamento.

 Variar o volume e a intensidade a

cada quatro semanas

 A periodização para mostrar

resultados deverá ser superior a 6
meses de treinamento.

A periodização permite planejar uma

recuperação e diminuir a
probabilidade de Over training.
 Periodização Clássica ou Linear
Alto volume e baixa intensidade e subseqüente diminuição do
volume e aumento da intensidade com variações em período de
quatro semanas.

Volume X Intensidade
7 100%
90%
6
80%
Toneladas

70%

1-RM
5
60%
4 50%
40%
3
30%
2 20%
1° sem. 2º sem. 3° sem. 4° sem. 5° sem. 6° sem. 7° sem. 8° sem. 9° sem. 10°
sem.

volume intensidade
Periodização Reversa

O próprio nome diz REVERSA,

inicia-se com a intensidade alta e
volume baixo

Este tipo de treinamento tem tido

excelentes resultados quando
utilizados especificamente para
treinamento de endurance muscular

Acréscimos no desempenho da força

se mostraram menores neste método
comparando-o com o linear e de
ondas.
Periodização por ondas(Ondulada)

Variação diárias e semanais do volume

e da intensidade, por exemplo:

Pesada (3-5RM), Moderada (8-10RM),

Leve (12-15RM), (15-30RM).

Artigo recentes tem demonstrado

ganhos no desempenho da aptidão
física e performance.
Periodização Linear X Ondulatória

Evidências ?
Revisão da Literatura

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 Revisão da Literatura

• Poucos estudos em periodização;

• Programas periodizados x não periodizados;

• Diferenças metodológicas;

• Resultados favoráveis aos programas periodizados;

• Comparação entre os modelos x controle do volume e

intensidade.

87
•Linear x ondulatório x ondulatório inverso;

•Resistência de força (50% de 1RM na cadeira extensora)

•Favorável ao linear inverso.

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• O tipo de variação (modelo) apresenta diferenças
sobre os ganhos de força?

• A periodização pode ser efetiva em praticantes de

Problemática
treinamento de força recreacionais?

• Qual o efeito da periodização sobre a força

hipertrófica?

• Qual a relação entre os ganhos de força máxima e

força hipertrófica?
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 Comparação dos Efeitos do Treinamento
Periodizado de Forma Linear e Ondulatória sobre a
Evolução das Cargas em 1RM e 8RM

Por
Fabrício Miranda Ribeiro
Orientador: Dr. Jefferson da Silva Novaes
Co-orientador: Dr. Roberto Simão

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