METODO DE RELAJACIN AUTGENA

DE JACOBSON

Lic. Cesar Cerf Perez

 METODO DE RELAJACIN
AUTGENA DE JACOBSON

Cuando usted se encuentra angustiado/a o

nervioso/a, ciertos msculos de su cuerpo estn
tensos. Si pudiera aprender a identificar estos
msculos podra relajarlos y experimentara una
sensacin opuesta a la tensin, se sentir
relajado/a porque sus msculos estn relajados.
Aprender la relajacin por este mtodo supone
bsicamente que ponga tensos ciertos msculos
del cuerpo y despus los relaje.
 METODO DE RELAJACIN
AUTGENA DE JACOBSON
Los mismos msculos que usted tensa
deliberadamente en los ejercicios que haremos a
continuacin son los que se ponen tensos cuando est
angustiado o nervioso.
Si usted aprende a tensar ciertos msculos de su
cuerpo, conseguir identificarlos cuando estn
tensos, y as, despus, aprender a relajarlos.
Si aprende a relajarse tal como le indicamos y
practica siguiendo nuestras instrucciones, al cabo de
cierto tiempo podr relajarse en cualquier situacin
que le provoque ansiedad.
 METODO DE RELAJACIN
AUTGENA DE JACOBSON

De igual modo, si usted se dirige hacia una

situacin que prev desencadenante de ansiedad
(visitar a un familiar de conducta desagradable,
volar o ir al dentista), puede relajarse justo
antes de entrar en dicha situacin.
Si se ha encontrado en una situacin que le ha
provocado ansiedad y an se siente perturbado
(llamada de atencin del jefe o conflicto de
intereses con compaeros/as), puede relajarse y
minimizar el efecto de dicha ansiedad.
 METODO DE RELAJACIN
AUTGENA DE JACOBSON
En otras palabras, usted va a usar la relajacin
como una tcnica de autocontrol para el resto de su
vida, antes de una situacin que le produzca
ansiedad, durante la situacin, mientras est
ansioso, y despus de una situacin ansigena si
todava siente ansiedad.
Hacer relajacin dos veces al da o en cualquier
momento en que la necesite le ayudar a mantener
un nivel bajo de ansiedad, le ayudar a dejar de
sentir miedo de las cosas nuevas y le ayudar
tambin a perder el miedo a ciertas situaciones.
TENSAR FRENTE
Arrugue su frente
subindola hacia
arriba.
Note dnde siente
particularmente la
tensin (sobre el
puente de la nariz y
alrededor de cada
ceja). Mantenga la
tensin 20 segundos.
 RELAJAR FRENTE
Ahora reljela muy despacio
poniendo especial atencin a esas
zonas que estaban
particularmente tensas.
Tmese unos segundos para sentir
la agradable sensacin de la falta
de tensin en todos esos
msculos.
Es como si los msculos hubieran
desaparecido. Estn totalmente
relajados. Concntrese en relajar
este grupo muscular 30 segundos
antes de pasar al prximo
 TENSAR/RELAJAR
FRENTE

Repita el mismo
ejercicio varias
tensar veces.

relajar
TENSAR OJOS
Cierre los ojos apretndolos
fuertemente.
Debe sentir la tensin en
toda la zona alrededor de los
ojos, en cada prpado y
sobre los bordes interior y
exterior de cada ojo.
Ponga especial atencin a las
zonas que estn tensas.
20 SEGUNDOS
 RELAJAR OJOS

Poco a poco relaje

sus ojos tanto como
pueda y, muy
despacio,
entrebralos.
Note la diferencia
entre las
sensaciones.
30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
OJOS

Repita el mismo
ejercicio varias
veces.
tensar

relajar
TENSAR NARIZ
Arrugue su nariz. El
puente y los
orificios de la nariz
estn especialmente
tensos.
Ponga mucha
atencin en estas
zonas.

20 SEGUNDOS
 RELAJAR NARIZ
Gradualmente relaje su
nariz, despacio, dejando
toda la tensin fuera.
Note cmo ahora siente
esos msculos como
perdidos, sin tensin,
totalmente relajados.
Debe de notar la
diferencia entre la
sensacin de tensin y la
de relajacin.
30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
NARIZ
tensar

Repita el mismo
relajar ejercicio varias
veces.
TENSAR SONRISA
Haga que su cara y su
boca adopten una
sonrisa forzada.
Los labios superior e
inferior as como ambas
mejillas deben estar
tensos y rgidos.
Los labios deben estar
fuertemente apretados
20 SEGUNDOS sobre los dientes.
 RELAJAR SONRISA
Gradualmente relaje los msculos
de cada lado de sus mejillas y cara.
Note la sensacin que experimenta
cuando todos estos msculos dejan
de hacer presin, olvide toda la
tensin para relajarse.
Ahora estn totalmente relajados
y usted puede sentirlo.

30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
SONRISA
tensar

Repita el mismo
relajar ejercicio varias
veces.
TENSAR LENGUA
Coloque su lengua de forma
que apriete fuertemente el
cielo de su boca.
Dse cuenta del lugar
donde siente la tensin
(dentro de la boca, en la
lengua, as como en los
msculos que estn debajo
de la mandbula).

20 SEGUNDOS
 RELAJAR LENGUA
Poco a poco relaje este grupo de
msculos, vaya dejando caer
gradualmente la lengua sobre la
boca, apyela.
Ponga especial atencin a las zonas
que estn particularmente tensas.
Note cmo siente relajarse estos
msculos.
Experimente la diferencia entre
tensin y relajacin.

30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
LENGUA
tensar

relajar
Repita el mismo
ejercicio varias
veces.
TENSAR MANDBULA

Apriete sus dientes.

Los msculos que
estn tensos son los
que estn a los
lados de la cara y en
las sienes.

20 SEGUNDOS
 RELAJAR MANDBULA
Poco a poco relaje la
mandbula y
experimente la
sensacin de dejarla ir.
Sienta cmo esos
msculos se apagan, se
relajan.
De nuevo sienta y note
la diferencia con
respecto a la tensin. 30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
MANDBULA

Repita el mismo
ejercicio varias
veces.
tensar

relajar
TENSAR LABIOS

Arrugue sus labios

fuertemente.
Note la tensin en
los labios superior e
inferior y en toda la
zona alrededor de
los labios.

20 SEGUNDOS
 RELAJAR LABIOS
Ponga enorme atencin en
todas estas zonas que
ahora estn tensas.
Gradualmente relaje sus
labios. Note cmo siente
estos msculos perdidos,
apagados, relajados.
Es muy diferente a cuando
estaban tensos, dse
cuente de ello. 30 SEGUNDOS
TENSAR/RELAJAR
LABIOS
tensar

Repita el mismo
ejercicio varias
veces.

relajar
TENSAR CUELLO

Apriete y tense su cuello.

20 SEGUNDOS
Compruebe dnde siente la
tensin (en el bocado de
Adn y tambin a cada lado
del cuello, as como en la
nuca).
Concntrese en las zonas
que ahora estn tensas
 RELAJAR CUELLO
Relaje poco a poco su cuello.
Note cmo los msculos 30 SEGUNDOS
pierden la tensin y se
relajan paulatinamente.
Si tiene problemas con este
procedimiento a veces
resulta til mirarse a un
espejo para tener un
feedback que le permita
ver cmo lo est haciendo.
TENSAR/RELAJAR
CUELLO
tensar

Repita el mismo
ejercicio varias
veces.

relajar
 TENSAR BRAZOS
Extienda su brazo derecho y
20 SEGUNDOS
pngalo tan rgido como pueda
manteniendo el puo cerrado.
Ejerza tensin en todo el
brazo, desde la mano hasta el
hombro. Realice el mximo de
tensin.
Compruebe cmo se incrementa
la tensin muscular en el
bceps, antebrazo, alrededor
de la mueca y en los dedos.
 RELAJAR BRAZOS
Gradualmente relaje y baje el
brazo dejndolo caer hasta que 30 SEGUNDOS
de nuevo descanse sobre sus
muslos en la posicin de
relajacin.
Ahora compruebe cmo estos
msculos estn perdidos,
apagados, relajados.
Experimente la diferencia entre
ahora que estn relajados y la
sensacin anterior de tensin y
rigidez. Ahora es todo mucho ms
agradable
 TENSAR/RELAJAR
BRAZOS
tensar

Repita el mismo
relajar
ejercicio con el
brazo izquierdo.
 TENSAR PIERNAS

20 SEGUNDOS Levante horizontalmente su

pierna derecha arqueando el
pie derecho hacia atrs en
direccin a la rodilla.
Debe ejercer el mximo
grado de tensin.
Compruebe dnde siente la
tensin (trasero, pantorrilla,
muslo, rodilla y pie).
 RELAJAR PIERNAS
Relaje lentamente todas estas
zonas y baje despacio la pierna
hasta que el pie derecho descanse
sobre el suelo, relaje tambin la
rodilla.
Asegrese que sus piernas estn
en posicin de relajacin. Note la
sensacin de relajacin en estos
msculos, observe cmo la tensin
ha desaparecido y estn
totalmente descansados.
30 SEGUNDOS
Experimente la diferencia entre
tensin y relajacin.
TENSAR/RELAJAR PIERNAS

Repita el mismo
tensar ejercicio con la
pierna izquierda.

relajar
TENSAR ESPALDA

20 SEGUNDOS Incline hacia delante su cuerpo

en la silla.
Eleve los brazos llevando los
codos hacia atrs y hacia arriba
hasta la espalda, arqueando la
espalda hacia delante.
Note dnde siente
particularmente la tensin (en
los hombros y algo ms abajo
de la mitad de la espalda).
 RELAJAR ESPALDA
Reljese gradualmente llevando de
nuevo el cuerpo hacia la silla buscando 30 SEGUNDOS
la posicin original y vuelva a poner los
brazos sobre los muslos en posicin
de relajacin.
Ahora note y sienta cmo se ha
perdido la tensin en todos estos
msculos.
Ha desaparecido la tensin para dar
paso a la relajacin. Ahora estn
totalmente relajados.
Experimente la diferencia entre la
tensin y la relajacin.
TENSAR TRAX

20 SEGUNDOS

Tense y ponga rgido el

pecho, intente
constreirlo como si
quisiera reducir sus
pulmones.
Note dnde siente la
tensin (hacia la mitad
del trax y en la parte
superior e inferior de
cada pecho).
 RELAJAR TRAX

Relaje gradualmente su 30 SEGUNDOS

trax y note cmo

desaparece la tensin
en estos msculos.
Ahora estn relajados,
experimente la
diferencia entre la
tensin y la relajacin
 TENSAR ESTMAGO

Tense fuertemente los

msculos de su estmago
comprimindolos hasta que lo
ponga tan duro como una
tabla.
Note dnde siente la tensin
(en el ombligo y alrededor de
ste, en un crculo de unos
diez centmetros de
20 SEGUNDOS
dimetro).
 RELAJAR ESTMAGO

Reljelos gradualmente hasta

que su estmago vuelva a su
posicin natural. Sienta cmo
estos msculos estn
perdidos, apagados y
relajados.
No olvide que la idea es tener
una zona de su cuerpo muy
tensa para que pueda notar la
tensin en esa zona y la pueda
relajar despacio hasta
identificar los msculos que 30 SEGUNDOS
usted mismo est relajando
TENSAR
DEBAJO DE LA CINTURA

Tense todos los msculos que

estn debajo de la cintura,
incluyendo las nalgas y los
muslos.
Debe sentir como si se
elevara de la silla. Debe
notar que tambin se tensan
las piernas un poco.
Observe las zonas
particularmente tensas
(trasero, muslos y todos los
20 SEGUNDOS msculos que estn en
contacto con la silla).
 RELAJAR
DEBAJO DE LA CINTURA

Relaje lentamente estos

msculos y vuelva a
recostarse en la silla.
Observe cmo ha
desaparecido la tensin en
estos msculos, estn
apagados, relajados.
Experimente la sensacin
de relajacin.
Compruebe la diferencia
existente entre la tensin 30 SEGUNDOS
y la relajacin.
RESPIRACIN
Normalmente hacemos respiracin
torcica, es decir cuando inspiramos
elevamos el trax y contraemos el
abdomen, ahora vamos a inflar el
abdomen cuando inspiremos como si
dentro tuviese un globo, inspiramos y
sacamos barriga hinchamos la barriga
al inspirar.
Al expirar, habitualmente, cuando
hacemos respiracin torcica, la de
siempre, contraemos el trax, ahora al
expirar contraemos la barriga,
desinflamos el globo imaginario
 RESPIRACIN/ RELAJACIN
Ahora cierre los ojos e intente
relajar todo su cuerpo. Si nota
que alguna parte est tensa,
intente relajarla.
Haga una profunda inspiracin,
mantngala y despus expulse el
aire lentamente; mientras est
exhalando relaje todo su cuerpo,
de la cabeza a los pies.
Intente imaginar que est viendo
cmo se relajan todos sus
msculos.
RESPIRACIN/ RELAJACIN
Respire de la misma forma otra vez, pero en
este caso cuando empiece a exhalar pronuncie
para s mismo la palabra R-E-L-A-X
lentamente, de forma que cuando llegue a la
X haya recorrido todo su cuerpo relajndolo
completamente, desde la cabeza hasta los
dedos de los pies. Reptalo cinco veces.
RESPIRACIN/ RELAJACIN
RELAJACIN SIN TENSIN
Repita de nuevo el proceso de relajacin,
pero esta vez no tense ninguna zona de su
cuerpo a menos que encuentre dificultad
para relajarla. Recorra todo su cuerpo y
reljelo tanto como pueda. Una vez que haya
relajado todas las partes de su cuerpo
realice cinco ejercicios de respiracin
mientras pronuncia la palabra R-E-L-A-X
tal como hemos descrito anteriormente