Alimentacin Saludable.

Claudia Sobarzo Osorio

Nutricionista.
 Alimentacin Saludable.
Suficiente
Entrega la
Variada
energa (caloras)
Equilibrada
y los nutrientes
Higinica
que nuestro
Econmica.
cuerpo necesita.
 Cereales. carbohidratos
Energa

Qu cantidad debe consumir?

1 sola alternativa por comida.
AL DESAYUNO Y A LA ONCE:
Pan marraqueta o hallulla: unidad ( 1 al da)
pan molde: 2 rebanadas
galletas de soda, salvado: 6 unidades
Avena: taza
Cereales: taza
4-6 PORCIONES
AL ALMUERZO Y A LA CENA: Al DA.
Arroz, fideos o pur => taza
Papa => 1 unidad regular
 Frutas y Verduras.
vitaminas minerales

+
Mas hoja verde, CHICAS!!
menos cantidad otras
 Lcteos.
protenas

calcio

Consuma 3 porciones a
diario, de preferencia
descremados o
semidescremados.
 hierro
Carnes.
protenas zinc

Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo,

porque contienen menos grasas saturadas y
colesterol.

Las legumbres remplazan a la carne, aportando menos

grasa.

Qu cantidad necesita consumir?

1 presa de pescado, 1-2 veces a la semana
1 taza de legumbres,1-2 veces a la semana
1 trutro de pollo o pavo 2-3 veces a la semana
1 bistec chico 1 huevo 1-2 veces a la semana
 Aceites y Grasas.
Consumir Lpidos.
en poca cantidad

Prefiera grasas vegetales (aceite crudo, palta,

pescados, frutos secos, margarina).

Restinga grasas animales (leche entera,

queso, mantequilla, embutidos, cerdo, cordero)

Remplace las frituras por preparaciones a la

plancha, vapor u horno, ahorrar caloras y
contribuir prevenir enfermedades al corazn.
 Azcar y Sal.
Consuma menos azcar.
* Recuerde que muchos alimentos contienen
azcar en su preparacin (bebidas, jugos,
mermeladas, galletas, helados, tortas y
pasteles).

consuma menos sal.

* Recuerde que las papas fritas, galletas
saladas, souffls y otros alimentos
procesados contienen mucha sal.
 Agua .
Tome 6-8 vasos de agua da.

Funciones:

Quita la sed, lo protege y renueva.

Mantiene nuestra temperatura corporal

Eliminamos toxinas.
 Horarios de comida:
Realizar las 4 comidas diarias cada 3-4 hrs.

Porque?
-Quemamos grasa corporal
-Aceleramos el metabolismo

Ejemplo:
Desayuno Almuerzo Once Cena
9:00 hrs 13:00hrs 17:00 hrs 20:30 hrs
 Horarios de comida:
Si realizamos pocos horarios de comida al
da, nos saltamos las comidas:
la absorcin de los nutrientes
reserva de grasa del cuerpo

Si comemos muy seguido, picoteamos:

Consumimos mas energa (caloras)
Aumenta azcar en sangre, reserva de grasa
del cuerpo
 Colaciones:
son necesarias las colaciones?
si comemos las 4 comidas del da c/ 3-4 hrs:
NO.

Si siento demasiada hambre, ansiedad, no

puedo comer cada 3-4 hrs.
Colacin saludable

Ejemplo de colaciones saludables:

1 yogurt Light 1 fruta chica.
1 barra de cereal 1 ensalada de verduras
 Etiquetado Nutricional.
Leer informacin nutricional alimentos:

- porcin de alimento recomendada

Sirve para:

-elegir alimentos con menos grasas

( grasas saturadas, colesterol)
-menos energa (kcal)
-menos azcar (carbohidratos simples)
- menos sal (sodio)
 Estilos de Vida Saludable
Ambientes
Alimentacin Actividad Fsica
Libres
Saludable + Regular + De Tabaco

Reduce estrs
Previene
enfermedades
Buen estado
Mejor
nutricional
rendimiento

Mejor calidad de Vida