NUTRICION Y SUPLEMENTACIN PARA

DEPORTISTAS DE LEVANTAMIENTO DE PESAS".

MAESTRO: HECTOR ANTONIO BARAJAS ROS .

ENTRENADOR PERSONALIZADO Y PREPARADOR FSICO
CONCEPTO DE NUTRICIN :

Ciencia que se encarga del estudio de todo lo referente a la nutricin y alimentacin

humana.

La nutricin como proceso biolgico que hace referencia al conjunto de funciones

interrelacionadas que tienen como finalidad conservar la composicin y funcionamiento
normal del organismo.
DIGESTIN
Proceso digestivo:

Es el proceso por el cual el cuerpo absorbe los nutrientes y desecha los no

nutrientes.

COMPONENTES ALIMENTARIOS
Nutrientes (macros ) No nutrientes
Carbohidratos Fibra
Lpidos Alrgenos
Protenas Anticuerpos
Micronutrientes. Aditivos
Toxinas
Vitaminas Oxidantes
minerales antioxidantes
TIPOS DE CUERPOS
ALIMENTACIN RECOMENDADA
COMPONENTES
ALIMENTARIOS

COMPONENTES VALOR ENERGTICO

ALIMENTARIOS EN UN GRAMO
Hidratos de carbono 4 kcal
Grasa 9 kcal
proteina 4 kcal
 DESDE LA PERSPECTIVA DE LA
NUTRICIN
1. Elaborar planes para ganar masa sin ganar grasa, elaborar
planes para perder grasa sin sacrificar masa.

Tener objetivo definido:

Nunca se debe disear un programa vagamente.

Cuando el objetivo es desear estar grande y denso.

Cuando el objetivo es perder grasa o competir .

Por qu los atletas necesitan diferentes dietas de una
competencia o fuera de temporada?
 PROTENAS:

Cantidad: de 2 a 25 gramos de protena por

kilogramo de peso corporal.

CARBOHIDRATOS:

Cantidad: ganar masa: 4-6 gramos por kilo. Perder

grasa 1-3 gramos por kilo.

LPIDOS:

Cantidad: de 0.5 a 1 gramo por kilo.

2. SER RAQUTICO EN EL DESAYUNO:

Comer poco en el desayuno, puede poner tu cuerpo en estado

catablico.
Causa perdida de masa corporal.
Frena el metabolismo y evita la quema de grasa.

Comer grandes cantidades de carbohidratos por la maana, lo que

aumenta el nivel de azcar en la sangre evitando las descargas de
energa de las protenas de la masa muscular.

Nota: Aconsejo comer entre 50 a 120 gramos de carbohidratos.

El 30% puede ser carbohidratos simples y el 70 complejos.
3. INGERIR PEQUEAS CANTIDADES DE
PROTENAS:

Para muchos con titulo de nutricin, puede ser ofensivo

creer que es excesivo comer mas de 200 gramos de protena
por da. la protena es igual a un taller de reparacin de daos,
cuando va al gimnasio, incluso siendo principiante, la fibra
muscular resulta daada y el ingrediente principal para su
reconstruccin es la protena. La indicacin es consumir de 2 a
3 gramos por kilogramo.
4. MUCHOS CARBOHIDRATOS EN LA DIETA:

La eleccin de los carbohidratos debe hacerse con mucho

cuidado.
Carbohidratos simples pueden resultar en el aumento de
grasa corporal.
La mejor opcin es consumir carbohidratos de absorcin
lenta.
El consumo de carbohidratos simples debe ser mnima,
excepto inmediatamente despus del entrenamiento.

Recomiendo comer entre40 y 100 gramos de carbohidrato de

absorcin rpida para comenzar la construccin de msculos.
5. COMIDAS DESBALANCEADAS:

Es preferible que las protenas estn en equilibrio con los carbohidratos.

Un platillo constituido excesivamente por carbohidratos trae como
consecuencia picos de azcar en sangre, reduccin de energa y frena la
quema de grasa.
Por otra parte protenas presentes en grandes cantidades sin carbohidratos (
por ejemplo, tomar solo protena de suero de leche despus de entrenar ),
los aminocidos no sern absorbidos con efectividad por los msculos
debido a la falta de insulina.

Cunto de cada uno en cada platillo?

Se recomienda que la porcin de protena sea igual a la de carbohidrato 1:1
Cabe mencionar que individuos con el metabolismo acelerado o bien un
porcentaje menor al 12 de grasa sintanse libres de comer mas carbohidratos.
 6. ELIMINAR LA GRASA:

En cuestin de lgica, comer grasa puede dejarte gordo. Pero el exceso de

protena y carbohidratos tambin lo harn.
Alimentos tales como huevo, carne roja magra, salmn, aceite de oliva, aceite
de coco, aguacate entre otros estn equipados con bloques de construccin,
para las hormonas que regulan el crecimiento y la quema de grasa.
Un error eliminar toda la grasa en una dieta, el cuerpo esta constantemente
buscando grasas saludables para muchos procesos.

Aconsejo tres yemas de huevo al da, carne magra una vez al da ( grasas
saturadas de la carne eleva niveles de testosterona).

En resumen de 15 a 30 % de nutrientes diarios deben de ser grasas

saludables.
 7. COMER DEMASIADO ANTES DE DORMIR:

El metabolismo se vuelve mas lento en la noche.

En consecuencia las caloras consumidas al final del da son
propensas a ser almacenadas en forma de grasa.

Esto no significa omitir la cena, solo permanecer lejos de los

carbohidratos antes de dormir.
 CLASIFICACIN DIDCTICA DEL CUERPO

TRENES GRUPOS ZONAS

Pecho
Espalda A
TREN SUPERIOR ZONA SUPERIOR Espalda B
Hombro
Trceps
Bceps
ZONA MEDIA

Pierna
Abdomen
TREN INFERIOR ZONA INFERIOR
 ORIENTACION GENERAL PARA CLASIFICACIN Y
ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO Y CULTURISMO

PRINCIPIANTES HASTA 6

INTERMEDIO HASTA 2 AOS

AVANZADO MAS DE 2 AOS

PRINCIPIANTE 1-2 EJERCICIOS X GRUPO M

INTERMEDIO 3-4 EJERCICIOS X GRUPO M

AVANZADO MAS DE 4 EJERCICIOS X GRUPO M

REPETICIONES MXIMAS

REPETICIONES CMODAS
 GRUPOS MUSCULARES
EN PROMEDIO 7-8 (2 A 10 MAS DEPENDE DE DEPORTE, PROGRAMA Y OBJETIVO)

Pecho
Espalda
Hombro
Trceps
Bceps
Pierna
Abdomen
 COMBINACIONES DE TRABAJO

TREN SUPERIOR TREN INFERIOR

 COMBINACIONES DE TRABAJO
M POSTERIORES
M ANTERIORES
COMBINACIONES DE TRABAJO
AGONISTAS Y ANTAGONISTAS
Antes Fases de la sesin del entrenamiento

Fase Inicial-Calentamiento/ Warm up

Fase Principal- entrenamiento / Work out
Fase Final- Enfriamiento / Cool down
 PROPUESTA DIDCTICA PARA
ELABORACIN DE RUTINAS DE PESAS

BSICAS GENERALES
Integrales
Con orientacin
DIVIDIDAS
Integrales
Con orientacin
ORGANIZACIN DE RUTINAS