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TREINAMENTO E BIOMECNICA DA
CORRIDA
ATLETAS
A CORRIDA
HABILIDADE OU CAPACIDADE
MOTORA?
HABILIDADES E CAPACIDADES MOTORAS
ENERGIA INFORMAO
Fora Controle
Mximo timo
CONDICIONANTES COORDENATIVAS
Capacidade de associao;
Fora
Capacidade de diferenciao;
Resistncia
Capacidade de equilbrio;
Velocidade
Capacidade de orientao;
Flexibilidade
Capacidade de ritmo;
FATORES FSICOS E MECNICOS QUE AFETAM O DESENVOLVIMENTO DAS
HABILIDADES MOTORAS EM TODAS AS FASES DO DESENVOLVIMENTO MOTOR
0 7 45 2 10 35 90
Volume do estmulo (s/min)
0 20 40 60 90 100 aerbio
100 80 60 40 10 0 anaerbio
Mobilizao de energia (%)
Intensidade
Mxima Muito Alta Mdia/alta Mdia Moderada Baixa
alta
RESISTNCIA
BSICA ESPECIAL
Velocistas (400m) 4 a 8 Km
Meio-fundistas Fundistas
100 X 100m
50 X 200 m
25/30 X 400m
MTODO INTERVALADO
Distinto bastante do interval training, seria um trabalho
peridico, de alternncia entre esforo e pausa.
MTODO INTERVALADO
Deitar
Curta Muito Alta Curto Muito
Trotar
freqente
Andar
Mdia Alta Mdio Freqente
Trotar
Baixa Baixo
INTERVAL TRAINING UTILIZADOS EM TREINAMENTOS DE
MEIO FUNDISTAS (SEGUNDO LUS ALBERTO DE OLIVEIRA)
3 x 3 x 400 = intervalo de 30 = 2 3 entre s sries
4 x 4 x 400 = intervalo de 30 45 = 2 3 entre as
sries
2 x 8 x 400 = intervalo de 30 40 = 3 4 entre s
sries
2 x 10 ou 12 x 400 = intervalo de 45 = 4 entre s
sries
3 x 2 x 500 = intervalo de 45 = 2 3 entre s sries
4 x 2 x 500 = intervalo de 45 = 2 3 entre s sries
3 x 3 x 500 = intervalo de 1 = 3 entre s sries
2 x 4 x 500 = intervalo de 1 = 3 entre s sries
TRABALHO INTERVALADO DE LONGAS
DISTNCIAS
8 10 x 800 = intervalo de 45 90
6 10 x 1000 = intervalo de 1 90
4 6 x 1600 = intervalo de 90 2
3 4 x 2000 = intervalo de 2 3
2 3 x 3000 = intervalo de 2 3
MTODO DE TRABALHO INTERVALADO
EXTENSIVO
Intensidade de estmulo: 60 85% da velocidade
mxima possvel na distncia da corrida;
= calculada da seguinte forma: 400mts em 50 seg =>
400m a 70% = 50 X 100 = 71.4 seg
70
Volume do estmulo: distncia de 200 t = 20 a 40
rep.
Distncia de 400m = 20 a 40 rep.
Distncia de 800m = 10 a 20 rep.
Distncia de 1000m = 8 a 12 rep.
Intervalo do estmulo: 30 seg a 5 min. variando de
acordo com a distncia e as condies do
treinamento (Freq. cardaca dever estar em torno de
120/130 bat/min)
Durao do estmulo: muito grande, pois o intervalo
do estmulo feito com o atleta trotando.
CIRCUIT TRAINING
Idealizado pelos ingleses Morgan e Adamson
, esse treinamento objetiva uma totalidade
funcional, especialmente muscular, melhorando
as condies de resistncia aerbia, anaerbia
e fora muscular. Os exerccios so chamados
estaes, e so distribudos em forma de
crculo. Usa-se normalmente de 6 a 12
estaes. Deve haver uma alternncia das
partes do corpo trabalhadas e os exerccios
devem ser fceis de se executarem (Barbanti,
1979).
CIRCUIT TRAINING
Tempo fixo: quando se d tempo de execuo em cada
estao e um tempo de recuperao, por exemplo, 20 X
20; 30 X 30; 30 X 60; etc., nesse caso, o nmero de
repeties varia de indivduo para indivduo.
Carga fixa: quando se tem como base um nmero fixo de
repeties em cada estao e no h perodos de
recuperao entre as mesmas; a recuperao est entre
as sries (passagens). Esse trabalho deve ser
cronometrado e o executante deveria sempre tentar
diminuir o tempo total do circuito (executar bem veloz os
exerccios
CIRCUIT TRAINING AERBICO
PROPOSTO POR DINO CINTRA (40 POR
30)
CIRCUIT TRAINING CARGA FIXA PROPOSTO
POR DINO CINTRA
1x3
1x2 2x20
1x1 80 Reps
2x20
10 Reps 2x20
5x10
2x10 normal
3x10 cada
2x10 rotao
5x30
2x10 elevao
Circuito proposto por Luiz Alberto de Oliveira
DISTNCIA ENTRE AS ESTAES = 100m
SRIES = 3
PAUSA: Aps o CIRCUITO descansar 3 minutos e executar:
2X1000m. (80%) = 1 min. de intervalo entre cada um. Aps o
segundo tiro descansar 3 minutos para reiniciar o
circuito.
* Polichinelos = 40
* Corrida De Costas = 3X50
* Flexo De Pernas (Agachamento) = 20
* Elevaes De Joelhos = 3X50
* Abdominal Canivete = 2X15
* Marcha A Fundo = 50
* Corrida Lateral = 2X50
* Marcha A Fundo Lateral = 2X20
* Flexo De Braos = 3 X 10
Circuito na Rampa de 50m (Luiz Alberto de Oliveira).
# Joelhos altos: 2 X 50m
# Skipping: 2 X 50m
# Corrida Lateral: 2 X 50m
# Saltos com pernas semi-afastadas: 1 X 50m
# Hop: 2 X 50m
# Saltos r: 1 X 50m
# Corrida de costas: 2 X 50m
Aps executar as estaes descansar por 3 e depois
fazer as seguintes repeties na rampa:
3 X 50m (80-90% da velocidade) 2intervalo
Aps as repeties de 50m dar um intervalo de 3 e
repetir o circuito
CIRCUITO AERBIO COM CORRIDA PROPOSTO POR DINO CINTRA
PERIODIZAO
Macrociclos
Mesociclos
Microciclos
MESOCICLO
um processo pedagogicamente
organizado, representa um sistema de
exerccios que visam a soluo de tarefas
de um microciclo
Deve basear-se nos aspectos
pedaggicos e biolgicos do exerccio fsico
Deve considerar os objetivos, meios, e a
grandeza da carga
MESOCICLO DE TREINAMENTO I
PERODO PREPARATRIO GERAL
MICROS 2aFEIRA 3a. FEIRA 4a. FEIRA 5a. FEIRA 6a. FEIRA SBADO DOMINGO VOL.
23/07 24/07 25/07 26/07 27/07 28/07 29/07 +ou-
1 Alongamentos
Coordenao
Circuito Aerbio
3 sries
Alongamentos
Coordenao:
Halteres ( 3 X
50 )
Alongamentos
Coordenao:
Fartlek de
5 min. forte
Alongamentos
Coordenao
60K
m
5 x 50mts de 10 km 4600 5 x 100m - hop solto 5 x Skipping 2 5 min. fraco 5 x 50mts de
skipping intensidade 1h e 18min Alongamentos tempos Alongamentos skipping
59 min (440/Km) intensidade.(4/ 59min 20 Km 1h e
intensidade Alongamentos Km) Alongamentos 18min
(4min/km) Abdominais e intensidade
Abdominais e dorsais Abdominais e
dorsais Alongamentos dorsais
Alongamentos Alongamentos
30/07 31/07 01/08 02/08 03/08 04/08 05/08 +ou-
2 Circuito 3
sries
Alongamentos
Coordenao
:
10 solto
Halteres (4 X 50 Alongamentos Fartlek de
) Coordenao: 70min ( forte-
Circuito 3
sries
70K
m
35min. 5 x 50mts de 15 mdio 10 Km solto 5 x 100m - hop fraco 3 forte 60%
Alongamentos skipping 10 forte 59min fraco forte Alongamentos
47min repetir)
Alongamentos 2 sries de 5
rampas de
400m
Pausa
Macro-pausa
06/08 07/08 08/08 09/08 10/08 11/08 12/08 +ou-
Alongamentos Circuito 4 20 Km 1h e Halteres (5 X 50 Fartlek de 10 km 3700 Alongamentos 90K
3 Coordenao
5 x 50mts de
sries
35min
18min
Alongamentos
)
solto
90min ( forte- Alongamentos Coordenao
fraco 3 forte 3 sries de 5 x 50mts de
m
skipping Alongamentos fraco forte circuito na skipping
D = 400 repetir) rampa de 50m D = 400
R=6X5 2 sries de 5 60% R=6X5
T = 75 seg. rampas de T = 75 seg.
I = micro 400m I = micro
macro Pausa macro
MESOCICLO DE TREINAMENTO II
PERODO PREPARATRIO GERAL II
MICRO 2aFEIRA 3a. FEIRA 4a. FEIRA 5a. FEIRA 6a. FEIRA SBADO
S
10/09 11/09 12/09 13/09 14/09 15/09
7 Alongamentos
Coordenao
5 Km 20min
Alongamentos
Trote de 20min
Alongamentos
Trote de 30min
Alongamentos
5 Km 20min
Alongamentos
Fartlek de 50min (
forte- fraco 3
5 x 100mts de Circuito na 10 x 100m em 18 Coordenao: Circuito na forte fraco forte
skipping Academia micro pausa de 5 x 100m - hop Academia repetir)
10 Km 38 min 5 km- 18 min 30 57min 5 km- 18 min 2 rampas de 100m
Abdominais e Alongamentos Pausa de 5 Alongamentos 2 rampas de 200m
dorsais 10 x 200m em 40 2 rampas de 300m
Alongamentos Micro-pausa de 40 1 rampa de 400m
Pausa de 8 Pausa
10 x 400m em Macro-pausa
120 micro-pausa
de 60
Alongamentos
8 Alongamentos
Coordenao
Academia
5 km- 18min
Alongamentos
10 x 100m em 18
Trote de 30min
Alongamentos
Alongamentos
2 sries:
forte- fraco 3
forte fraco forte
5 x 100mts de Alongamentos micro pausa de Coordenao: repetir)
skipping 30 5 x 100m - hop 600m em 150 2 rampas de 100m
10 Km 38 min Pausa de 5 57min Trote 200m 2 rampas de 200m
Abdominais e 10 x 200m em 40 Tarde: 1000m em 320 2 rampas de 300m
dorsais Micro-pausa de 40 10 Km em 40min 600m em 150 1 rampa de 400m
Alongamentos Pausa de 8 Trote 200m Pausa
Tarde 10 x 400m em Macro-pausa
1000m em 320
15 Km 5 solto; 5 120 micro-pausa
mdio, 5 forte de 60 Pausa de 10
Alongamentos
MESOCICLO DE TREINAMENTO II
PERODO PREPARATRIO ESPECFICO
MICROS 2aFEIRA 3a. FEIRA 4a. FEIRA 5a. FEIRA 6a. FEIRA SBADO
01/10 02/10 03/10 04/10 05/10 06/10
9 5 Km 20min
Alongamentos
Trote 10 min 10 Km
Alongamentos
Manh:
2 x 5 km em 1530
5 Km 20min
Alongamentos
Manh:
10 Km em 3130
Circuito na Alongamentos Pausa de 10 Circuito Combinado Alongamentos
Academia 2 sries: Alongamentos 5 km- 18 min Tarde:
5 km- 18 min 600m em 140 Tarde: Alongamentos 3 sries:
Alongamentos 15Km em 4900 600m em 140
Tarde: Trote 200m
Rampas 1000m em 310 Trote 200m
600m em 140 1000m em 310
Trote 200m 600m em 140
1000m em 310 Trote 200m
Pausa de 10 1000m em 310
Pausa de 10