Cmo dormir y

descansar con calidad?

EL DORMIR
MUY POCO DORMIR NOS PUEDE ENFERMAR:
*Funciones del sistema inmunolgico descienden hasta el 30 % despus de
perder 3 horas o ms de sueo varias noches.

CONSULTARLO CON LA ALMOHADA NO ES UNA EXPRESIN SIN

SENTIDO.
*Dormir permite al celebro consolidar en aprendizaje del da en la
memoria.

LA MAYORA DE LAS PERSONAS CON PROBLEMAS PARA DORMIR NO

BUSCAN AYUDA PROFESIONAL. Y profesionales no capacitados.
 FASES DEL SUEO

FASE 1. Primeros minutos. Sueo

ligero. 1. Distensin
70 a 90
muscular,
minutos
respiracin
FASE 2. Una hora aproximadamente. uniforme.
Actividad
cerebral ms
FASE 3/4. Sueo lento, se requieren lenta
fuertes estmulos para lograr
despertarse.
Ciclo: 90 a
120 min.( 4 a
5 veces) FASE 2.
MOR (Actividad onrica) (la primera de
Durante la noche nos despertamos
unos 5 min. Creciendo hasta ser de 30 entre 6 y 8 veces (de menos de 30
a 60 min). seg. en nios y adultos, y de 2 a 5
min. En adultos mayores)
EVALUACIN PERSONAL SOBRE COMO DUERME
(Estivill y De Bjar, 1997, 11 - 13)
Cuntas horas duerme?
a.- Menos de 6 horas.
b.- De 6 a 7 horas.
c.- De 7 a 8 horas o ms.

Cmo se siente durante el da?

a.- Cansado(a) y se irrita con facilidad.
b.- Le cuesta trabajo levantarse, pero al cabo de unas horas est bien.
c.- Descansado.

Generalmente cunto tarda en dormirse desde el momento en que cierra los ojos?
a.- Ms de 30 minutos.
b.- De 10 a 30 minutos.
c.- Menos de 10 minutos.
Cuntas veces se despierta?
a.- Ms de 3 veces.
b.- Unas 2 o 3 veces.
c.- Una o ninguna vez.

Se despierta pronto y no puede volver a dormirse o lo hace en forma superficial

(lo oye todo y cualquier ruido lo despierta).
a.- Frecuentemente.
b.- Ocasionalmente.
c.- Casi nunca.

Le cuesta mucho trabajo dormirse, aunque cuando lo logra puede dormir entre 6
y 7 horas o ms.
a.- Ms de 3 veces por semana.
b.- Ocasionalmente.
c.- Casi nunca.
 Insomnio crnico. Si ha contestado 2 o ms a, usted se enfrenta a un serio
problema; lo mismo se puede decir si tiene 3 o ms respuestas b con una o ninguna
a. Est claro que debe hacer algo.

Insomnio ocasional o transitorio. Si no ha sealado ninguna a y slo ha elegido 1 o 2

respuestas b pertenece a este grupo y aunque de momento su trastorno del sueo no
tenga repercusiones para su salud, podra llegar a convertirse en un problema
importante si no hace nada por remediarlo. Es recomendable que acte.

Sueo normal. Si predominan las respuestas de tipo c no debe preocuparse, porque

su sueo es bueno o aceptable.
CMO DUERMEN LOS ADULTOS
MAYORES?
DISMINUCIN DEL TIEMPO TOTAL DEL SUEO NOCTURNO
6 horas nocturnas 1 a 2 diurnas. Ms difcil e infrecuente mantener el sueo sin
interrupciones. Cuesta ms permanecer despiertos (mayor somnolencia y fatiga
diurnas).
AUMENTO DE LA CANTIDAD Y DURACIN DE DESPERTARES NOCTURNOS.
Entre 8 y 40 por noche (de una a 2 horas de vigilia nocturna)
SUEO NOCTURNO MENOS PROFUNDO Y MENOR DESCANSO

Creencia errnea: los adultos

Creencia errnea: Las
mayores deben dormir menos.
alteraciones en el
Verdad: necesidad de horas de
sueo de los adultos
descanso nocturno han
mayores son normales.
disminuido.
 CMO SABER SI UN ADULTO MAYOR TIENE INSOMNIO?
Al da siguiente aparecen estos signos:
Est irritable y de mal humor?
Le cuesta trabajo concentrarse?
Tiene prdidas de memoria?
Siente sopor o sensacin de sueo ante situaciones determinadas
como ver la televisin, leer un libro o conducir largas distancias?
 PRINCIPALES CAUSAS DE INSOMNIO EN ADULTOS MAYORES
Higiene inadecuada del sueo.
Alteracin del sueo por causa ambiental.
Alteracin del sueo por los hipnticos.
Alteracin del sueo por alcohol.
Sndrome de apnea del sueo.
Movimientos peridicos de las piernas.
Trastornos depresivos.
Trastornos de ansiedad.
Enfermedad pulmonar obstructiva
crnica.
Trastornos cerebrales degenerativos.
Enfermedad de Parkinson.
Demencias.
 FACTORES QUE PUEDEN INFLUIR EN EL SUEO
Prdida de afecto.
Jubilacin.
Aumento del tiempo pasado en la cama.
Escaso inters por las cosas que le rodean.
Falta de ejercicio.
Aumento del consumo de frmacos.
LOS DESORDENES DEL SUEO
EXTRNSECOS
a.- Malos hbitos para dormir.
b.- Desorden somnolgico inducido por drogas.
c.- Desorden somnolgico inducido por la cafena.
d.- Desorden somnolgico por dependencia al alcohol.
 INTRNSECOS
a.- Insomnio transitorio o situacional.
b.- Insomnio corto.
c.- Insomnio crnico.
d.- Sueo obstructivo o Sndrome de 1. ASOCIADOS A DESORDENES MENTALES
apnea.
a.- Desrdenes de ansiedad y pnico.
e.- Roncar.
b.- Desrdenes de nimo.
f.- Narcolepsia.
c.- Depresin mayor y depresin manaca o
g.- Desorden de movimiento peridico de bipolar.
las extremidades o Sndrome de la pierna
inquieta. 1. ASOCIADOS CON DESRDENES MDICOS
a.- Reflujo gastroesofgeo relacionado al
sueo.
b.- Dolor crnico.
c.- Otras condiciones mdicas o
neurolgicas que afectan el sueo.
 CIRCADIANOS
a.- Sndrome transmeridional.
b.- Desorden del sueo por turnos rotativos.
c.- Sndromes de fase de sueo: atrasado y avanzado.

PARASOMNIAS
a.- Sndrome transmeridional.
b.- Desorden del sueo por turnos rotativos.
c.- Sndromes de fase de sueo: atrasado y avanzado.
 DESTACADOS

INSOMNIO
OCASIONAL O INSOMNIO
TRANSITORIO CRNICO

Duracin
Causas
Consecuencias
 FACTORES DESEQUILIBRIO
AMBIENTALES EMOCIONAL
La acumulacin de ansiedad durante
el da es la primera y ms importante
causa de insomnio

Eduard Estivill

FACTORES
SALUD
SOCIALES

MALA
ORGANIZACIN
RECOMENDACIONES PARA DORMI MEJOR

DESCARTAR ANTECEDENTES QUE IMPIDAN UN SUEO REPARADOR

*Eliminar causas mdicas que puedan impedir o interrumpir el sueo.
*Descartar si algn medicamento que consuma o vaya a consumir
pueda afectar el sueo.
*Revisar tus antecedentes genticos de sueo.
*Ante problemas de sueo, llevar una bitcora una o dos semanas.
*Examinarse
 MODIFICAR HBITOS DE SUEO
*Establecer y practicar una hora regular para ir a la cama y
levantarse.
*Evitar la estimulacin fsica y mental justo antes de acostarse.
*Practicar sexo antes de dormir.
*Utilizar la recamara slo para dormir y el sexo.
*Desarrollar rituales de sueo.
*Determinar cuntas horas deberas dormir.
*No acostarse demasiado temprano: sueo fragmentado.
*Las siestas**
*Tomar un bao dentro de las dos horas anteriores a acostarse.
*No obsesionarse con el sueo.
*adoptar una buena posicin para dormir.
*Entrenar la vejiga para que te deje dormir.
*Dormir a parte mientras solucionas tus problemas de sueo.
*No duerma con mascotas.
 MEJORAR EL ENTORNO PARA DORMIR
*Reducir la luz
*Seleccionar el color de la recamara
*Seleccionar el colchn adecuado.
*Seleccionar la almohada adecuada.
*Seleccionar las sbanas y cobijas.
*Cuidar la vestimenta para dormir
*Evitar ruidos
*Asegurar la ventilacin en el dormitorio
*Asegurar la temperatura adecuada en el dormitorio
*Mantener limpio y ordenado el dormitorio.
 ELEGIR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
*Limitar o evitar el consumo de cafena, en
especial despus de las primeras horas de la tarde.
*Modificar el consumo de bebidas alcohlicas.
*Dejar de fumar y evitar ser fumador pasivo
*No consumir drogas
*Realizar ejercicio con regularidad
*No hacer ejercicio antes de acostarse.
*Evitar sobrepeso
 CUIDAR TU DIETA Y NUTRICIN
*Comer para dormir
*No alimentos altos en protenas poco antes de acostarse.
*Carbohidratos para promover el sueo mnimo dos horas antes de dormir.
*Desayuno grande, comida moderada, cena ligera.
*Investigar si tienes hipogrucemia.
*Evitar consumir quesos y otros alimentos que contengan tirosina antes de
acostarse.
*Comer frutas y verduras con propiedades calmantes y sedativas.
*Consumir suficientes vitaminas del complejo b diariamente.
*Consumir suficiente cantidad de calcio, magnesio, cobre y hierro.