Pausas activas a

implementar en el
trabajo.
Se entiende por PAUSA ACTIVAS aquellos perodos de

recuperacin que siguen a los perodos de tensin de carcter

fisiolgico y psicolgico generados por el trabajo.

 Respiracin y Pausas Activas.

Cuando se ejecuta cualquier tipo de actividad fsica

se debe prestar mucha atencin a la
respiracin, la misma debe ser profunda y los
ms rtmica posible.

El acto de respirar tiene una funcin fisiolgica pero tambin una

dimensin espiritual.
El control de la respiracin juega un rol destacado en los
beneficios que obtenemos al realizar las Pausas Activas estos dos
instrumento nos ayudan a limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo.
Organiza el metabolismo, el ritmo cardaco y la circulacin de la
sangre.
Los ejercicios a realizar en las Pausas del trabajo tienen una

duracin entre 5 y 7 minutos y se realizan una o dos veces al da durante

el turno de ocho horas.

A continuacin observaremos algunas ejercicios de la gran

cantidad que existen que nos ORIENTARAN para
implementar las pausas activas en nuestro trabajo.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO:1

v Pngase de pi

v Coloque las manos en la cintura

v Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar

su espalda- y sostenga esa posicin por segundos.

v Vuelva la cabeza al centro.

v Ahora repita el ejercicio, girando la cabeza hacia el

lado izquierdo.

v Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 2

* Ahora, con la cabeza erguida y mirando al frente, incline la

cabeza hacia la derecha -como si tratara de tocar su
hombro con la cabeza- , sostenga esta posicin por 5
segundos.
* Vuelva la cabeza al centro
Repita el ejercicio hacia el lado izquierdo, 10 veces a cada
lado.
* Haga tambin este ejercicio, hacia adelante -mire sus
zapatos- y hacia arriba -mire el techo-.
Repita 10 veces.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 3

v De pi, con las piernas separadas, estire la

cintura hacia atrs y hacia adelante

alternativamente.

* Sostenga la posicin por 5 segundos y repita.

* Tenga cuidado de no perder el equilibrio

Repita 10 veces.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 4 Repita 10 veces.

Ahora de pi, con las piernas separadas,

trate de coger sus manos en la espalda

como lo muestra el dibujo, recuerde

mantener la espalda recta y la cabeza

erguida.

Sostenga la posicin, cambie de manos y repita

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 5

vSentado en su silla, con los pies en el

banquito o reposa pies, levante los brazos de

modo que queden alineados con la espalda.

vEstrese como si quisiera tocar el techo.

v Sostenga y pase a la fase siguiente de

este ejercicio.
Repita 10 veces.
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 6 Repita 10 veces.

Continuando con el ejercicio anterior, inclnese

con los brazos estirados intentando tocar el piso.

Sostenga y repita desde el comienzo

No haga esta segunda parte del ejercicio si

sufre dolor de espalda.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 7

vContine sentado, lleve los brazos

hacia atrs y estrelos.

v Sostenga y repita.

Repita 10 veces.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 8

Extensiones de piernas
Prate frente a tu escritorio.

Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio para

apoyarte.

Extiende una pierna tras de ti.

Mantn tu pierna recta y levanta tu taln.

Bjala lentamente.

Repite de 8 a 12 veces y cambia de pierna.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 9

Pantorrillas

Sentado/a, ubica tus pies sobre el suelo frente a ti.

Mantn tus talones sobre el suelo y levanta tus dedos.

Siente el jaln en la pantorrilla.

Baja tus dedos y levanta el taln. -Repite de 8 a 12

veces.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 10

Manos
Pon tus manos frente a ti.

Haz un puo, luego separa tus dedos.

Abre y cierra tus manos con rapidez.

Repite de 8 a 12 veces.

Otros ejercicios de las manos

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 11

Hombros

Sintate con la espalda recta.

Sube los hombros hacia las orejas, muvelos hacia atrs en crculos.

Repite el movimiento, pero en direccin inversa. -Haz de 8 a 12 repeticiones.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Ejercicio para aumentar la flexibilidad de las muecas

Apoye las puntas de los dedos en una barra.

Presione de forma que los dedos se doblen hacia atrs y reljelos.

Repita 10 veces.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Para aflojar la tensin del cuello

Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una presin lenta y

circular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los hombros.

Ahora apoya las manos en la cabeza. Estira el cuello con suavidad hacia delante y

mantn la posicin. Siente cmo se estiran los msculos de la nuca.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Para aflojar la tensin de la cara

Cierra los ojos, relaja los msculos de la cara y
afloja la mandbula.

Junta los dedos y apoya las yemas en la frente;

realiza lentos movimientos circulares alrededor de
los ojos.

Repite varias veces en un sentido y luego en el

otro.

Ahora apoya las yema de los dedos en la frente y

date un masaje suave en las sienes.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Para aflojar la tensin de los hombros

Apoya ambas manos sobre los hombros. Respira
suavemente, inhala y exhala, deja caer la cabeza hacia
atrs y recorre las clavculas con los dedos lentamente.
Repite varias veces.

Ahora apoya la mano izquierda en el hombro derecho y

aprieta con suavidad. Sostenga durante unos segundos
y suelte.

Haga lo mismo con la mano derecha sobre el hombro

izquierdo. Realiza cinco repeticiones en cada hombro.